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tewis : avis sur mon programme de musculation

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tewis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tewis le 12/03/2022 20h20

Bonjour à tous,

Tout d'abord je voudrais, avant de rentrer dans le nerf de la guerre : le programme, vous présenter mon parcours.
32 ans je mesure 1m83 et pèse à ce jour 88kg. En début d'année dernière après des années de laisser aller j'ai décidé de perdre du poids et de me mettre au sport. J'ai commencé la course à pied ainsi que la musculation avec la méthode OL et je suis passé de 107kg en février 2021 à 86kg en septembre 2021. Malheureusement j'ai eu ensuite de gros problèmes de santé avec un traitement un peu lourd qui m'a fait remonté à 93kg.
J'ai décidé une fois rétabli de me remettre au sport avec cette fois ci de la musculation en salle débuté en janvier 2022.

Je cours toujours 2 fois par semaine avec un jogging tranquille de 45min max et je fais depuis 8 semaines maintenant 3 séances de full body par semaine en salle.
Mon but serrait de perdre les kilos qui me restent à perdre (j'aimerais arriver à 83 ou 80) et bien sur me sculpter.

Mon programme depuis janvier est le suivant :
Apres 10min de course tranquille sur tapis et 5 min de mouvements articulaires je fais :

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min

Je précise qu'avant chaque exercice je fais une série supplémentaire avec poids léger et qu'une fois validé les 12 rép j'augmente le poids en y allant petit à petit.

Depuis ces 8 semaines j'ai donc perdu 4kg tout en améliorant nettement mes perfs sur chaque exercices.
Niveau alimentation là ou l'année dernière je m'affamer pour perdre du poids cette fois je fais ça bien en calculant mes macro pour un total de 2250 calories par jours. Je perds en moyenne 0.5kg par semaine.

Pensez vous que je suis sur la bonne voie ? faut il que je change de programme ?

Quelques questions :
Est ce que je peux remplacer de temps en temps un exo par un autre similaire ? exemple les barre front par des tirages poulie haute ? ou le tirage avant par du Rowing ?

Faut il changer l'ordre des exos ou garder toujours le meme ? Je sais que les exos poly doivent etre fait avant ceux d'isolation mais est ce que le dos peut se faire avant les DC ou je garde toujours l'ordre de mon programme ?

Concernant le temps de repos, je prends actuellement 1min sur toutes les séries. Est ce qu'il faudrait pas que j'augmente un peu en passant à 1min30 ou 2min ?

Merci à ceux qui me liront et m'aideront
tewis
 
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tewis : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 14/03/2022 19h38

Salut :)

Il y a des programmes de musculation en full body sur le site superphysique qui sont mieux que celui que tu proposes, tu peux aller regarder !

Changer un exercice ne sert à rien dans l’optique de prise de muscle, ce qui permet de prendre du muscle est justement de progresser, et c’est beaucoup plus difficile de progresser en changeant d’exercice.

Pareil, changer l’ordre des exercices n’est pas particulièrement bénéfique. On met généralement le DC en premier car il subit beaucoup la perte d’énergie, contrairement aux exercices pour le dos où il est un peu plus facile de mettre lourd en étant déjà fatigué.

Pour le temps de repos, oui clairement une minute c’est très court, tu seras très vite bloqué dans ta progression (si ce n’est pas déjà le cas) en restant à une minute !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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