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margabyi : avis sur mon programme de musculation

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margabyi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar margabyi le 05/05/2022 10h27

Bonjour,
34 ans, ancienne sportive de haut niveau en kayak, après une reprise en main mentale, je reprends le chemin du travail sur mon physique (même si l'un ne vas pas sans l'autre).
Je me fixe un objectif élevé: Battre RUDY sur un 100 m en kayak.

La bête ne va pas se laisser faire facilement, j'en suis sûre, d'autant que je pars avec deux handicap : 1 je n'ai plus de kayak par chez moi, et surtout ma balance qui m'affiche 92 kg...

Autant vous dire que j'ai perdu toute ma force physique avec la prise de masse graisseuse... (Même si il y a une certaine mémoire musculaire c'est sur)

Je me suis préparée un petit programme multisport sur les 4 prochains mois à associer à une diéte (Je vais vérifier avec le nouveau livre de Rudy si je suis dans le juste) et j'aurais aimé avoir votre avis sur la partie prise de force.

Je sors de deux préparation de semi marathon entamée depuis Juillet dernier. Et autant vous dire que je n'ai pas soulevé beaucoup de poids sur la partie haut du corps. Je pense décomposer en cycle de 4 semaines avec 3semaines intensives et 1 semaine de régénération (càd moins d'intensité sur les séances aérobies).

Cycle 1: 5 semaine Reprise 5 à 6 séances semaine: 2 séances muscu (1 haut du corps/ 1 bas, 20 à 25 reps par ex) + 1 ou 2Crosstraining+1 séance cardio+ 1 séance course à pied
Cycle 2: 4 semaine Prise de force 5 à 6 séances semaine: 3 séances muscu (2 haut du corps/ 1 bas, 12 reps par ex) + 1 ou 2Crosstraining+ 1 séance course à pied
Cycle 3: 4 semaine Cardio 5 à 6 séances semaine: 1ou 2 séances muscu (1 haut du corps/ 1 bas, 20 à 25 reps par ex) + 2 Crosstraining+1 séance cardio+ 1 séance course à pied
Cycle 4: 4 semaine Prise de force 5 à 6 séances semaine: 2 séances muscu (1 haut du corps/ 1 bas, hypertrophie: 10 reps par ex) + 1 ou 2Crosstraining+1 séance cardio+ 1 séance course à pied

C'est sur le contenu des séances que j'aurais bien aimé avoir votre avis. En effet, je crois que mes séances préférées ont toujours étant les forces puissances 6*6 reps et j'ai bien conscience que je ne vais pas remettre ces charges la de sitôt.
J'ai donc prévu de faire des cycles endurance courte (20 à 25 reps) pour la reprise et les temps de cardio, de passer sur des 12 reps sur la première phase de prise de force et à des 10 reps sur la deuxième phase.

Est ce assez ou trop peu ambitieux?

Tous ensemble pour défier Rudy
margabyi
 
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Messagepar MaxMuscle le 05/05/2022 10h59

Salut ,

Alors pour moi ça a du sens et ça a l'air bien structuré et tu sais où tu vas. Ça a, tout de même, l'air exigeant comme programme, du coup je pense pas qu'il y est quelque chose à modifier dans le sens où si tu sens qu'une fatigue s'installe tu devra ralentir. Peut être que pour éviter sa , entre chaque cycle faire une petite semaine de décharge ou rien si tu te sens cramé ( mais comme beaucoup d'entre nous on est accros au sport donc ne rien faire c'est dur).

J'espère que ça t'aura aider , bon courage
MaxMuscle
 
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Messagepar Rudy le 06/05/2022 09h41

Hola Gaby,

Décris le contenu de tes séances en détails :)
Genre sur le premier cycle.
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Rudy
 
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