Olive77 : Musculation Training Log

par **Olive77** le 05/03/2022 12h42

Bonjour à tous !
Je viens de m'inscrire pour partager et échanger avec vous sur la musculation et la construction de la progression.

Je me présente : Je m'appelle Olivier, je suis un jeune pratiquant de 44 ans avec famille et travail prenant!
Je fais 1m77 pour actuellement 79 kg.

J'ai commencé la musculation plusieurs fois au poids de corps à une époque où il y avait moins d'infos disponibles qu'aujourd'hui et je me suis toujours blessé, donc j'arrêtais.

J'ai du coup réellement commencé en 2018, en salle (salle très orienté "fitness" avec peu de possibilités de s'entraîner correctement), puis en home gym au bout de quelques mois pour être plus efficace.
Passage du FB au half au bout d'un an.

Au départ, 76 kg gras au niveau du ventre, puis je suis monté à 82 kg assez vite, poids que j'ai gardé plusieurs années (difficile de perdre le gras après 40 ans).
Je viens de redescendre récemment à 79 kg et de modifier mon entraînement.

Mes récents progrès venant en partie de la lecture de ce forum, donc merci à tous (avant je regardais différentes chaînes Youtube pour m'informer sur la musculation, mais bon, c'est moins bien).

Pour m'entraîner, j'ai;
- un peu de place
- un banc réglable
- deux haltères
- une barre de 1 mètre 70
- des disques (90 kg)
- une chaise romaine
- élastiques (pour l'échauffement)
- corde à sauter

MON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ACTUEL EN CYCLE DE PROGRESSION :

3 séances par semaine

Échauffement : mobilisations articulaires, coiffe des rotateurs, élastiques, poids libres

SÉANCE A

Tractions pronation lestées 4x8-15 1kg actuellement
Rowing unilatéral 4x8-15 29 kg actuellement
Dips 4x8-15 9 kg actuellement
Élévations latérales 3x15-60 4 kg actuellement
Relevés de bassin 3x15
Retour au calme

SÉANCE B

DC 4x8-15 29kg actuellement
Rowing sur banc incliné 4x8-15 28 kg actuellement
Tractions supinations4x8-15 6 kg actuellement
Curl sur banc incliné 3x10-20 9 kg actuellement
Relevés de bassin 3x15
Retour au calme

J'ai entraîné les jambes pendant plusieurs années, mais dans les périodes où je suis trop fatigué, j'arrête.
Je précise que je peux m'entrainer en général à partir de 21h30, voire 22h, donc difficile de faire plus de 1h/1h10, sinon la fatigue est trop forte.

Voilà, merci d'être arrivés jusque là, je suis très preneur de vos conseils car mon entraînement est sans doute un peu boiteux entre les deux séances?
A bientôt!

par **NicolasWrgt** le 05/03/2022 15h57

Salut et bienvenue

Quel est ton objectif ?

C'est un entraînement assez minimaliste, c'est déja mieux que rien, mais si tu veux vraiment prendre du muscle, je pense qu'il faudra en faire plus

A mon avis, le format de tes séances n'est pas adapté à ton rythme. Tu dis que tu as 1h/1h10 max à dispo, mais tu fais des séances à 5 exercices, donc inévitablement quand tu devras augmenter les temps de repos pour continuer à progresser, tu dépasseras forcément et tu seras plutôt vers 1h20 minimum...

Egalement, le fait de ne pas faire les jambes est un choix, mais clairement si ton haut du corps se développe bien, la différence risque d'être bizarre (et je parle pas que visuellement, aussi en terme de sensation de "puissance"). Après, je ne sais pas si tu fais d'autres sports ?
D'ailleurs tu parles de half-body mais c'est plutôt un entraînement upper body qu'un véritable half

Franchement, à ta place je ferais plutôt un entraînement sur 4 séances et demi, un mélange de split et de half avec:
- 2 séances upper avec deux exercices de développé et 2 exercices dos
- 1 séance jambes avec 4 exercices
- 1 séance bras épaules avec un exercice de biceps, un exercice de triceps, de l'oiseau et des élévations latérales
- 1 séance courte d'abdos ou alors tu mets les exercices d'abdos après les jambes et tu enlèves un exercice de jambes si tu n'as vraiment pas envie de forcer dessus

Comme ça ça rentre dans ton timing

par **Olive77** le 05/03/2022 18h11

Bonjour, et merci beaucoup de ta réponse !

Alors pour commencer mon objectif est de prendre le plus possible de masse musculaire avant que l'âge me ralentisse trop dans mes progrès.
Et en restant propre car le
gras est difficile à perdre, toujours du fait de l'age.

Pour la durée des séances, j'ai tendance à dépasser de plus en plus souvent en effet, avec les temps de repos.

Et à part la musculation, je fais juste un footing par semaine 45 minutes, donc pour les jambes c'est très léger.

En suivant tes conseils, je peux modifier ainsi:

Séance A

DCH
Dips
Tractions pronation
Rowing unilatéral

Séance B

Curl sur banc incliné
Extension triceps
Oiseau
EL

Séance C

DCH
Écartés haltères
Tractions pronation
Rowing sur banc incliné

Séance D

Fentes Ar
Squat gobelet
Split squat
Abdos

Pour moi quatre entraînements c'est le max que je puisse caser.
Avec un tel entraînement, je progresserai plus, y compris sur le haut du corps ?

par **Nicolas85** le 05/03/2022 22h56

Bienvenue à toi.
Le meilleur entraînement est celui que tu pourras suivre le plus longtemps possible.

par **Olive77** le 06/03/2022 11h59

OK merci !
Je vais tester des aujourd'hui les changements et je verrai les résultats.

par **Olive77** le 07/03/2022 11h15

Bon, voici ma séance d'hier:

Tractions pronation 2kg 4x8 RPE6
Rowling unilatéral 30kg 4x8 RPE6
DCH 29kg 4x12 RPE8
Dips 9kg 4x9 RPE7
Relevés de bassin 3x15 RPE5

Demain je ferai la séance bras-épaules.
J'hésite entre curl sur banc incliné et tractions supination lestées pour les biceps.

J'aime beaucoup les tractions, mais est-ce que trois fois par semaine c'est trop ? (2 en pronation et une fois en supination)

par **NicolasWrgt** le 07/03/2022 12h12

Olive77 a écrit:Séance D

Fentes Ar
Squat gobelet
Split squat
Abdos

Ca manque d'exercice pour la chaîne postérieure (fessiers, ischios). Est-ce que tu peux faire du Hip-Thrust ? Si oui, je mettrais le Hip-Thrust à la place du squat goblet ! Si tu ne peux pas, du leg curl unilatéral à l'élastique peut être pas mal !
Et personnellement, je trouve le split squat plus dur que les fentes arrières donc je le mettrais en premier !

Olive77 a écrit:Avec un tel entraînement, je progresserai plus, y compris sur le haut du corps ?

Oui, avec un entraînement comme ça tu peux progresser, et à mon avis tu récupéreras mieux qu'avant où tu avais 3 séances haut du corps qui se ressemblaient, là tu n'en as que deux ! Donc tu pourras mettre plus lourd

Après comme disait Nicolas, c'est en étant régulier qu'on progresse !

Olive77 a écrit:J'aime beaucoup les tractions, mais est-ce que trois fois par semaine c'est trop ? (2 en pronation et une fois en supination)

Ça semble beaucoup oui ! Après tu peux tester, si tu pratiques les tractions supination en gardant le dos droit et en ayant les bras assez resserrés, en théorie ça minimise le recrutement des grands dorsaux et grands ronds, mais bon ils seront toujours recrutés.
A ta place, je ferais plutôt du curl incliné !

Olive77 a écrit:Tractions pronation 2kg 4x8 RPE6
Rowling unilatéral 30kg 4x8 RPE6
DCH 29kg 4x12 RPE8
Dips 9kg 4x9 RPE7
Relevés de bassin 3x15 RPE5

Tu as finalement mis le dos avant les développés ?

par **Olive77** le 07/03/2022 13h05

Bonjour,

Merci de toutes ces infos !
Oui je peux faire du hip thrust, j'ai une barre et un banc. Je vais tester l'exercice.

Pour le split squat en premier, c'est bien noté, je commencerai la séance par l'exercice le plus dur.

Pour les biceps, je vais donc choisir le curl plutôt que les tractions, même si j'adore ça.
Comme ça la séance sera vraiment en isolation et moins fatigante.
A 44 ans, la récupération devient essentielle.

Merci pour tout en tous cas !

par **Olive77** le 07/03/2022 13h07

Et j'ai mis le dos en premier car je le privilégie, j'imagine que c'est mieux pour la santé ?

par **NicolasWrgt** le 07/03/2022 13h10

Pour le dos en premier, ça dépend ! Ça peut être effectivement une option si tu tiens absolument à le privilégier, mais généralement, on est beaucoup ici à mettre d'abord les exercices de poussée / développés car ils sont généralement un peu plus énergivores, donc on progressera généralement mieux en les mettant en premier

par **Olive77** le 07/03/2022 14h25

OK dans ce cas je vais inverser car en plus de l'énergie, mon dos est plutôt OK, alors que j'ai un point faible sur les pectoraux. :slight_smile:

par **Olive77** le 09/03/2022 12h02

Bonjour,

Séance bras-épaules hier 8 mars :

Curl pupitre 9kg 4x18 RPE7
(en fait je croyais que ça s'appelait curl sur banc incliné parce que je le fais en m'aidant d'un banc, en home gym. Mais j'ai vu en regardant une vidéo d'exécution de Nicolas Wrgt que ce que je fais, c'est le curl pupitre. J'avais essayé le curl sur banc incliné il y a longtemps mais ça me fait mal aux coudes).

Extension triceps 11kg 4x15 RPE5
J'ai mis très léger, je le faisais pour la première fois

Oiseau 4kg 4x15 RPE6

EL 4kg 3x54 RPE9
Exercice dur en séries longues !

Cette séance était une première pour moi. C'est sympa, c'est moins fatigant quand il n'y a pas de "gros" exercices une fois dans la semaine.

Bonne journée !

par **NicolasWrgt** le 09/03/2022 12h10

Bien les EL à + de 50 reps, tu as la motivation c’est top

par **Olive77** le 09/03/2022 13h00

Merci !

Oui c'est l'exercice le plus dur de la séance, je n'aurai pas eu l'idée de faire des séries aussi longues si je n'avais pas lu SP !
Je fais plusieurs rest pause, sinon ça ne passe pas.

par **Olive77** le 11/03/2022 09h28

Bonjour !

Ma séance d'hier:

DCH 29kg prévu 4x13. J'ai fait 13/13/8/7
C'est l'exercice qui me pose le plus de pbm, surtout depuis que je resserre bien les omoplates pour avoir une exécution correcte.

Dips 9kg 4x9 RPE6
J'ai eu à nouveau des douleurs aux coudes sur les écartés, du coup j'ai fait des dips à la place.

Tractions pronation 2kg 4x9 RPE6

Rowing sur banc incliné 30kg par bras 4x9 RPE8
J'avais du mal à bien remonter à fond les haltères mais c'est passé

Voilà !
Avec quatre séances dans la semaine, je ne peux plus avoir un jour de repos entre chaque séance. Si coup je pensais plutôt mettre la séances bras-épaules le lendemain d'une séance lourde...

par **Nicolas85** le 12/03/2022 21h44

Olive77 a écrit:Merci !

Oui c'est l'exercice le plus dur de la séance, je n'aurai pas eu l'idée de faire des séries aussi longues si je n'avais pas lu SP !
Je fais plusieurs rest pause, sinon ça ne passe pas.

Ca sert à ça :-)

Bien joué !

par **Olive77** le 13/03/2022 22h06

Merci !

Séance d'hier:

DCH 29kg 13/8/7/6 RPE10
Je n'y arrive pas sur cet exercice, peut-être parce que j'ai perdu du POIDS ? J'ai perdu 3 kilos dernièrement.

Dips 9kg 4x10 RPE6

Tractions pronation 2kg 4x10 RPE7

Rowing unilatéral 30 kg 4X10 RPE7

Relevé de bassin 3x16 RPE6

par **PassionETProgression** le 14/03/2022 11h11

Ça peut jouer

Baisse la charge et repart sur un cycle

par **Olive77** le 14/03/2022 11h21

OK merci, je vais baisser la charge pour recycler !

par **Olive77** le 16/03/2022 10h21

Bonjour !
J'ai testé sur une semaine l'entraînement quatre fois comme conseillé par Nicolas, et malheureusement ça ne rentre vraiment pas dans mon agenda...

Du coup j'aimerais ajuster certaines choses pour augmenter mon volume de travail qui était un peu juste, mais en restant sur trois séances.
Parce que autant m'entraîner un peu plus longtemps à chaque séance est OK pour les obligations familiales et professionnelles, autant caser une quatrième séance hebdo, je sens que je ne vais pas y arriver.

Pour les trois séances, je suis habitué depuis plusieurs années, et je les tiens même si réunions tardives, déplacements, aide aux devoirs, etc.

Du coup, est-ce que je peux faire quelque chose au niveau de la nutrition pour être performant et pas trop fatigué malgré début d'entraînement à 21 heures, voire plus tard ?

Au niveau du système nerveux, ce n'est pas le meilleur moment, mais c'est comme ça. J'ai quand même une séance le week-end qui a lieu en journée.

Bref, merci beaucoup par avance de vos conseils !

La séance d'hier commencée à 21h:

Curl pupitre 9kg 4x19 RPE7

Extension triceps 11kg 4x16 RPE6

Oiseau 4kg 4x15 RPE6

EL 4kg 3x56 RPE8

Split squat 4kg par bras 3x10 RPE6
Je découvrais l'exercice.

Voilà, est-ce OK de faire un exercice jambes à la fin de chacune des trois séances ?

Bonne journée !

par **NicolasWrgt** le 16/03/2022 10h29

C’est clairement pas l’idéal pour le développement des jambes, et si tu es moins motivé un soir l’exercice jambes risque de passer à la trappe !

Mais si tu sens que 4 séances par semaine c’est vraiment pas possible, que tu n’as pas d’autre choix et que tu vas t’y tenir à faire l’exercice jambes ce sera toujours mieux que rien

par **Olive77** le 16/03/2022 12h45

OK merci, oui je vais faire comme ça.

En principe, quand je commence la séance, je ne m'arrête jamais avant la fin !

par **Olive77** le 18/03/2022 09h48

Bonjour,

Voici la séance d'hier:

DCH 23kg 4x8 RPE5
J'ai recyclé la mort dans l'âme sur vos conseils, en retirant 20% de la charge.

Dips 9kg 4x11 RPE6

Tractions pronation 2kg 4x11 RPE6

Rowing unilatéral 30kg 4x9 RPE6

Squat gobelet 23kg 3x10 RPE6
J'avais arrêté à 37,5kg il y a plus d'un an. Je ressentais encore les courbatures de l'exercice d'il y a deux jours, mais c'est un début!

Au global, je me sens moins fatigué avec ce nouvel entraînement, j'ai l'impression que du coup je vais pouvoir progresser plus vite. :slight_smile:

par **NicolasWrgt** le 18/03/2022 14h55

Si sur le long terme tout monte tu vas progresser oui c’est sûr

par **Olive77** le 22/03/2022 17h40

OK merci !

Séance du 20 mars:

DCH 23kg 4x10 RPE6

Dips 9kg 4x12 RPE6

Tractions pronation 2kg 4x12 RPE6

Rowing unilatéral 30kg 4x10 RPE6

Fentes sautées 3x16 RPE6

Une bonne séance !

par **Olive77** le 23/03/2022 09h30

Hier soir :

Curl pupitre 9KG 4x20 RPE7

Extension triceps 11kg 4x17 RPE6

Oiseau 4kg RPE5

EL 4kg 3x57 RPE8

Split squat 4kg 3x11 RPE7
Je m'habitue au mouvement, je pourrai charger plus dans quelques temps je pense.

par **Olive77** le 25/03/2022 09h09

Bonjour,

Hier soir :

DCH 23kg 4x12 RPE7

Dips 9kg 4x14 RPE7

Tractions pronation 2kg 4x14 RPE8

Rowing unilatéral 30kg 4x12 RPE7

Squat gobelet 23kg 4x15 RPE6

Fin d'entraînement à 22h40.

par **Olive77** le 29/03/2022 20h15

Bonjour,

Séance un peu galère hier soir, j'ai commencé vraiment tard le soir, ça a peut-être un peu joué...

DCH 23kg 4x13 RPE7

Dips 9kg 4x15 RPE8

Tractions pronation 2kg 4x15 RPE8

J'ai fini en roue libre, assez fatigué:

Rowing unilatéral 30kg une série de 15

Une série de Fentes sautées 16 reps.

Et voilà, ça sera mieux la prochaine fois !

par **Nicolas85** le 30/03/2022 15h02

En roue libre et fatigué avec des fentes sautées :eek:

par **NicolasWrgt** le 30/03/2022 22h35

Nicolas85 a écrit:En roue libre et fatigué avec des fentes sautées

J'avoue

Peut-être une manière de se rebeller contre son corps et de luire "eh oh tu es fatigué, tu m'as pourri ma séance donc je te punis" :idiot:

par **Olive77** le 31/03/2022 08h18

Oui c'est ça !
J'étais déçu de ne pas avoir l'énergie pour faire toutes les séries des derniers exercices ! :lol:

Ça ira mieux ce soir, de manière générale je sens que je patine un peu les semaines où j'ai beaucoup de déplacements pour le travail...

par **Nicolas85** le 31/03/2022 09h23

Logique. Rien d'inquiétant donc.

par **Olive77** le 03/04/2022 15h02

OK je comprends !

Séance de jeudi :

Curl pupitre 10kg 4x10 REP6

Extension triceps 11kg 4x19 RPE6

Oiseau 4kg 4X18 RPE6

EL 4kg 3x59 RPE8,5

Split squat 4kg 3x14 RPE6

Séance du samedi :

DC 23kg 4x12 RPE7

Dips 9kg 4x14 RPE14 RPE8

Tractions pronation 2kg 4x14 RPE8,5

Rowing unilatéral 30kg 2x12 RPE8

Squat gobelet 23kg 2x15 RPE6

Je manquais un peu de jus avec une grosse journée de déplacement le vendredi, du coup j'ai réduit les séries pour les deux derniers exercices.

Ça sera mieux la semaine prochaine !

par **Olive77** le 06/04/2022 08h37

Bonsoir,

Hier soir :

DC 23kg 4x14 RPE6

Dips 10kg 4x8 RPE5

Tractions pronation 3kg 4x8 RPE6

Rowing unilatéral 30kg 4x13 RPE7

Squat gobelet 24kg 3x8 RPE6

Voilà !

par **Olive77** le 08/04/2022 12h18

Séance de jeudi :

Curl pupitre 10kg 4x11 REP6

Extension triceps 11kg 4x19 RPE6

Oiseau 4kg 4X18 RPE6

EL 4kg 3x60 RPE8

Split squat 4kg 3x14 RPE6

par **Olive77** le 13/04/2022 17h48

Hier soir :

DC 24 kg 4x8 RPE6

Dips 10kg 4x10 RPE6

Tractions pronation 3kg 4x14 RPE7

Rowing unilatéral 30kg 4x14 RPE6,5

J'ai eu une douleur au genou gauche il y a quelques jours, comme un pincement d'un nerf, du coup pas d'exercice jambe.
Je vais reprendre au prochain entraînement, et je ferai attention à mon exécution.

par **Olive77** le 02/05/2022 08h43

Bonjour,

Voici un résumé des derniers jours:
Entraînement bras épaules le 15 avril, puis semaine off (vacances).

Ensuite j'ai fait un régime avec uniquement des protéines ou presque pendant 5 jours avec un cheat meal au milieu et en assouplissant un peu sur la fin.
C'est 3 œufs le matin (en gardant un seul jaune) plus un yaourt nature.
Midi et soir, galette avec trois œufs (on garde un seul jaune) plus fromage blanc et légumes.

J'ai perdu deux kilos.

C'est fatiguant, du coup séance au poids de corps le 26 avril, puis deux séances normales le 28 et hier.

Séance d'hier:
DC 24 kg 4x12 RPE7
Dips 10kg 4x11 RPE7
Tractions pronation 3kg 4x15 RPE8
Rowing unilatéral 30kg 15 reps, j'ai fait une seule série.

Avec la fatigue, j'ai du mal à finir les séances, mais je suppose que ça va passer.
Je ne sais pas si la méthode est bonne, mais la silhouette est clairement mieux au niveau du tour e taille.

Voilà, je vais reprendre un peu de forces pour refaire des séances complètes maintenant!

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