Iwantanami : Musculation Training Log

[Iwantanami]

Effectivement j ai beau savoir que le poids de la balance ne veut rien dire à cause de plein de facteur c est le fait d avoir franchi le palier de 48 qui a fait bizarre. Après voilà j ai j’habitué le corps a tourner fort avec peu d énergie donc maintenant il faut le réhabituer à tourner avec beaucoup plus d’énergie. Faut que je travaille encore sur le « faire confiance au corps ».

Je crois j’ai trop regarder de truc sur la vitesse idéale des prises de masses sèche x) et j ai construit beaucoup trop de croyance que j arrive petit a petit à déconstruire grâce à vous. Déjà j ai pris conscience que même si les apports actuels sont bien en deçà de c est normal que le corps en garde un petit peu « malgré » toute mon activité sportive le temps de tout faire revenir à la normale (notamment au niveau hormonal) donc restons zen et musclons nous. Et faut que j arrive à voir les 2300 cal comme la limite minimale mais pas hésiter à passer au dessus si j ai faim.

Toute façon je pense pas être capable de manger 3000 cal par jour tous les jours donc en soit en écoutant la faim je devrai pas créer un surplus calorique énorme peut être plus vers 2500 voir 2750 à la limite et encore pas tous les jours.
Sauf si un jour je pete des chocolatines et une cote de bœuf frites x)

Merci de me motiver et de me rassurer pour que je me remplisse le ventre et re muscler mon corps de lâche ^^

[Iwantanami]

20/03 : Petite sortie longue pour conclure cette semaine en allure jogging 71% FCM ; 1h32 à 4'20 de moyenne et 21,13 km au compteur. La semaine est complète ;les 4 séances de muscu et 65km de run on est bien mais il va falloir se reposer un peu !

De super sensations dans les jambes, du beau temps, bref un vrai plaisir !

Demain soit c'est séance pec/biceps soit un décalera d'un jour pour profiter d'un jour de repos ! En tout cas on maintien l'entrainement de muscu quoi qu'il arrive !

En route vers les 49 kilos et la hausse associée du métabolisme !

[Iwantanami]

13/03 : Séance pec/biceps ; récup entre exo 3mn ; récup 1'15 sauf pompes recup 45"

-Développé couché : Echauffement 2*20 à 4.5kg de chaque coté; 5*20 à 6.5kg (impression de facilité...pas sur que l'exo ait été utile ==> prions que les poids supplémentaires arrivent vite).
-Pompes : Echauffement 2*10 ; 5*12 ==> soit +1 série complète vs semaine dernière avec super sentations
-Ecarté haltère : Echauffement 2*20*3,5kg de chaque coté ; 2*12 puis 1*15 puis 1*20 à 5.5kg de chaque coté.==> super sentations, on sentais bien les pecs travailler.
Curl marteau : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 3*12 à 5.5kg puis 1*11@6.5kg
Curl classique : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 3*12@5.5kg, puis 1*15@6.5kg ( je me suis arraché sur les 5 dernières et j'ai du faire un bras après l'autre pour les dernières répétitions).

De super sensations, j'ai bien senti les muscles bosser sauf sur le DC ; c'était un mélange de facilité et de bonne souffrance en s'approchant des dernières rep à chaque fois ; bref très satisfait ! J'espère avoir bien bosser même si j'ai trouver la séance bcp plus simple que les deux précédentes alors que j'ai ajouté du poids. On va espérer que c'est parce qu'on devient plus fort

[Iwantanami]

22/03 : 1h07 d'endurance avec 45 mn en endurance active (4'05 km à 77% FCMax sur 11 km) ==> total 16.1km.

Grosse flemme avant de partir mais l'appel du bitume était trop fort. Le début de la séance à été dur (du a a la sortie longue de dimanche encore dans les pattes).

Concernant la muscu : Des minis courbatures pecs/biceps mais rien de comparable avec la première séance il ya deux semaines.

Pour l'instant aucun jour off de pris depuis le début du challenge (on alterne course/muscu 1j/2), mais je n'en ressens pas le besoin. Mais ce week end je ne suis pas là (retour chez les parents) donc je ne pourrai pas soulever de charges et je vais bouffer comme un porc (pas le choix heureusement/malheureusement ^^ même à 27 ans on reste un enfant quand on rentre à la maison mdr) donc faut que je vois comment je manage la semaine parce que je ne veux pas rater d'entrainement muscu mais bon il faut que je laisse la place pour récupérer entre chaque séance.


On va réfléchir à tout ça du coup ! Bref la semaine commence bien !!

[NicolasWrgt]

De super sensations dans les jambes, du beau temps, bref un vrai plaisir !

Tu habites dans quelle ville ?

Top la séance pecs/biceps (de kéké )

mais je n'en ressens pas le besoin. Mais ce week end je ne suis pas là (retour chez les parents) donc je ne pourrai pas soulever de charges et je vais bouffer comme un porc

Ça va te faire du bien

[Iwantanami]

En ce moment je suis pommée dans la campagne vendéenne, mais je change de taf en mai et donc je rejoins le Havre à mi mai, et donc accès à une salle de muscu si j'ai envie pour travailler un peu mieux même si a mon niveau pas sur que ca change énormément au vu d'ou je pars comme dirai @Vovo mdr !

A mon avis j'aurais pas autant de facilité sur la séance dos/triceps (celle que je redoute le plus dans la semaine ^^)

Oui ca va me faire du bien mais bon va y avoir des chocolatines, de la cote de boeuf des frites de l'apéro à foison pour fêter mon nouveau taf ca va piquer psychologiquement ^^. Parce que clairement ca va être bon et comme j'ai tout le temps faim ca va peter les calories va falloir être fort dans la tête pour faire comme si c'était de la nourriture "standard" fin comme c'était avant quoi ^^ !

[PassionETProgression]

PAIN AU CHOCOLAT !

[Iwantanami]

PAIN AU CHOCOLAT !

j'étais sur que tu allais relever

[Iwantanami]

23/03 : Séance Dos/triceps

Un peu fatigué par la journée avant de commencer en plus pas vraiment d'appétit aujourd'hui ; on fini la journée à seulement 2100 kcal mais sans aucune restriction...bizarre....de plus la pesée à J+20 n'est pas top malgré les fluctuations (47.6kg).


Ceci étant dit la séance s'est plutôt bien passée :

Tractions : 2 réelles sur chaque série puis 4*10 uniquement en descente controlée mais moins dur que la semaine dernière même si ca pique encore fort x).
Rowing : Echauffement 2*20@4.5kg ; 3*15@8.5kg puis 1*20@8.5kg ==> un peu mal aux lombaires sur la dernière série.
Pompes diamant : Echauffement 2*10 ; 4*12 (repos 45")
Haltère au front : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 3*15@4.5Kg et 1*18@4.5kg.
extension triceps nuque : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 1*8@5.5Kg (trop lourd) ; 2*11@4.5kg, 1*12@4.5kg.

Du mal sur les triceps, mais encore une fois de plus en plus de bonnes sensations surtout sur cette séance qui est celle que je redoute le plus chaque semaine.

[Iwantanami]

24/03 : Running 1h03, 15.1km à 75%FCM, variation d'allures endurance et endurance active en côte pour renforcer les cannes ; jambes lourdes à l'échauffement puis jambes de feu. Quelques douleurs dans les triceps et le dos du à la séance de hier mais rien de comparable avec la semaine 1 ou 2.

Dernier jour avant de partir en suicide calorique chez les parents (qui viendra compenser les cal un peu basse depuis 2-3 jours on est plus sur 2100-2200 que les 2300 prévu) donc même si normalement les 3 semaines du défi tombent samedi l'upload de poids/shape sera demain avant la séance épaules abdo !

[Iwantanami]

Bonjour à tous,

Comme chaque semaine (bon la c'est un jour en avance) petit update de la situation après 21 jours de challenge.


La semaine type est inchangée : Un jour sur deux muscu aux haltères ; un jour sur deux course à pied.



Niveau entrainement muscu : toujours 0 entrainements loupés, je suis assez fier, on progresse sur les charges à chaque séance et on prends du plaisir à s'entrainer même si l’effort est très différents de la course à pied (moins cardio mais je transpire quand même ! Il n'ya que sur la séance épaules ou j'ai bien du mal a les sentir bosser). On respecte les fourchettes de rep, les temps de repos, les échauffements, j'ai toujours des courbatures mais beaucoup plus supportables que lors des premières séances.


Par contre niveau poids c'est la "catastrophe" (même si la pesée de mercredi (47.5) laissée envisager le résultat d'aujourd'hui...


Pour rappel à J0 : 47,1 kg ; J7 : 47,4 kg ; J10 ; 48 kg ; J14 : 48 kg ; J21 : 47,2kg.


J'avais l'impression d'avoir pris un peu de force et de volume mais c'était psychologique je suis donc assez décu. Pour rappel depuis le début j'ai tourné à environ 2100-2300 cal journalière (plus proche des 2100 en semaine 1 ; 2300 sur la semaine 2) et plus proche des 2200 sur la semaine 3 car j'ai fait l'erreur d'écouter ma "satiété" qui était légèrement moins forte.


J'envisage un passage à 2400 cal journalière tout en maintenant voir supprimant un entrainement de course et/ou le remplacer par une séance de muscu moins gourmande calorifiquement en espérant que ce nouveau surplus de cal ne soit pas trop énorme.


Voila pour la MAJ, oscillant entre désespoir de pas avoir maintenu les 48, et le fait d’être "rassuré" qu'a priori le métabolisme est bien reparti à la normale ou presque.


Si vous avez des avis/suggestions encore une fois je suis preneur

Entrainement du jour : 25/03/2022 ;: Séance Epaules/abdos ; 3' entre exos, 1'30 entre exercices sauf en shrug et en abdo (1' récup entre série) ; vraiment pas envie de m'entrainer a cause de la pesée de ce matin mais j'ai tenu bon.


Echauffement articulaire
Développé militaire : Echauffement 2*20 @3.5kg ; puis 1*8@6.5kg puis (12-9-11-10)@6kg ; Récup : 1'30
Elévations latérales : Echauffement 2*20@ 2.5kg ; puis 4*20@3.5kg Récup : 1'30
Oiseau haltère : Echauffement à 2*20@2.5kg ; puis 4*20@3.5kg et 1*12@4.5kg@4.5kg. Récup 1'30
Shrug haltère : Echauffement : 2*1 minutes @4.5kg ; puis 4*1 minutes @5.5kg. Récup 1'

Circuit Abdo 5 séries (1 entre série ; 15" entre exercices) : Crunch lesté à 4 kg (*50) ; Russian twist à 4Kg (1') ; relevé de jambes au poids du corps (*40); gainage (1'30) ; Crunch lesté 4kg (*50) ; gainage (1'30).


Je ne sens pas bien les muscles bosser en Développé Militaire et je cambre trop le dos quand les répétitions deviennent trop dure (j'ai d'ailleurs revu le poids à la baisse en cours de séance) idem en élévation latérale même si c'est moins flagrant et que l’exécution est plus propre. Par contre gros progrès sur l'oiseau je sens bien les épaule et les dorsaux. Abdos ==>RAS

Le moral n'est pas au top mais on va s'accrocher ^^

[PassionETProgression]

MANGE

[Hellraiser]

PAIN AU CHOCOLAT !

Ca fait plaisir de voir qu'il y a des personnes de confiance ici.

Sinon pour les problèmes de poids, rien d'étonnant. 2300 cal alors que tu cours un jours sur deux c'est vraiment bas. Là ce n'est pas à 2400 qu'il faut passer mais bieeeen plus que ça. Bon après ça peut être difficile de monter rapidement pour l'estomac mais là faut envoyer.

Comme dit P&P : MANGE !

[NicolasWrgt]

C'est top que tu fasses toutes tes séances de musculation

Si tu veux prendre du poids, effectivement il va falloir que tu manges Si tu es en mode à tout calculer et à te prendre la tête, augmente de 50kcal chaque jour jusqu'à atteindre 2700kcal dans un premier temps.
Mais honnêtement, tu peux juste te faire plaisir et bien manger, surtout que tu disais que t'avais de l'appétit Et tu vois, la prise de poids que tu avais eu au début c'était probablement lié à l'eau et au glycogène.

[Iwantanami]

Merci les gars pour vos petit messages ca fait vraiment du bien. Va falloir manger plus et/où diminuer le running vu que c est la que ça peche. Et j ai pas été très sérieux depuis lundi niveau alimentation en plus ….bon heureusement ce week end y aura au moins deux jours a 3000kal ça viendra compenser

Je vais m accrocher et manger plus vu que j apporte pas ce qu il faut pour prendre que ça soit en muscle ou en gras donc ça ne vas pas.

Entraînement+bonne nutrition = bonne prise de poids et puis voilà c est pas des excédents calorique de fou que ça soit 2400 ou meme 2700 donc rien à craindre à part de reprendre du muscle plus vite. C est le mindset qu il faut avoir.

Merci encore à tous de m aider dans ma reconstruction !

[PassionETProgression]

Ne focalise pas non plus sur des valeur exacte.

Entre ce que tu ingère et ce qui tu assimile ..

Généralement on est pas totalement stable à par exemple 2500cal. Mais par exemple entre 2300 et 2600.

Je sais pas si c'est claire mais bon.

[Vovo]

Honnêtement tu as l'air d'être trop dans la prise de tête et trop dans le calcul à la calorie et à la virgule près.

En tant que débutant, ça n'a pas lieu d'être. Comme on te l'as déjà dit : MANGE !!!!

Et il ne faut pas s'inquiéter si tu prends du poids relativement rapidement sans abusé non plus. Comme je te l'ais dit la dernière fois, ça sera principalement du glycogène vu que tu vas manger plus.

[Iwantanami]

Hello à tous ! Petit update de séance après mon week end familial ou j'ai accepté un jour de repos sans sport dimanche.


26/03 : 1h d'endurance à 73%FCM, il faisait chaud et les jambes étaient très limites, j'ai directement senti la nutrition moins optimale de la journée dans les jambes, et en plus je n'avais pas vraiment l'envie de run. C'était presque un retour a mes anciens running pour "compenser" donc gros échec

28/03 : Malgré la fatigue de la route et du week end (quasi sur d'avoir été en déficit malgré quelques repas + riches, compensés par des repas et petit dej léger ( ce qui ne conviens pas a un dalleux du petit dej comme je suis ) :

Séance pec/biceps ; récup entre exo 3mn ; récup 1'15 sauf pompes recup 45"

-Développé couché : Echauffement 2*20 à 4.5kg de chaque coté; 1*20 à 5.5kg puis 4*25@6.5kg ==> longue série pas le temps de récupérer mes nouveaux poids qui sont arrivés à la poste durant le week end. Bonne sensation de travail pec+abdos.
-Pompes : Echauffement 2*12 ; 3*12 et 1*14 ==> Un peur dur mais passé malgré tout
-Ecarté haltère : Echauffement 2*20*3,5kg de chaque coté ;4*15 puis 1*15 @6 de chaque coté==> super sentations, on sentais bien les pecs travailler. Mais c'était lourd
Curl marteau : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 2*12 à 5.5kg puis 2*12@6kg de chaque côté.
Curl classique : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 2*12@5.5kg, puis 2*12@6kg de chaque côté.

Malgré la fatigue j'ai réussi à appliquer la surcharge progressive. A partir de demain on reprend la nutrition de façon sérieuse. Et on continue l'entrainement. Il y a des objectifs a atteindre.

Merci encore à tous pour vos messages qui ont fait du bien. Espérons que la pesée de demain soit relativement ok malgré le déficit supposé des derniers jours.

Et si vous pouviez me dire s'il est normal que j'ai autant senti mes abdos sur le DC ca serait top ! (même si c'est un exo polyarticulaire je crois bien).

A bintôt pour une prochaine séance.

[NicolasWrgt]

Tu te pèses tous les combien de jours ? Je pense sincèrement que ce n'est pas une bonne idée de se peser trop régulièrement

[Iwantanami]

Bonne question ! Je me pèse le mardi et le samedi en général. Je me désintoxique parce que avant c était tous les jours quand j étais vraiment au fond du trou x).

Je sais bien que une fois par semaine c est large suffisant. Même c est presque trop x) mais y a tellement de facteurs qui font varier le poids que 2 fois/semaine ça me donne une tendance globale. Mais c est peut-être pas une bonne solution

[NicolasWrgt]

1 fois par mois c'est largement suffisant quand on n'a pas d'objectif de compétition

[Iwantanami]

Non mais c'est maladif je suis d'accord, c'est juste pour être sur que le poids ne monte pas trop vite , c'est débile même pour un coureur on est d'accord ! Faut que je diminue. C'est l'inverse de la nourriture pour le coup

Je crois j'ai trop envie de profiter des effets de ma "sèche involontaire" et reconstruire au max du sec.

Non blague à part tu as raison c'est un des trucs sur lesquels je dois travailler. Il faut juste voir le truc comme,

Je m'entraine==>je mange==>je vais remettre ce qu'il faut la ou il faut encore du boulot dans le cerveau x)

[Vovo]

Oui ça à l'air d'être maladif dans ton cas et tout vouloir contrôler.

Sinon +1 avec Nico, c'est ce que je fais, une pesée par mois est bien suffisante.

[Iwantanami]

C est comme pour l alimentation. Tiraillé entre la volonté d écouter la satiété pure mais aussi par la peur de pas atteindre le total nécessaire fixé comme la semaine dernière.

Mais bon on peut pas tout quantifier et contrôler faut l accepter. Faut lâcher du lest on est tous ok là dessus

Déjà si je continue à pouvoir appliquer la surcharge progressive c est un premier bon point et puis continuer à m épaissir comme j ai l impression que c est un peu le cas ça me va bien

[NicolasWrgt]

Oui, si tu vois que tu évolues physiquement c'est le principal

[Iwantanami]

29/03 : Début d'un cycle VMA avec une séance en endurance fondamentale 1h à 69% FCM (75%vma) et 4'22 de moyenne ; de super sentations, le coeur est bien bas, on retrouve un rapport sain a la course en suivant à la lettre le plan d'entrainement et en arrêtant de courir bien trop vite en footing.

on continue de se réconcilier avec tout !

Coté courbatures, les pecs tirent un peu mais c'est surtout les biceps qui piquent à la contraction de la séance d'hier !
Demain c'est la séance tant redoutée dos/triceps avec les petites tractions; prions x)

[NicolasWrgt]

on retrouve un rapport sain a la course en suivant à la lettre le plan d'entrainement et en arrêtant de courir bien trop vite en footing

Très bonne idée

[Iwantanami]

23/03 : Séance Dos/triceps

Tractions : 2 réelles sur chaque série puis 4*12 uniquement en descente controlée maisje commence à vraiment les maitriser ==> on passe aux élastiques la semaine prochaine.
Rowing : Echauffement 2*20@4.5kg ; 3*15@8.5kg puis 1*15@8.5kg puis 1*20@8.5kg ==> moins mal aux lombaires que la semaine dernière. (j'ai ajouté une série de 15 à cause d'une pause non prévue de 5 mn en plein milieu des série x) ).
Pompes diamant : Echauffement 2*12 repos 45"; 4*12 (repos 30")==> Augmentation nombre + moins de récup on progresse même si les triceps ont chauffés sur la dernière.
Haltères au front : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 2*15@4.5Kg, 1*18@4.5kg, 1*20@4.5kg.
extension triceps nuque : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 1*6@5.5Kg (trop lourd toujours) ; 3*12@4.5kg puis 1*20@4.5kg. Tenative à 5.5kg pour terminer avec échec à 6 à nouveau.

Une séance plutôt satisfaisante, j'ai également fait mon circuit traditionnel d'abdo entre midi et deux pour gagner du temps.

[NicolasWrgt]

Ça progresse

Tractions : 2 réelles sur chaque série puis 4*12 uniquement en descente controlée maisje commence à vraiment les maitriser ==> on passe aux élastiques la semaine prochaine.

Tu vas faire des tests pour voir combien tu peux en faire aux élastiques ? Tu as quoi comme élastiques à dispo ?

[Iwantanami]

Ca je sais pas je crois l'élastique est de résistance 25kg donc on va voir la semaine prochaine comment je peux faire !

31/03 : Première Séance VMA 12*150m à 105%VMA soit environ 27"; pour des répétitions faites entre 28 et 23 secondes, même si à 27 j'étais en contrôle total (bon sur 150m c'est pas dur faudra confirmer sur du plus long).

Bon c'était court vu que c'est la première du plan (on respecte le plan donc on fait et on se tait) mais après un an sans VMA j'avais quand même peur et finalement c'est passé comme une lettre à la poste même musculairement et au niveau sensation idem. Donc plutôt content. Par contre je n'ai pas résister à 10mn d'endurance active à 4'01 pour terminer la séance qui était assez courte en durée malgré l’échauffement. Donc très satisfait.

[Iwantanami]

01/04 : Séance Jambes <3 Récup entre exo : 3' ; entre séries 1'30.


Echauffement : A vide : 2*20 squat ; 2*20 fentes ; 2*20 soulevé de terre

Gobelet Squat : 2 série de chauff à 5.5kg puis 1*20 @9.5kg ; 3*20@10.5kg ; 1*20@11.5kg (oui j'aime trop le squat ^^ )
Soulevé de terre : 2 série de chauff à 5.5kg de chaque coté puis 1*12@7.5kg de chaque coté ; puis 3*20@7.5kg de chaque coté==> problème d’exécution, très mal au dos à la fin, je pense avoir mal bossé.
Squat Bulgare : 2 série de chauff à 4.5kg de chaque coté puis 3*12@6.5kg de chaque coté ; 1*20@6.5kg de chaque coté ; échec à 12 sur la jambe gauche pour la dernière série.
Fentes lestées : 2 série de chauff à 3.5kg de chaque coté puis 4*20 à 5.5kg de chaque coté.
Extension de mollet : 2 série de chauff à 4.5 kg de chaque coté puis 4*1' (récup 1') à 5.5kg de chaque coté.

De bonnes sensations mais roti à la fin ^^ ; le squat bulgare a piqué de ouf ! Globalement content ça remplace bien une séance de course à pied et dans mon cas c'est beaucoup plus utile donc on continue !

Amélioration pour la prochaine fois : Exécuter correctement le soulever de terre !

[Iwantanami]

Et voilà un mois depuis que le projet reconstruction a commencé.
Apres des débuts en “musculation » très difficiles avec des courbatures affreuses et l incapacités d aligner 10 pompes…et bien je note de beau progrès psychologiquement et physiquement.

J ai l impression d avoir repris des épaules, des pecs, des jambes et des biceps. Mais surtout je vois que j ai repris de la force. A chaque séance j ai pu appliquer la surcharge progressive, et je peux enfin aligner des séries de 15 pompes alors que je galérai a en passer une seule série de 10 au tout début.
Niveau alimentation toujours un peu trop de contrôle mais je me réconcilie avec petit à petit également ! Va bien falloir vu que j'ai objectif 49kg pour début mai avec le doc et un passage à 2600-2800 calorie a valider en augmentant petit à petit pour cette date.

En un mois j ai raté une seule séance ( une séance jambes) pour bénéficier d un jour de repos sans sport vu que comme vous le savez je maintien la course à pied un jour sur deux en alternance avec la muscu. Bizarrement je fais + de sport qu'avant mais je me suis jamais senti aussi bien, je prends du plaisir à prendre les haltères, et j'ai également retrouver du plaisir à chausser mes running pour faire ; je n'y vais plus juste pour dépenser des calories, mais pour redevenir performant.

Bref j ai l’impression de progresser malgré tout, donc je veux maintenir mes efforts même si la prise de poids fait encore peur comme vous le savez malgré tout vos message pour rassurer le flippé que je suis ^^ !

Merci à tous pour vos encouragements en tout temps et vos précieux conseils qui j espère seront encore nombreux.

02/04 : 1h10 d endurance en 4’20 de moyenne.
Les jambes ont piquées fort pendant l échauffement et après le deuxième kilomètre et après retour des courbatures aux alentours du 13ème.

Comme je l'ai dit, même si je fais toujours trop de sport par peur de « mal » prendre mes kilos je retrouve du plaisir à courir, j ai plaisir à soulever mes haltères, et je re mange enfin par plaisir pour augmenter mes perf donc on va continuer et pousser pour reprendre le poids perdu de la meilleure des manières !!

Merci à tous encore une fois !

[Iwantanami]

03/04 : Séance épaules/Abdo

Echauffement articulaire
Développé militaire : Echauffement 2*20 @3.5kg ; puis 3*12@6kg puis 2*20@6kg ; Récup : 1'30
Elévations latérales : Echauffement 2*20@ 2.5kg ; puis 1*12@4.5kg ; 2*15@4.5kg ; 1*20@4.5kg Récup : 1'30==> la technique se dégrade considérablement à partir de la 15eme rep.
Oiseau haltère : Echauffement à 2*20@2.5kg ; puis 5*20@5.5kg Récup 1'30==> Exécution dégradée à partir de la 15ème rep, je ne monte plus les bras assez haut, et je sens plus les trapèzes travailler que les épaules.
Shrug haltère : Echauffement : 2*1 minutes @4.5kg ; puis 5*1 minutes @6.kg. Récup 1' : Bonne sensation de travail

Circuit Abdo 4 séries (1 entre série ; 15" entre exercices) : Crunch lesté à 6 kg (*50) ; Russian twist à 6Kg (1') ; relevé de jambes au poids du corps (*40); gainage (1'30) ; Crunch lesté 6kg (*50) ; gainage (1'30).

J'ai vraiment du mal à sentir les épaules travailler sur cette séance, esperons que les courbatures de demain indiqueront le contraire même si avoir des courbatures ne veut pas dire croissance musculaire !

[NicolasWrgt]

Top ton bilan, ça fait plaisir de lire ça

Pour le soulevé de terre, n'hésite pas à poster une vidéo pour vérifier l'exécution, mais en tout cas, déja un petit conseil, essaye vraiment de tirer la barre avec les jambes, pas avec le dos, donc en donnant une impulsion qui vient des jambes Moi ça m'a aidé à moins solliciter mes lombaires, et + mes ischios (merci à Foxxy pour ça d'ailleurs) !

[Iwantanami]

Merci Nico et merci du conseil, effectivement ca va bien m'aider je pense !

04/04 : Séance pec/biceps ; récup entre exo 3mn ; récup 1'15 sauf pompes recup 45" ; j’arrête de marquer "de chaque coté" a chaque exos parce que vu que je bosse aux haltères c'est évident que c'est de chaque coté ^^)

-Développé couché : Echauffement 2*20 à 5kg ; 4*20 à 7.5kg ; 1*20@8.5kg. J'en ai chié mais l’exécution semble propre et je sentais bien les pecs travailler.
-Pompes : Echauffement 2*12 ; 5*12
-Ecarté haltère : Echauffement 2*20*3,5kg de chaque coté ; 3*15 puis 1*20 puis 1*20 à 6.5kg ==> super sentations, on sentait bien les pecs travailler.
Curl marteau : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 3*12 à 6kg puis 1*13@6kg
Curl classique : Echauffement : 2*20 à 4.5kg de chaque coté ; 3*12@6kg, puis 1*15@6kg.

Une bonne séance et de bonnes sensations avec encore de la surcharge ; je sens que la force continue de venir mais que je m'approche peut etre d'une première limite à voir semaine prochaine !

[Iwantanami]

05/04 : Course à pied 1h05 dont 45' Endurance + endurance active soit 11km à 4'08 et FC à 78% pour un total de 15.3km.

Les ischios piquent encore de la séance jambes de vendredi et de la sortie de samedi, mais la forme continue d'augmenter. Les pecs ont un peu tirés en fin de run, surement du à l'augmentation de charge sur la séance d'hier ; J'avais peur pour les biceps vu que le curl marteau et le curl classique hier m'ont bien démontés mais ca à l'air d'aller ; peut etre ça piquera demain

[Iwantanami]

06/04 : Séance Dos/triceps ; recup entre exo : 3mn ; entre série 1'30

Tractions : 3*12 complètes avec élastique 25kg (bon avec les 2 dernières un peu dégueu à chaque fois, la descente est facile mais on sent bien les muscles forcer sur l'ascension la sensation est très différente que la descente contrôlée en "libre" et 2*12 sans élastique en descente contrôlée uniquement.

Rowing : Echauffement 2*20@4.5kg ; 3*20@8.5kg puis 2*20@9.5kg ==> moins mal aux lombaires que la semaine dernière. Je me suis senti "fort" j'aurais pu tout passer à 9.5kg avec le recul.

Pompes diamant : 6*12 recup 30"==> Un peu dur sur la dernière série

Haltères au front : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 4*12@4.5kg.

Extension triceps nuque : Echauffement 2*20 à 3.5kg ; 1*12@4.5kg ; 2*15@4.5kg; 1*13@4.5kg.

Une super séance, encore la surcharge progressive appliquée sur chaque exercice. Je sens de mieux en mieux les muscles travailler même si il faut encore progresser aux tractions !

[NicolasWrgt]

Ça progresse, ça progresse

[Iwantanami]

Oui on dirai !

En plus même si je suis surement encore en "déficit calorique" au vu de mon activité physique ben mon corps sent quand même qu'il a + d'énergie qu'avant que ca soit à la "salle" ( bon ok chez moi avec mes petites haltères ^^) ou au running donc ca motive de ouf a continuer !

Donc j'ai l'impression de progresser, et même d'avoir un meilleur physique donc ca rend aussi plus facile le travail dans l'assiette ! Et puis je sais que si je progresse pas c'est que je m'entraine pas et la je sais que je me ferai engueuler par toi et P&P ! Donc faut bien essayer de progresser !

Petite sortie d'1h05 15km en endurance à 75% pour aujourd'hui en profitant d'une alcalmie dans la tempête...même si le vent à un peu gaché la sortie les cannes étaient excellentes !

[Iwantanami]

08/04 : Séance épaules/Abdo ; Récup entre exo 3mn ; entre série 1'30 sauf shrug récup entre série 45"

Echauffement articulaire et un peu de corde à sauter

Développé militaire : Echauffement 2*20 @3.5kg ; puis 3*12@6kg ; 1*11@6kg ; 1*10@6kg ==> Je cambre beaucoup trop après la 8ème rep.
Elévations latérales : Echauffement 2*20@ 2.5kg ; 4*20@4.5kg==>Bien meilleure exécution que la semaine dernière.
Oiseau haltère : Echauffement à 2*20@3.5kg ; puis 5*20@6kg==> La technique se dégrade encore un peu en fin de série mais c'était mieux que la dernière fois.
Shrug haltère : Echauffement : 2*1 minutes @4.5kg ; puis 5*1 minutes @6kg.

Circuit Abdo 3 séries (1' entre série ; 15" entre exercices) : Crunch lesté à 8 kg (*50) ; Russian twist à 8Kg (1') ; relevé de jambes au poids du corps (*40); gainage (1') ; Crunch lesté 8kg (*50) ; gainage (1'30).

Même si ca reste la séance que je trouve la plus simple de la semaine, c'est celle ou j'ai le plus de mal "techniquement" ; cependant je sens du mieux de semaine en semaine ; et la surcharge progressive est toujours là même si je sens que niveau poids je vais bientôt arrivé à une limite ; il faudra donc jouer sur la durée de récup et/ou le nombre de rep.