Problème de sommeil après les séances de musculation ?

par **Thomas6312** le 20/04/2022 15h00

Salut, après mes séances de muscu j'ai souvent du mal à m'endormir aux mêmes heures que d'habitude et je ressens du stress ,je me sens un peu tendu et mes nuits sont de moins bonnes qualité ,le lendemain matin pareil je pense que c'est dû aux intensités des séances et que le système nerveux en prend un coup. Après une semaine de repos ça me fais énormément de bien mais dès que je refais une séance ça revient direct . Connaissez-vous un complément alimentaire qui permettrait de relâcher la tension après les séances ou des techniques? Je prends déja un complexe vitamines minéraux + du magnésium et de la vitamine C . Merci

par **Hellraiser** le 20/04/2022 15h14

Est-ce que tu as une routine de retour au calme après tes séances ? Etirements ? Massages ? Respiration ?

Sinon peut-être essayer : https://www.superphysique.org/nutrition ... onine.html

par **Thomas6312** le 20/04/2022 15h19

Oui je m'allonge 10minute par terre en essayant de respirer calmement mais des fois ça ne fait rien. La mélatonine est bon pour calmer le systeme nerveux ou juste aider à mieux dormir?

par **Street** le 20/04/2022 15h41

Salut,

Pour améliorer le sommeil tu as en effet la mélatonine, ainsi que le ZMB.

Sinon, tu n'as pas le choix que de t'entraîner plus tôt dans la journée.

par **Hellraiser** le 20/04/2022 15h41

Thomas6312 a écrit:Oui je m'allonge 10minute par terre en essayant de respirer calmement mais des fois ça ne fait rien.

Pas d'étirements ou de massage pour réellement "détendre" le corps ?

par **Thomas6312** le 20/04/2022 15h44

Street a écrit:Salut,

Pour améliorer le sommeil tu as en effet la mélatonine, ainsi que le ZMB.

Sinon, tu n'as pas le choix que de t'entraîner plus tôt dans la journée.

En fait, ça serait surtout pour me calmer nerveusement juste après ma séance. Je m'entraîne à 16h pour finir à 18h mais même à 23h j'ai le cerveau complétement actif. je me supplémente déjà de 300mg de magnésium en 2 prise matin et soir, en vitamines b6 je suis déja bien aussi, j'ai déjà 10mg de zinc dans mon vitamines minéraux donc ZMB je suis asser septique. La mélatonine à tester mais je vais ressentir les effets seulement au moment de me couché ,j'aimerais me détendre après ma séance

par **Thomas6312** le 20/04/2022 15h47

Non Hellraiser jamais ,mais je veux bien avoir des techniques qui fonctionnent

par **Hellraiser** le 20/04/2022 15h57

Justement, tu peux commencer par des étirements et des automassages.

Au delà d'un simple retour au calme, il serait dommage de s'en priver vu leurs bénéfices sur la récupération.

par **Thomas6312** le 20/04/2022 16h19

Les étirements après séance ne sont pas recommandés non ? comment faire et quel durée?

par **Hellraiser** le 20/04/2022 18h51

Thomas6312 a écrit:Les étirements après séance ne sont pas recommandés non ?

Pas recommandés par les gens qui finiront cassés de partout.

Lorsqu'on prend l'habitude de pratiquer des étirements, on sent forcement que ceux-ci nous font du bien, que les courbatures vers les insertions disparaissent, que certaines parties du corps son moins lourde le lendemain, que les courbatures sont amoindries ... et ils participent également à garder une bonne mobilité.

En gros, les personnes qui les déconseillent n'ont jamais réellement essayé de s'étirer sur une longue durée.

Thomas6312 a écrit:comment faire et quel durée?

Un peu de lecture :
https://www.rudycoia.com/tout-sur-les-e ... %C3%A9tend.

Les étirements c'est aussi le bon moment pour se relaxer, souffler, faire le vide pour un retour au calme.

par **NicolasWrgt** le 20/04/2022 21h00

Juste juste après la séance c'est pas forcément conseillé, parce que tu peux légèrement accentuer d'éventuelles micro-déchirures que tu aurais pu faire, et parce que tu es bien chaud, donc tu pourras aller dans une amplitude qui sera éventuellement néfaste si tu forces vraiment trop sur l'étirement !
Mais 2/3h après la séance, des étirements de 30 à 45 secondes, ça détend et ça soulage pas mal les tensions sur les tendons

(en plus de gagner un peu de souplesse)

par **Foreign** le 20/04/2022 23h23

Il y a 2 écoles, celle qui préconise juste après pour un retour au calme, doucement évidement voir plus tard le même jour. Et celle qui préfère le lendemain, personnellement je préfère le lendemain. Kilian préconise juste après.

Dans les 2 cas s'étirer est essentiel.

J'avais essayé la respiration, pas fan personnellement sauf avant de dormir.

Mélatonine 30 mins avant le couché + lecture ça marche bien pour ma part

par **Thomas6312** le 21/04/2022 09h51

Ok et ben j'essayerais tout ça alors merci ! Par contre je sais d'ou vient mon problème , il y a des exos sur lesquels je dois pousser trop lourd car j'arrive à l'echec sur la derniere série voir très très proche sur les séries d'avant et les éxécution ne sont pas parfaite exemple DC Tirage vertical et Fentes (j'ai encore du mal à m'en remettre nerveusement 2jours après le jour des jambes )donc je prévois de redescendre les charges mais de combien svp? Ou même augmenter les temps de repos, enlever une série etc?

par **Hellraiser** le 21/04/2022 10h03

Ce message laisse sous-entendre que tu t'entraînes au hasard.

Un peu de lecture pour comprendre comment planifier ses séances :
topic44172.html

par **Thomas6312** le 21/04/2022 10h08

Non pas du tout j'ai toujours respecter les cycles de progression mais avec l'augmentation des charges je pense que certaines sont devenus trop lourdes car au bout d'un moment on se laisse emporter par la progression des barres et on ne peut pas toujours progresser linéairement

par **Thomas6312** le 21/04/2022 10h29

je comprends mieux ,par contre je sais pas si je dois descendre la charge , augmenter les temps de repos ou enlever une serie dans mon cas :confused:

j'aurais besoin d'aide pour mettre des choses en place

par **NicolasWrgt** le 21/04/2022 10h49

Si tu as les moyens, tu peux te tourner vers un coaching de Rudy, je pense que tu as besoin d'être accompagné spécifiquement là

par **Thomas6312** le 21/04/2022 10h56

Pas besoin vu le prix ,j'ai juste 2-3 trucs à mettre en place si quelqu'un veut bien m'aider svp.

Par exemple : Au dc en 6-10 2min de repos, j'ai validé 4x10rep à 60kg avec un RPE de 9,5 voir 10.

à la séance suivante: - j'augmente de 1 ou 2 kg?
-j'augmente le temps de repos ?
-Je passe en 6-8 rep ou je reste en 6-10?

par **Foreign** le 21/04/2022 11h07

Tu montes ton repos, 2 mins c'est trop court lorsque l'on est dans le dure. Et oui incrémente le poids le plus lentement possible. Série par série si il faut. Ensuite tu passes en 8 reps lorsque tu n'arrives plus a valider tes 10 reps. Voir en 6 quand ça ne passe plus. Puis tu recycles.

par **Thomas6312** le 21/04/2022 11h15

D'accord donc la je devrais faire 6 rep à 61kg avec 2min 30 de repos ok pour ça.

Quand je recommence à galérer j'augmente encore le repos à 3 min ou je pars en série de 8 toujours à 2min30?

Tu me l'a expliquer mais j'ai pas très bien saisi car je compare avec la fiche

par **Hellraiser** le 21/04/2022 11h15

Plutôt qu'un coaching, SP Training sera certainement suffisant pour se prendre en main.

par **Thomas6312** le 21/04/2022 11h23

J'essaye l'appli mais ça note juste ce qu'on a fait et pas une aide sur comment progresser... SVP j'aimerais de l'aide et pas me faire prendre pour un client :lol:

par **Foreign** le 21/04/2022 11h30

Passe direct en 3' minimum. C'est pas avec 30 secs que ça va changer la donne.

Si l'appli va t'aider en fonction de la difficulté que tu noteras. C'est une bonne idée

par **Thomas6312** le 21/04/2022 11h37

Ok et on peut aller jusqu'a combien de temps de repos max? Ah oui j'avais pas vu ,mais il faut passer PRO ...evidemment :lol:

aller je vais tester

par **Thomas6312** le 21/04/2022 11h50

Bon je comprends rien je marque DC 4x10 60kg 2min rpe 10 et quand je vais dans planification ça me marque ma séance : 4x10 51kg 2min

par **Hellraiser** le 21/04/2022 11h52

Thomas6312 a écrit:Ok et on peut aller jusqu'a combien de temps de repos max? Ah oui j'avais pas vu ,mais il faut passer PRO ...evidemment aller je vais tester

Si je te propose cela c'est parce que je suis convaincu que l'application peut t'aider. Tu sembles avoir des bases mais est un peu perdu sur la mise en place des séances et la planification.

Je ne te prends pas pour un "client" comme cité plus haut car je n'ai absolument rien à y gagner. Si je propose de plus en plus l'application c'est parce que je suis persuadé qu'un accompagnement et un apprentissage par la démonstration est plus efficace que de longues explications venant de notre part. On va pouvoir te débloquer la situation sur le coup mais qu'en sera-t-il dans 4 semaines ? Tu vas revenir nous demander comment débloquer à nouveau la situation ? Je pense que ce n'est pas arrangeant pour toi.

par **Hellraiser** le 21/04/2022 11h55

Thomas6312 a écrit:Bon je comprends rien je marque DC 4x10 60kg 2min rpe 10 et quand je vais dans planification ça me marque ma séance : 4x10 51kg 2min

Prends bien le temps de lire les tuto pour prendre en main l'application.

C'est normal que tu sois relancé plus loin que tes perfs actuelles. Cela va te servir à emmagasiner plus de force au cours des semaines pour battre tes anciennes perfs (prendre son élan pour sauter plus loin).

par **Thomas6312** le 21/04/2022 12h01

ici on me dis d'augmenter les temps de repos ou de diminuer le nombre de rep et l'appli me fais repartir 10kg en arrière comme si j'avais déja abbatu toute mes cartes ...

par **Hellraiser** le 21/04/2022 12h09

Thomas6312 a écrit:ici on me dis d'augmenter les temps de repos ou de diminuer le nombre de rep et l'appli me fais repartir 10kg en arrière...

Les conseils donnés par mes collègues s'appliquent à ta situation actuelle, à tes dernières perfs.

L'application te fait repartir sur "des bases saines" pour progresser.

Rien d'alarment ! L'application en va pas te demander te passer à 2'30 ou 3' de récupération entre les séries alors que tu as diminué la charge. L'augmentation de la récupération viendra par la suite.

As-tu lu le lien que je t'ai envoyé sur la planification des séances ?

par **Thomas6312** le 21/04/2022 13h27

Oui oui je l'ai bien lu et c'est pour ça que j'ai demandé comment progresser actuellement sur mon DC

par **Thomas6312** le 21/04/2022 13h28

Oui oui je l'ai bien lu et c'est pour ça que j'ai demandé comment progresser actuellement sur mon DC

Thomas6312 a écrit:Pas besoin vu le prix ,j'ai juste 2-3 trucs à mettre en place si quelqu'un veut bien m'aider svp.

Par exemple : Au dc en 6-10 2min de repos, j'ai validé 4x10rep à 60kg avec un RPE de 9,5 voir 10.

à la séance suivante: - j'augmente de 1 ou 2 kg?
-j'augmente le temps de repos ?
-Je passe en 6-8 rep ou je reste en 6-10?

par **Foreign** le 21/04/2022 15h27

On t'a répondu

par **Thomas6312** le 25/04/2022 19h25

Hellraiser a écrit:Justement, tu peux commencer par des étirements et des automassages.

Au delà d'un simple retour au calme, il serait dommage de s'en priver vu leurs bénéfices sur la récupération.

Salut Hellraiser ,au niveau des étirements et automassages en fin de séance j'aimerais savoir comment procéder:

- Temps d'étirement par muscle et intensité dans l'étirement
- Exos d'étirements par muscle
- J'ai un pistolet de massage pour les automassages, suffisant?
- Temps automassage par muscle?

Merci

par **Thomas6312** le 17/05/2022 14h13

Salut , donc pour le sommeil j'ai virer la vitamine C + 150mg de magnésium, je prends 10minute allongé à la fin de chaque séance en essayant de bien respirer, j 'ai diminuer les écrans le matin au réveil et avant de me coucher, je lis à la place. Cependant j'ai toujours du mal à m'endormir après mes séances haut du meme quand je lis je n'arrive pas à me concentré comme si mon cerveau ne pouvait pas se relaxer. je me couche + tard et je me réveil à 6h30 au lieu de 8h30-9h les autres jours et impossible de me rendormir ça fait que les lendemain de ma séance haut du corps je sens que je n'ai pas bien dormis et j'ai la respiration courte/rythme cardiaque anormal. J'ai déjà essayer de prendre de la mélatonine tous les soirs mais ça me rend tout mou les lendemains ,j'essayerais uniquement les soirs où j'ai du mal Quelqu'un à une solution svp?

par **pierrebouttier** le 17/05/2022 14h27

Salut,

Si tu fini ton entrainement à 18h normalement il ne devrait pas y avoir de problème. La cause pour moi ce n'est pas la séance. Peut-être ton environnement, ton travail, ...

Est ce que tu fais bien :
- un tour à pied par jour : 30 min & quelques dans un espace vert ?
- stop les écrans une heure avant de dormir ?
- pas de lumière bleue 2h avant de dormir ?
- tu n'as pas trop de pression annexe : vie de couple, travail, famille, ..., problème de santé, ... ?

Si tu as un rythme cardiaque déréglé après avoir fait une séance haut du corps, il y a peut-être un problème de condition physique. Après une grosse séance jambes, ok, mais le haut du corps normalement t'es pas censé être essoufflé.

par **Thomas6312** le 17/05/2022 14h32

Non je n'ai pas de problème exterieur et j'ai réglé toutes les choses qui pourraient être des facteurs je sais que ça vient de ma séance haut du corps car ça me le fais à chaque fois dès que je finis ma séance jusqu'au lendemain, peut-être séance trop chargée ou trop longue ou trop intensive ? Vraiment je ne vois que ça. Je ne me sens pas éssouflé mais j'ai le rythme cardiaque qui n'est pas comme d'habitude il bat un peu plus vite et j'ai du mal à prendre de grandes inspirations

par **pierrebouttier** le 17/05/2022 14h39

Et quand tu fais ta séance jambes qu'est ce qui ce passe ?

Tu as un bon rythme cardiaque ? Tu fais du cardio ?

par **Thomas6312** le 17/05/2022 14h44

Pas de problème après les séances jambes, je sens que je me relaxe rapidement lorsque je m'allonge à la fin de ma séance. Je remarque que je bloque ma respiration des fois et surtout les les exos de pecs et dos ,c'est un détail mais ça pourrait venir de ça peut-être?

par **pierrebouttier** le 17/05/2022 15h01

Bah si tu es en apnée oui.

par **Thomas6312** le 17/05/2022 15h26

Là par exemple je viens de faire ma séance jambe et je me sens trop bien, mon rythme cardiaque est revenu à la normal et je ne me sens pas tendu stressé ou autre, je sais que je vais bien dormir se soir, bizarre j'essayerais de bien respirer lors de ma séance hors du corps et on verra

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