EvanC29 : avis sur mon programme de musculation

par **EvanC29** le 06/05/2022 20h13

Bonjour à tous,
Débutant en musculation (depuis l'été dernier), je tente de faire plusieurs programmes, en vain: je suis bloqué par des signaux contraires!
D'un côté on me dit qu'il faut travailler au minimum chaque groupe 2 fois par semaine, de l'autre que ce serait trop à cause de ma fréquence d'entraînement. Alors, pour trancher définitivement, je m'en remets à la communauté SuperPhysique.
Voici mon programme, sachant que je suis jeune sportif (17 ans), que je souhaite focus sur mes épaules qui sont un gros défaut, et que j'essaie de travailler les polyarticulaires en force, aussi bien par intérêt que par amusement. Finalement, j'ai un split 4 jours en semaine A et 3 jours en semaine B. Le voici;

Semaine A
Squat 4x3-3-5-5
Quads machine 3x12
Triceps barre 3x8-8-10
Triceps prise inversée 3-8-8-12
Biceps EZ 4x12
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

D-C 4x5-5-8-8
Cable flys 3x12
Rowing 4x8-8-12-12
Rowing bûcheron 2x15
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

Soulevé De Terre 5x3
Quads machine superset Hamstring machine 2x12 // 2x12
Triceps corde 3x8-8-12
Triceps Barre 2x10
Biceps DB incliné 4x8
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

D-C 4x5-5-8-8
D-C incliné 4x8-8-8-12
Rowing 4x8-8-12-12
Rowing serré 3x15
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

Semaine B
Squat 4x3-3-5-5
Hip Trusts 4x10-10-12-12
Triceps barre 4x10-12-15-20
Triceps prise inversée 3x10-12-8
Biceps EZ 3x12
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

D-C 4x5-5-8-8
D-C CG incliné 4x8-10-12-15
Rowing prise serrée 3x15
Lat pulldown prise serée 3x12-12-15
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

SDT 4x3
Rowing 3x8-8-12
Triceps corde 3x8-8-10
Triceps Barre 2x12
Biceps DB incline 3x8-10
Élévation latérale câble en superset avec DB flys assis buste penché 4x12

J'attends vos retours!

par **Rudy** le 07/05/2022 07h51

Commence par choisir un objectif

Pas plusieurs mais un seul.
Tu veux prendre du muscle ?
Tu veux prendre de la force ?

par **EvanC29** le 07/05/2022 10h01

Bonjour! Merci pour ta réponse

J'aimerais plutôt prendre du muscle avant d'essayer d'accroître ma force, le progressive overload est adéquat pour cela non?

par **Rudy** le 07/05/2022 14h21

Qu'est ce que tu appelles le progressive overload ?

par **EvanC29** le 07/05/2022 19h17

Augmenter progressivement la charge selon ses capacités. Par exemple, augmenter de 2,5kg toutes les X semaines en conservant le même nombre de répétitions.