Gollum : Musculation Training Log

[Gollum]

C'est du DI haltères que tu fais ?

J'ai fait une série de 6@30 avec les haltères, et comme j'avais un peu de mal à ne pas les faire bouger, j'ai pris la barre. Mais sinon c bon ou mauvais pour qq-un qui débute au DI?

Ceci dit Gollum, je trouve que tu prends pas mal de risques inutiles en chargeant de la sorte sur ce mvt alors qu'apparement tous les autres ateliers sont trés en retard. D'autant + que tu cours avant le SQT ... Bonjour le tassement des lombaires

C clair que je vais me calmer sur le SQT, je pense essayer le squat avec des haltères, ca sera moins lourd pour mon dos et je pourrais aller à l'échec (je m'entraines seul dc échec au SQT=mort certaine). Maintenant je vais essayer de courir (ou VTT, ou nager) d'autres jours. Va peut etre meme falloir que je change toutes mes séances pour en revenir à du Full-Body (je veux me mettre au kickboxing, alors déjà que j'ai à peine le temps de me laver et de dormir )

[Gollum]

Je me demande meme si je ne vais pas adopter une new routine sur 3 jours:

J1: dos et biceps+ épaules(faisceau postérieur)
Tractions supi et pro + rowing pro
+cardio (VTT ou footing)

J2: pecs+triceps+epaules (faisceau antérieur)
Dips, DI barre, DC haltères(?)

J3: Cuisses+trap, avant bras, abdos
Squat haltères (+safe), Curl poignets (barre épaisse), abdos


Le tout en 5*5

[Jean L.]

Ben ton DI si c'est 30kg par haltéres c'est enorme pour un debut, si c'est la barre c'est faible.

Aprés ca dépend de de ton inclinaison aussi.

Super tes dips au fait !

[Gollum]

Ben mon DI maxi (débutant total) est de 6@36, plutot faiblard donc

Aujourd'hui j'ai essayé un nouveau training (type 5*5):

Tractions supi
5@5, 3*4@5, 2@5

Tractions pro
5@5, 3*4@5, 2@5

Rowing supi alterné avec Rowing pro
ds les 2 cas 5*5@50 (débutant)

Résulltat: pour la première fois j'ai senti mon dos se congestionner, mes biceps étaient en feu, et franchement c'était cool, c ma nouvelle routine

[Jean L.]

C'est vraiment étonnant ton Di , par rapport a tesd dips. Tu prend quasi le meme poids à la barre de DI et en lest aux dips !

[Guen]

Ah mon avis Gollum ne descends pas très bas aux Dips(vu la fifférence Dc et Di / Dips)

[Gollum]

Je me suis dégotté un partenaire pour qu'il juge mon execution aux dips, et effectivement je descends un peu avant la parallele Fais ch... moi qui me prenait pour un monstre aux dips Remarque , plus bas je me fais mal aux épaules

Bref la séance du jour continue à suivre une typologie "prise de force":

DI (inclinaison+/- 60°):
5@40, 4@40, 3@40, 2@40, 2@40

Dips:
5@35, 4@35, 3@35, 3@35

DC (et oui il est de retour):
5*50, 4*50, 3*50, 2*50, 2*50

Bilan: un peu déprimé; je me demande si je pourrais progresser au niveau des pecs, sur les dips, descendre à la parallele me nique les épaules, au DC je n'ai plus mal mais mes perfs sont ridicule comme au DI. J'ai décidé de faire une routine "prise de force" pour prendre de la force, mais contrairement à la séance d'hier, j'ai l'impression de n'avoir rien foutu: pas de grosse congestion, je suis pas allé à l'echec (je crois que c'est le but d'une prise de force) et du coup j'ai l'impression d'avoir perdu mon temps...

Wait and see

[Taz]

'Lut Gollum,

Je lis 1 peu régulièrement ton Log et ça m'inspire 1 ou 2 trucs :

- La force : Le gros principe d'1 entrainement pour la force est la pèriodisation. En gros tu commences avec 1 Rep Range assez élevé et des charges moyennes puis au fur et à mesure des séance tu diminues ton nbre de rep tout en augmentant tes charges. Tout est calculé en fonction de ton objectif sur le 1 RM.
Sur le Post de Nillman , tu trouveras pas mal de liens pour ce type d'entrainement.

Maintenant, ce type de routine est quand même pas évidente car TU DOIS tenir tes objectifs.
Dans ton cas, avec tes séances de cardio intensives (cap fractionné, VTT et autre) en // ça me parait trés franchement injouable. Et si, en +, tu comptes ajouter de la boxe pieds-poings alors là... LAISSE TOMBER !

Si tu veux faire de la force il faut faire QUE CA ! Ou presque...

Le fait que tu te sentes déprimer est je pense assez révélateur : Tu en fais trop Gollum !

Dis toi que tu a QUE 20 ans Put1 ! Tu as vraiment toute la vie devant toi pour progresser donc vas y molo et ça viendra.

[Gollum]

Maintenant, ce type de routine est quand même pas évidente car TU DOIS tenir tes objectifs.
Dans ton cas, avec tes séances de cardio intensives (cap fractionné, VTT et autre) en // ça me parait trés franchement injouable. Et si, en +, tu comptes ajouter de la boxe pieds-poings alors là... LAISSE TOMBER !

Si tu veux faire de la force il faut faire QUE CA ! Ou presque... icon_confused.gif

Le fait que tu te sentes déprimer est je pense assez révélateur : Tu en fais trop Gollum !

Dis toi que tu a QUE 20 ans Put1 ! Tu as vraiment toute la vie devant toi pour progresser donc vas y molo et ça viendra.

C clair que c dur et que j'ai le temps, maintenant j'ai pris le virus de la muscu et du sport en général, c simple: si j'ai pas ma dose d'effort physique chaque jour je me sens mal psychiquement, et je deviens tres, tres irritable, un vrai drogué!! Dire qu'avnt j'étais un branleur qui passait son temps devant sa console...

Maintenant si pour le force, il ne faut faire que ca, laissons tomber, cependant je garderais une routine 5*5 car ce matin (lever à 6h car sensation de manque) ca a clairement déchiré au Squat (avec 20 kgs de moins, mais une technique irreprochable)

bref le training du jour:

SQT: 5*5@100 (ca tue tout le 5*5, j'ai jamais pris autant de plaisir au SQT )


SDT: 5*5 @ 70

Curl poignet pro: 2*15@25
Curl poignet supi: 2*15 @20

Je sais pourquoi ca s'est mal passé hier: en me focalisant sur le schema 5-4-3-2-2 je pensais améliorer la force, mais ce matin je me suis rappelé de ma séance dos qui était un bohneur et ou je ne tenais pas compte de ce schéma, et bien le 5-5-5-5-5 ca déchire tout

Quoiqu'il en soit je ferais de la muscu en prenant mon pied et en essayant de m'améliorer sans pour autant accorder une importance démesurée aux perfs de la muscu freeride en quelque sorte

[Gollum]

Today:

footing hardcore:
3500m en 19min (on dirait bof) mais avec la moitié courue dans le sable bien mou

Tractions pro:
5*5@BW+5
Tractions supi:
5*5@4

Rowing pro alterné avec rowing supi:
5*5@52 pour les 2

Bilan:
une séance bien hard, mes perfs ont globalement progressé et c cool, le 5*5 c'est ma nouvelle philosophie pour la muscu freeride: comme dirait Vincent c du "real growth", des courbatures de ouf, pas de gonflette sarcoplasmique, ca doit etre bon pour la viande

[Taz]

'Lut,

Tu as l'air d'accrocher avec 1 entrainement orienté plutôt 'lourd', c'est bien.
Néanmoins n'ésite pas à faire des série longues de temps en temps, ça reste quand même le meilleur moyen pour apprivoiser 1 exo.

Je pense qu'en allongeant ton temps de repos entre les séries tu pourrais augmenter notablement le nbre de reps sur tes tractions.
Car vu ton poids de corps je pense que tu as le potentiel pour en faire beaucoup +.

[Gollum]

Aujourd'hui le training des pecs:
-meme KO le 5*5 m'a permis de progresser "méchament" au DC
-par contre mon DI a tout bonnement sauté (fatigue du a un manque de sommeil ou épuisement du au DC ?)

DC:
2*5@55, 2*5@54, 5@53

DI:
1 rep négative à 40, la barre s'est "posée" sur mes pecs avant de rouler tranquillement jusqu'à mes co...., BOBO

DIPS:
5*5@20, j'entame un cycle experimental pour voir ce que ca donne: en augmentant de 5kgs à chaque fois, si j'arrive à 5*5@40 kgs (execution parfaite) ca sera top!

[Gollum]

Pour TAZ, je pense aussis etre capable de faire mieux aux tractions, le pb c'est la prise. C pour ca que des demain je vais essayer le SDT barre épaisse

[Gollum]

Training Jambes et avt-bras:

SQT: 5*5@100 (zero progression, je me concentre sur la technique)

SDT: 5*5@73 (+3kgs, coooool)

Curl poignets pro et supi: 3*12@25

Abdos: quelques series sans vraiment compter.

Bilan: une séance vraiment bonne, j'ai progressé au SDT alors que je stagnais depuis des semaines. En plus je commence à m'interessé à la Diet, ca devrait bombarder!!

[Gollum]

Dimanche 16/01/2005

Une séance completement foirée:
quelques tractions et j'étais mort. meme pas de footing, rien que dalle, une séance digne d'un branleur apprenti sportif, je crois que mon training log est en cause:
4 jours de train + 1 jour de repos c trop.

Je pense passer des aujourd'hui à une routine 5/2 aevc 3 jours de muscu et 2 de cardio:

Lundi: Pecs et épaules
DC
Dips
DM ou DI
+abdos (endurance)

Mardi:
Footing ou VTT


Mercredi: dos + biceps
Tractions 2 prises
Rowing supination (paumes des mains vers moi)
+abdos (force)

Jeudi:
footing ou VTT

Vendredi:jambes + avant bras
SQT
SDT (pas sur)
curl poignet
+abdos (endurance et force)

Le tout en 5*5, sauf les abdos (a fond pour endurance, séries de 30 pour force) et les avant bras en 3*12

[Gollum]

Lundi donc:

DC:
4@56,5@55,5@55,5@55 (echec), 5@54

DM:
5,4,4,3,3 avec 30kgs

Dips:
5*5@25

Crunch: 1 série de 35 apres 50cl de Foster's (tres tres mauvaise idée)

Commentaires:
séance plutot bonne
- je progresse au DC c l'essentiel
- mon DM est bof mais je ressens mieux le mouvement et ne me cambre plus comme avant
-le cycle experimental au Dips continue tranquillement

par contre faire des crunchs avant de dormir mais apres avoir bu de la bière, c'est vraiment tres, tres con: 35 et puis s'en va

[Taz]

Crunch: 1 série de 35 apres 50cl de Foster's (tres tres mauvaise idée)

:LOL

C'est clair que ça peut pas l' faire !

La muscu avant... Put1 ! Dites lui... moi il ne m'écoute pas !

[Gollum]

La muscu avant... Put1 ! Dites lui... moi il ne m'écoute pas !

non le truc c'est qu'apres mes dips, je devais faire mes crunchs, mais un pote m'attendait depuis deja 1 heure pour aller a une soirée (retard de 30 min) alors je me suis dis que je ferais mes abdos au retour, avant de dormir. Je suis rentré à 23h (la muscu ca peut rendre associal ), et malgré la bière ds mon bide je voulais faire mes abdos, la cata...

Sinon Taz, que penses tu de mon nouveau log? Ok c pas 100% muscu, maintenant je veux un physique "fonctionnel", donc faut courrir un peu. T'en penses quoi?

[Taz]

Sinon Taz, que penses tu de mon nouveau log? Ok c pas 100% muscu, maintenant je veux un physique "fonctionnel", donc faut courrir un peu. T'en penses quoi?

Bin Heuuu... Il a l'air bien ! NonNon sans déconner !!

HeuReum... Ouais bon Gollum... Je prétend pas avoir le statu de préparateur physique alors... Comment dire... Juger ton Training dans le détail me paraitrait 1 peu présomptueux de ma part qwa !

Enfin... Tu l'auras voulu. Hein !
Gollum, tu t'astreins à de la cap. C'est bien !
Perso j'en faisais régulièrement (2 à 3 fois par Se) avant d'avoir ma gamine. Et je courais le Semi-Marathon y tout y tout en + de la Méga et autre connerie du style...
Ouaip bon... Je m'égare. Je veux juste dire, mais je me répette, si tu t'arraches de 2 fractionnés à donf par Se, bin j'ai peur que tu ne puisses pas progresser en volume musculaire.
Par contre une 1 ptite séance bien en-dessous le lendemain des cannes je trouve ça pas mal.
Tu peux trés bien, par ex, prévoir dans ton training sur l'année, de même que certain alterne force & masse, plusieurs périodes style :
- cardio = A Donf + muscu = branlette/entretien
- cardio = pépère/fais le Bo en Short à St Gilles + muscu = vaistoutPT

A propos je trouve que débuter par les Jambes et finir par les épaules serait pi être mieux Because :
- Les jambes, ça demande de la motiv donc la fin de Se : PasGlop !
- Les épaules une fois (bien) bosser te flinguent irrémédiablement les mvts de l'Upper Body des jours suivants.

Ah ! Et 1 truc aussi : vire moi ces curls poignets à la con de manon. C'est d'une efficacité plus que discutable et à force ça te foutra en l'air l'articulation des poignets.
Si tu veux de la poigne faits des relevés de Jambes suspendu à la barre fixe et/ou accompagnés d'1 rétrovertion du bassin (comme ça tu bosses les obliques en même temps) le plus souvent possible et t'auras des av bras sérieux en + d'abdo en béton.
Tu as aussi la solution de faire tous tes exo barre libre avec des cales histoire d'augmenter le Diam. C'est assez efficace... enfin je crois

Ouais... Pour 1 mec qui voulais pas trop donner son avis, j'en ai rempli 3 pages. Désolé !

[Gollum]

Allright, j'alternerais donc fractio a donf et entretien par contre ca:

- cardio = A Donf + muscu = branlette/entretien
- cardio = pépère/fais le Bo en Short à St Gilles + muscu = vaistoutPT

je risque d'avoir du mal, pour moi la muscu c'est tout faire peter puis consolider (c peut etre ce que tu veux dire)

Pour inverser épaules et jambes, je vais essayer des Lundi, on verra bien.

Par contre en surfant sur le site je suis tombé sur ca ds l'article Big bench:

Programme 1 - 12 semaines
Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 5*5
Tirage verticale supination : 5*5
Crunch : 1*30

Mercredi
Développé nuque assis : 5*5
Curl à la barre : 5*5
Elévation des mollets : 2*10
Crunch : 1*30

Vendredi
Squat : 5*5 (utiliser 80% des poids de lundi)
Développé couché serré (40 cm) : 5*5
Soulevé de terre : 5*5

Je dois bien avouer que ce prog est séduisant (à condition de remplacer le tirage supination par des tractions pro), on verra bien.

Bref la séance d'hier:

Tractions pro: 5*5@5 (je vais pouvoir augmenter la prochaine séance, cool!!)

Rowing supi: 4@74, puis 5*5@70 (idem)

Curl dos au mur: 5@24, 4@24, 4@24, 3@24, 3@24

J'ai remplacé les tractions supi par le curl, en effet mes biceps sont faibles et commes les tractions supi les mobilisent fortement, je gallérais un peu, faut bosser ces petits biceps.

Ce soir c'est footing tranquille, Vendredi= jambes relax. Lundi: jambes hardcore, mercredi: dos hardcore, vendredi: pecs

[Taz]

'Lut,

Allright, j'alternerais donc fractio a donf et entretien par contre ca:

- cardio = A Donf + muscu = branlette/entretien
- cardio = pépère/fais le Bo en Short à St Gilles + muscu = vaistoutPT

je risque d'avoir du mal, pour moi la muscu c'est tout faire peter puis consolider (c peut etre ce que tu veux dire)

Ouais...
En d'autre termes, je te proposais juste de cycler tes 2 activités en muscu Hardcore + cardio Soft pendant 1 certain temps puis, muscu soft + cardio Hardcore pour revenir au muscu Hardcore + cardio Soft ect...

Maintenant le truc de "consolider" j'y crois pas trop.
La progression se fait par bonds et non pas de manière linéaire (on parle pas des juiced...Hein). Donc le jour où tu te sens de lever encore plus lourd pasque t'as le bon feeling, il faut foncer et non pas se dire "ouais mais attend... j'ai pas encore consolider le mvt avec ct charge... blabla"
Enfin c'est que mon avis.

Programme 1 - 12 semaines
Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 5*5
Tirage verticale supination : 5*5
Crunch : 1*30

Mercredi
Développé nuque assis : 5*5
Curl à la barre : 5*5
Elévation des mollets : 2*10
Crunch : 1*30

Vendredi
Squat : 5*5 (utiliser 80% des poids de lundi)
Développé couché serré (40 cm) : 5*5
Soulevé de terre : 5*5

Je dois bien avouer que ce prog est séduisant (à condition de remplacer le tirage supination par des tractions pro), on verra bien.

Trés orienté power quand même et 2 séances SQT + 1 SDT par Se il doit falloir des prédispositions génétiques et surtout 1 sacré Dos pour digérer 1 tel entrainement.

Curl dos au mur: 5@24, 4@24, 4@24, 3@24, 3@24

J'ai remplacé les tractions supi par le curl, en effet mes biceps sont faibles et commes les tractions supi les mobilisent fortement, je gallérais un peu, faut bosser ces petits biceps.

Le truc pour les Biceps c'est qu'il ne faut hésiter à travailler lourd.
Faire du pump, et/ou des séries à en plus finir perso j'y crois pas. L'exécution est primordiale également. Plasma sur ce forum avait fait 1 post remarquable sur les Curls Gironda sur son log.

@+

[Dx2jc]

La progression se fait par bonds et non pas de manière linéaire (on parle pas des juiced...Hein). Donc le jour où tu te sens de lever encore plus lourd pasque t'as le bon feeling, il faut foncer et non pas se dire "ouais mais attend... j'ai pas encore consolider le mvt avec ct charge... blabla"

Exactement, clap clap clap . La progression c'est comme le vent en mer, il faut savoir profiter des rares bourrasques, et patienter pendant les accalmies tout en continuant de diriger son bateau .

[Gollum]

Vous inquietez pas, je suis un fervent convaincu de la progression par paliers, c tjrs comme ca qu'on progresse

Par contre mon training va me rendre barge:
-j'ai de mauvaises sensations au cardio (pas assez de repos a ce niveau, 1 jour c pas assez)
-je crois pas etre capable d'attendre 1 semaine pour bosser 1 gpe musculaire, ca me rend nerveux, anxieux....

Je vais ma faire un autre training sur 4 jour avec chaque groupe 2*/semaine.

[Gollum]

Oula ca date ce log!

Bon allez on le mets à jour apres des jours de maladie et de convalescence:

aujourd'hui

Tractions pro:
5x5@6 et 1x5@6 (c'était plutot easy, j'en ai rajouté une à la fin pour le fun, je sens mieux le mouvement depuis que j'ai arrete de prendre large, je prends comme ca me convient)

SDT:
5x5@76 (ca se passe de commentaire, mon maxi était de 75, la j'en fais 5x5@76, cool!!)

Curl: 5x5@26 (ca a était vraiment easy, je le coyais pas)

Je me demande si etre cloué au lit pendant 10 jours ne m'a pas permis de récupérer, mes perfs se sont amélioré, finalement ca aura été une maladie salutaire

[Gollum]

De retour apres 1 semaine de branlette du a un training sur 3 jours m'ayant fait regressé aux tractions. Je vais tester un HFbLV (High Frequency but Low Volum)

Aujourd'hui:

DI (27-30°):5*5@57
DIPS (bw=70kgs): 5*5@bw+30

Séance bien hard mais pas fatiguante, je crois avoir trouvé la "strenght and mass way", a moi la pure croissance

[Dx2jc]

Je vais tester un HFbLV (High Frequency but Low Volum)

La voie du succès .

[Gentle]

Salut je suis nouveau sur ce site :c'est quoi le HFbLV (High Frequency but Low Volum)?