Par quoi remplacer le Hip Thrust ?

par **AlexGainz** le 14/04/2022 19h19

Bonjour à vous,

N'en déplaise à Fabrice (

), j'aime beaucoup le Hip Thrust comme exercice dans ma séance jambes.

Seul problème : C'est un enfer à mettre en place dans mon petit garage qui me sert de home gym : Le banc sur lequel je m'appuie se barre en cacahuètes pendant le mouvement, et la barre touche soit à gauche contre la porte de mon garage, soit à droite contre mon rack pendant le mouvement, si je n'ai pas mis ma barre pile poile où il faut, au centimètre près, un casse-tête à chaque fois pour avoir la bonne mise en place.

Ce qui fait qu'à chaque fois que je dois passer au Hip Thrust dans ma séance, je suis saoulé d'avance, car même si j'adore cet exo, la mise en place me fatigue et vient casser l'entrain de la séance. Une séance de muscu pour moi, c'est viril, ce n'est pas s'amuser à placer des objets au centimètres près pendant 10 minutes en plein milieu de séance :lol:

Je n'ai pas de banc à lombaires, et j'avais déjà fait du Soulevé de terre jambes tendues, mais cet exercice à tendance à me défoncer les ischios (courbatures atroces pendant 3/4 jours systématiquement), sans pour autant travailler mes fessiers, que je ne sens pas du tout avec ce mouvement, contrairement au Hip Thrust.

Du coup, par quoi remplaceriez-vous le Hip Thrust ? Sachant que le but est d'activer les fessiers et les ischios.

Vous souhaitant une bonne journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/04/2022 09h53

Salut Alex,

Et tu ne peux pas le faire dans le rack ton hip thrust ?

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 09h59

On ne remplace pas vraiment le hip-thrust !

Tu peux le remplacer par du hip-thrust unilatéral avec un haltère ou un sac à dos rempli de poids que tu enfiles en position inversée (les bretelles sur le torse) :idiot:

Très bonnes sensations, mais quand tu as un bon niveau ça ne suffira plus en terme du poids.

Sinon, ce que je faisais avant de faire du HT c'est de faire à la fois du squat bulgare et à la fois des fentes arrières, car sur les fentes arrières, je sentais pas mal les fessiers et les ischios travailler.

Sinon, tu as aussi l'option de rajouter du soulevé de terre trap bar, mais ça ne sollicite pas trop les fessiers. Leg curl à l'élastique mais idem ça ne sollicite pas trop les fessiers...

par **pierrebouttier** le 15/04/2022 10h18

Salut Alex,

Même réponse que Nicolas : squat bulgare + fentes arrières ça me parait bien. Et éventuellement du JT à la fin en léger pour l'étirement / gainage actif

par **AlexGainz** le 21/04/2022 17h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut Alex,

Et tu ne peux pas le faire dans le rack ton hip thrust ?

Quand j'ai lu le message, je me suis précipité essayer, mais au final mon banc ne rentre pas en largeur dans le rack, ça aurait été parfait sinon en effet !

Nico et Pierre : Merci pour vos réponses.

Au final, j'ai fini par réorganiser un peu mon petit garage, et je pense avoir trouvé une disposition qui me permettra de faire du Hip Thrust sans trop que ça soit chiant au moment de le mettre en place.

Car je suis assez d'accord avec vous, c'est difficile de remplacer le Hip Thrust, même quand je faisais des fentes arrières et du Soulevé de terre jambes tendues, je n'avais vraiment pas les mêmes sensations et résultats.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/04/2022 09h42

En fait je ne parlais pas de le mettre en largeur dans le rack mais plutôt dans l'autre sens, j'aurais dû préciser.

Perso c'est comme ça que je le fais :

Le banc est en appui dans le fond du rack pour éviter qu'il bouge, dans le sens de la longueur. A voir si ça peut passer dans ton garage

par **AlexGainz** le 06/06/2022 17h13

Salut les gars,

Désolé pour le retard dans ma réponse.

Finalement, j'ai fini par faire un peu de réorganisation dans mon garage pour avoir la place de faire mon Hip Thrust sans que ça soit une grosse galère à chaque fois. Donc à moi les fessiers d'un Dieu Grec ! :lol: