Ricaro : Musculation Training Log

par **Ricaro** le 06/03/2022 15h14

Bonjour à tous,

Je suis assez discret sur le forum mais je regarde régulièrement ce qu'il s'y passe depuis environ 1 an. Cela fait également environ 1 an que je lis de nombreux articles sur site et écoute le superphysique podcast, dont j'ai d'ailleurs rattrapé tous les épisodes !

Je m'entraîne depuis un peu plus d'un an, mais seulement depuis 6 mois en salle. Ces 6 derniers moi, je faisais une séance pecs / dos et une séance Jambes / bras que je répétais deux chacun chaque semaine. J'ai décidé de passer dès demain en une sorte de faux split pour pouvoir travailler tous les muscles (je négligeais jusqu'à présent les mollets, les abdos et les épaules), pour réduire un peu la fréquence et pouvoir forcer davantage sur les jambes et les bras notamment. Ma séance bras/jambes devenaient vraiment trop dures.
J'envisage le programme suivant, je suis preneur de vos avis. Je répète deux fois les pecs et le dos dans la semaine car je pense que c'est ce qu'il me faut, une seule séance me semble trop peu.

Lundi - pec / dos Cette séance est un rappel des séances dos et pecs du jeudi et du vendredi. Je prévois les mêmes exercices mais en séries plus longues.
DC barre
DIH
Pull over
Tractions à la poulie haute
Tirage à la poulie basse
Rowing haltères à 1 bras

Mardi - jambes / triceps
Fente en marchant avec haltères
Presse à cuisse
Mollets à la presse à cuisse
Leg curl assis
Relevé au banc à lombaires
Magyc triceps
Extensions poulie avec corde

Jeudi - dos / abdos
Tractions à la poulie haute
Tirage à la poulie basse
Rowing haltères à 1 bras
Tirage menton
Enroulement de bassin
Obliques au banc à lombaires

Vendredi - pecs / biceps
DC haltères
Dips
Ecarté incliné haltères
Curl incliné
Curl pupitre

Samedi - Rappel jambes / épaules / gainage
Fentes en marchant avec haltères - Je ne compte pas monter au dessus de 1min30 repos, le but est de faire circuler le sang et de ne pas laisser une semaine complète entre deux séances jambes.
Gobelet squat en séries longues - même objectif que sur les fentes
Mollets à la presse à cuisse
leg curl assis
élévations latérales
Oiseau
Circuit gainage

N'hésitez à me donner vos avis !
Merci à tous.

par **Ricaro** le 07/03/2022 14h55

Lundi 07/03 - Séances pecs / dos

Développé couché
2 séries de 10 à 52,5kg - 2 min de repos
2 séries de 10 à 50kg - 2 min de repos
RPE 6 - début de cycle relativement facile

Développé incliné haltères
4 séries de 10 à 20kg avec 1 min 30 de repos
RPE 6 - début de cycle facile

Ecarté couché
4 séries de 15 avec haltères de 6 kg - 1min30 de repos
RPE 4 - je vais augmenter plus rapidement

Rowing assis poulie basse
4 séries de 11 à 61,5 kg avec 2min de repos
RPE 7

Tractions poulie haute
4 séries de 11 à 54kg avec 2 min de repos
RPE 7

Rowing à 1 bras avec haltère
4 séries de 14 reps avec haltère de 14kg - 45 secondes de repos par bras
RPE 8
Cette exo est vraiment là plus pour taper dans le cardio. Même si ça peut vous paraitre léger, je ne me sens pas fort sur cet exo. Surtout après le tirage à la poulie basse. D'ailleurs savez-vous si on peut faire un équivalent de ce que je devrais être capable de tirer au rowing à un bras sachant que je fais 4 séries de 11 reps à 61,5 kg avec 2min de repos au tirage poulie basse ?

par **Nicolas85** le 07/03/2022 15h27

Bienvenue à toi

Ricaro a écrit:Cette exo est vraiment là plus pour taper dans le cardio. Même si ça peut vous paraitre léger, je ne me sens pas fort sur cet exo. Surtout après le tirage à la poulie basse.

Le but n'est pas de faire du cardio. SI tu sens que c'est le facteur limitant, augmente la récupération. Avec 45'' entre chaque bras, tu as de la marge.

Ricaro a écrit:D'ailleurs savez-vous si on peut faire un équivalent de ce que je devrais être capable de tirer au rowing à un bras sachant que je fais 4 séries de 11 reps à 61,5 kg avec 2min de repos au tirage poulie basse ?

Difficile de te répondre sachant que chaque machine a une résistance qui lui est propre.

par **Ricaro** le 07/03/2022 15h40

[quote][/quote]Le but n'est pas de faire du cardio. SI tu sens que c'est le facteur limitant, augmente la récupération. Avec 45'' entre chaque bras, tu as de la marge.

Le cardio est clairement le facteur limitant sur le rowing à un bras, surtout quand je me rapproche des 15 reps (je cycle en 10-15 reps). Maintenant, est-ce vraiment intéressant d'augmenter le temps de récupérer et les poids ? Pour moi, j'ajoutais juste cette exo afin d'ajouter du tirage et de me dépouiller en fin de séance. En faisant cette exo de manière plus musculaire, ça ne serait pas redondant avec le rowing à la poulie basse ?

par **Nicolas85** le 07/03/2022 16h43

C'est redondant si tu ne varies pas l'angle de tirage.

par **Ricaro** le 07/03/2022 17h13

D'accord, merci du conseil.

Donc rowing à bras avec un genou et une main sur banc, c'est redondant avec un tirage horizontale à la poulie (je parle de cet exercice https://www.superphysique.org/exercices/262). Il vaudrait donc mieux que je remplace mon tirage à la poulie par celui-ci ? https://www.superphysique.org/exercices/256
Ou remplacer mon rowing à un bras par cet exercice ? https://www.superphysique.org/exercices/271

par **NicolasWrgt** le 07/03/2022 22h40

Salut et bienvenue

Ricaro a écrit:D'ailleurs savez-vous si on peut faire un équivalent de ce que je devrais être capable de tirer au rowing à un bras sachant que je fais 4 séries de 11 reps à 61,5 kg avec 2min de repos au tirage poulie basse ?

Entre 25 et 30kg je dirais ! Après, sachant que tu le fais déja après le tirage poulie basse tu dois avoir un peu moins de force !

Pour varier l'angle, tu peux aussi tout à fait faire ton rowing 1 bras debout avec la main appuyée sur le banc en étant plus redressé, et donc pas à 90°

par **Ricaro** le 07/03/2022 22h56

Salut et merci de me souhaiter la bienvenue !

NicolasWrgt a écrit:Pour varier l'angle, tu peux aussi tout à fait faire ton rowing 1 bras debout avec la main appuyée sur le banc en étant plus redressé, et donc pas à 90°

Je n'y avais pas du tout pensé. Je vais essayer lors de ma prochaine séance et je débrieferai ici. Si possible avec une petite vidéo !

par **Ricaro** le 08/03/2022 10h54

Mardi 08/03 - Jambes / triceps

Fentes en marchant avec haltères
4x22 reps (11 pas par jambe) avec 18 kg par main - 1min30 de repos
RPE 8 - Je vais passer à 2 min la semaine prochaine pour me donner un peu de marge

Presse à cuisses
4x13 reps à 110 kg - 2 min de repos
RPE 8 - Je passe à 2min3à la semaine prochaine pour finir le cycle en montant à 15 reps

Leg curl assis
4x14 reps avec 23 kg - 1min30 de repos
RPE - Je vais augmenter plus rapidement

Extension au banc à lombaires
4x15 au pic avec 1 min de repos
RPE 6 - Le but est de monter jusqu'à 4x30 avant de charger

Magyc triceps
4x13 reps à 24 kg - 2 min de repos
RPE 7

Extension poulie à la corde
4 x 17 à 18kg - 2 min de repos
RPE 7

2x20 aux pompes prise serrée pour me faire plaisir !

par **Hellraiser** le 08/03/2022 22h51

Tu peux donner tes stats ? Age, taille, poids, mode de vie (métier sédentaire ? Physique ?) ?

Ca aide à cerner le profil des personnes.

par **Ricaro** le 08/03/2022 23h42

Hellraiser a écrit:Tu peux donner tes stats ? Age, taille, poids, mode de vie (métier sédentaire ? Physique ?) ?

Ca aide à cerner le profil des personnes.

Salut !

Oui, bien sûr.

J'ai 27 ans et je pèse actuellement 77 kg pour 1m83. Je ne suis pas hyper sec mais avec une lumière pas trop mauvaise et en contractant je vois mes abdos. C'est un niveau que j'arrive à maintenir sans problème.

Mon métier ne me demande aucune énergie : les épaules en avant derrière un ordi ! Je marche pour mes déplacements mais ce n'est pas énorme non plus. Je ne sais pas si c'est parlant, mais ça fait entre 7 000 et 12 000 pas par jour selon ma montre.

Depuis septembre, je m'entraîne 4 fois par semaine en musculation + course et natation (ou 2 fois natation ou 2 fois course). Je tente cette semaine 5 séances de musculation + natation et course, donc une activité tous les jours. Je verrai bien si c'est trop ou non.

par **Ricaro** le 10/03/2022 11h30

Jeudi 10/03 - Séance dos / abdos

Rowing poulie basse en pronation
2x12 reps(+ 1 rep) + 2x11 reps à 61,5 kg - 2min 30 de repos
RPE 7

Tractions à la poulie haute
1x12 reps (+ 1 rep) et 3x11 reps à 54 kg - 2min3à de repos
RPE 7 - j'ai augmenté la récupération de 30 secondes, ce qui me redonne un peu de marge

Rowing à un bras avec haltères
4x10 reps à 20 kg - 1min30 de repos
RPE 6 - j'ai testé une nouvelle position, sans poser le genoux sur le banc. On m'avait conseillé ça pour varier l'angle de travail. J'aime beaucoup. Maintenant, il vaut mieux que j'augmente le poids comme pour un cycle au DC par exemple ou les reps, jusqu'à 15 par exemple, avant de monter en poids et redescendre en reps ?

Tirage menton
4x17 reps à 14kg - 1min30 de repos
RPE 5

Relevé de bassin
4x11 reps

Obliques au banc à la lombaire
3x10 de chaque côté avec 5 kg

Honnêtement j'ai du mal à évaluer le RPE sur les expos d'abdos et en plus ce n'est pas un super objectif pour moi. Je fais plus ça pour faire circuler le sang si on peut dire ça.

par **NicolasWrgt** le 10/03/2022 12h15

Ricaro a écrit:Rowing à un bras avec haltères
4x10 reps à 20 kg - 1min30 de repos
RPE 6 - j'ai testé une nouvelle position, sans poser le genoux sur le banc. On m'avait conseillé ça pour varier l'angle de travail. J'aime beaucoup. Maintenant, il vaut mieux que j'augmente le poids comme pour un cycle au DC par exemple ou les reps, jusqu'à 15 par exemple, avant de monter en poids et redescendre en reps ?

On augmente plutôt les reps sur ce type d'exercices. Si tu es facile tu peux augmenter de 2 reps en 2 reps. Après, si tu es vraiment facile, tu peux aussi te fixer sur du 12reps et augmenter de 0,5kg à chaque séance pour prendre de la force dessus, et une fois que tu arrives vers RPE 7 tu repasses sur du 8-15. C'est ce que j'avais fait car je sentais que j'avais de la marge. A toi de voir

Tu peux aussi filmer pour qu'on puisse te dire si tu as l'air facile, si tu l'exécutes bien, etc...

par **Ricaro** le 10/03/2022 15h29

NicolasWrgt a écrit:On augmente plutôt les reps sur ce type d'exercices. Si tu es facile tu peux augmenter de 2 reps en 2 reps. Après, si tu es vraiment facile, tu peux aussi te fixer sur du 12reps et augmenter de 0,5kg à chaque séance pour prendre de la force dessus, et une fois que tu arrives vers RPE 7 tu repasses sur du 8-15. C'est ce que j'avais fait car je sentais que j'avais de la marge. A toi de voir Tu peux aussi filmer pour qu'on puisse te dire si tu as l'air facile, si tu l'exécutes bien, etc...

Merci pour le conseil. Sachant que c'est mon 3e exo dos de la séance et le second tirage/rowing, je vais plutôt augmenter les reps et quand je serai à 4x15 j'augmenterai le poids. Surtout que je suis en salle et les haltères montent de 2 en 2. Là j'avais l'haltère de 20 kg, donc si je veux prendre plus lourd c'est automatiquement 22kg.
Je peux tout à fait me filmer, et ça serait utile je pense. Il faut juste que je prenne l'habitude d'y penser

par **NicolasWrgt** le 10/03/2022 15h32

Ah oui si tu es en salle avec des haltères qui vont de 2kg en 2kg effectivement pars sur l'option +reps

par **Ricaro** le 11/03/2022 12h30

Vendredi 11/03 - Séance pecs / biceps

Développé couché
4 x 10 à 52,5 kg - 2 min de repos
RPE 6 - le début de cycle continue

Dips
4 x 10 au pic - 1min30 de repos
RPE 5 - Reprise sur cette exercice (la dernière fois, fin 2021, j'étais monté à 4 x 10 avec 8kg)

Pull Over
4 x 15 avec 18kg
RPE 5 - reprise aussi sur cet exo

Curl incliné
4 x 11 avec 14kg - 1 min 30 de repos
RPE 7 - déjà dur, le passage des haltères de 12 aux 14 se fait sentir
Je vais voir ce weekend si je ne peux pas trouver un moyen d'ajouter un aimant ou une bande de 500g les haltères. le gap 12 -14 kg est immense.

Curl pupitre à un bras
4 x 12 avec haltère de 8kg - 30 secondes de repos entre chaque bras
RPE 7 - Je déteste la sensation sur cet exo, on se sent faible

Petite question subsidiaire
Les jours où j'e m'entraîne, ça me creuse la faim et j'ai meilleur appétit. Du coup, j'ai souvent un écart de 300 - 400 kcal entre les jours où je m'entraine et ceux où je ne m'entraîne pas.
Suis-je le seul dans ce cas ? Faut-il que je me force à manger plus lors des jours où je ne m'entraîne pas ? J'ai tendance à me dire que si je ne me force pas à manger, ma récupération va être moins bonne (je ne parle de me forcer jusqu'à avoir la peau du ventre distendue :lol:

).

par **PassionETProgression** le 11/03/2022 12h55

Essai de garder le même nombre de calories et une régularité sur tes repas.

Tu vas prendre le plis.

Par contre mange selon tes besoin bien sur

par **Ricaro** le 11/03/2022 13h07

PassionETProgression a écrit:Essai de garder le même nombre de calories et une régularité sur tes repas.

Tu vas prendre le plis.

Par contre mange selon tes besoin bien sur

Mon poids est stable depuis plusieurs, mois, à l'oeil je vois quand même j'e perds petit à petit très lentement du gras.
En gros je tourne à 2800-2900 kcal les jours d'entraînement et 2500 kcal les jours sans entrainement. Du coup, je trouve un compris, à 2 700 kcal par exemple, que je suis tous les jours ?

par **PassionETProgression** le 11/03/2022 13h38

Oui.

Apres je ne sais pas si tu veux te maintenir ou autre.