Test d'entrée à l'armée : comment augmenter ma VMA ?

par **Arth444** le 26/04/2022 14h39

Salut à tous !
Je me prépare depuis 3-4 mois pour les test d'entrée à l'armée en musculation a raison de 3x par semaine.
Cependant d'ici une semaine ou deux je compte commencer la CAP pour pouvoir augmenter ma VMA.
Je vais donc couper mes exos de fullbody en 2 un peu comme un half (2j que haut du corps + abdos et gainage et dernier jour fullbody).

Cependant, je souhaiterai des conseils pour améliorer ma VMA.
Je compte faire de la CAP 3x semaine max et 2x semaine mini en plus de mes 3 séances de muscu/semaine.
Si vous en aviez ça serait super, merci !

par **Rudy** le 26/04/2022 14h55

Mais tu n'as jamais couru et tes tests sont dans 3-4 mois ?
Tu dois atteindre quel niveau ?

par **NicolasWrgt** le 26/04/2022 16h10

Quel sera le format des épreuves que tu vas passer ? Pour progresser en VMA, il faut principalement travailler la course à pieds en séances de fractionné. Mais le format dépendra du type d'épreuves que tu vas passer

par **Arth444** le 26/04/2022 18h16

Rudy a écrit:Mais tu n'as jamais couru et tes tests sont dans 3-4 mois ?
Tu dois atteindre quel niveau ?

Ah non, mes tests seront quand je déciderai de les passer, je peux avoir 2 mois comme 5 mois, mais j'aimerai bien les passer avant septembre si j'ai un bon niveau

Niveau CAP, à part durant le cursus scolaire et 2-3 mois ou je m'y étais mit avant l'arrivé du COVID pas grand chose!

J'aimerai bien atteindre le niveau max au luc leger c'est à dire le pallier 12, mais le pallier 10 c'est déjà considéré comme très bien

par **Arth444** le 26/04/2022 18h17

NicolasWrgt a écrit:Quel sera le format des épreuves que tu vas passer ? Pour progresser en VMA, il faut principalement travailler la course à pieds en séances de fractionné. Mais le format dépendra du type d'épreuves que tu vas passer

Les épreuves globales physiques pour l'armée : tractions, squats et enfin concernant la CAP ça sera un luc léger pallier 12 max.

par **NicolasWrgt** le 27/04/2022 10h42

C'est faisable en 3/4 mois pour la course à pieds franchement ! Quelques petits conseils:
1) Achète des chaussures de course neuve, avec un bon amorti, et dans lesquelles tu te sens à l'aise
2) Sur le format d'entraînement, je partirais sur 2 séances de fractionné par semaine, une où tu fais du 30s accel / 30s récup au trot, 45s/45s 1'/1' et tu varies en fonction des semaines, avec aussi la possibilité de réduire un peu la récup sur certaines séances. Une deuxième séance où tu fais plutôt du fractionné avec des 200m, 300m et 400m.
3) En complément des fractionnés, je rajouterais bien un footing de 30' à allure tranquille, ça sera toujours bénéfique d'un point de vue cardio, et ça pourra t'aider à "récupérer" et une petite séance d'accélérations en côte (sans forcer à 100%, plutôt 85-90%) pour développer la puissance musculaire d'une autre façon que sur les fractionnés.
4) L'idée c'est d'y aller progressivement sur les fractionnés. Par exemple la première semaine tu fais 6x30/30 et 5x200m, la deuxième semaine 6x45/45 et 4x300m. La troisième 2x4x30/30 et 2x3x300m, etc...
5) L'idée aussi c'est d'y aller vraiment tranquille sur le footing de récup, le but c'est que ça te fasse du bien, pas de t'empêcher de performer sur les fractionnés. Idem pour les côtes, en y allant pas à bloc ça te permettra de développer de la puissance, tout en gardant de l'énergie pour les fractionnés. Et bien sûr sur les fractionnés, tu peux y aller à fond, mais tout en gardant de la marge pour que quasiment toutes les séries soient au même rythme

Si tu as une super allure sur les premières séries et que les dernières tu es complètement à la ramasse, le travail est moins efficace !

par **Arth444** le 27/04/2022 13h11

Merci de tes conseils je vais essayer de faire ça !
30min de footing chaque semaine ou alors - ou + ?

Concernant l'enchaînement 2 fractionnés + footing, si je n'arrive plus à concilier la séance des jambes et le fractionné un jour après que me conseilles-tu?

Avec un programme de ce type, on peut espérer quel augmentation sur le plan de la VMA et de l'endurance (courir plus longtemps sur de longues distances)?

par **NicolasWrgt** le 27/04/2022 22h18

Selon tes antécédents sportifs, avec un programme de ce type je pense que tu peux arriver à l'objectif du luc léger que tu as indiqué. Par contre pour l'endurance, bien entendu que ça ne va pas beaucoup se développer, un petit peu grâce aux 30 minutes de footing. Mais comme tu as un temps plutôt limité et que tu ne fais pas que la course à pieds, je t'ai proposé un programme réaliste pour ton objectif de VMA

Après, je ne suis pas coach de course à pieds, j'ai simplement eu la possibilité de suivre ce genre de programmes avec des coachs

par **Arth444** le 01/05/2022 02h00

Admettons :
Séance 1 2x8 (30s-30s)
Séance 2 30min footing
Séance 3 8x (1m30-50s)

Séance 4 2x10 (45s-40s)
Séance 5 30min footing
Séance 6 10x30s (en côte si il y en a une près de chez moi ou sur du plat).

Séance 7 12x (1m30-1min)
Séance 8 30min footing
Séance 9 6x (3min-1m30)

C'est un exemple ! T'en penses quoi ?
De plus, pour le fractionné et l'endurance, comment on sait qu'on va à la bonne vitesse d'exécution ?

par **NicolasWrgt** le 02/05/2022 19h01

Les 2 séances de fractionné il vaut mieux en faire 2 par semaine, si tu veux rajouter des côtes c'est une 4e séance en plus !

Et personnellement, pour varier et pas toujours faire le même format au lieu de faire 2 fois des fractionnés en durée, je ferais du fractionné sur piste avec de la distance. Donc 2 fractionné en durée et un autre sur piste avec de la distance.