Antony4096 : avis sur mon programme de musculation

[Anthony4096]

Salut tout le monde,

J'ai commencé la musculation il y a 6 mois en suivant ce programme et j'aimerais savoir comment l'améliorer.
En particulier, je voudrais savoir si il y a des "zones aveugles", c'est-à-dire s'il y a des groupes musculaires que je devrais entraîner sans quoi je risque de me blesser à plus ou moins long terme, ou bien plus généralement si le programme est déséquilibré. Ca ne me dérangerait pas d'ajouter un peu plus de volume sur les séances Pull et Jambes (un ou deux exercices polyarticulaires et de l'isolation si zone aveugle il y a)

Je fais un Push-Pull-Legsx2

I am doing a PPLx2 (6 times a week)

PUSH :

Developpé couché (3 sets) (5-8 repetitions)
Développé militaire aux haltères (4 sets) (8-12 repetitions)
Elevations latérales (4 sets) (10 repetitions)
Elevations frontales (4 sets) (10 repetitions)
Crunch à la poulie haute (3 sets) (10 repetitions)

C'est probablement un peu trop tôt pour le dire avec certitude mais j'ai l'impression que le développé couché a davantage d'effet sur le développement de triceps que des pectoraux

PULL :

Tractions pronation lestées (3 sets) (5-9 repetitions)
Rowing barre buste penché (2 sets at a challenging load) (6-10 repetitions)
Tirage vertical (4 sets) (6-10 repetitions)
Tirage horizontal prise large (4 sets) (6-10 repetitions)
Facepull (4 sets)
Cruch à la poulie haute (3 sets) (10 repetitions)

Je sens bien les dorsaux sur les trois premiers exercices, les trapèzes beaucoup moins donc si vous avez des conseils (ajouter/changer d'exercice) pour résoudre ce "problème" je suis preneur

JAMBES :

Squat profond (3 sets) (5-8 repetitions)
Deadlift (2 sets at a challenging enough load) (5 reps)
Superset : Mollets à la machine assis (3 sets) (10-12 repetitions)//Tractions pronation au poids du corps


En ce qui concerne le sommeil et la nutrition :
Je pense ne pas avoir de problème majeur au niveau du sommeil, je dors 8 heures par nuit et je ne me sens que très rarement fatigué
En revanche, côté nutrition il y a peut-être des choses à améliorer. Je fais attention à bien consommer 1.5g de protéines par kg mais je ne compte pas mes calories ou mes autres macros (parce que je n'en ai pas eu besoin pour progresser jusque là mais je pense que je vais devoir m'y mettre si je ne veux pas être limité dans ma progression)

Merci d'avance pour votre aide, c'est très précieux pour un débutant

[AlexGainz]

Hello Antony,

Je vais me focaliser sur ta question :

En particulier, je voudrais savoir si il y a des "zones aveugles", c'est-à-dire s'il y a des groupes musculaires que je devrais entraîner sans quoi je risque de me blesser à plus ou moins long terme, ou bien plus généralement si le programme est déséquilibré

:

Oui, il y en a :

Developpé couché (3 sets) (5-8 repetitions)
Développé militaire aux haltères (4 sets) (8-12 repetitions)
Elevations latérales (4 sets) (10 repetitions)
Elevations frontales (4 sets) (10 repetitions)
Crunch à la poulie haute (3 sets) (10 repetitions)

Un grand classique : Le développé militaire aux haltères et les élévations frontales travaillent le deltoïde antérieur (avant de l'épaule). Hors :
- Cette zone est déjà énormément travaillée par tous les mouvements de poussé (développé couché par exemple
- Notre mode de vie sédentarisé nous amène les épaules en avant (pour schématiser)

On a donc plutôt intérêt à travailler l'arrière des épaules avec :
- Du L-fly
- De l'oiseau

Et virer le développé militaire aux haltères et les élévations frontales. Sauf si vraiment tu juges que tu en as besoin, mais alors il faudrait nous dire pourquoi.

Honnêtement, je serais toi, je prendrais un programme disponible sur le site, ils sont conçus pour ne pas avoir de déséquilibres justement, et ils fonctionnent tout simplement.

Mais malheureusement quand on débute, on croit toujours qu'on a trouvé le meilleur programme et on n'écoute pas les conseils qui nous disent de suivre un programme qui a fait ses preuves depuis des années