Iwantanami : Musculation Training Log

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 12h42

L'idéal est de laisser 6h entre.

Apres c'est toujours une question d'optimisation. Ou que tu le place tu progressera quand même. Surtout au début

par **Felixtrack** le 15/03/2022 13h23

Chère(s) et cher (s) étudiant (e) s,
Nous avons effectué une étude quantitative dans le but de mieux comprendre le comportement des consommateurs dans le cadre des salles de sport.
Pour nous aider, vous pouvez répondre à ce questionnaire en moins de 3 minutes!!
Qui sait, vous pourriez vous surprendre si vous arrivez à la fin.

Merci d’ avance pour votre aide

par **Iwantanami** le 15/03/2022 15h35

L'idéal est de laisser 6h entre.

Apres c'est toujours une question d'optimisation. Ou que tu le place tu progressera quand même. Surtout au début

Ok merci de ta réponse ! Déjà que je sais que courir autant quand on veut prendre du poids c est pas optimal je veux être sur de pas flinguer encore plus mes efforts :confused:

Et comme ce matin j’ai “fauté” avec une séance de running non prévue et que normalement aujourd’hui c est muscu je voulais savoir si je faisais ma séance de muscu ce soir ou si j attendais demain.

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 17h20

Optimise ta nutrition surtout. Tu dois vraiment être en surplus calorique .

par **Iwantanami** le 15/03/2022 17h44

Malheureusement je sais que c’est là que je peche…même si j ai quand même + d’énergie j ai pas beaucoup augmenter les calories alors que je fais + de sport. Je compte sur les on dit “un débutant surtout en extrême maigreur il peut prendre du muscle même avec un total calorique pas très haut”
La peur de la prise de masse dans le mauvais sens du terme est toujours là malheureusement. Quel soit trop rapide ou trop en gras …bon j avoue quand on fait 47,5 kg pour 1m73 c est paradoxal

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 17h59

C'est clairement psychologique.

Vu tes stats je dirais même que c'est une question de santé de prendre du poids.

par **Iwantanami** le 15/03/2022 18h36

PassionETProgression a écrit:C'est clairement psychologique.

Vu tes stats je dirais même que c'est une question de santé de prendre du poids.

Je croirai entendre mon médecin mais bon en soi je le sais que tu as raison :wtf:

…mais voilà cette peur de prendre trop vite est obsédante malgré que l appetit soit la
(Y’a des jours à 2200 cal je suis à satiété mais d autres je mangerai deux fois plus ahah x) )
Bon je suis quand même à 2300 cal depuis samedi et je m y tiens (la semaine d avant j étais à 2000-2200) et je suis passé de 47 à 47,4 (Bon ok c est sûrement non significatif mais des fois c est dur de lutter j avoue) mais j espère continuer de progresser à ce niveau là aussi grâce à vous tous :idiot:

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 19h45

Vu ton métabolisme tu devrai plutôt être dans les 3000 :idiot:

par **Iwantanami** le 15/03/2022 19h56

Tant que ça ? Ça me paraît énorme quand même même à poids normal je suis plutôt fin.

J'en profites également pour vous glisser un petit merci à toi @passionETProgression et @Nicolas de m'aider autant a poser les bases de la musculation et de tous les autres conseils pour ma ma "prise de muscle" même si je suis pas très sage niveau cardio/nutrition

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 20h25

Je dis ça totalement à la louche. Bien sûr il s'agirait pas de monter autant d'un coup.

De toute façon tu vois bien si ton poids monte ou non. Si ton tour de taille reste stable, tu es sur la bonne voix.

par **Iwantanami** le 15/03/2022 20h32

la je suis à 2300 et je bouge pas trop dans un sens ou dans l'autre malgré tout le sport que je fais ; je pense le corps est un peu encore en mode "sécurité" donc je vais continuer d'augmenter progressivement ; même si en ce moment ca me casse un peu les berles de stagner a tous les niveaux...en perf de course ; en poids, et aussi dans l'assiette parce que l'appétit est vraiment très différents selon les jours donc hate de voir si on valide un passage a min 2500 pour bientôt et moins de prise de tête sur le comptage des kcal

par **NicolasWrgt** le 15/03/2022 21h24

Pourquoi tu dis que tu stagnes en perf de course ? Tu suis un plan d'entraînement précis pour la course d'ailleurs ?

par **Iwantanami** le 15/03/2022 21h45

je suis un plan de développement général en ce moment avec de l'EF et de l'allure marathon (pour remplacer le fractionné intense a VMA ou proche parce que musculairement j'arrive pas bien à l'encaisser donc soit je remplace par de l'allure marathon soit par du fractionné a allure semi)...enfin pas au rythme d'avant amaigrissement ; donc on va dire un plan standard.

Et avec la muscu je suis consciens que le volume est bien trop elévé donc même si je vais essayer de continuer les deux au maxi va falloir adapter..parce que bon l'objectif c'est que le corps comprenne que le rythme "normal" est revenu.

par **NicolasWrgt** le 15/03/2022 21h52

Si tu manges bien et que tu récupères suffisamment, il n'y a pas de souci à avoir un volume élevé

par **Iwantanami** le 15/03/2022 22h08

j'aime ce genre de discours :idiot:

on va voir ce que dira la pesée samedi et on essaira de pas flipper que ca soit dans un sens ou l'autre même si l'objectif c'est passer a 2500 kcal quoi qu'il arrive parce que je sais que ma vrai satiété en moyenne elle est par là ....

Mais déjà cette semaine je suis au moins à 2300 tous les jours et je me pèse pas avant samedi donc on va voir ce que ca dit....même si encore une fois j'ai un peu augmenter le sport donc pas top.

Demain c'est séance dos/triceps ca va piquer il y a les tractions mdr x) mis j'ai quand même hâte ; il y a
4 muscu par semaine ; on veut faire du muscle alors on s'y tiens !

par **PassionETProgression** le 15/03/2022 23h11

C'est quoi ta répartition macro

par **Iwantanami** le 15/03/2022 23h16

Relativement classique

Prot :2,5g par kilo
Lipides 1g par kilo
Glucides 6 à 8 grammes par kilo ( sportif d endurance oblige) meme si en soit c est le reste

Donc sur 2300 globalement je suis à 130g de prot ; 47 de lipides et 340 glucides.

par **Iwantanami** le 16/03/2022 09h36

16/03 : Séance Dos/triceps avant le boulot

Tractions : 2 réelles sur chaque série puis 4*10 uniquement en descente controlée (pas recu mes élastiques)==>Grosse pointe au pectoral droit qui est apparrue est restée pensant toute la séance.
Rowing : Echauffement 2*20@4.5kg ; 1*12@5.5Kg ; 2*12@7.5Kg ;2*12@8.5Kg
Pompes diamant : Echauffement 2*12 ; 4*12 (repos 1')
Haltère au front : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 3*20@4.5Kg
extension triceps nuque : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 4*12@4.5Kg ; échec à 11 sur le bras gauche en série 2 et 4.

Séance dure mais moins que la dernière fois (j'ai même passé les pompes x) ) ; petit flipp sur la douleur au pectoral ...à suivre ;

1 semaine et demi que le challenge de reconstruction à commencer, pas une séance de ratée ; pesée à J+10 ; 48,0 kg à voir samedi l'évolution au bout de deux semaines réelles. On tient bon !

par **PassionETProgression** le 16/03/2022 09h43

Augmente un peux tes lipides si tu as du mal à manger

par **NicolasWrgt** le 16/03/2022 10h05

Moi aussi j’ai des petites gènes aux pectoraux sur les tractions ! Je ne pense pas que ça soit les tractions qui les provoquent, mais plutôt les exercices de développés, et qu’ensuite on les sent aux tractions quand les pectoraux sont étirés.

Perso, je soupçonne les pompes ! Mais si quelqu’un peut nous éclairer ça serait top

!

par **Iwantanami** le 16/03/2022 10h39

tu as peut etre raison même si les pecs c'était dimanche c'est possible que ca soit des réminiscences de l'entrainement. A voir si d'autres experts ont un autre avis.

par **Vovo** le 16/03/2022 11h27

Hello et bienvenu

Je n'étais pas encore passer ici. Je vois que tu es bien conseillé, je n'ai rien à ajouter surtout que sur la CAP je n'y connais rien :lol:

Tu dois avoir une dépense calorique de fou avec toutes ces activités :eek:

Ca ne m'étonnerait pas que tu sois à + de 3000 calories, surtout vu ton rapport poids/taille.
On a tous un métabolisme différent, mais perso je n'ai aucune activité cardio et je suis à 4200 calories :idiot:

Si tu ne veux pas freiner ta progression, tu ne vas pas avoir le choix de beaucoup manger

par **Iwantanami** le 16/03/2022 12h29

Vovo a écrit:Hello et bienvenu

Je n'étais pas encore passer ici. Je vois que tu es bien conseillé, je n'ai rien à ajouter surtout que sur la CAP je n'y connais rien

Tu dois avoir une dépense calorique de fou avec toutes ces activités Ca ne m'étonnerait pas que tu sois à + de 3000 calories, surtout vu ton rapport poids/taille.
On a tous un métabolisme différent, mais perso je n'ai aucune activité cardio et je suis à 4200 calories

Si tu ne veux pas freiner ta progression, tu ne vas pas avoir le choix de beaucoup manger

Hello ! Merci de ton message d'accueil !

J'avoue je suis bien conseiller sur beaucoup de chose même si tout le monde veux me faire manger plus ! :lol:

Comme j'ai dit c'est pas l’appétit qui me manque ; c'est d'avoir trop habitué le corps a tourner à plein régime sans beaucoup de carburant qui m’empêche d'augmenter trop vite les calories ; parce que déjà la avec 2300 et du sport quasi quotidien ben si on écoute juste la balance j'aurais pris pas tout a fait 1kg en 10 jours, bon après c'est surement normal parce que même si comme je l'ai dit à poids normal je suis très mince (1,73 m 55 kg), je n'en fais que 48 actuellement.

Mais tout le monde me dit oui que en théorie je devrai être à + de 3000.

Avant de faire du sport à outrance et manger trop peu je faisais du sport 2 fois semaine et chaque jour je devais manger entre 2500 et 3000 cal je pense ( bon dur a estimer parce que j'écoutais juste ma faim, je ne comptais pas mes cal mais je mangeais des choses Très dense énergétiquement et trèèèèès discutable ; tu le sens pain de mie/nutella quotidien, le bonnes chocolatines/pains au chocolat et évidemment du gruyère plein partout tout le temps ; et mon spécial le sandwich pain/mayo..oui un sandwich mais avec que de la mayo mdr)

par **Iwantanami** le 17/03/2022 15h22

17/03 : Petite séance jambes entre midi et deux.

De bonnes sensations, j'ai augmenté les charges et diminuer le temps de repos, et rajouter l'exercice squat bulgare.
Repos entre exo : 3' ; entre série : 1'.

Echauffement : Un peu de corde à sauter ; puis a vide : 3*10 squat ; 2*20 fentes ;

Gobelet Squat : Chauff 2*20@ 4.5kg puis 5*20 à 8.5kg
Soulevé de terre : Chauff 2*20@4.5kg de chaque coté puis 2*20 à 5.5kg de chaque coté ; et 3*6.5kg de chaque coté.
Squat bulgare : Chauff : 2*15 à vide puis 3*12 @ 5.5kg et 1*20@5.5kg.
Fentes lestées : Chauff 2*20@3.5kg de chaque coté puis 3*15 à 5.5kg de chaque coté puis 1*20 à 5.5kg de chaque coté.
Extension de mollet : Chauff à 2*1' à 4.5 kg de chaque coté puis 4*1' (récup 45") à 5.5kg de chaque coté.

De bonnes sensations, même si beaucoup de difficultés sur les fentes (surement du à l'ajout du squat bulgare).

J'avoue je suis content parce que j'ai failli bailler la séance pour aller courir ; mais pour l'instant les séances de muscu/renforcement surtout celle des jambes sont beaucoup plus utile au vu de mes objectifs à court et/ou long terme (et oui faut remuscler les cannes pour aller plus vite !) donc on a tenu bon ! :cool:

par **PassionETProgression** le 17/03/2022 17h07

Aller on va te mettre à 3500 cal et quand tu deviendra énorme tu va abandonner le cardio pour le muscle :cool:

par **Iwantanami** le 17/03/2022 17h49

avec mon physique standard pas sur que j'arrive un jour à devenir énorme :lol:

3500 cal j'exploserai là que ca soit en muscle ou en gras ; quoique une boule ca peut rouler très vite sur du goudron :super_lol:

déjà suivant la pesée de samedi on va valider le road to 2500

par **NicolasWrgt** le 17/03/2022 23h03

C'est trop court 1' entre les séries

Mais tu fais ça parce que tu n'as plus assez de poids donc tu es obligé de diminuer le temps de repos ?
Si c'est pas le cas, il vaut mieux augmenter encore les charges et passer à au moins 1'30 entre séries

par **Iwantanami** le 18/03/2022 09h58

Hello ! En fait ça dépend des exos
En gobelet squat faut vraiment que je reçoive de nouveaux poids ; c est pour ça que les temps de repos est plus court car j arrive à faire mes 20 rep.

Et pour le reste ben j ai voulu uniformisé la séance alors qu effectivement j aurais pu charger plus…je voulais donner un petit peu d aspect cardio.
Même si j avoue en course à pied je ne transpire quasiment pas alors que sur les fentes j’étais en nage mdr x)

Apres question recup aujourd’hui je peux partir en running en endurance où il vaut mieux rester calme pour favoriser la croissance musculaire ?

Autres question la séance me dure environ 1h30 est ce que c est normal que ça soit aussi long ? Et encore j ai pas ajouter mon circuit abdo qui me prend entre 30 et 40mn.

par **NicolasWrgt** le 18/03/2022 14h57

Hello,

Oui tu peux partir en running sans souci si tu sens que tu en as la capacité

C’est normal que ta séance à 5 exos dure 1h30, moi les miennes à 4 exos durent aussi autour d’1h30 !

par **Iwantanami** le 18/03/2022 15h04

Ok merci
Ca sera petite seance d une heure mais de récup pure allure jogging parce que même si j ai pas de grosses courbatures on sent que les cuissots on bien bossé hier.
Ok pour la durée, c’est long mais bon pour les jambes il faut ce qu il faut !
Et demain c est la séance épaules/abdo mais vu que je les ai fait hier déjà je vais peut être remplacer les abdos par un autre muscle. A voir lequel

par **Iwantanami** le 18/03/2022 22h41

18/03 : Comme prévu petit run un peu plus rapide rapide que prévu parce que super sentations malgré la séances jambes d'hier.

Beaucoup de vent mais un plaisir de fouler le bitume

1h02; 15.5km à 4'10 de moyenne à 72%FCM.

Demain c'est la séance épaule (la dernière de la semaine) et on aura fini les deux premières semaines de reconstruction. A suivre demain matin à jeun la pesée et la "shape" même si en deux semaines pas sur de voir de gros changements. Mais bon on focus long terme et surtout ré équilibrage progressif des rations pour faire comprendre à ce corps de squelette que le miam est de nouveau la et un rééquilibrage du sport également ! :cool:

Bon j'avoue en vrai je me pisse dessus mais ca va le faire :idiot:

par **NicolasWrgt** le 19/03/2022 10h41

Je sais qu’on est impatient quand on débute la musculation, mais pour de voir de réels changements je dirais qu’il te faut 6 semaines ! 3 semaines pour voir que tu es un peu plus dessiné et « rempli » de glycogene si tu manges assez de glucides, mais pour voir vraiment une amélioration généralement il faut patienter un peu

par **Iwantanami** le 19/03/2022 14h59

Hello ! Bon voila l'update au bout de 15 jours.

Jour 0 47 kg ; J7 : 47.4 ; J10: 48 et J15 : 48.1.

Bon j'avoue la pesée m'a partagé en deux...le bohneur d'avoir repris un kilo avec forcément un poil de muscle dedans...et la déception d'etre en surplus calorique à 2300 cal/jour alors que je cours 50-60km par semaine et que j'ai mes 4 séances de muscu...et d'avoir faim un jour sur deux avec cette ration et/ou de me blinder de légume comme le ferai qqn en sèche. Donc un peu dur dans la tête.

Mais bon content quand même j'ai l'impression d'avoir légèrement plus de force et d'avoir pris un peu de bras (mais bon ca c'est psychologique a mon avis ^^). Je n'ai raté aucun entrainement pour le moment et j’entends bien continuer dans cette voie.

19/03 : Séance Epaule Abdo

Echauffement articulaire
Développé militaire : Echauffement 2*20 @3.5kg ; puis 4*15@5.5kg de chaque coté ; Récup : 1'30
Elévations latérales : Echauffement 2*20@ 2.5kg ; puis 4*20@3.5kg Récup : 1'15
Oiseau haltère : Echauffement à 2*20@2.5kg ; puis 2*20@3.5kg et 3*20@4.5kg. Récup 1'
Shrug haltère : Echauffement : 2*1 minutes @4.5kg ; puis 3*1 minutes @5.5kg. Récup 45"

Circuit Abdo 4 séries (1'30 entre série ; 15" entre exercices) : Crunch lesté à 4 kg (*50) ; Russian twist à 4Kg (1') ; relevé de jambes au poids du corps (*30); gainage (1') ; Crunch lesté 4kg (*50) ; gainage (1'30).

De bonne sensations en général, j'ai mieux senti les muscles travaillés que la dernière fois mais encore du mal sur l'éxécution propre de l'oiseau.

par **NicolasWrgt** le 19/03/2022 16h09

Honnêtement tu peux manger plus

Ce n’est pas parce que tu as pris un kilo que tu as pris un kilo de gras. Tu as sûrement dû prendre un peu de muscle déjà car tu partais de loin (je dis ça sans jugement hein), et puis tu dois retenir un peu plus d’eau qu’avant en pratiquant la musculation !
Donc pas d’inquiétude, tu peux tout à fait augmenter progressivement les calories si tu sens que tu as faim

Et de toute façon prendre un petit peu de gras pour toi est plutôt l’objectif recherché également non ?

par **PassionETProgression** le 19/03/2022 16h34

+1000 avec Nico

par **Iwantanami** le 19/03/2022 18h17

merci de votre réponse les gars ; j'étais sur de pouvoir compter sur vous pour me rassurer

Oui il me faut un peu de gras aussi, essentiel a la performance en course mais bon ca dans ma tête ca va voiler mes abdos alors je suis encore un peu circonspect x).

Sinon je dis partagé parce que la supposons j'ai pris 1 kg en deux semaines c'est un rythme "idéal"...sachant que bon je me bute au sport (qport quotidien en fait entre running et muscu...) et j'aimerais "avoir le droit" de me reposer un peu mais surtout de manger a ma faim. Mais si je mange a ma faim, même si je pense pas passer les 2500-2750 cal en terme de satiété "pure" ben ca reste bien au dessus de 2300 donc la prise de poids sera peut être trop rapide ... surtout si je diminue un poil le sport est ce que vous voyez mon point ?

Parce que bon 2300 certains jours ca me suffit mais des fois non #toujours faim x)

par **PassionETProgression** le 19/03/2022 18h37

Il faudrai que tu mange à ta faim oui.

Avec la muscu ton métabolisme va monter. Aucune chance que tu devienne gras et informe.

par **Vovo** le 19/03/2022 18h49

Vu d'où tu pars, il n'y a rien de choquant. Je suis sûr qu'il n'y a pas un poil de gras, il ne faut pas s'inquiéter, tu fais surtout du glycogène, vu que tu manges plus, c'est normal

par **Iwantanami** le 19/03/2022 20h23

ah ben je pars de tas d'os c'est la réalité, on est la pour tout reconstruire

Don on part de trèeeees loin !

Bon je vais au moins maintenir mes cal du coup.... mais si vous pensez qu'il n'y a aucun souci a augmenter un peu malgré que la prise de poids soit commencée on peut monter à 2500 ca serait top niveau satiété je pense ou se mettre entre les deux selon la faim. Voir supprimer un cardio par semaine ou même la combinaison augmenter le miam et supprimer un cardio pour passer à 3 cardio semaine seulement. Faut réfléchir x).

Mais le split 4 séance par semaine ne bougera pas augmentation calorique ou pas et diminution de running ou pas :cool:

Je me suis engagé la dessus, on maintien le renfo/muscu quoiqu'il arrive ! :idiot:

par **NicolasWrgt** le 19/03/2022 22h58

Tu sais le poids n’est vraiment pas un indicateur ! En début de semaine dernière le matin à jeun je faisais 83kg le matin à jeun, et là avant-hier dans les mêmes conditions 81kg5. Ça dépend du glycogene, si t’as mangé salé et que tu retiens de l’eau…
Tu ne peux absolument pas tirer des conclusions de quelque chose qui a duré 15 jours, à la limite sur deux trois mois ok, mais là c’est trop tôt.

Donc Passion Progression a raison, déjà si tu ressens la faim, mange à ta faim c’est une première étape

D’ailleurs avant il y avait quelqu’un sur le forum qui s’appelle Matclems, qui fait beaucoup de course à pieds (100km par semaine à peu près) et il m’avait dit que l’un des meilleurs moyens pour progresser quand on fait régulièrement de la course à pieds c’est manger suffisamment

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