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Koggy : Musculation Training Log

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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 07/03/2022 20h47

Salut à tous,

Moi c'est Koggy, j'ai maintenant 35ans, papa de 2 enfants, une maison en rénovation, un job qui me prend souvent 70h par semaine et depuis bientôt un an, je ressens un bien fou à pousser de la fonte pendant mon temps libre, une libération d'énergie que je n'arrive pas à avoir ailleurs et qui me permet d'évacuer un peu

Je vais passer les détails de ma vie perso, mais tout a commencé en Aout 2021, où de mes 95kg de gras, né de plus d'une dizaine d'année d'itinérance avec bonbons et cochonneries à portée de main dans la voiture pendant mes déplacements, bref! Avec mes problèmes de santé (diabète) j'ai décidé de reprendre ma vie en main.
J'ai décidé de perdre du poids et j'en suis arrivé à noël à avoir un corps qui me plaisait de plus en plus avec 72kg sur la balance. Je mesure 1m81. Je me suis pris en main alimentairement parlant et j'ai commencé à faire des exercices basiques suivi sur une appli de téléphone (des abdos, pompes, squat, jumping jacks etc)
Mon régime alimentaire s'est basé sur un régime avec pas mal de protéines, glucides complètes et légumes aux repas, et un régime protéines + légumes uniquement le soir. En gros j'ai supprimé tous les sucres rapides et lents à partir de 16h. Ca n'a pas été facile mais ça a été efficace. Quelques jours j'ai craqué et mangé comme un gros (plaisirs Hamburger, pizza, etc, notamment pendant des soirées entre amis!)
Bref, je suis pas dans l'optique de devenir bodybuilder car cela demanderait trop de rigueur mais j'aime regarder les transformations de mon corps, c'est aussi ce qui me motive!
A l'heure actuelle je pèse autour de 70kg, j'ai toujours un surplus de gras sur le ventre et je sens la peau détendue mais je me dis aussi que l'effort réalisé a déjà bien changé la donne.

Seulement voilà, je me suis mis une petite routine de sport dans une semaine qui est très certainement pas la bonne, et je me dis que des passionnés et connaisseurs pourraient certainement m'aider dans ma quête d'un corps encore plus abouti.
Niveau connaissance, j'ai vraiment pas de grandes connaissances et parfois je ne comprends pas le jargon où les termes/techniques utilisées!

Au jour d'aujourd'hui, je bute un peu car je ne sens pas vraiment de progression, et je pense que ça peut venir de tout! D'une, de mon alimentation. J'ai continué et continue encore à manger light le soir.
Mes repas sont les suivants :
Matin (en général 8h00):
2 tranches de pain complet + miel
Si j'ai le temps je remplace le miel avec un oeuf au plat + du blanc de poulet
Il m'arrive de prendre un Yaourt HiPro de temps en temps

Collation: Quand je mange tôt le matin uniquement; assez rare; vers 11h00 Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes, 25gr de protéines (peu sucrée, idéal pour mon diabète)

Midi: 12H ou 13H30 si collation: C'est en général le repas où je mange "normalement"
Viande + glucides + légumes selon l'endroit où je suis, mais sachant que je mange light le soir, en général je me fais plaisir le midi avec de temps en temps un dessert un peu calorique

16h30 17h00: Collation: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines

20h00: Repas du soir assez léger : Viande, oeuf, avec légumes généralement peu calorique
En dessert un Hipro

entre 23h et minuit: Un shake de protéine type Isolate avec Lait d'amandes , 25gr de protéines

Mes séances de sport sont en général la fin d'après-midi, pendant où après la collation de l'après-midi. Je m'entraine tout le temps chez moi, pour des raisons pratique (besoin d'être présent parfois pour le boulot / Pour les enfants, et cela me permet également d'être plus relax si besoin)

Pour les moyens, je possède peu de matériel mais un peu quand même, j'ai deux haltères que je peux charger un peu. Je n'ai pas de banc... j'en recherche actuellement un qui puisse s'incliner. J'ai une barre. Et j'avais acheté dans ma jeunesse un Domyo home gym compact de chez Décathlon qui semble être trop "amateur" pour mon niveau maintenant (qui pourtant est celui d'un débutant :lol: )
Edit du 21/09/2022 : J'ai maintenant un banc avec plus de poids et une barre depuis Janvier 2022



J'ai défini avec les moyens que j'avais ce planning :
Edit du 21/09/2022 : Ce programme n'est plus du tout réalisé


Jour 1 :
EXOS PECS / BICEPS

PEC: DEV. ASSIS mains en position normales : 64kg (C'est le max) 6 séries de 8 à12 rep repos 1' (Je fais 6 séries car sinon je sens pas grand chose) (sensation sur le grand pectoral)

PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 19kg 4 séries de 8 à12 rep repos 1'30" (sensations sur l'intérieur du pec)

PEC: DEV. ASSIS mains en position larges : 64kg (C'est le max) 4 séries de 8 à12 rep repos 1'30 (Je joue sur la hauteur du siège pour varier l'effort par rapport au premier exercice, cet exercice se rapproche du développé incliné)

Différentes POMPES selon le jour: Normales / Inclinées / Déclinées / Diamant: 4 séries en faisant le Maximum de reps. repos 1'

Ensuite je choisis selon ses 3 exos pour "finir" mes pecs avec des séries lentes (1 seconde de poussée, 3 secondes de retour)

PEC: BUTTERFLY COUDE 90° 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position normales 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"
ou PEC: DEV. ASSIS mains en position larges 40kg 4 séries de 15 à 20rep repos 30"

Ensuite je termine sur
BICEPS: BARRE à la poulie BASSE 20kg 4 séries de 8 à 12rep repos 1'30"

BICEPS: POIGNEE Individuelle à la poulie BASSE 5kg 4 séries de 15 à 20 rep, le repos d'un bras est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente également.

Une chose est sûre, c'est que les frottements de la machine m'aide dans certaines conditions, et me freine dans d'autres... Exemple des biceps, 5kg avec la poignée est plus dur que 6kg avec haltères...

En général, cette séance dure environ 1H30


JOUR 2
EXOS BAS DU CORPS (mes préférés... ou pas! J'ai du mal à l'exécution de certains mouvements notamment le squat, de plus, j'ai du mal à trouver des exercices qui me donne le "plaisir", je pense donc qu'il faut beaucoup revoir ce jour! Néanmoins je sais que ce sont des muscles à ne pas négliger alors je souhaiterai améliorer cette partie)

SQUAT 4 séries de 20rep repos 1' (Ici c'est mon coeur qui flanche bien souvent, j'ai du mal avec la barre; lors de mes essais je faisais du squat gobelet avec haltère de 22kg)
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 50kg 4 séries de 12 à 15rep repos 1'30"
QUADRICEPS: EXTENSION LEG 20kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1' (pour finir les Quadri, série lente)
ISCHIO : LEG CURL Individuel 12kg 4 séries de 15 à 20rep repos :le repos d'une jambe est obtenu quand j'entraine l'autre. Série lente.
FESSIERS: HIP THRUST DEUX JAMBES HALTERE SUR BASSIN 22kg 4 séries de 15 à 20rep repos 1'

Ensuite j'enchaine divers exercices des fessiers au poids du corps ou parfois je fais du rameur

Bref cette journée est plus courte que les autres car la motivation est moins présente pour ce groupe d'exercice et pourtant c'est la plus importante à la stabilité de mon corps, donc il faut que je travaille à améliorer cela



Jour 3
EXOS DOS / TRICEPS

DOS: Debout, TIRAGE HORIZONTAL BARRE avec COUDE PROCHE TORSE 47kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: Assis TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERRE PRONATION 32kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
DOS: T-BAR (pas encore essayé, je viens de l'inclure dans le programme)
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 24kg 4 séries de 15 à20 rep repos 30" (pour finir le dos, série lente)

EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (coude plié pour réduire le poids ; en fait je l'appelle le latéral tondeuse! Car je fais le même geste que quand je démarre ma tondeuse :lol: mais bras tendu en élévation latérale, même le plus bas 5kg, je n'y arrive pas encore) 17kg 4 séries par épaule de 8 à12 rep repos 1'
EPAULES: Poignée individuelle à la poulie basse (même qu'au dessus mais en version 10kg 4 séries de 15 à20 rep sans repos entre chaque épaule (pour finir les épaules, série lente)
TRICEPS: BARRE à la poulie haute: 20kg 4 séries de 8 à 12 rep repos 1'
TRICEPS: POIGNEE INDIVIDUELLE à la poulie haute : 5kg -1kg (je porte un bracelet d'1kg pour m'aider car 5kg est trop lourd) 4 séries de 15 à 20 rep sans repos entre chaque bras (pour finir les triceps, série lente)


En plus de ces jours précis, j'inclus assez souvent des moments où je ne travail que les abdos, séances de 25min. Entre 3 et 5 par semaines, le soir avant de manger.
Ensuite je reprends souvent Jour4 = REPOS ; Jour 5 redevient le Jour 1 ; Jour 6 = Jour 2 ; Jour 7 = Jour 3 puis Jour8 REPOS, puis on reprend cette dynamique.

Niveau nutrition, plusieurs élément à porter à votre connaissance, je prends des protéines en poudre (type Isolat car faible en glucide pour mon diabète) j'utilise également un "booster" d'entrainement avant entrainement, et de la BCAA pendant/après entrainement

Le soucis à l'heure actuelle, c'est que, après certaines de mes séances je suis rincé de certains exos, signe que ça travail et j'ai encore la pêche pour d'autres, sentiment de ne pas avoir assez travaillé (notamment les pecs!)
Bien souvent dans tous mes exercices, le problème n'est pas la douleur (sauf les séries lentes) c'est que je suis en échec musculaire! Je pousse comme un bœuf mais ça ne veut plus :lol:
Mon plus gros soucis visuellement, c'est que j'ai l'impression que je ne prends pas du tout de pecs! Sauf quand je travail où là ils prennent du volume, mais dégonflent quelques heures après!

Une chose est devenue commune maintenant: Je n'ai pas de courbatures (surement la BCAA?)! C'est ce qui m'inquiète car cela me donne le sentiment que je ne progresse pas!
Je sens donc que je dois faire des erreurs dans ce que j'entreprend!

Si vous avez des conseils je suis donc à votre disposition pour essuyer toutes les critiques!
Une chose est sûre, c'est que je suis quelqu'un qui ne se prend pas la tête, autant pour faire parfois un écart avec un bon Burgerking, je ne cherche pas à être bodybuilder mais oui, j'aimerai quand même maintenant que j'ai changé physiquement, améliorer mon physique et apprendre pour gagner en efficacité! Et à l'heure actuelle je sens que ce que je fais n'est pas totalement optimal (voir peut être pas du tout, c'est vous les pros!)

J'espère pouvoir apprendre de vos retours, merci de m'avoir lu et merci d'avance pour le temps que vous prendrez à me répondre !

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Edit du 21/09/2022 : Depuis j'ai pu répondre à chacune de mes questions, et m'orienter vers un nouveau programme !


Quelques photos de mon parcours de non sportif (j'ai arrêté le sport à mes 20ans de ce que je me souviens)

Aout 2017



Septembre 2018




Fevrier 2020



Avril 2021 (97kgs environ)



Octobre 2021 (75kgs environ)



Avant les vacances début Aout 2022:



Et enfin le 21 Septembre 2022 : (72kgs environ, les vacances ont été terribles :lol: )





Et la fameuse bouée que j'arrive pas à perdre parce que manger gras et en grande quantité est un peu trop facile pour moi :lol: (merci le diabète déséquilibré pendant beaucoup d'années)


Ainsi que l'endroit où je m'entraine, ma salle de sport



Voici maintenant le programme que je commence grâce aux supers conseils de Foreign et aussi aux changements dans ma vie (séparation, changement de planning, temps restreint, etc):

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


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Dernière édition par Koggy le 22/09/2022 22h19, édité 2 fois.
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 07/03/2022 22h58

Salut et bienvenue :)

Déja, félicitations pour ta reprise en main au niveau de l'alimentation :D

Ensuite, effectivement ce que tu fais n'est pas optimal du tout pour la prise de muscle (je parle de l'entraînement).

Il y aurait énormément de choses à redire, donc le plus simple pour toi c'est que tu regardes:
- Les programmes proposés sur le site superphysique https://www.superphysique.org/
- Les articles du site https://www.rudycoia.com/
- Jette un oeil à la partie du forum "avis sur vos programmes d'entraînement" forum45.html Tu y verras des personnes qui se sont fait corrigé leur programme, et tu pourras faire des parallèles avec ce qui ne va trop dans le tien
- Tu peux aussi regarder les training log des autres membres du forum (pas forcément le mien d'ailleurs)

Quelques remarques sur ton programme:
- Il te faut absolument un banc inclinable a minima (et déclinable en bonus si possible), sans ça tu ne pourras pas vraiment progresser à moyen et long terme
- Certains exercices ne sont vraiment pas terribles et seront à remplacer quand tu auras ton banc
- Les range rep ne vont pas sur pas mal d'exos (range rep 15 à 20 ne permet pas vraiment de te donner suffisamment d'élan et tu seras déja dans le dur à 15 reps)
- Tu as l'air de beaucoup te prendre la tête (et c'est normal quand on débute :super_lol:), par exemple ne te demande pas maintenant si tu manques de pecs, c'est normal quand on débute. Au final la prise de muscle c'est simple, il faut avoir un programme équilibré, des exercices efficaces et progresser sur le long terme en étant régulier :)

Et allez, un petit bonus à lire pour finir:
- topic44172.html : un sujet sur comment progresser
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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Messagepar Koggy le 23/03/2022 22h21

Salit Nicolas,

Merci pour ton message! J'ai pris le temps de regarder tous les liens que tu avais posté, et j'en ai profité pour suivre les conseils sur le site.
J'ai téléchargé l'application SP pour m'inspirer et refaire totalement mon programme de musculation selon les programmes de Rudy Coia!

J'en ai également profité pour acheter un banc, des poids supplémentaire (punaise 2,5€ le kg maintenant! 2x20kg, 100€ :ill: ) et un cadre pour tenir la barre pour le développé couché/ Squat et faire des tractions!

J'ai passé une semaine rincé car grippe, et depuis lundi j'ai commencé timidement le programme et ça va me permettre de fixer les poids à utiliser pour les exercices!

Merci encore de m'avoir informé, je vais progresser un peu et reviendrai quand j'aurais du temps pour détailler le programme que je fais (oui, mon quotidien est assez rempli)

A bientôt
Koggy
 
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Messagepar NicolasWrgt le 24/03/2022 11h05

Avec plaisir, bonne progression :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Koggy le 29/04/2022 17h22

Salut à tous!

Je reviens car j'ai un peu de temps,

suite aux remarques j'ai changé le programme et acheté du matériel. Voici donc maintenant les séances que j'effectue, avec des toutes petites modifications selon semaine paire où impaire!

J'ai essayé de prendre au maximum selon ce que je pouvais faire sur les programmes donnés sur le site SP!
N'hésitez pas à revenir si possible pour me dire ce qui serait pas bon/inutile/ répétitif ou ce qui serait à modifier ?

Pareil pour les charges, où l'ordre des exercices? Sachant que je me base sur 3 séances par semaine, et que je réalise difficilement ces séances en moins de 2h15 préparation et étirements inclus!

Merci d'avance !

Koggy
 
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Messagepar Koggy le 27/08/2022 19h29

Salut à tous,

J'espère que vous avez passé un bel été!
Moi, considérant les problèmes perso que j'ai, on va dire qu'il s'est plutôt bien passé.

Je remarque que mon message n'est pas apparu concernant la mise à jour que j'avais fait de mon programme.
Voici donc les derniers exercices que je faisais avant les vacances d'aout!

SEMAINE PAIRE

UPDATE DU 2022/07/02

SEANCE 1 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 2x18 4 06à10 2' 30DEG
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE AVEC HALTERES ASSIS 2x10 3 10à15 2' 80DEG
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION - 3 10à15 2' -
BICEPS: CURL INCLINE BANC 2x14 4 06à10 2' 45DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 2 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 3 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE 55 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1'
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - -
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' -
TRICEPS: CORDE POULIE HAUTE 20 3 10à15 2' -
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -

SEMAINE IMPAIRES



SEANCE 4 DATE HAUT - PEC / EPAULES / BICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 56 4 06à10 2' 0DEG
PEC: DEV. DECLINE BARRE (80cm) 52 4 06à10 2' -15DEG
PEC: ECARTE INCLINE AVEC HALTERES 2x16 4 06à10 2' 30DEG
PEC: PULL OVER SUR BANC 15 4 15à20 2' 0DEG
EPAULES: ELEVATION FRONTALES POULIE BASSE 2x8 4 10à15 2' DEBOUT
EPAULES: DEVELOPPE MILITAIRE BARRE ASSIS 16 3 10à15 2' 60DEG
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE SUR 1 HALTERE 28 4 06à10 2' DEBOUT
BICEPS: CURL PUPITRE (BANC à 60DEG) 1 HALTERE 20 4 06à10 3' 60DEG
ABDOS: GAINAGE OBLIQUES - 2x2 1' 1'30" - Pas de pause entre chaque côté


SEANCE 5 DATE BAS - JAMBES FESSES
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE REPETITIONS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 56 4 06à10 2' DEBOUT
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 2x18 2x3 10à15 2' DEBOUT
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE 66 4 06à10 2' DEBOUT
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 60 4 15à20 2' 0DEG
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 70 4 20à30 2' 80DEG
JAMBES - LEG EXTENSION MACHINE 60 4 06à10 2' DEBOUT
ABDOS: CRUNCH - 2 25 1'30" -
ABDOS: BATTEMENT DES JAMBES - 2 1' 1'30" -



SEANCE 6 DATE HAUT DOS / EPAULES / TRICEPS
EXO LEST SERIE REP REPOS SIEGE
DOS: ROWING BARRE PENCHE 45DEG SUPI 66 4 06à10 2' -
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 30 2x4 06à10 1' -
DOS: PULL OVER AVEC HALTERE 15 4 15à20 2' 0DEG
DOS: ROWING ASSIS POULIE BAS PRONATION 60 3 10à15 2'
DOS: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90°" 2x8 4 10à15 2'
DOS: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 1x2 2x4 15à20 - - Pas de pause entre chaque côté
TRICEPS: DEV. COUCHE BANC PRISE SERREE 44 4 06à10 2' 0DEG
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 15 3 15à20 2' 0DEG
ABDOS : GAINAGE - 4 1' 1'30" -


Comme je vous disais, c'est pénible car chaque séance me prend énormément de temps (plus de 2H15 en général)

Je ne sais pas comment faire pour spliter sans perdre en qualité... Je me posais la question sur, comment faire?
Serait-il possible de spliter les séances et faire : 1 séance PEC; 1 séance DOS, 1 séance EPAULES; 1 séance JAMBES; 1 séance BRAS (BICEPS/TRI)
Avec dans chaque séances des abdos.

Vous en pensez quoi? Le but serait vraiment de réduire le temps passer pour chaque séance car là avec mon planning, mon boulot, c'est compliqué d'arriver à faire toute une séance en une fois! Et j'ai peur que cela me décourage sur la progression.

Autrement je reviens de vacances où pendant 3 semaines, l'entrainement a été inexistant, et la mal bouffe était bien présente :lol:
Du coup au retour de vacances, je m'y attend... Première séance on reprend tout doucement, et les séances sont bien moins lourdes, comme si mon corps ne savait plus faire! Ca me blesse d'avoir autant régressé, mais en même temps je sais que j'ai que ce que je mérite!!

Alors je vais reprendre doucement et essayer pour Septembre de reprendre le rythme de faire toutes les séries à 6 rep, puis la session suivante 7 rep, 8 rep etc

A tous un bon courage, force à vous
Koggy
 
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 21/09/2022 22h25

Salut à tous!

Petite mise à jour, suite aux discussions de mon programme sur un autre post,

Voici donc un nouveau programme plus adapté à ma nouvelle vie de père séparé...
En gros, je peux considérer moins de temps journalier, ce qui est normal et je savais que de pouvoir passer 2H30 tous les jours était un privilège qui changerait au fil de l'avancement de ma vie.
Donc j'ai parlé sur un autre sujet de ce problème des séances trop longues, et Foreign est venu me guider par ses conseils sur un nouveau programme qui est le suivant :
2MINUTES DE PAUSE ENTRE CHAQUE SERIE
3MINUTES ENTRE CHAQUE EXO
ON ESSAYE DE RESTER EN DESSOUS DE 1H30 DE TRAVAIL

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui j'ai commencé je J1 : J'ai tenté de reprendre les poids que j'avais avant l'arrêt des "vacances" puis de quelques soucis personnels dû à ma séparation, mais ça a été très chaud! Je pense que de retrouver une routine et une régularité me fera retrouver les performances que j'ai pu avoir!

J'ai pris le rythme de noter le poids/reps et remarque pour chaque exo que je viendrai détailler ici

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère



J1 PECS - BICEPS

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10

1E10(56) ; 2E8(56) ; 3E4(56) ; 3min de pause puis 4E5(56)
Chaud les marrons! La reprise fait mal mais c'est la reprise, si je vois que je galère trop, je descendrai de 2kg la barre pour avoir un minimum de 6rép.



PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)

(2x18kgs)
1E12(18); 2E8(18) ; 3E6(18)
Encore une fois, cela fait vraiment bizarre de voir que l'on est plus capable de charger comme avant)



PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30

Cette fois j'ai réduit le poids (2x16kgs) passage à (2x12kgs) car série plus longue que mes précédents entrainement (avant je cherchais de 6à10rep pour cet exo)
1E15(12); 2E13(12) ; 3E12(12)



PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20

1E20(15); 2E20(15); 3E20(15)
Cet exo j'ai réussi à conserver le poids de d'habitude, mais je sens le travail arriver vers la 15ème REP.
Pour bien l'executer sans faire travailler les triceps, j'écarte au mieux mes coudes vers l'extérieur et essaye de bloquer mes triceps pour qu'ils ne bougent pas pendant l'exercice, sinon je ne sens que les triceps travailler... Qu'en pensez vous?



BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12

Poids du corps: 72kgs environ
1E9 ; 2E6 ; 3E4
Fiou, je suis HS à cet instant. Fin Juillet j'arrivais à faire 1E15 ; 2E15; 3E12!



BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

(2x10kgs)
1E13(10); 2E10(10);3E6(10)
Congestion de fou dans les biceps !



Un peu décu de cette séance, mais je relativise en me disant que c'était comme une reprise, et que seul la régularité va me permettre de reprendre le chemin vers la progression!!
Dernière édition par Koggy le 26/09/2022 23h54, édité 2 fois.
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Messagepar Koggy le 21/09/2022 23h14

Je remarque aussi que j'ai jamais vraiment montré ma tronche

Bon je me prends pas souvent en photo... Sauf maintenant, mais je veux dire, quand j'étais bouffie :lol:
Et je dois dire que j'étais bouffie depuis longtemps...

Aout 2017



Septembre 2018




Fevrier 2020



Avril 2021 (97kgs environ)



Octobre 2021 (75kgs environ)



Avant les vacances début Aout 2022:



Et enfin le 21 Septembre 2022 : (72kgs environ, les vacances ont été terribles :lol: )





Et la fameuse bouée que j'arrive pas à perdre parce que manger gras et en grande quantité est un peu trop facile pour moi :lol: (merci le diabète déséquilibré pendant beaucoup d'années)


Ainsi que l'endroit où je m'entraine, ma salle de sport



Après je vais pas vous mentir, à l'heure actuelle j'aime plutôt mon corps, sauf ce gros bourlet... Objectif le perdre!
Force à tous
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 22/09/2022 22h42

Salut!

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui J2, BAS DU CORPS! Franchement je sais pas pourquoi, mais je redoute toujours ce jour !
Parce que je me sens vraiment faible du bas du corps!
Et que je sais qu'il me fait taper à mort dans le cardio! Je sais pas si c'est normal, mais difficile d'enchainer par exemple les squats, au bout de la 6ème REP je suis à bout de souffle!
Je me ménage un peu car le coeur est une pièce sensible chez moi ;)

Allez débrief de la session!

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère



J2 - BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12

Echauffement: Barre vide 25reps. 10rep à 20kg. 6rep à 40kg
J'avais pris pour habitude de prendre 56Kgs sur la barre, alors j'ai essayé ce poids!
Résultat, le coeur s'emballe bien, à partir de la 7ème REP, je ne peux plus enchainer sans devoir reprendre 3 fois mon souffle car le coeur bat à 1000!
1E9(56); 2E9(56); 3E9(56) ; 4E6(56)
LA 4ème série je sens mes jambes qui tremble et son pas loin d'être fébriles! Comme je suis seul, je cherche pas l'accident, j'arrête avant de ne pas pouvoir remonter :lol:



JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15

G1E15(2x14) D1E15(2x14) ; G2E15(2x14) D2E15(2x14) ; G3E15(2x14) D3E15(2x14)
Cet exercice je le déteste! En général j'arrive à faire les 15rep Jambe gauche devant, puis j'arrive pas à enchainer les 15rep jambe droite devant... Obligé de faire une pause (pareil, le cœur qui bat vite)
Du coup sur la dernière série je fais Série Gauche, puis 1min de pause, puis Jambe droite.
Souvent la jambe droite j'ai moins bon équilibre, surement une faiblesse dans ce côté droit!
Prochaine fois je garde ce poids de 2haltères de 14kgs. Avant j'étais à 2x18, mais je n'enchainais pas les gauche/droite



FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12

Echauffement: 10rep à 40kg
1E10(60) ; 2E8(60) ; 3E8(60) ; 4E6(60)
La dernière série je sens que j'ai plus la force, résultat je commence à sentir le dos qui compense, j'arrête à la 6ème pour éviter de me blesser.
J'aime bien cet exercice! Prochaine fois je garde ce poids pour essayer d'augmenter le nombre de rep!



FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15

1E15(60) ; 2E15(60) ; 3E15(60)
Popopo... Cet exo c'est la mort, encore heureux que je suis pas en salle, car à partir de la 12ème rep en général c'est très difficile pour moi, et je crache mes poumons pour me donner de la force :lol:
Mon but étant de réaliser plus lentement cet exo, je garde ce poids pour la prochaine fois



MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30

1E30(60) ; 2E30(60) ; 3E30(60)
Aie aie aie, ça brule cet exercice, en général à partir de 23-25 rep, je sens mes mollets comme s'ils allaient exploser, et ça brule !!! Pfiou!



ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

1E50; 2E35; 3E35
Première fois que je fais des crunchs avec comme but 50rep! En général je m'arrêtais toujours à 25! Du coup j'y suis allé, la première série sans trop de problème, ça chauffe bien à partir de 20rep. Serie 2 et 3 plus difficile, arrivé à 30rep, difficile d'enchainer comme si mes abdos ne répondaient plus pour la montée!




Voilà fin de séance, 1H30 avec l'échauffement!
Maintenant je vais aller bien manger, puis m'étirer !! :super_lol: Sinon dans 2 jours, ROBOCOP m'habitera

Force à tous!
Dernière édition par Koggy le 26/09/2022 23h53, édité 2 fois.
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Messagepar Koggy le 23/09/2022 22h39

Hello;

Programme en cours:
J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Aujourd'hui J3 - TRICEPS - EPAULES, Aie aie aie!

Bon j'attaque la séance par mes échauffements habituels, la seule chose au programme c'est que je sens encore les courbatures de la séance PEC dans mes triceps. On va commencer doucement du coup.


Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère


J3 - TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12

On commence après l'échauffement, un échauffement sur le banc,
15 rep à 20kg; 8rep à 40kg;
Puis 1E7(50); 2E8(50); 3E7(50); 4E12(44)
J'avais l'habitude de mettre 44kg sur la barre, mais aujourd'hui j'étais feignant, du coup 25kg de chaque côté, mais les performances ne sont pas au RDV, avec toujours cette même crainte quand on vit seul, se retrouver bloqué en bas :lol:



TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20

Finalement au dernier moment, je me dis je vais essayer le Magic tRYCeps sur cette séance.
14kg sur mon haltère et go!
1E20(14); 2E20(14); 3E20(14)
Du coup je trouve que par rapport à l'extension nuque, c'est plus complet comme exercice. A voir dans le temps j'alternerai peut être 1fois sur deux.
En revanche, avec 14kg, j'ai commencé à avoir du mal vers la 15ème rep, et les suivantes jusqu'à 20 sont difficiles! Je garderai donc ce poids jusqu'à vraiment maîtriser mieux les dernières rep



EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30

Alors celui-ci j'avais l'habitude de faire un max de 15rep, donc le poids utilisé est de base pas le bon! Avant j'utilisais 2x8kg, cette fois j'ai pris 2x6kgs
1E30(6) ; 2E30(6); 3E20(6)
Première série, je n'arrive plus à enchainer après la 20ème rép, mais je souffle et je termine mes 30rep. Dernière série ça ne monte plus à la 20ème. Je vais garder ce poids en référence pour la prochaine



EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30

Ici pareil, habitué à faire 15rep Max en 2x8kg, je reste du coup sur 2x6kgs...
1E20(6) ; 2E20(6) ... Puis je sens que quelque chose va pas. C'est censé travailler les épaules et je ne sens pas les épaules travailler... Je revisualise l'éxo à exécuter... Oui c'est bien ça, je le fais mal... Mes mains ne sont pas au niveau des épaules ce qui fait que je travail bien plus le dos...
J'essaye de réaliser avec bras bien tendu, bien en face des épaules, le choc, j'ai beaucoup de mal à monter... Du coup pour la série 3 je baisse le poids pour prendre le pli de la bonne exécution du mouvement
3E20(2)
Bon, le poids est ridicule, le nombre de rep bien inférieur à ce que je pensais faire vu la différence avec avant, mais tout bonnement je sens que j'ai pas réalisé le même travail entre la série 1,2 et la 3!
Je faisais donc un mauvais mouvement depuis tout ce temps... Quel boulet!



EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

Cet exo est magique pour moi. Je comprends pas car le muscle travaillé, je le sens nul part ailleurs que quand je fais cet exo! Et ces muscles chez moi sont très faible! Aujourd'hui je me lance avec 2kg sur les haltères.
1E22(2) ; 2E16(2) ; 3E15(2)
Gauche et droite pareil pour chaque série, mais je ressens énormément de mal sur le côté droit. Serait-ce parce que je ne me repose pas entre ces deux côtés et comme je commence par le gauche, la position fait que je fatigue le côté droit pour me maintenir dans la position? Je sais pas, prochaine fois je vois pour commencer côté droit, voir si je sens le côté gauche plus faible ou pas... Car la position allongé que je prend semble me fatiguer le côté où je m'appuie.



Bref, 1H23 fin de la séance! Avec pas mal de petits moment ou les 2minutes de pause se transforment en 2Min30, ce qui n'est pas super pour le suivi. Niveau moral, c'était pas facile car il fallait chercher à continuer dans la douleur; et qui plus est je trouve que j'utilise des poids tellement faible comparé à d'autres, que du coup, je me sens faible...
Côté positif c'est que je remarque qu'il faut pas forcément soulever 2tonnes pour être musclé, et mon but premier reste de me plaire physiquement à moi-même, plus que de soulever plus lourd que n'importe qui :super_lol:

Pfiou. Bon je vous laisse, mes jambes commencent à me faire payer le leg day d'hier :ill:

Force à tous!
Dernière édition par Koggy le 26/09/2022 23h56, édité 1 fois.
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 26/09/2022 23h48

Salut à tous!

J1 PECS - BICEPS
PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10
PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15 en alternant avec DEV DECLINE (1 semaine sur 2)
PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30
PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20
BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20

J2 - BAS DU CORPS
JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12
JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15
FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12
FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15
MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30
ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

J3 - TRICEPS - EPAULES
TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12
TRICEPS: EXTENSION NUQUE AVEC 1 HALTERE 3x 10à20
EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30
EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

J4 DOS / ABDOS
DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15
DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15
DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12
DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15
ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


24/09/2022 : J4! Après une journée de repos (le samedi) j'attaque le dernier quart de la semaine.
Dos/Abdos ce sont des exos qui me plaisent, même si le dos, j'arrive facilement à ma limite (celle où je sens que c'est plus vraiment le dos qui travail, mais plutôt tout le corps qui compense)

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère


J4 DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15

On commence avec un exercice que j'aime bien, à la poulie donc bien assisté.
Echauffement en 20rep à 20kg puis 10 rep à 35kg.
Ensuite 1E15(50); 2E12(50); 3E10(50); 4E8(50)
Vraiment 50kg, c'est un bon poids pour moi, j'arrive à être dans la range de Rep 8-15. Maintenant à moi d'améliorer ça pour atteindre 4x15 rep!



DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15

30kg sur l'haltère; j'avais réussi à faire 4x8-10 sur cette exercice avant vacances, résultat
1E12(30); 2E10(30); 3E10(30); 4E8(30)
Pas mal! J'ai pas forcé car ici j'arrive facilement à sentir le corps compenser la montée, et je veux me focaliser sur le geste. Et là vraiment je sentais sur la dernière série que c'était plus vraiment le dos qui bossait



DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

Un exercice que j'adore, mais qui peut facilement me donner mal au bas du dos. Pour un meilleur feeling, je tente de garder contracté la position en haut, 1 seconde environ
Habitué avant à faire 4x 6rep à 66kg, j'ai joué tranquille en chargeant à 60kg pour essayer d'atteindre 12 Rep
Echauffement: 10rep à 40kg.
1E12(60); 2E12(60); 3E10(60); 4E10(60)
C'est pas mal mais je sens que sur 3E et 4E la 10ème est vraiment la dernière réalisable



DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15

Pareil ici, le but est de tenir contracté 1sec à la fin du tirage.
Je pars sur 50kg pour jouer safe et surtout m'assurer d'une belle gestuelle
1E15(50); 2E13(50); 3E11(50)
Un bon ressenti, et une bonne fatigue à ce moment là


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Ras sur les abdos, à part que je tremble beaucoup. Je tente de ne pas trop être focus sur la position en regardant en général une vidéo ou un truc sur mon tél pour ne pas penser à chaque seconde qui défile!
Fin de séance après 1h36 avec l'échauffement.



Fin de semaine avec 4 jours sur 4 d'entrainement, je suis content!
La pesée du dimanche, (pas faite à jeun le matin par contre contrairement aux autres dimanche)
74.60kg! (contre 71,3kg la semaine d'avant)
Je ne sais pas comment j'ai fait pour prendre autant de poids. Enfin... Disons que je mange un peu plus à ma faim qu'avant, et parfois des choses pas très saines :lol:

Bref mentalement compliqué de se restreindre niveau nourriture, j'ai vraiment FAIM, et faim de cochonneries. Et les hypoglycémies aident pas pour ne pas manger des sucreries quand ça va pas, bref j'ai un gros effort à faire de ce côté.
Il faut que je regarde plus souvent ce que je met dans mon assiette pour éviter de trop dériver sinon, si je prends 3kgs par semaine c'est chaud!

Bon sinon je viendrai plus rarement, raconter directement la semaine entière plutôt que venir après chaque séance; Ca ne sert à rien de poster tous les soirs! :lol:

Bon courage, bonne semaine et force à tous
Koggy
 
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 02/10/2022 21h59

Salut à tous, j'espère que vous avez passé une bonne semaine

Voici la mienne:

Pour vous servir d'exemple, je note souvent les series et nombre de répétitions comme ceci:
1E10(56)
1E= série n°1; 2E, 2ème; etc...
10 Nb de rép
(56) poids sur la barre. Si haltères, c'est par haltère





DATE: 26/09/2022
J5 PECS - BICEPS

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10

1E10(56) ; 2E7(56) ; 3E6(56) ; 3min de pause puis 4E5(56)
+1 REP par rapport à la semaine précédente. Je vais tenter de faire 3min de pause entre toutes les séries prochaine séance.



PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
PEC: DEV DECLINE BARRE 3x 08à15


Séance Décliné 1E12(50); 2E8(50) ; 3E8(50)



PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30

1E15(2x12); 2E8(2x12) ; 3E15(2x12)

-2 REP par rapport à la semaine d'avant. J'ai eu un petit coup de mou lors de la 2ème série car j'ai voulu chercher vraiment plus tendu et lent, et ça m'a claqué un peu mon élan



PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20

1E20(15); 2E20(15); 3E20(15)
+0 REP, Geste plus lent à peaufiner



BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE 3x 10à20


Séance CURL MARTEAU
1E16(24); 2E13(24) ; 3E11(24)




BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL PUPITRE 60DEGRES SUR 1 HALTERE 3x 10à20


Séance PUPITRE 60DEGRES
1E9(20); 2E7(20);3E7(20)
Outch, là je sens que les biceps sont morts, car je suis en échec à chaque série!

FIN de séance 1H31 avec 18Min d'échauffement

-----------------------------------------------------------


DATE: 27/09/2022
J6 - BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12

1E12(50); 2E12(50); 3E12(50); 4E12(50)
Suite à la série de 56kg semaine dernière un peu lamentable, surtout au niveau du coeur, je décide de reprendre à 50kg pour la jouer plus safe.
Pas mal de Rest Pause sur ces séries car mon coeur ne suit pas assez



JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15

G1E15(2x14) D1E15(2x14) ; G2E15(2x14) D2E15(2x14) ; G3E15(2x14) D3E15(2x14)
2Min de pause entre chaque jambes. Je me sens plus fatigué que la semaine précédente. Obligé de faire une pause (pareil, le cœur)



FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12

1E12(60) ; 2E10(60) ; 3E10(60) ; 4E10(60)
+10 REP par rapport à la semaine précédente. Content de moi, je commençais à avoir un petit mal de dos, j'ai, lors des pauses, profité pour m'étirer naturellement en me suspendant sur la barre de traction, ça m'a fait un bien fou. A tel point que sur la 2ème série je me suis dit, stop j'arrête après cet exo car je suis HS (il était presque 23h) et finalement, ça m'a reboosté de sentir mon dos décompresser !



FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15

1E15(60) ; 2E15(60) ; 3E15(60)
Cette semaine c'est passé plus facilement! Cool je suis content! Même si pas de rép supplémentaires, je le sens que c'était moins difficile



MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30

1E30(60) ; 2E30(60) ; 3E30(60)
Même sensation de brulure, ça marche bien cet exercice



ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

1E50; 2E50; 3E50
J'ai réussi à faire 3x50 en faisant du rest pause à partir de 37 à la 2ème série, et à partir de 23 à la dernière.

Fin de séance 1H48 (très long sur les fentes)


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DATE: 28/09/2022
J7 - TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12

Puis 1E12(44); 2E12(44); 3E8(44); 4E9(44)
Du coup je reviens à 44kg cette semaine car 50 c'est encore trop. Ca travail bien, même si parfois je me demande si les pecs prennent pas beaucoup en charge



TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE 3x 10à20

1E20(14); 2E20(14); 3E20(14)
Difficultés après la 2E17 soit 2 de plus que la semaine précédente



EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30

1E30(6) ; 2E30(6); 3E30(6)
RP après 1E17 2E14 et 3E12
+10 REP par rapport à la semaine dernière mais beaucoup de R/P



EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30

1E30(2) ; 2E30(2); 3E30(2)
RP Après 1E15 2E15 et 3E15



EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

1E30(0) ; 2E30(0) ; 3E30(0)
Haltère vide (soit 2kg environ) Pareil ici, beaucoup de rest/pause, impossible d'enchainer les 30 d'un coup. Côté droit vachement plus dur que gauche

Fin de séance 1h13


-----------------------------------------------------------


DATE: 29/09/2022
REPOS

-----------------------------------------------------------

DATE: 30/09/2022
J8 DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15

1E12(50); 2E12(50); 3E9(50); 4E8(50)
-4REP sur cette séance, première raison, j'ai pas vérifié si c'était 12 ou 15, et deuxième raison, j'ai essayé de garder plus longtemps la barre en bas... Encore des efforts à faire!



DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15


1E15(30); 2E15(30); 3E15(30); 4E15(30)
Pas mal de R/P surtout sur les series 3 et 4 mais je vais m'améliorer au fil du temps j'espère.



DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

1E12(60); 2E12(60); 3E11(60); 4E10(60)
+1 REP, avec toujours ce maintien contracté 1sec en haut, je sens bien le dos sur cet exo, c'est plaisant


DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15


1E15(50); 2E15(50); 3E15(50)
+6 REP, content! même si le geste doit être mieux maîtriser sur les dernières REP je pense.


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'



-----------------------------------------------------------


Voilà c'est tout pour cette semaine, qui était complète! J'ai déjà commencé le J1 hier mais cette semaine je risque d'être en déplacement toute la semaine sans salle de sport... Donc je vais m'orienter sur des exos pour me maintenir,

Bonne semaine à tous
Koggy
 
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 16/10/2022 17h15

Salut à tous,
Semaine dernière compliquée car en déplacement, j'ai donc débordé sur cette semaine passée.


DATE: 01/10/2022
PECS - BICEPS

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10

1E11(56) ; 2E10(56) ; 3E8(56) ; 4E6(56)
+7 REP par rapport à la semaine précédente. Je pense que le surplus vient du fait que je fais 3' de pause maintenant. Et aussi que je pose la barre quelques secondes quand j'en peux plus, ce qui pourrait s'apparenter à du Rest Pause ?



PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15
ALTERNANCE (changement chaque séance)
PEC: DEV DECLINE BARRE 3x 08à15


---> Séance Incliné 1E12(2x18); 2E10(2x18) ; 3E7(2x18)
X Séance Décliné 1E12(50); 2E8(50) ; 3E8(50)

+3 REP sur l'incliné.



PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30

1E15(2x12); 2E8(2x12) ; 3E15(2x12)
1E20(2x12); 2E14(2x12) ; 3E10(2x12)
+6 REP par rapport à la semaine d'avant.



PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20

1E20(15); 2E20(15); 3E23(15)
+3 REP, Geste plus lent et maîtrisé, prochain +1kg



BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE 3x 10à20


--->Séance TRACTIONS 1E12 ; 2E9 ; 3E7
Poids du corps: 75kgs environ. +9REP mais pas les mieux maîtrisées

X Séance CURL MARTEAU 1E16(24); 2E13(24) ; 3E11(24)




BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL PUPITRE 60DEGRES SUR 1 HALTERE 3x 10à20


--->Séance CURL INCLINE 1E16(2x10); 2E11(2x10);3E10(2x10)
+8 Rep par rapport à la semaine dernière
X Séance CURL PUPITRE 60DEGRES 1E9(20); 2E7(20);3E7(20)


FIN de séance 1H15

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DATE: 07/10/2022
BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12

1E12(50); 2E12(50); 3E12(50); 4E12(50)
4x12 Rep, je vais rester à ce niveau le temps qu'il faudra pour bien enchainer et habituer mon coeur



JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15

1E15(2x14); 2E15(2x10) ; 3E15(2x10)
Je perds trop de temps sur cet exercice, parce que je pense que je charge trop, ce qui me fait une mauvaise execution. 2ème série, je descend à 2x10kg car ma volonté c'est d'enchainer le pied gauche, pied droit, sans faire de pause, ce qui n'a pas été le cas lors de cette séance



FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12

1E12(60) ; 2E12(60) ; 3E12(60) ; 4E10(60)
+4 REP par rapport à la semaine précédente.



FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15

1E15(60) ; 2E15(60) ; 3E15(60)
Je commence à m'habituer à ce poids, c'est cool je sens que je souffre moins :)



MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30

1E30(60) ; 2E30(60) ; 3E30(60)
Nickel



ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

1E50; 2E50; 3E50
Cette semaine, pas de rest/pause sur les abdos, on va essayer de confirmer cette perf.

Fin de séance 1H25 (encore long sur les fentes)


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DATE: 09/10/2022
TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12

1E12(44); 2E12(44); 3E12(44); 4E10(44)
+5 REP grace au Rest and pause. Je vais essayer d'améliorer la chose en ne faisant plus de R/P avant de monter le poids.



TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE 3x 10à20

1E20(14); 2E20(14); 3E20(14)
Parfait, prochain 16kg!



EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30

1E30(6) ; 2E30(6); 3E30(6)
RP après 2E15 et 3E12
Un peu moins de coupures, mais encore trop! :)



EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30

1E30(2) ; 2E30(2); 3E30(2)
RP Après 1E20 2E15 et 3E15



EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

1E30(0) ; 2E30(0) ; 3E30(0)
Pas d'amélioration par rapport semaine dernière sauf côté gauche, facile, alors que côté droit, terriblement dur. Haltère vide (soit 2kg environ) Pareil ici, beaucoup de rest/pause, impossible d'enchainer les 30 d'un coup. Côté droit vachement plus dur que gauche.

Fin de séance 1h15


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DATE: 11/10/2022
J8 DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15

1E15(50); 2E15(50); 3E15(50); 4E15(50)
Full REP sur cette séance car j'ai RP à partir de 3E12 alors que la semaine dernière j'avais pas fait de R/P.
Maintenant prochain effort, reussir à faire sans R/P



DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15


1E15(30); 2E15(30); 3E15(30); 4E15(30)
Toujours du R/P


DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

1E12(60); 2E12(60); 3E12(60); 4E12(60)
+3 REP, Full rep maintenant je vais essayer de mieux maîtriser les dernières REP avant de monter


DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15

1E15(50); 2E15(50); 3E15(50)
Geste à améliorer sur les dernières REP


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'



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Voilà c'est tout pour ces séances

Bonne semaine à tous
Koggy
 
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 23/10/2022 12h49

Salut à tous,

Nouvelles séances,

DATE: 12/10/2022
PECS - BICEPS

PEC: DEV. COUCHE SUR BANC 4x 06à10

1E10(56) ; 2E10(56) ; 3E9(56) RP7+2 ; 4E7(56) RP5+1+1
+1 REP par rapport à la semaine précédente.



PEC: DEV. INCLINE AVEC HALTERES 3x 08à15
ALTERNANCE (changement chaque séance)
PEC: DEV DECLINE BARRE 3x 08à15


X Séance Incliné 1E12(2x18); 2E10(2x18) ; 3E7(2x18)
---> Séance Décliné 1E13(50) RP9+3+1; 2E8(50) RP7+1; 3E11(50) RP9+2

+3 REP sur le décliné.



PEC: ECARTE COUCHE AVEC HALTERES 3x 12à30

1E23(2x10); 2E20(2x10) ; 3E15(2x10)
Réduction à 10kg par bras pour toucher plutôt les 30 rep plutôt que 12 rep moins bien exécutées




PEC: PULL OVER SUR BANC 3x 15à20

1E20(16); 2E20(16); 3E20(16)
+1Kg parfait.



BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION 3x 06à12
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE 3x 10à20


X Séance TRACTIONS 1E12 ; 2E9 ; 3E7
Poids du corps: 75kgs environ. +9REP mais pas les mieux maîtrisées

---> Séance CURL MARTEAU 1E20(24) RP15+5; 2E16(24) RP13+3 ; 3E15(24) RP12+3
+11 REP grâce au RP




BICEPS: CURL INCLINE BANC 3x 10à20
ALTERNANCE (1 séance sur 2)
BICEPS: CURL PUPITRE 60DEGRES SUR 1 HALTERE 3x 10à20


X Séance CURL INCLINE 1E16(2x10); 2E11(2x10);3E10(2x10)
+8 Rep par rapport à la semaine dernière
---> Séance CURL PUPITRE 60DEGRES 1E12(20); 2E10(20);3E10(20)
+9 REP

FIN de séance 1H28

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DATE: 13/10/2022
BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE 4x 08à12

1E12(50); 2E12(50); 3E12(50); 4E12(50)
Nickel pour cette séance, je continue comme ça



JAMBES - FENTE DEUX HALTERES 3x 08à15

1E15(2x10); 2E15(2x10) ; 3E15(2x10) RP6+9 sur la 2ème jambe
En 2X10, ça passe bien mieux



FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x 08à12

1E12(60) ; 2E12(60) ; 3E12(60) ; 4E12(60)
+2 REP par rapport à la semaine précédente. Ca reste encore difficile



FESSIERS: HIP THRUST BARRE SUR BASSIN 3x 08à15

1E15(60) ; 2E15(60) ; 3E15(60)
Bien s'passé!



MOLLETS: SUR BOUT DU BANC 3x 15à30

1E30(60) ; 2E30(60) ; 3E30(60)
Nickel



ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50

1E50; 2E50; 3E50
Non fait, plus assez de temps

Fin de séance 1H20


-----------------------------------------------------------




DATE: 16/10/2022
TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE (100cm) 4x 08à12

1E12(44); 2E12(44); 3E12(44) RP8+2+2; 4E12(44) RP7+3+2
+2 REP grace au Rest and pause. Je vais essayer d'améliorer la chose en ne faisant plus de R/P avant de monter le poids.



TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE 3x 10à20

1E20(16); 2E20(16); 3E20(16)
+2 kg par rapport à la séance précédente, plus dur, et peut être pas assez bien exécuté



EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES (BRAS TENDUS) 3x 15à30

1E30(8) RP15+5+5+5; 2E30(6) RP15+5+5+5; 3E30(6) RP15+10+5
Oups, j'ai mis 8kg à la première série, ça m'a claqué
Je vais essayer de me limiter à 2 RP de 20sec



EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30

1E30(2) ; 2E30(2) RP20+10; 3E30(2) RP20+10
Pas de RP sur la 1ère série qui est un progress puis RP après 20 au lieu de 15.



EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30

1E30(0) RP20+5+5 ; 2E30(0) RP25+5 ; 3E30(0) RP25+5
Toujours du RP... Faut que je me fasse mal pour arrêter le RP sur cet exercice :)

Fin de séance 1h15


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DATE: 17/10/2022 En déplacement (sport à la salle de l'hôtel)
DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE COMME TRACTIONS 4x 08à15

1E15(50); 2E15(50); 3E15(50); 4E15(50)
Réalisé sans RP mais la machine est différente que celle que j'ai



DOS: ROWING A UN BRAS AVEC HALTERES 4x 08à15


1E15(30); 2E15(30); 3E15(30); 4E15(30)
RP, pas noté d'avancement


DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

1E12(60); 2E12(60); 3E12(60); 4E12(60)
Full rep mais quelques douleurs au bas du dos


DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION 3x 08à15

1E15(50); 2E15(50); 3E15(50)
Parfait,


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'



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Messagepar Foreign le 23/10/2022 13h21

Hello,

Je te conseil de revoir la présentation du log, je ne trouve pas ça très clair et compréhensif. Tu as pleins d'exemple de présentation / mise en page de log ;).
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Messagepar Koggy le 23/10/2022 13h51

Foreign a écrit:Hello,

Je te conseil de revoir la présentation du log, je ne trouve pas ça très clair et compréhensif. Tu as pleins d'exemple de présentation / mise en page de log ;).


Salut Foreign, merci pour le conseil, j'ai encore du mal à trouver en effet un truc clair, car pour moi ce sont les autres qui sont difficiles à lire :lol:
Après je vois beaucoup de gens qui résument genre 3x12 etc... Moi j'arrive pas à faire sur 3 series le même nombre de rép. Ou alors sur la premiere série, j'ai limite pas travaillé, et seul la dernière je suis en échec...

Je sais pas trop comment vous faites :)
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Messagepar Foreign le 23/10/2022 14h07

Tu peux faire par exemple ça si le nombre de rep change :

Développé couché : 10-8-6@50 2' [rpe 9]

En gros essai quand même d'utiliser les "conventions"

Tu peux faire un tour sur les différents log et reprendre une présentation qui te plaît (tu fais répondre, tu copies, tu colles sur ton log et tu modifies avec tes exercices, poids et toutes les autres différentes valeurs).

Je te dit ça, je lis des log et pas que sur SP depuis un moment et c'est la première fois que je ne comprends pas grand chose ;). (Bon j'abuse un peu mais tu vois l'idée, Et du coup je ne dois pas être le seul)

Par exemple pour ton rowing à la barre met 4x12@60 c'est bcp plus clair ainsi.

DOS: ROWING BARRE A 45DEG PRONATION 4x 08à12

1E12(60); 2E12(60); 3E12(60); 4E12(60)
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Messagepar Koggy le 26/10/2022 22h13

Ah oui d'accord, merci pour ton retour! Du coup je vais faire ça pour la prochaine séance donc go :


Nouvelles séances,

DATE: 18/10/2022 HOTEL
PECS - BICEPS

En déplacement, j'étais sur machine à l'hôtel à la place du DC

PEC: DEV. ASSIS SUR MACHINE
10@55 ; 10@65 ; 2x10@70

PEC: DIH
13-10@18kg ; 15@14kg (douleur épaule j'ai préféré réduire de suite, pause de 10min également)
Surement un manque d'échauffement, le reste de la séance ça allait

PEC: ECH
3x30@10kg
Avec du Rest Pause

PEC: PULL OVER
3x20@15

BICEPS: TRACTION PRISE SUPINATION
12-8-0@Pdc
la séance s'arrête là pour moi car Hypoglycémie (je suis diabétique)

Fin de séance



-----------------------------------------------------------



DATE: 19/10/2022 HOTEL
BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE
4x12@50

JAMBES - FENTE DEUX HALTERES
3x15@10

FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
12-12-12-10@60

FESSIERS: HIP THRUST
3x15@60

MOLLETS: SUR BOUT DU BANC
Non fait (pas possible à l'hôtel)
JAMBES - LEG EXTENSION
5x12@35 ; 12@40

ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50
3x50

Fin de séance



-----------------------------------------------------------




DATE: 20/10/2022 RETOUR A LA MAISON!
TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE
4x12@44

TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE
3x20@16

EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES
3x30@6

EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
3x30@2

EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30
3x30@0 (barre vide)

Fin de séance 1h10



-----------------------------------------------------------



DATE: 21/10/2022 A LA MAISON
DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE
4x15@50

DOS: ROWING 1BRAS
3x15@30

DOS: ROWING YATES
4x12@60

DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION
3x15@50

ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Fin de séance 1h15



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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 27/10/2022 07h19

C'est aussi plus simple car j'ai remarqué que je chargeais trop donc difficile d'atteindre le max de rep, puis de mon côté je vais garder pour moi les infos secondaires

Aplus :muscle:
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 06/11/2022 18h15

Salut à tous,
Nouvelles séances,
Pour les prochaines (pas ces séances, j'ai pris le temps de filmer, je suis en train de faire les montages, j'aurai besoin de voir ce que vous en pensez, si vous avez un avis sur l'éxecution des mouvements, mes positions ou tout autre argument à me faire revoir faudra pas hésiter!


DATE: 23/10/2022 HOME
PECS - BICEPS

En déplacement, j'étais sur machine à l'hôtel à la place du DC

PEC: DC
4x10@56kg

PEC: D.Décliné Barre
15-14-13@50kg

PEC: ECH
3x30@10kg
Avec du Rest Pause

PEC: PULL OVER
3x20@16
1kg de plus youhou! Mais surtout douleurs aux mains/avant bras qui tiennent l'haltères :lol:

BICEPS: CURL MARTEAU PRISE NEUTRE
20-20-17@24kg

BICEPS: CURL PUPITRE 60°
14-10-10@20kg

Fin de séance 1h18



-----------------------------------------------------------



DATE: 25/10/2022 HOME
BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE
4x12@50
Toujours aussi dur pour mon coeur (135bpm)

JAMBES - FENTE DEUX HALTERES
3x15@10

FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
4x12@60
Yes, enfin complet +2 rep par rapport à la séance précédente

FESSIERS: HIP THRUST
3x15@64
Yes +4kg par rapport à la séance précédente

MOLLETS: SUR BOUT DU BANC
Non fait (je suis une merde je cherche pas d'excuse mais flemme) :lol:

ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50
3x50

Fin de séance



-----------------------------------------------------------




DATE: 26/10/2022 HOME
TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE
4x12@44

TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE
3x20@16

EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES
3x30@6
Toujours du Rest/Pause sur les séries

EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
3x30@2
Pas de R/P

EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30
3x30@0 (barre vide)
Toujours plus dur côté droit, je sais pas pourquoi

Fin de séance 1h08



-----------------------------------------------------------



DATE: 28/10/2022 HOME
DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE
4x15@50
Toujours difficile vers la fin je garde ce poids

DOS: ROWING 1BRAS
3x15@30
Idem

DOS: ROWING YATES
4x12@60
Idem

DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION
3x15@50

ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Fin de séance 1h20



-----------------------------------------------------------[/quote]
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 07/11/2022 16h37

Salut à tous,

Aujourd'hui phénomène bizarre mais peut être expliqué en lisant ça et là sur le site ... Je vous explique, Jeudi soir je commence à être un peu pris du nez etc, je suis en déplacement donc pas possible de m'entrainer...
Vendredi je rentre et il me reste la session Dos pour finir ma semaine, je suis courbaturé, état grippal, mais j'y vais quand même, je suis bien plus vite fatigué, mais c'était prévisible... J'allège un peu les charges et augmente les temps de repos, c'est pas la meilleur séance de ma vie!
Samedi se passe et je vais de mieux en mieux, samedi soir je passe ma nuit sans médicament (paracétamol) ce qui n'a pas été le cas le jeudi et vendredi soir.

Bref dimanche se passe ou je me repose également.
Ce jour, lundi je me sens en forme psychologiquement même si j'ai pas beaucoup dormi. En revanche la douche froide après le même échauffement qu'à l'habitude, c'est une séance Pec aujourd'hui, je mets la charge habituelle, que je commence à maîtriser
Première série, Je pousse 4 fois et plus de jus! ! (Quand d'habitude les 10 passent à l'aise)
Je me remet en question me demande si la gravité n'a pas été modifié tellement physiquement cela me paraît lourd!! :lol:
Bref je viens de lire quelques sujets sur le corps et la maladie, serait-ce possible que mon état grippal d'il y a quelques jours soit la cause de cette perte de force physique?
Je dois avouer que j'ai pas mangé beaucoup pendant cette fin de semaine mais l'appétit est revenu normalement le dimanche et aujourd'hui!

Bon en écrivant ça je pense que ça devient lucide dans ma tête mais je suis choqué...
Au final au DC j'ai fait 4-4-3-2rep là où j'arrive à faire 4x10 :joker: Je l'ai mauvaise car j'ai l'impression d'avoir gaché un jour d'entrainement où j'avais le temps de me faire du bien! :lol:
Bref j'ai arrêté là, je reprendrai cette séance PEC quand j'aurai repris des forces

A+
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar SkyTunD le 07/11/2022 17h46

Koggy a écrit:Bref je viens de lire quelques sujets sur le corps et la maladie, serait-ce possible que mon état grippal d'il y a quelques jours soit la cause de cette perte de force physique?
Je dois avouer que j'ai pas mangé beaucoup pendant cette fin de semaine mais l'appétit est revenu normalement le dimanche et aujourd'hui!

Très simplement oui et sur l'exercice de développé couché ça l'ai encore plus !
Si tu n'as pas assez mangé les jours précédents, ça a rajouté une couche sur la perte de perf au DC ;)
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Koggy : Musculation Training Log

Messagepar Koggy le 19/11/2022 22h11

Salut à tous! Dites donc, le Koggy il a grave du retard sur les séances à vous partager!

J'ai une excuse... Ou pas.
Bref, j'ai passé pas mal de temps à être fatigué physiquement ces deux dernieres semaines, et j'ai surtout passé une semaine à filmer mes exploits :lol: :lol: :lol: Pour rappel je soulève 56kg au DC... Vous voyez le genre des exploits quoi. :idiot:

Bref, j'ai vachement appris de cette semaine de vidéo!
Je vous laisse regardé car j'ai fait un montage par séance, donc 4 séances!
Pour moi les résultats sont flagrants: Sur pas mal d'exercice je ne ressens qu'une chose en me voyant, je veux en finir vite et je bâcle la gestuelle et la contraction!
Alors certes en plus j'ai ce côté ou j'ai eu un coup de moins bien (malade, état grippal sur la séance dos) puis ensuite c'est le ventre qui était bof, donc nourriture toujours bof! Puis cette semaine c'était le côté Indisponible à cause du boulot !
Mais grace à ces vidéos, j'ai pu voir et comprendre que je suis con de m'entêter avec des charges bien précises... Question d'égo peut être? Mais quel est le plus efficace? Pousser 50kg rapidement pour vite finir la séance ou pousser seulement 40kg et sentir vraiment ses muscles travailler ???
La seule différence c'est que les autres peuvent se dire : Ah tu soulève que ça en poids?! Mais sincèrement, je m'en fou des autres, si les courbes de mon corps peuvent me plaire quand je ne soulève que 40kg proprement, plutôt que de soulever 50kg en forçant comme un cochon avec un geste dégueulasse, au risque de me blesser et tout perdre!

Je sais que c'est juste un monologue que je me fais mais je voulais partager ce point de vue qui, si ça se trouve est légion, juste méconnu de moi-même...

Je vous partage les séances : Les vidéos Youtube ne sont disponibles que pour ceux qui ont ce lien, on voit clairement sur certains exos mon manque d'amplitude! Et j'ai pas édité les parties ou je faisais un Rest-Pause, donc possible que les répétitions ne correspondent pas à ce que vous voyez sur les vidéos!


Vidéo YouTube



DATE: 30/10/2022 HOME
PECS - BICEPS

PEC: DC
10-10-10-9 (échec) @56kg

PEC: D.incliné Haltères
15-13-14@18kg avec du R/P

PEC: ECH
3x30@10kg
Avec du Rest Pause toujours....

PEC: PULL OVER
3x20@16
Dur mais OK, prochain 17kg

BICEPS: TRACTION SUPINATION
12-9-5@PDC (75kg)

BICEPS: CURL INCLINE 45°
15-11-11@20kg

Fin de séance 1h30



-----------------------------------------------------------


Vidéo YouTube




DATE: 31/10/2022 HOME
BAS DU CORPS

JAMBES - SQUAT BARRE NUQUE
4x12@50
Toujours aussi dur pour mon coeur

JAMBES - FENTE DEUX HALTERES
3x15@10

FESSIERS - SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
4x12@60

FESSIERS: HIP THRUST
3x15@64

MOLLETS: SUR BOUT DU BANC
3x30@64kg

ABDOS: CRUNCH - 3x 25à50
3x50

Fin de séance



-----------------------------------------------------------

Vidéo YouTube




DATE: 01/11/2022 HOME
TRICEPS - EPAULES

TRICEPS: DEV. COUCHE SUR BANC PRISE SERREE
4x12@44
Ok Prochain 46kg

TRICEPS: MAGIC TRYCEPS AVEC 1 HALTERE
3x20@16
Prochain 17kg

EPAULES: ELEVATION LATERALE HALTERES
3x30@6
Toujours du Rest/Pause sur les séries.

EPAULES: OISEAU AVEC HALTERES BUSTE A 90° 3x 15à30
3x30@2

EPAULES: L-FLY AVEC HALTERE ALLONGE SUR BANC 3x 15à30
3x30@0 (barre vide)


Fin de séance 1h15



-----------------------------------------------------------

Vidéo YouTube



DATE: 04/11/2022 HOME /// MALADE /// ETAT GRIPPAL
DOS / ABDOS

DOS: TIRAGE POULIE HAUTE
15-15-12-12@50

DOS: ROWING 1BRAS
4x15@30


DOS: ROWING YATES
4x12@60


DOS: ROWING ASSIS POULIE BASSE PRONATION
3x15 @35kg
Pour cette séance je crois que j'avais baissé à 35kg, plus trop sur. Mais j'étais pas bien... Donc voilà


ABDOS : GAINAGE - 3x 1'
ABDOS : OBLIQUES - 2x2 1'


Fin de séance 1h25



-----------------------------------------------------------


Voilà donc comme dit plus haut, un peu honte de me montrer, mais je me dit que c'est bon également que de montrer ce que j'ai ressenti et peut être aussi pourquoi je ne me sens pas progresser!
Il y a surement d'autres facteurs mais je vais me concentrer déjà sur la bonne execution du geste!

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Messagepar NicolasWrgt le 19/11/2022 22h44

Salut :)

Koggy a écrit:La seule différence c'est que les autres peuvent se dire : Ah tu soulève que ça en poids?! Mais sincèrement, je m'en fou des autres, si les courbes de mon corps peuvent me plaire quand je ne soulève que 40kg proprement, plutôt que de soulever 50kg en forçant comme un cochon avec un geste dégueulasse, au risque de me blesser et tout perdre!

C'est toujours important d'avoir une bonne exécution sans tomber dans l'abus qui est de vouloir avoir toujours quelque chose de strict :)
Et oui clairement les charges c'est pas le plus important. Ça dépend beaucoup de sa morpho anatomie, de ses points forts, etc... En plus en progressant les charges finiront toujours par monter, donc autant partir sur de bonnes bases pour avoir une vraie progression plutôt que de forcer la progression en faisant des demi mouvements ou des mouvements dangereux.

Après je te dis ça j'ai pas encore vu les vidéos ^^ Je te fais un retour dès que j'aurai le temps de bien les visionner, mais je serais sûrement devancé entre temps :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Koggy le 19/11/2022 23h09

NicolasWrgt a écrit:Salut :)

C'est toujours important d'avoir une bonne exécution sans tomber dans l'abus qui est de vouloir avoir toujours quelque chose de strict :)
Et oui clairement les charges c'est pas le plus important. Ça dépend beaucoup de sa morpho anatomie, de ses points forts, etc... En plus en progressant les charges finiront toujours par monter, donc autant partir sur de bonnes bases pour avoir une vraie progression plutôt que de forcer la progression en faisant des demi mouvements ou des mouvements dangereux.

Après je te dis ça j'ai pas encore vu les vidéos ^^ Je te fais un retour dès que j'aurai le temps de bien les visionner, mais je serais sûrement devancé entre temps :lol:


Merci pour ton retour qui est important pour moi, comme tous les retours qui viendraient s'y ajouter! Chaque avis compte car chacunes des expériences peut permettre de progresser!
Qu'importe si tu te fais devancer, je sais que mon Training log n'attire pas les foules donc t'es quand même tranquille! Et qui plus est, chaque avis est important, peut importe l'ordre d'arrivée!
:lol:
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Messagepar SkyTunD le 20/11/2022 00h17

Bonjour Koggy,
Tu as bien fait de te filmer et c'est pour cela que c'est préconisé ici :)
Je te donne les choses que jai identifié pour que tu puisse t'améliorer :
- Sur les mouvements du DC, des tractions supination et du rowing yates ton amplitude n'est pas complète.
- Le gainage du Soulever de terre et du Rowing 1 bras n'est pas bon, il faut garder le dos bien droit sinon c'est la hernie discale assurée !
- Sur les élévations latérales, tes bras semblent plié en fin de mouvement, il doit y avoir trop lourd.

Bien sûr tu as des exos bien fait comme le curl incliné, le pull over et DC incliné,... ;)

Je pense que tu mets trop lourd sur beaucoup d'exos comme tu l'as compris toi aussi.
L'important quand on débute c'est de maitriser le mouvement.

Comme le disait la pub : "Sans maîtrise, la puissance n'est rien." :D
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Messagepar Koggy le 20/11/2022 00h53

SkyTunD a écrit:Bonjour Koggy,
Tu as bien fait de te filmer et c'est pour cela que c'est préconisé ici :)
Je te donne les choses que jai identifié pour que tu puisse t'améliorer :
- Sur les mouvements du DC, des tractions supination et du rowing yates ton amplitude n'est pas complète.
- Le gainage du Soulever de terre et du Rowing 1 bras n'est pas bon, il faut garder le dos bien droit sinon c'est la hernie discale assurée !
- Sur les élévations latérales, tes bras semblent plié en fin de mouvement, il doit y avoir trop lourd.

Bien sûr tu as des exos bien fait comme le curl incliné, le pull over et DC incliné,... ;)

Je pense que tu mets trop lourd sur beaucoup d'exos comme tu l'as compris toi aussi.
L'important quand on débute c'est de maitriser le mouvement.

Comme le disait la pub : "Sans maîtrise, la puissance n'est rien." :D


Merci pour ton retour,
Ce que j'ai ressenti en voyant les vidéos est similaire à tes remarques :

Le DC, on dirait des demi rep réalisées rapidements, et encore, lorsque j'ai filmé, je sentais que j'étais plus lent qu'à l'habitude, mais amplitude plus faible, ce qui explique pourquoi échec en 4eme série, alors que d'habitude ça passe!
Traction supination, j'ai toujours eu ce retour de : Ne pas trop descendre pour éviter de flinguer les articulations, mais en vidéo, j'ai vu que c'était abusé, je fait plus du 90° d'amplitude, je vais chercher plutôt du 150° d'amplitude maintenant...

Sur les jambes, franchement je trouve que sur mes fentes l'alignement des pieds est mauvais, et le mouvement pas assez descendu. Mon SDT est dégueulasse :lol: Cet arrondi de dos je me pose même plus la question pourquoi j'ai mal aux lombaires en le faisant! Mes molets, beaucoup trop rapide ce qui empêche la bonne descente et un petit temps en bas améliore la contraction et surtout histoire de ne pas abuser de l'élasticité et du rebond !

DC prise serrée, je pense que c'est physiologique, je n'arrive pas à serrer plus mes mains, mes poignets me font mal, mais si je peux réduire la vitesse ça marchera mieux.
Mes élévations latérales une Cata!! Haltères au dessus des coudes pas bon, j'ai changé de position, et réduit la charge! Légèrement penché en avant, les coudes légèrement pliés et positionnés un peu plus en avant; et une montée de coude, pas de poignets! :lol: Egalement moins d'élan ! Je me baisse en même temps que je lève les bras ce qui n'est pas bon!
Et le L-Fly qui pour moi ne monte pas assez haut!

Pour le dos :
R1B amplitude pourrie et dos arrondi, bon là sur ça c'est parce que j'étais malade, en général je tiens le dos droit, poitrine sortie et mon coude part en arrière!

Le rowing Yates, pareil j'étais rincé, mais pour autant, j'ai refait une séance hier en essayant de monter bien plus haut les coudes (résultat, 50kg au lieu de 60kg mais qu'importe) en revanche je n'arrive pas à aller aussi haut que certains qui touchent le ventre... Moi c'est comme ci mes muscles dorsaux empêchait l'amplitude et que c'était mes triceps juste qui prenaient le relais, normal? Je suppose que chacun a un physique différent donc..


Voilà pour mon ressenti, pour info j'ai refait une semaine complète en appliquant des correctifs pour ce que j'ai dit juste au dessus, oui les charges de certains exo ont bien diminués, les épaules, Rowing Yates par exemple

Et oui, mais j'ai été choqué, et je dois avoué avoir eu des grosses hésitations sur le fait de me poster faire des gestes aussi incomplets! Dans mon esprit, je ne me voyais pas comme ça, c'est fou!

Merci pour le retour,
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Messagepar Foreign le 20/11/2022 11h30

Hello,

Ta priorité numéro 1, dos droit en gardant les courbures physiologique au RDL. Tu te film à vide à l'échauffement si ce n'est pas propre tu vires. À la limite ici limite l'amplitude aux genoux (buste +/- à 45°). Il n'y a que la hanche qui bouge. Tu vas te flinguer assez vite si tu continues et ce même à 60kg.

Aux haltères aussi ça pourrait être une idée, tu as un centre de gravité plus proche du corps, une partie de la tension des lombaires est déportée sur le couple fessier/ischio.

Et le second les tractions supination ça ne va pas en effet, dos rond (pas bon pour la coiffe des rotateurs) plus presque aucun étirement, tu perds l'intérêt de l'exercice qui exploite la relation tension longueur.

Il y a d'autres point à corriger mais c'est secondaire. Commence par ces 2 points :)
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Messagepar NicolasWrgt le 22/11/2022 17h55

Tu vois je t'avais dit que j'allais me faire devancer ^^
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