Leiasticot : avis sur mon programme de musculation

par **Leiasticot** le 12/04/2022 16h18

Salut à tous !

Je souhaite avoir votre avis sur mon programme et ma façon de faire. Avant tout une petite mise en contexte :
J'ai fait de la musculation pendant 1an et demi il y a 5 ans, je sais donc à peu près comment faire les exercices (dans le sens où je sais auto-corriger ma position), mais j'ai des lacunes sur les programmes car je suivais celui créé par un coach en salle.

Aujourd'hui je suis en surpoids (1m70 pour 85kg avec environ 28% de gras). Je suis donc une diet (pas forcément super précise en kcal mais en mangeant assez de protéines pour ne pas que mes efforts soient vains.

Un gars à ma salle plutôt musclé m'a proposé deux trois concepts dont j'ignorais l'existence (le nombre d'exercices/series par muscles, le fait en split de faire un "gros" muscle puis un "petit". A tout ça je rajoute une séance de cardio par semaine pour arriver à 5 séances par semaines.

Voici donc le programme que je me suis réalisé, mon premier objectif est de prendre de la force tout en perdant du gras donc j'ai choisi (sur conseil du gars de ma salle) de faire du 3x10 avec 2min de repos entre chaque. Aussi je me mets à l'échec à la fin de chaque séries de chaque exos.

Seance Pectoraux Biceps 3x10 120sec:
Pectoraux :
Ecarté couché : 10kg
Dev Couché : 51,4kg
Pull-Over en travers d’un banc : 10kg
Développe incliné à la barre : 30kg
Biceps :
Curl Incliné : 8kg
Curl barre W prise serrée : 10kg + barre
Curl pupitre : 14kg
Curl à vide : 50rep

Séance Épaules Triceps 3x10 120sec :
Épaules :
Développé avec haltères assis : 10kg/bras
Élévation latérale à la poulie en x : 7kg/bras
Oiseau à la poulie haute : 7kg/bras
L-Fly debout poulie : 7kg/bras
Triceps :
Triceps développé couché serré 20kg + barre
Triceps poulie haute au dessus de la tête : 18kg
Triceps poulie : 18kg
Seated dips : 54kg

Séance Dos Abdos 3x10 120sec :
Dos :
Traction prise large (pronation) : 41kg d’aide
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 36kg
Rowing à un bras machine : 30kg/bras
Tirage à la poulie haute prise large : 36
Lombaire back extension : 55kg
Abdos circuit (30sec de repos après tout les exos) :
Crunch
Gainage 45sec (envie de mourir)
Extensions jambes allongés
Oblique (serpillère)

Séance Jambe 3x10 120sec :
hacksquat : 122kg
squat machine : 58kg
Leg Extension : 59kg
Leg Curl assis : 64kg
Fentes : 16kg
Adducteurs externe machine : 41kg
Adducteurs interne machine : 32kg
Mollets assis : 20kg

Aussi pour la séance cardio j'ai commencé par simplement de l'endurance pure mais en me renseignant j'ai trouver que le fractionné serait le plus efficace mais je le tiens que 10 minutes en faisant du 30sec effort 1min repos actif et je monte jusqu'à 190bpm, est-ce quand même utile ?

Merci d'avance à vous !

par **pierrebouttier** le 12/04/2022 16h27

Salut,

On ne recommande pas le Split pour les débutants.

Reprend simplement un full body X3 par semaine comme décrit dans l'article épinglé en haut "programmes pour débutant".

par **Leiasticot** le 12/04/2022 16h34

Le trucs c'est que quand je fais un full body j'ai vraiment la sensation de passer à côté d'énormément de muscles et de "bacler" la séance pour tout faire.

Après si je choisi un FB x3 je pourrais faire du cardio x2 du coup je vais tout de même lire.
Mais du coup le split n'est pas envisageable du tout pour mon niveau ?
Merci !

Edit : Du coup tu parles du programme "trois ou quatre jours par semaine" d'ici : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants

par **pierrebouttier** le 12/04/2022 16h46

Le premier programme.

Faire un Split directement c'est limité sa progression sur les mouvements qui comptent.

Donc oui tu peux, mais c'est clairement moins bien.