Oleagineux : Musculation Training Log

par **Oleagineux** le 30/05/2022 13h39

Séance du lundi {biceps , triceps, dos}

Tractions supination (p=1min30) : 9. 9. 8. 8
Échec sur la dernière rep

Dips : 25rep

Pompes serrées(p=1min) : 20 20 20 20

Extension triceps sur banc (p=1min) 30. 30. 26

Rowing a 56kg(p=2min) 11. 11. 11

********************************************************

Footing séance 1 : 15 tours de parc

Distance de marche : 15 000 pas

par **NicolasWrgt** le 30/05/2022 15h14

Tes temps de repos sont courts, tu as de la marge pour les augmenter encore

par **Oleagineux** le 30/05/2022 16h18

C’est vrai que l’augmentation de la récup est un bon joker a utiliser quand la progression stagne.
Pour les tractions je pense me laisser encore une séance de marge, si je gratte une rep on reste sur 1min30 sinon 2min. D’où l’importance de démarrer en début de cycle avec peu de récup pour pouvoir l’utiliser comme variable d’ajustement plus tard !

par **Oleagineux** le 30/05/2022 16h21

Concernant la reprise de la course en cardio : difficile les premières minutes. Pas de soucis sur l’aspect respiratoire, RAS dans les jambes mais grosse fatigue mollet gauche.

Sensation de lourdeur due à la perte d’habitude de courir ! Je me sentais limite plus léger quand je faisais 80kg. J’imagine que le corps ça vite se re habituer

par **Foreign** le 30/05/2022 16h31

Sur du poly quand tu es déjà dans le dure, en général 30" en plus c'est insuffisant pour avoir suffisamment de marge derrière (de mon expérience)

C'est plus qu'un joker c'est un indispensable pour progresser

.

C'est se couper l'herbe sous le pied de se limiter à des temps de repos court. En 2 mins personne ne peut récupérer d'une série vraiment "dure". Entre 3 et 4' c'est une bonne moyenne

.

À mon sens c'est le premier levier sur lequel il faut jouer avant meme de changer les formats des cycles.

par **NicolasWrgt** le 31/05/2022 10h32

+1 avec Vincent ! Pour la course à pieds, assure toi d'avoir des chaussures adaptées à la course à pieds qui ont encore un bon amorti (si jamais c'est pas le cas) pour éviter les blessures et douleurs

par **Oleagineux** le 01/06/2022 14h33

Feed back sur mardi (lendemain de la séance muscu , cardio , marche) grosse fatigue générale, bon a rien faire.

par **Oleagineux** le 01/06/2022 14h41

Séance de mercredi {Pecs, biceps, épaules}

Développé couché a 68kg (p=3min) : 8. 8. 8
Je sens que ça commence à devenir dur.

Curl marteau à 16kg (pause passée à 1min à la place de 1min30) (9 9 9 bras droit) et (9 9 9 gauche)

Drag curl a 24kg (pause =1min30) 12. 12. 12
Ça commence à devenir assez dur.

Elavations latérales a 7kg (pause 1min15) 21 21
Je souffre comme un chien sur les 10dernieres rep de la dernière série. Difficile de gagner 1rep maintenant. Je pense augmenter la récup

Élévations latérales a 4kg : série 100
(Série de l’enfer)

Pour m’amuser je me suis testé à l’échec à 70kg au DC j’ai pu faire 8rep propres.

par **Oleagineux** le 13/06/2022 17h58

Bonjour à tous.

J’ai testé ces derniers 10j de nouvelles choses pour compléter mon entraînement. Notamment au sujet du dos (et de sa complexité) et des bras. Pas mal d’anatomie en gros et la découverte d’exercices pour cibler les différentes parties.
J’ai pu passer les 10 rep a 70kg au DC.
J’ai atteint un nouveau Max au DC de 90kg.
Je me suis inscrit en salle.

par **Foreign** le 13/06/2022 17h59

Bien !

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h07

D’un point de vue performance de force : Mon objectif prochain est les 100kg au DC.
Je ne vise pas plus à terme au DC, je bosserais plus les pecs sous un angle body building / esthétique en ciblant les zones un peu en retard.

D’un point de vue Body building / esthétique :

Progresser sur l’épaisseur du dos et les muscles trapèzes qui sont en retard par rapport à mon grand dorsal et les muscles Grand rond / petit rond / (muscle du haut de la largeur).
Je n’ai jamais bossé l’épaisseur en tant que tel.

Continuer le boulot sur les bras (j’ai pris 0,5cm depuis 2mois m’amenant a 37,5cm).

Continuerai le boulot sur la largeur d’épaule et l’arrière de l’épaule.

Commencer le boulot sur les avants bras.

Re introduire le cardio pour mieux contrôler mon body far.

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h15

Après d’énormes casses têtes le plan de la semaine sera le suivant :

Lundi : Séance dos 1 + entraînement au DC 1 (angle stress métabolique)

Mardi : Biceps 1 Triceps 1 / Épaules 1/ Avants bras 1

Mercredi : DC 2 (mi lourd : 8rep) et un peu d’isolation pecs + Cardio 1

Jeudi : Biceps 2 / Triceps 2 / Épaules 2 / Avants bras 2

Vendredi : Cuisses 1 (je commence les cuisses) / Rappel dos 2

Samedi : Biceps 3 / Triceps 3 / DC 3 (travail en nerveux méthode greas the Groove)

Dimanche : Épaules 3 / Cardio 2

par **Foreign** le 13/06/2022 18h17

Si tu veux mon avis, au début ne t'éparpille pas de tout les côtes , reste sur du classique

. Tu prendras la où ça viendra ! La forme des pecs est majoritairement génétique chez le naturelle. Donc ne gaspille pas ton énergie sur des détails, au moins pour le moment

Bas si l'objectif ça peut être 100k mais en série cette fois, comme ça tu fais 1 pierre 2 coup :cool:

Tu fais bien pour l'épaisseur, si il n'y avait qu'une chaîne musculaire à travailler ça serait bien le trap moyen et inférieur. D'ailleurs ça va t'aider à être plus fort et plus stable sur les développer !

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h22

Les séances bras / épaules sont nombreuses mais chacune contiendra peu d’exercices.
Je préfère élever la fréquence, faire moins d’exos par séance. J’introduis les Superset pour gagner du temps.

Découverte du curl Zottman - difficile comme exo mais intéressant à réaliser.

Mes exos d’épaules sont : élévations latérales - mouvement d’auto stoppeur - face pool aux élastiques - élévations frontales

Mes exos Biceps : Curl barre - Curl marteau - Curl Zottman - Drag Curl

Mes exos triceps : Dips aux barres parallèles - pompes serrées lestées - extension triceps altère derrière la nuque assis

En Avants bras : maintien de charges, extensions de poignet aux altères

par **Foreign** le 13/06/2022 18h26

curl Zottman

Probablement le pire exercice bras possible

Tu mets moins lourd que si tu fais un curl full supination ou full pronation.

On te déconseille fortement !

Idem pour les élévations frontales. Nul

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h26

Je suis d’accord Foreign, dans un premier temps mon équation est simple : Pecs = DC.
Le peaufinage se fera dans plusieurs mois une fois l’objectif DC atteint.
Je fais juste un exo d’isolation pour les pecs, c’est un exo à la machine qui ressemble à un écarte (très bonnes sensations et je maintient chaque dernière rep en isométrique pendant 5s)

Du coup Pecs : Développé couché fréquemment / exo machine type écarte

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h29

Foreign : Merde pour le curl Zottman il avait l’air stylé à réaliser mais impossible de mettre lourd dessus.

Du coup arrêter les élévations frontales et me dire que le DC me bosse le devant de l’épaule ?
Pas d’exo spécifique en devant épaule donc

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h37

Pour le dos ça se complique :

Lundi :

Tractions prises neutres lestées : je veux prendre en force sur ces tractions

Tractions en négatif sur 6s : j’ai jamais eu autant de congestion aux dorsaux

Rowing supination prise serrée pour largeur du dos

Rowing pronation prise largeur + contraction omoplate pour l’épaisseur

Shrugs a la barre pour pour le haut trapèze

Pour mon rappel :

Rowing T barre : pour le global

Face pull à la poulie : pour l’épaisseur

Tirage horizontale : pour l’épaisseur

Tractions : pour la largeur

par **Oleagineux** le 13/06/2022 18h41

Pour les cuisses :

a) exo machine Ischio
b) exo machine adducteurs
c) Presse à cuisse (en variant les positions des pieds pour plus cibler Ischio / Quadri) :
d) Fentes bulgares penchées en avant pour cibler plus les ischios OU BIEN soulève de terre jambes tendues mais mon choix n’est pas fait.

Objectif : cibler plus les ischios que les quadriceps

par **Foreign** le 13/06/2022 18h53

Oui il bossera suffisamment sur les exercices de développés

Plutôt que faire des tractions négatives (bonne sensation je te l'accorde) on recommande plutôt les tractions positives et négatives (donc classique) avec élastiques si on n'est pas assez fort pour en faire suffisamment. La raison est très simple, le transfert est beaucoup moins bon en ne réalisant que les négatives vis à vis des tractions classique. C'est la conclusion de Rudy après l'avoir fait testé à des élèves.

Tu peux aussi tester le programme 10x10 aux tractions

Épaisseur tu veux dire pour le rowing supination ?

Idem on ne recommande pas les shrugs, tes traps supérieur vont se développer d'eux même, à part instaurer un déséquilibre entre les muscles qui abaissent et élévent l'omoplate, il n'y a pas trop d'intérêt.

Face pull à la poulie = principalement arrière d'épaule et rotateurs externe (si réalisé classiquement)

Bref il y a plein de bon log ici, inspire toi de ce genre de programme, tu gagneras du temps.

par **Oleagineux** le 26/06/2022 23h31

Performances au DC :

Actuellement j’ai réussi à mon poids de corps 12 répétitions. 12 rep à 70 kg au DC

En force, rep Max je suis à 90kg.

Je me suis testé aussi aux altères - D Altère j’ai pu faire 5 répétitions avec les altères de 40kg sans entraînement car je ne bosse qu’à la barre.

Performances aux tractions

J’ai pu réaliser 8 tractions pronations larges leste a 10kg.

Performances au curl Biceps barre

J’ai pu réaliser 10 répétitions à 34kg sans tricher et 6 répétitions à 37kg sans tricher.

par **NicolasWrgt** le 01/07/2022 12h49

Ça semble bien parti pour le DC

par **Oleagineux** le 04/07/2022 21h05

Ne pas se tromper d’objectif ?

Je vous expose ma situation : 1m72 - autour de 71kg pour ce physique.

Je pratique depuis 1an + 4mois.

Idéalement… j’aimerais être plus sec, faire monter mes performances aux exos Polyarticulaires (tractions - DC - Dips - Squat) , améliorer l’esthétisme général et être meilleur sur certains petits points faibles.
j’aimerais aussi pratiquer la force sur les exos Polyarticulaire.

J’aimerais continuer d’apprendre sur la musculation - tester des nouvelles méthodes dont les méthodes d’intensifications.

En gros : être plus sec, légèrement plus balaise (pourtant les gens autour de moi trouvent que c’est beaucoup et j’ai du mal à me rendre compte) , améliorer certains points faibles , m’amuser sur les techniques d’intensifications, durer sur le long terme, monter mes performances, monter en force, augmenter ma connaissance de la musculation en général.
J’aimerais aussi à terme pratiquer un autres sport en parallèle.

Du coup j’ai beaucoup de mal à ne pas mélanger les choses.

par **NicolasWrgt** le 04/07/2022 23h13

Tout faire en même temps c'est compliqué

Il faut que tu priorises 1 voire 2 et à l'extrême limite 3 des objectifs que tu cites, mais sinon tu vas t'éparpiller

Prendre en masse musculaire et devenir (très) progressivement plus sec c'est déja deux beaux objectifs qui demandent de la concentration, et de ne pas s'éparpiller sur d'autres plans

par **Oleagineux** le 04/07/2022 23h24

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Physique actuel

par **NicolasWrgt** le 05/07/2022 08h54

Niveau sèche tu es bien je trouve

Il y a moyen de continuer à faire du muscle à ce niveau là de sèche, et si un jour tu veux être écorché tu pourras

par **Oleagineux** le 05/07/2022 12h26

Commençons par un constat :

Muscu 6j / 7
Diet autour de 1900 Cal millimétrée type paléo
15 000 pas par jours de marche

Me permettent d’avoir le physique que j’affiche actuellement à savoir bien sur le haut du corps, correct sur les 4 abdos du haut mais pas ouf sur bas du ventre et les hanches (du moins pas au niveau que je considère comme bien)

Autre chose : je ne faisais pas les jambes me privant d’un boost hormonal et d’une dépense énergétique plus élevée.

Contraintes :

A) Pas du tout envie de baisser mes calories - 1900 Cal c’est déjà pas énorme. Creuver la dalle pour un 6 pack non merci.

B) bouger plus ? 15 000 pas / jours c’est déjà beaucoup. Augmenter prendrait un temps trop important dans une journée.

Pistes auxquelles je pense :

a) Introduire les jambes en exos Polyarticulaire par exemple Squat / Presse / fentes . => boost hormonal et dépense calorique accrue.

b) Introduire un minimum de cardio dans la semaine (2 x 45min) régulièrement

c) Vu que la force m’intéresse : partir plus sur de l’hypertrophie en format « stress mécanique » et délaisser le stress métabolique sur les gros exos. Autour de 6rep sur les exos Polyarticulaire : tractions lestées - Dips - DC.
Je peux garder du stress métabolique pour l’aspect plus « body building » (Curl barre - élévations latérales - etc)

d) Continuer à construire un peu de muscle en bossant en stress mécanique - légère augmentation calorique (autour de 2100 Cal) sur une période de 3 semaines et suivre avec un mini cut de 10jours a base de (petit déficit calorique (1800cal) + maintient des perfs en musculation sur les exos lourds + moins d’isolation sur bras / épaules + augmentation drastique cardio 45min 1j / 2j).
L’idée serait de maintenir un niveau de sèche acceptable pendant les 3 semaines en progressant légèrement en masse et force, prendre un tout petit peu de gras puis passer sur une mini sèche de 10j centrée sur le Polyarticulaire et le cardio)

L’idée serait de combiner les points a) b) c) d) et surtout garder un minimum de cardio même durant la période de 3 semaine de « prise de masse »

par **Oleagineux** le 05/07/2022 12h32

Il me semble que cette alternance « prise de masse / force » ( avec calories légèrement au dessus du maintient + conserver un peu de cardio) et « mini cut » avec (légère baisse des calories sur les glucides + maintien des perfs sur les exos lourds + augmentation des séances de cardio) tout en incluant dans l’ensemble du processus un travail des jambes en Polyarticulaire pourrait permettre de garder un niveau de sèche très correct à l’année tout en progressant sur les perfs.

Qu’en dites vous

par **NicolasWrgt** le 05/07/2022 15h37

Moi je trouve que tu te prends un peu trop la tête, mais ce n'est que mon avis

Personnellement, a et b me semblent être de bonnes idées, le reste bof.

Après si tu veux absolument faire de la force parce que c'est une nouvelle passion, pourquoi pas !

par **Oleagineux** le 06/07/2022 14h37

Je distingue deux types de séances :

Séance A ( développé couché , Tractions , Squatt)
Séance B (1ou2 exo biceps, 1ou2 exo triceps , 1 ou 2 exos épaules)

Ma répétition des séances est la suivante :

Lundi : Séance A - format force (autour de 4-5 rep)
Mardi : Séance B - Hypertrophie
Mercredi : Séance A - format autour de 6-7rep
Jeudi : Séance B - Hypertrophie
Vendredi : Séance A - format autour de 9 - 10rep + cardio

Samedi : Séance B - Hypertrophie
Dimanche : Cardio

par **Oleagineux** le 06/07/2022 14h38

Évidemment dans les séances B je change la nature des exos sur les différents jours.

par **Oleagineux** le 26/07/2022 16h50

Période de sèche actuellement avec pour objectif 11% de bdf.

Séance full body 1/3- exos lourds

1. DC a 75 kg : 8 - 8 - 8 . Récup = 3min
2. Squat à 70kg : 8 - 8 - 8 . Récup = 2min
3. Tractions : 10 - 10 - 10 - 10. Récup = 2min30
4. Presse inclinée a 140kg : 8 - 8 - 8. Récup = 2min

J’aime énormément ce format d’entraînement basé sur développé couché / Squatt / tractions / Presse et je le fais 3x par semaine.
Je complémente les autres jours avec Dips / curl barre / curl marteau / élévations latérales.

Progresser au DC commence à pas être si facile que ça maintenant .

Avoir introduit les jambes dans mes séances contribue à ma sèche. Je sens bien plus fatigué en les incluant

par **Foreign** le 26/07/2022 16h54

Tu cycles ou toujours pas ?

Ça manque de rowing tout ça

par **Oleagineux** le 26/07/2022 17h22

Cycler les entraînements tu veux dire ? Genre quand tu arrives proche de l’échec / ou que tu l’atteints tu repars en arrière en diminuant le poids et en baissant le temps de récup ?

Pour l’instant toujours pas puisque la progression continue toujours mais la sèche n’aide pas beaucoup pour monter les perfs au DC.

Autre chose : être passé 1mois au tractions lesté a vachement contribué à améliorer mon ressenti et ma capacité a encore plus cibler / isoler mes dorsaux. Je sens une nette différence

par **Oleagineux** le 26/07/2022 17h34

Pour le rowing pour l’instant je n’en fais pas car je ne pense pas que ma technique soit extraordinaire et les tractions me font déjà bien progresser.
C’est un exercice dont Je vais reprendre la technique à 0 en septembre une fois la sèche terminée et peut être en Rowing T-bar.

Fait amusant : je n’ai toujours croisé personne avec son cahier d’entraînement a la salle. Mais moi j’aime bien le remplir - c’est mieux que de glander sur le téléphone

par **Oleagineux** le 27/07/2022 13h45

Je ne m’étais pas pesé depuis Début mai et j’étais à 70kg pour 13% de bdf.
Ce matin dans des conditions identiques 72kg pour 13,25 % de bdf (très légèrement moins sec qu’en mai mais c’est qu’une question de jours)

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