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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foxyflying le 07/05/2022 08h00

Bonjour à toutes et à tous.

Avant toute chose, il s'agit de mon premier post, et bien qu'ayant lu au maximum les points en lien avec le fonctionnement du forum, je ne sais pas si je suis au bon endroit. Par conséquent, si un modérateur veut déplacer/supprimer/corriger le sujet, pas de soucis. :p

J'ai 46 ans, je mesure 1,77m et pèse 67 Kg. Je débute le travail depuis 6 semaines et je m'entraîne principalement avec une paire d'haltères. J'ai longuement parcouru les différents sites sur Internet avant de me lancer et j'ai mis en place deux séances de travail : une "A" et une "B", que j'alterne à raison de trois entrainements par semaine, le mardi, jeudi et samedi, rien de très original... le dimanche matin, c'est course à pieds, avec deux types de séances. Un mix de 10K en endurance fondamentale (à 70/75% de ma FCM) et de fractionné en 60"/60" à 95% FCM (je pratiquais assidûment la CAP avant le 1er confinement, avec du semi et du marathon à mon actif).

Ma séance "A" se présente ainsi :

- Fentes alternées avant > 3*12-15 réps
- Pompes > 2*échec (c'est-à-dire assez rapidement... ;) )
- Développé couché avec haltères > 4*10-12 réps
- Développé couché prise serrée (Crush Grip) > 4*10-12 réps
- Écarté couché avec haltères > 4*10-12 réps
- Développé militaire > 4*7-10 réps
- Rowing buste penché > 4*10-12 réps
- Crunch > 4*12 réps
- Crunch oblique > 4*12 réps
- Crunch inversé > 4*12 réps
BI-SET :
- Biceps Curls aux haltères > 4*8-12 réps
- Extension des triceps aux haltères > 4*12-15 réps

Ma séance "B" se présente ainsi :

- Fentes alternées avant > 3*12-15 réps
- Pompes > 2* jusqu'à échec
- Développé couché avec haltères > 4*10-12 réps
- Développé couché prise serrée (Crush Grip) > 4*10-12 réps
- Écarté couché avec haltères > 4*10-12 réps
- Shrugs > 4*20 réps
- Rowing menton > 4*10-12 réps
- Crunch bicyclette > 4*15-20 réps
- Planche > 4*50" (j'augmente de 5" tous les 15 jours)
BI-SET :
- Biceps Curls aux haltères > 4*8-12 réps
- Extension des triceps aux haltères > 4*12-15 réps

Les temps de repos sont de 1' entre chaque série et 2' entre chaque exercice. Chaque séance débute par 10' de rameur (avec montée progressive à 70/75% FCM).

Voilà, le décor est posé. Donc jusqu'ici, pas de problème particulier. J'adopte une stratégie de progression qui me semble plutôt logique, mais là, j'attends vos retours : je pars avec une charge donnée et lorsque j'arrive à maîtriser une technique propre sur 3 ou 4 séances sur la tranche haute du nombre de répétitions, j'augmente d'1 Kg sur chaque haltère. J'ai commencé avec 2*8Kg partout (ne me jetez pas rien, je vous ai dit que je débutais), histoire de bien apprendre à maitriser la technique et je suis à 11 Kg par haltère sur la majeure partie des exercices (sauf le biceps, qui me donne du fil a retordre).

C'est là que j'ai besoin de vos lumières... Avec le petit recul que je commence à avoir, j'ai l'impression - tout doucement - que ce programme est potentiellement contre-productif, car les deux séances me paraissent quasi-identiques. J'ai l'intuition que je ne laisse peut-être pas assez de temps aux différents groupes musculaires entre les séances pour se refaire.

Je ne voudrais pas aller à la blessure, d'autant que j'identifie une douleur à l'épaule droite (qui semble localisée au niveau du faisceau claviculaire du deltoïde et de l'infra-épineux) mais qui est là depuis de nombreuses années (il doit s'agir d'un problème postural). Elle est toutefois activée par l'exercice (nul doute que le développé couché en soit l'origine : j'ai beaucoup de mal à garder la ceinture scapulaire bien verrouillée vers l'arrière).

A première vue, il s'agit - a quelques nuances près - d'un programme full body, puisque je travaille l'ensemble du corps à chaque séances. Ne vaudrait-il pas mieux que je passe en bas du corps / haut du corps, afin de laisser plus de repos entre les séances et ainsi, de mieux développer les muscles ?

Plus généralement, je suis preneur de tout conseil susceptible de me faire avancer dans ce sport que je découvre et qui me passionne de plus en plus.

Je vous remercie par avance de vos conseils, et encore une fois, si je n'ai pas posté là où il faut ni fait comme il fallait, n'hésitez pas à me le dire.

Bonne journée à toutes et à tous.
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Messagepar Foreign le 07/05/2022 08h15

Hello,

Trop d'exercice que l'on ne recommande pas (dev militaire, shrug, rowing menton..) . Encore moins en débutant. Le programme est déséquilibré entre tes exercices de pousser et de tirage. D'où ta douleur à l'épaule.

Commence par quelque chose de simple mais efficace :

https://www.musculation-halteres.fr/pro ... s-debutant

(Je te recommande même de rajouter un autre rowing pour améliorer ta posture, 2 rowing pour 1 développé)

Pour la stratégie de progression :

topic44172.html
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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foxyflying le 07/05/2022 08h21

Bonjour Foreign et merci de ta réponse. C'est bien ce que je pensais. Je suis d'ailleurs tombé sur ce lien en parcourant le site hier. D'où mon message de ce matin au sujet de mon programme.

Si je peux abuser un peu : tu suggèrerai quoi comme exo de rowing supplémentaire ?

Si d'autres personnes veulent me faire part de leur commentaires et conseils, je suis preneur. Encore merci.
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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 07/05/2022 08h37

Par exemple en complément du Rowing à 1 bras dans la programme de Fabrice tu peux également rajouter un Rowing sur banc incliné (à défaut de changer de prise tu changes d'angle donc c'est déjà un bon complément)

https://www.musculation-halteres.fr/row ... -halteres/

Soit avec la séance qui comprend déjà un Rowing, soit sur l'autre séance
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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foxyflying le 07/05/2022 08h48



OK, merci pour le conseil.
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Foxyflying : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 07/05/2022 08h55

De rien. Prend bien le temps de t'echauffer, de t'étirer. De suivre le plan de progression avec ce programme et ça devrait mieux se passer, tu peux regarder les exécutions sur le site aussi :)
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