Jonathan121 : avis sur mon programme de musculation

par **Jonathan121** le 17/04/2022 22h39

Bonjour ,

Je me présente jonathan 22 ans 1m78 pour 68 kilo actuellement j’ai commencer à 95 kg a 18 ans.

Arriver à 22 ans de musculation je me pause beaucoup de question j’ai le physique d’une personne lambda pourrait obtenir en 1 ans selon moi (abdo non visible bras peut volumineux , pectoraux visible mais sans plus) selon la pince adipeuse je me situerais à 7/9% de masse grasse j’y croie très peut

Niveau alimentation j’alterne les semaine basse et les semaines de maintiens (les secret de la sèches) qui m’a permis de perdre plus de 20 kilo.

Je me démotive peut a peut car en 4 le physique que j’ai actuellement est vraiment très basique pour les personnes voulant des photos je me prend absolument pas en photo (0 confiance en soi tu connais )

Mon programme et le suivant :

Half body:

Haut du corps:

Développer coucher haltère : 4x8-12 a 30 kilo

Developper incliné haltère: 4x8-12 à 20 kilo

Developper haltère (épaule): 4x8-12 a 18 kilo

Rowing haltère unilatéral: 4x8-12 a 30 kilo

Pupitre lary scot : 4x12 a 14kilo

Extension triceps poulie à la corde

Bas du corps:

Squat

Presse à cuisse

Soulève de terre jambe tenduE

Leg curl assis

Leg extension assis

Abdo

La séance jambe à moins de détails car j’y vais très rarement car je trouve que mon point fort et le bas du dos au début pendant 2 ans j’adorais les séance jambes et là depuis 2 ans je les délaisse par manque de motiviation

Si vous auriez des idées concernant un changement de programme je peut m’adapter à tout type de programme( solitaire , full body ,push/pull) peut importe je n’est aucun contrainte.

J’ai de mon coter là plus part des livres de michael gundil

Je lis énormément de choses sur les forum notamment ici

Point de vue morpho anatomique selon moi j’ai la cage thoracique fine mes pectoraux sont très petit au developper coucher haltère je sent les épaule et ensuite les triceps rarement les pectoraux Biensur la technique et bonne omoplate serrer épaule en arrière cage thoracique sortie mais rien n’y fait

Mes bras sont long j’ai un biceps court je peut passer aisément un doigt voir deux

Niveau alimentation je mais macro sont respecter je n’y voie vraiment pas où est le problème.

Excuser de mon orthographe et dès terme utilisé si cela sont faux ou si le sujet et dans la mauvaise section

Merci à toute personne pouvant m’aider de près ou de loin je prendrais tout.

par **pierrebouttier** le 17/04/2022 23h27

Salut,

Ce que tu décris ne me parait pas anormal malheureusement.

Si tu es à pdc-10 après 4 ans sans voir tes abdos, tu as surement des séquelles encore importantes de ton surpoids. En partant de maigre tu aurais pu faire une prise de masse, arriver vers taille/poids pas trop sec, mais musclé. Là si tu ne vois pas les abdos, la pdm ça va etre compliqué, donc ça freine ta transformation physique.

Donc à mon avis il faut voir les choses sur le long court, progresser sous les barres et être patient.

Tu peux faire les bras avec les jambes et faire 3 séances par semaine en alternance. Ca donnera plus de jus pour les travailler sans qu'ils soient déjà fatigués.

Sur le programme actuel :
- attention au squat, SDT JT. Plutot squat avant ou hack à la place du squat. Ext. banc à lombaire ou juste leg curl pour le SDT JT, ou le faire en fin de séance pour limiter les charges.
- fais les mollets. À la presse de préférence
- augmente les rep-range en isolation
- supprimer le DIH et le DH pour faire décliné + DCH. Si tu sent déjà trop tes épaules, il faut prioriser les pectoraux
- curl incliné à la place du pupitre si tu ne dois en choisir qu'un. Si tu n'as pas la souplesse, au pupitre mais sur banc incliné. Je me méfis du pupitre en salle qui doit avoir une mauvaise inclinaison.
- rajouter un exercice pour le dos, un tirage vertical à minima

Et tu peux mettre des photos, au cas où, pour être sûr.

par **Jonathan121** le 17/04/2022 23h58

Salut merci de ton aide ,

J’aimerais bien repartir d’un programme à 0 j’ai comme une impression qu’il n’est pas adapter

Après un point que j’ai pas trop aborder c’est la nutrition mais celle-ci et bien respecter j’ai mon maintiens etc sans problème 2000 kcal

Au niveau des jambes mes charges explosent vraiment de manière exponentielle ce qui me fait peur j’ai vraiment pas l’envie d’avoir le haut du corps fin et de grosse cuisse surtout que les elle sont muscler si je contracte on le voie mais elle ne sont pas dessiner.

De plus niveau motivation c’est vraiment plus trop sa quoi sa peut m’arriver de faire une séance et encore arriver à la salle sur 6/7 exo j’en fait quoi 2/3 et je rentre

Donc je pense que changer d’exercice repartir sur un programme propre avec votre aide sa peut me re-motiver

par **pierrebouttier** le 18/04/2022 11h24

Repart du 2ème programme sur cette page https://www.superphysique.org/articles/367

par **Jonathan121** le 18/04/2022 11h29

Donc partir de sa

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12 je peut le remplacer par du DC haltère ?
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12. Remplacer par du bûcheron haltère ferais le travaille aussi ?

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15