Abdelhsalem : Musculation Training Log

par **Abdelhsalem** le 08/03/2022 00h57

Bonjour à tous,
J'ai découvert le forum par l'intermédiaire des excellents podcast de Rudy et Fabrice.
Je m'appelle Abdelhsalem ,pratiquant d'arts martiaux (ceinture noire de kyokushin et accessoirement de judo que j'ai passé à 37 ans (complétion)),également musculation depuis mes 16 ans (j'ai commencé dans une salle mythique du 20ème,salle de Serge Lerus,où s'entraînait de gros champions de l'époque)

Je mesure 1m89 pour 95kg bdf de ~13%
Mes trois mouvements que je pratique depuis toujours: développé couché max 120 kg en série de 8,squat (très) profond 110kg en série de 8 également mais fessiers touchant les ischios,tractions sup/pron en série de 10 explosives et sans leste.
En parallèle depuis le début du covid je me suis mis au yoga Bikram tout seul et ça m'apporte énormément (bizarrement ça m'a enlevé mes douleurs aux genoux)
Voilà ma présentation et ravi de faire parti de votre forum /groupe et éventuellement pouvoir apporter ma contribution.

par **Abdelhsalem** le 09/03/2022 19h49

Apparemment ma présentation ne suscite par le moindre intérêt dans la communauté Super Physique...j'aurais tenté une approche pensant y faire partie.

par **Hellraiser** le 09/03/2022 20h35

Abdelhsalem a écrit:Apparemment ma présentation ne suscite par le moindre intérêt dans la communauté Super Physique...j'aurais tenté une approche pensant y faire partie.

Ton topic a dû retomber sans que quelqu'un n'ait eu le temps de répondre.

Quand ils ne sont plus en devant de page il faut retourner dans les archives pour les retrouver, à moins que nous ayons déjà répondu pour avoir un accès rapide.

par **Megalistar** le 09/03/2022 22h55

Salut et bienvenue, sacré parcours et gros niveau.

Tu vas poster tes séances ?

Je rejoint Hellraiser, si ton topic a quitté la 1ere page avec les quelques derniers sujets récents, il est passé inaperçu :-)

Pas d'inquiétude, une fois alimenté tout le monde passe !

par **Abdelhsalem** le 10/03/2022 08h29

Bonjour
Merci pour vos commentaires

Je m'entraîne chez moi

Je vais d'écrire mon programme musculation
Ma séance commence toujours par un échauffement articulaire du bassin,genoux et chevilles à la manière de Ido Portal

https://youtu.be/lbozu0DPcYI

Puis de la presse à cuisses Bodysolid verticale,l'avantage de cette presse c'est que la masse est dirigé vers le bas donc le travail est maximal ce qui permet de charger deux fois moins qu'une presse à 45 degrés,les sensations sont excellentes à condition d'avoir une bonne souplesse des chevilles car le plateau est fixe.
Je fais donc six séries d'une vingtaine de répétitions en explosif en même montant de 40 à 120kg

Puis je passe au squat arrière barre basse en pyramidale jusqu'à 110kg mais en squat profond et avec un écart de pied d'à peu près 25 cm.
Les sensations lors du squat complet sont parfaites comparés au demi squat et à mon avis moins contraignant à condition encore d'avoir une excellente mobilité du bassin et chevilles.
J'ai de grand segment et un buste moyen donc pas predisposé à faire du squat sur le papier mais j'ai aucun soucis articulaire ou dorsal sachant que je le pratique depuis mon adolescence et que à 20 ans je faisais des séries à 180 kg en squat parallèle.

Juste après je fais une dizaine de séries toujours en pyramidale de développé couché jusqu'à 120 kg

Puis pour finir huit série uniquement au poids de corps de traction de manière explosive et parfois je rajoute du pull over (ce mouvement me fait vraiment du bien)

Mon entraînement full body est plutôt axé performances sportives que hypertrophie et me permet de l'adapter dans des situations réelles (pousser /tirer/sauter...)

Mes compléments alimentaires :
10 gouttes de ZimaD (vitamine D3) tous les matins et quelque soit la saison
Deux cafés avant mes séances de muscu /cardio/arts martiaux et 25 grammes de peptopro pendant ma longue séance de full body
Électrolytes et minéraux après cardio et arts martiaux

Je m'entraîne tous les jours sans repos par cycle de trois jours
Jour 1 full body
Jour 2 yoga (vynasa ou Bikram) précédé de 30 à 40 minutes de footing à allure modérée
Jour 3 arts martiaux (travail de percussion /liaison debout /sol et ne-waza)

N'hésitez pas à me poser des questions

par **NicolasWrgt** le 10/03/2022 12h09

Salut et bienvenue

Belles perfs !

En quoi consiste ton full body exactement ?

par **Abdelhsalem** le 11/03/2022 19h45

Merci
Et bien il consiste à être intercalé avec mes autres activités sportives,me permettre de préserver mes performances sportives (je vais pas rentrer dans le débat de ce qui est fonctionnel ou pas),permettre le renouvellement de mes cellules musculaires.
Par ailleurs mes trois mouvements de base (squat profond,développé couché,tractions) sollicite tout un ensemble de muscles stabilisateurs,muscles profonds et de maintien en plus des muscles de base.
L'avantage c'est surtout de pouvoir le faire au moins deux fois par semaine.
Les deux styles de yoga que je pratique en alternance travaillent également les muscles stabilisateurs et profond,abdominaux,transverses,renforcent mes articulations,tendons et permettent de travailler dans une meilleure amplitude au squat et développé couché (je le travail à la guillotine avec les coudes orthogonaux par rapport au corps et je descends la barre sur le haut des pecs)

par **NicolasWrgt** le 14/03/2022 19h59

Désolé j’avais mal lu ce que tu avais écrit, en voyant la presse à cuisse verticale je ne comprenais pas car tu avais dit que tu faisais squat, DC et tractions dans ta présentation !

Du coup, pourquoi faire de la presse en cuisse en plus de ces trois exercices ? Et tu n’as pas peur d’être déséquilibré (et des blessures) en faisant du DC mais pas de tirages horizontaux ?

par **Abdelhsalem** le 18/03/2022 02h47

La presse à cuisses me permets de faire plus de répétitions en explosif que le squat.
J'ai pas de déséquilibre parce que je fais des tractions et parfois du pull over qui sollicite particulièrement le grand dorsal

par **NicolasWrgt** le 19/03/2022 10h37

Je parlais pas du grand dorsal mais plutôt des trapèzes et de l’arrière d’épaule qui améliorent la posture quand ils sont travaillés

par **Abdelhsalem** le 21/03/2022 01h15

Contrairement à ce qui est souvent répétés de manière mimique c'est les muscles érecteurs du rachis qui améliorent la posture,Nonobstant j'ai pas de soucis squeletto posturaux puisque je pratique également le yoga et des arts martiaux.
D'ailleurs je conseille fortement de ne pas se focaliser sur la musculation mais diversifier ces entraînements pour une meilleure santé capacité d'adaptation dans la vie quotidienne.

par **Nicolas85** le 21/03/2022 09h23

Bonjour et bienvenue !

Grosses perfs :eek:

par **Abdelhsalem** le 22/03/2022 16h15

Merci Nicolas

ray::thumbsup: