Oleagineux : Musculation Training Log

[Oleagineux]

Bonjour à tous.

J’ai découvert le monde de la musculation / du body comme beaucoup de jeunes via YouTube il y’a quelques années sans toutefois me lancer. Je devais alors avoir entre 23 et 24 ans, j’en ai 31 aujourd’hui.

Entre 18 et 27 ans j’ai énormément fait le Yoyo en perdant pas mal de poids sur un laps de temps de 3mois en utilisant la stratégie {restrictions caloriques + cardio + pompes/tractions} puis épuisé je lâchais et je recommençais d’années en années pensant que le problème était un manque de volonté alors qu’en fait j’étais tout simplement épuisé et le métabolisme à plat.

Évidemment d’années en années j’améliorais mes connaissances, je développais même parfois des résultats très encourageants sur le dos et les pecs grâce aux tractions et aux pompes et je perdais pas mal de graisse grâce aux stratégies expliquées avant. Néanmoins je ne voyais toujours pas mes abdos et mon développement musculaire était incomplet(pas d’épaules, peu de bras)

@ propos de mes caractéristiques :

- je n’ai pas fait de sports durant l’enfance / adolescence à part du vélo durant les vacances scolaires.

- j’ai toujours fait plus de gras que mes camarades au collège / lycée sans forcément mal manger à la maison. J’ai une tendance plus rapide à l’embonpoint que la moyenne et je réagis assez mal aux glucides (fatigue et digestion lourde). J’ai compris récemment que c’était surtout à tout ce qui était céréalier que je réagissais mal.

- Passif plutôt graisseux type surpoids modéré au collège et lycée

- comme expliqué avant, beaucoup de régimes qui m’ont fait faire le Yoyo et qui ont sans doute fatigués mon métabolisme

- de bonnes capacités cardiovasculaires de base (pouls au repos entre 47 et 50), je deviens assez vite bon en course lorsque je m’y met. J’ai une bonne endurance en général.

- gros point fort jambes initial (peut être grace au vélo pratiqué jeune)
- gros point fort pectoraux (génétique + déclinaison de pompes faites entre 18 et 27ans qui doivent jouer)

- taille : 1m72

- mon stockage de gras n’est pas uniforme : relativement sec autour de 12% mes abdos sont bien apparents, mes épaules, bras sont veineuses mais la partie hanche n’est pas du tout au même niveau.
Plus jeune mon stockage de gras était bien plus uniforme (il m’arrivait après mes régimes d’avoir le ventre plat, très peu de gras sur les hanches mais de ne voir aucun abdos). Il semblerait que cette répartition a évolué.

- tendance boulimique à cause du stress.


Après cette période entre 18 et 27 ans où je n’évoluais pas à force de tout reprendre à 0 s’en ai suivi un arrêt total du Sport.

Aucune activité entre 27 et 29 ans à part quelques tentatives qui ne duraient pas longtemps (moins de 2 semaines mais je me décourageais vite)

En mars 2021 , je décidais de faire les choses autrement , d’employer une nouvelle stratégie pour changer de corps et d’état d’esprit et aller mieux.



Je commençais donc mon aventure autour de 90kg pour 1m72 et il me fallait dégonfler et me muscler.
Je disposais à la maison d’une barre de 6Kg, de deux barres d’haltères de 2kg, de poids de 2kg et de 1kg.
J’avais aussi un banc de musculation.

Mes connaissances en nutrition étaient bonnes, j’avais beaucoup travaillé le sujet mais je n’avais quasiment jamais touché une altère et je ne connaissais rien d’autre que les pompes et tractions (exercices trop difficiles pour moi au poids que je faisais alors).

Je ne connaissais rien à la musculation, rien aux exercices, rien aux temps de repos, rien aux séries lourdes ou légères, rien à la récupération mais j’ai préféré agir avec le peu de connaissances que j’avais et travailler très dur. Je continuerais à m’instruire au fur et à mesure de ma pratique quittes à faire un peu n’importe quoi au début, l’essentiel étant d’appendre en continu.
Je ne me suis pas pesé pendant 6 mois, je ne voulais pas faire une fixette sur le poids mais apprécier les progrès dans les performances, dans le miroir et dans les tailles de vêtements (je partais du XL)


Dans ce journal, j’ai envie de raconter cette histoire, d’écrire ce que j’ai fait, ce que j’ai compris, ce que j’ai appris, ce que je souhaite pour la suite.
Tout ce travail a été fait chez moi avec le peu de matériel que j’avais alors sans toucher le moindre produit dopant. J’ai découvert une Activité qui me rend heureux et dont je ne peux me passer, j’apprends sans cesse notamment grâce à la chaîne YouTube de Rudy et j’ai aujourd’hui un physique qui me plait et je vais continue( d’avancer.

[Oleagineux]

Au bout de 6 mois :

1m72, 67kg

0DB95715-AF4A-4CF6-9107-5D7560D010D9-compressed.jpg [ 237.51 Kio ]

Aujourd’hui :

1m72, 70 kg

001AE02D-DB78-42B9-BDF0-3A95D02292A7-compressed.jpg [ 213.21 Kio ]

[Megalistar]

Salut Oléagineux, et bienvenue

Ton histoire est touchante, c'est une bonne chose de t'avoir pris en main et de rester dans l'apprentissage continue.

Tu es au bon endroit pour être tirer vers le haut, n'hésite pas à poster le détail de tes séances (tu peux éplucher quelques autres logs pour te rendre compte) et on sera la pour te conseiller au mieux au besoin !

Est-ce que tu te filmes ? C'est toujours plus facile de s'aider les uns les autres sur la technique quand en vidéo.

Au plaisir de te lire :-)

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue Tu as une très belle progression !

On a à peu près le même age, je vais te suivre attentivement

[Oleagineux]

Phase I : Mes 3 premiers mois

Je re commençais donc le sport en début mars 2021 avec l’impossibilité de faire ce que je connaissais deja a savoir le poids de corps puisque trop lourd pour en tirer bénéfice.

L’idée était d’alterner un jour sur deux musculation et footing / conditionnement pour physique.

En musculation je choisissais peu d’exercices que je décidais d’apprendre à bien faire et comme je n’avais aucune idée de quand augmenter les poids je décidais de garder les mêmes poids pendant les 3 mois.

Je faisais à chaque séances les mêmes exercices en allant a l’échec total parfois au début jusqu’à l’envie de vomir.
Je pensais naïvement que faire plus de répétitions m’aideraient à brûler plus de calories, ma surcharge progressive consistait à faire les séries les plus longues possibles et je prenais environ 2min de repos entre séries. Je faisais 3 séries / exos.

Je faisais donc pour la musculation :

A) Développé altère autour de 16kg / bras

B) Développé militaire barre autour de 20kg

C) Curl concentrique a 1 bras a 8kg / bras

D) Curl biceps barre autour de 20kg

E) Des dips pieds sur une chaise et les mains sur une autre chaise (Dips entre bancs)


Au fur et à mesure des mois je gagnais beaucoup en endurance, j’étais passé en moyenne à une dizaine de répétition au début à une quarantaine de répétitions en fin des 3 mois.

En cardio je démarrais avec 15min de course pour atteindre l’heure en fin des 3 mois. Comme j’avais déjà couru par le passé mon rythme était autour de 11km/h ce qui était très correct compte tenu de mon poids.

Après avoir couru j’allais faire des squats à vide en série de 100, des sauts sur banc pliometriques (box jump sur banc) et des Burpees. J’augmentais le nombre de répétitions de séance en séance.


De plus je m’obligeais à marcher 10 000 pas / jours puis 15 000 puis enfin 20 000 le dernier mois.


Ma diet n’était pas spécialement optimisée / calculée mais je ne touchais aucun mauvais aliments.

Je mangeais exclusivement du blanc de poulet, beaucoup d’œufs, des poivrons et courgettes , des bananes et des dattes avant l’entraînement de musculation, du saumon , de l’entrecôte 1fois par semaine, des avocats.

Je n’ai touché là moindre sucrerie / pizza / fast food durant cette première période de 3 mois. Les occasions n’ont pas manqué et je tenais bon. Sauf exception le jour de mon anniversaire je me suis autorisé 2 bounties.

Niveau physique énormément de résultats mais je ne saurais dire combien j’avais perdu puisque je ne voulais pas me peser. Une chose est sure, j’étais passé des tee shirts XL a une taille M, j’avais pris des bras et des Pecs.

Mentalement je me sentais très bien et je ne ressentais pas de fatigue chronique comme j’avais déjà pu le vivre dans le passé.

En fin de deuxième mois j’ai remplacé le footing par la corde à sauter car j’avais une tendance à me déclencher une periostite.


En gros : j’y suis allé au mental, j’ai fait du cardio et de la muscu, je mangeais à ma faim en remplaçant mes conneries habituelles par des aliments sains, je marchais énormément. Niveau entraînement de muscu je forçais sur chaque série, je négligeais beaucoup de groupes musculaires en ne bossant que les bras et les pecs et un peu les épaules. je n’augmentais pas mes poids mais je progressais.

Je n’ai surtout fait aucun écart ni annulé la moindre séance d’entraînement.

[Oleagineux]

Merci Megalistar et Nicolas pour votre accueil !

[Foreign]

Hello Bienvenue

Super la shape

Tu vas nous poster tes séances ?

[Oleagineux]

Hello Foreign, oui bien sûr ça va venir et merci pour la shape :smiley:

Partie 2 : Mon 4ème mois à Toulouse

À l’issue de cette phase des 3 mois je paraissais pour un œil non avisé «musclé » alors qu’encore assez gras (autour de 20%) mais mon travail effectué sur les pecs et les bras ainsi que mes jambes gâtées par la génétique donnaient du gabarit. En tee shirt c’était pas horrible, torse nu il restait pas mal de fat à dégager. Les 2 premiers abdos du haut ressortaient.

Je voulais quitter Paris pour me dépayser pendant 1mois, voir autre chose et poursuivre ce travail que je faisais loin de mes habitudes parisiennes.
Je décidais donc de prendre un appartement dans le centre de Toulouse.
Je partais avec ma corde à sauter et un sac avec une altère et environ 20kg de fonte.
Je n’imaginais pas que porter 20kg d’un bras jusqu’à la gare puisse être aussi horrible en plus de mes bagages ! C’était un supplice


Je n’avais jamais dépassé les 3mois de sport, en général je gâchais tout d’habitude dans ce 4ème mois et j’espérais beaucoup de ce dépaysement. Je ne connaissais personne sur place, mon temps serait investi à marcher, m’entraîner, rencontrer des jolies toulousaines, manger et dormir.

Niveau matériel je devais me débrouiller avec très peu : une altère et une corde à sauter.
Comme j’étais plus léger je reprenais les pompes et les tractions que j’effectuais le matin sur une barre d’échafaudage.


Mes entraînement consistait en du curl concentrique biceps à 10kg, beaucoup de pompes (en séries de 30/40), des tractions supination et pronation le tout avec un gros volume d’entraînement et toujours à l’échec.
Je décidais de re apprendre pompes et tractions.

Mes pompes étaient bien exécutées, je cherchais à descendre lentement et à remonter en explosivite, j’apprenais à positionner mes bras et mes mains pour mieux ressentir les pectoraux.

En tractions je repartais de 0. Mes dernières tractions remontaient à plus de 3 et je me rendais compte que jusqu’alors mes tractions étaient incomplètes (je ne descendais pas assez bas). Pour me discipliner je décidais de redescendre Bras tendu complètement, me laisser suspendre environ 1s et de remonter le front au dessus de la barre.
J’en faisais peu et c’était très difficile ainsi mais je recrutais sérieusement mes dorsaux.

Je m’entraînais en musculation 1j sur 2.

Niveau cardio je faisais beaucoup de corde à sauter et de burpees. 1jour sur 2.

Je marchais beaucoup, environ 20 000 pas par jours et je faisais parfois de jolies rencontres dans les rues de Toulouse.

Niveau mental ce fut difficile. Je sentais que ma perte de graisse devenait plus lente, j’avais parfois moins l’envie de m’entraîner, je fis quelques écarts durant ce mois (j’ai descendu un paquet de bounties entier durant une soirée de déprime :joy:) suite à laquelle en panique je fis un jeûne de 3 jours entiers !
Je commençais à ressentir découragement et frustration, les performances évoluaient beaucoup plus lentement.

En définitive sur ce mois j’ai appris à continuer à poursuivre mes efforts même durant une phase difficile. J’ai fait des erreurs , j’ai craqué et je me suis ressaisi à chaque fois. Cette période m’a énormément renforcé sur le plan mental et je terminais donc ce 4ème mois un peu plus sec qu’en arrivant (j’étais passé de 20% de bodyfat à environ 17%). Je voyais légèrement mes 4 premiers abdos.

[NicolasWrgt]

Une vraie histoire On attend la suite !

[Oleagineux]

Partie III : Stage commando en Normandie et bilan des 6 mois

En quittant Toulouse j’avais l’idée de visiter d’autres villes du Sud et de poursuivre ma remise en forme. Néanmoins notre président commençait à parler d’une mise en place du passé sanitaire et j’anticipais que cela risquait de sérieusement m’emmerder pour ce périple,nous étions donc en début juillet dernier.

Je repassais par Paris pour deux jours pour y revoir une fille que je fréquentais à l’époque et qui avait trouvé que j’avais beaucoup minci à Toulouse. Elle en était même choquée ! ça faisait plaisir mais je devais aller de l’avant et ne surtout ne pas me satisfaire de ce que j’avais. Je mangeais mon premier burger fait maison à cette occasion depuis 4 mois ! J’ai découvert le beurre de cacahuète protéiné qui est à mon sens une merveille gustative et que je ne connaissais pas. Je mangeais des nouvelles choses durant ces deux jours et je me suis autorisé quelques plaisirs. Deux jours de « vacances », je faisais corde à sauter, pompes et tractions (oui elle avait une barre de traction chez elle !).

Septembre approchait, j’avais deux mois pour achever ma transformation et ça allait piquer. Je pris le train pour rejoindre la maison de campagne familiale en Normandie dans une zone un peu perdue, loin de tout.

Quid du matos ? Quelques haltères, des poids, une barre de 6Kg, environ 60kg de fonte, une barre de traction, un grand terrain et surtout aucune distraction ! J’avais décidé de laisser mon ordinateur à Paris pour me focaliser sur l’objectif.

Niveau diét je maîtrisais les aliments. Je ne bouffais plus de la merde depuis déjà 4 mois mais je devais compter mes calories.
Je partais sur une diet autour de 1 700 KCal, avec 2g de Prot/kg de poids de corps, 1,4g de Lipides /kg de poids de corps et le reste de glucides.
En effet j’ai la sensation de mieux fonctionner avec plus de lipides et moins de glucides. Ma faim est ainsi bien mieux maîtrisée. Certains pourraient penser que 1700 KCal c’est peu mais mon métabolisme a toujours été bas et c’était une valeur qui me permettait de m’entraîner, de bouger sans ressentir la fatigue normalement associée à une perte de masse graisseuse.
De plus le combo Protéine + lipide me rassasié comme il fallait. Variable très importante : j’ai un gros estomac, j’ai besoin d’avoir l’estomac bien plein pour ne pas ressentir la faim ; du coup j’utilisais énormément de salades vertes et de poivrons.
Mes lipides c’était exclusivement huile d’olive, avocats et amandes / noix de cajou. Niveau glucides je partais sur pommes, bananes , Ananas , quelques abricots secs et c’est tout ! J’ai testé les flocons d’avoine, j’aimais bien en porridge mais ça me calait pas assez. Pour les protéines c’était les œufs, dinde et saumon.

Je me suis pesé pour la première fois depuis le début de cette transformation et j’étais à 72kg. J’avais donc perdu au moins 18kg et j’avais pris un peu de muscle mais je ne saurais le quantifier.

Pour l’entraînement j’allais fonctionner ainsi :

Jour 1 : courir 11km en pleine campagne et marcher 15 000 pas.

Jour 2 : musculation + marche d’environ 15 000 pas

Exo 1 : 3 séries de pompes inclinées pieds sur Steps
Exo 2 : 3 séries de pompes classiques
Exo 3 : 3 séries de pompes serrées orientées triceps
Exo 4 : 3 séries de curl biceps barre à 24kg
Exo 5 : 5 séries de tractions en effectuant une descente totale et un arrêt de 1s en bas
Exo 6 : 3 séries de développé militaire barre autour de 26kg

Je faisais des élévations latérales aussi mais c’était mal fait et très aléatoire. je comprenais rien à comment faire. J’avais vu l’oiseau aussi mais déjà que je ressentais mal le faisceau latéral, le faisceau arrière n’en parlons même pas.

Par la suite je me suis lesté pour les pompes avec un gilet de 10kg.


Jour 3 : j’allais marcher 20km

Jour 4 : Muscu

Puis retour au jour : Jour 1 : courir (Etc) modulo 4 jours (pour ceux qui aiment les maths)

Je perdais environ 400g / semaine


Ma perte de graisse repartait lentement mais sûrement et il s’est passé un truc autour de mi août, elle s’est accélérée !
Seule variables ajoutées: plus de protéines et début des omégas 3.

Mi août j’avais les 4 abdos du haut très tracés, les pecs dessinés, les bras veineux et j’avais dégonflé au niveau des hanches.
Je n’avais pas bossé les abdos mais je pense que le gainage a beaucoup travaillé avec la course, beaucoup de marche et pas mal de poids du corps.

Je voyais pour la première fois de ma vie mes 4 abdos du haut à 30 ans !

Fin août j’avais ce physique que j’ai estimé à 12% de bodyfat et c’était incroyable comme sensation. Je pesais 67kg, j’avais perdu donc au moins 23kg et pris du muscle. Le visage avait énormément changé lui aussi en s’affinant, la mâchoire était bien carrée, ça rendait bien.

0DB95715-AF4A-4CF6-9107-5D7560D010D9-compressed.jpg [ 237.51 Kio ]

Niveau perfs je pouvais faire des séries d’une quarantaine de pompes cleans, j’assumais du lest, je pouvais faire 5 séries de 7 à 8 tractions parfaites en pronation, je commençais les tractions prises larges encore plus difficiles.
Niveau biceps et développé militaire je ne me souviens plus trop.

D’un point de vue interne j’étais vidé, fatigué mais j’avais réussi ma mission, mission qui n’allait être qu’un prélude à un niveau mode de vie.

6 mois à en chier comme pas possible et j’étais heureux comme jamais.

J’avais évolué physiquement mais j’avais surtout appris une nouvelle disciple de vie et je sentais que cette fois ci je ne re viendrais plus en arrière.
Avec du recul, l’épreuve la plus difficile fut de ne pas m’effondrer pendant mon retrait à Toulouse et de passer le cap des 4mois, la mue fut faite là bas.

L’isolation en Normandie pendant 2mois m’a amené à 6mois, une demi année et certaines « habitudes » se sont crées.

Pour que m’entraîner devienne « naturel » voir agréable il m’aura fallu 5mois.

Question : Peut on dire que j’ai fait de la musculation durant ces 6 premiers mois ? Peut on dire que j’ai commencé la musculation ?

J’aurais tendance à dire que non.
J’ai fait du renforcement musculaire, j’ai bossé certains groupes musculaires ; pas tous.
Mes charges ont très peu évoluées et je faisais tout en endurance en allant à chaque série à l’échec. Niveau exos avec charges j’étais totalement néophyte, je connaissais rien.

Soyons honnêtes, mon training était nul pour un mec qui fait de la muscu sérieusement mais même un entraînement pas optimisé fait avec une grande régularité en se dépassant à chaque séance associé avec une grande activité physique journalière, du cardio, une diet très clean et une bonne récupération donne des résultats.
Le fait de ne me peser que très rarement m’a aidé psychologiquement, je ne voulais pas me prendre la tête avec les chiffres. Je me fiais exclusivement au miroir, aux vêtements et aux performances.

débuter, faire des erreurs, avancer puis se remettre ensuite en question et ainsi de suite.

Ça aurait pu être bien mieux mais ce fut mes débuts.

Cette période a énormément compté dans ma vie, elle m’a changé bien plus que physiquement. Elle m’a appris la persévérance.

Il me fallait l’écrire pour la revivre et j’espère ne pas avoir était trop ennuyeux à lire !

En tout cas moi j’ai kiffé et je remercie ceux qui m’ont fait l’honneur de me lire jusque ici.

Merci aussi pour vos réponses dans ce journal.

[Tierex]

Salut.

Beau récit, et félicitation pour ton parcours.

[Oleagineux]

Je raconterais la suite de cette histoire prochainement.

Back to the present <-

J’ai décidé de m’évaluer à 70kg pour 1m72 sur des exercices de base que j’ai pratiqué depuis septembre pour certains et d’autres que j’ai incorporé au fur et à mesure que je les pratiquais.

C’est un point de repère pour pouvoir évaluer la progression puisque je compte perdre un peu de gras prochainement. Pour 70kg je m’évalue légèrement moins de 13% de bodyfat mais à plus de 12%.

Je compte descendre à 68,5kg et atteindre les 11% mais ne pas redescende plus bas. Ces performances sont donc un point de repère pour quand je repasserais à 70kg en Prise de masse plus tard.

1. Développé couché : un Max à 82kg
2. Développé couché : 6 répétitions à 70kg

(J’ai pratiqué entre 10 et 15fois cet exo depuis septembre ). Le résultat est médiocre mais compte tenu de la faible fréquence de boulot c’est encourageant.

3. Développé couché haltère à 32kg : 7 répétitions (même chose que le développé couché entre 10 et 15 séances)

4. Développé militaire barre : un max à 55kg
5. Développé militaire : 12 rep à 40kg

(J’ai beaucoup travaillé cet exo entre septembre et janvier). Je suis satisfait de la progression.

6. Tractions prise pronation leste : j’ai pu faire 2 répétitions leste à 26kg.

7. Tractions neutres en série Max : 14 bonnes répétitions

8. Rowing barre à 64kg : 8 répétitions

9. Élévations latérales propres : une série de 100 à 4kg en 4min55

Possibilité de faire 3 séries propres de 20 répétitions à 7kg avec un repos de 1min.

10. Curl biceps barre un maxi à 46kg sans tricher.

11. Curl biceps concentrique avec rotation du poignet à 15kg : 3 séries de 7 répétitions avec 1min30 de récup

12. Curl hammer a 16kg : 3 séries de 6 répétitions à 2min de récup

13. Dips a l’échec descente compètes : 21 répétitions
(J’ai pratiqué les Dips que depuis peu - 1mois)

Autres :

Je suis allé en salle 3fois cette année et j’ai pu atteindre un squat à 100kg en rep Max au bout de 3 séances.
Je n’ai pas bossé les jambes de l’année j’expliquerais pourquoi dans le prochain post.

De même pour le soulève de terre, il est à 100kg mais j’en ai fait 4/5 fois.

[Foreign]

Prise de masse plus tard

Avec des antécédents graisseux on recommence plutôt le maintient

Nous ne sommes pas des grands fan des DM et variantes. Pour plusieurs raisons,

l'avant de l'épaule travail suffisamment sur les développés horizontaux.

À terme cela peut nuire au développement des pectoraux (selon les profils)

Ça déséquilibre la chaîne ant et post. Ça va demander de faire plus de rowing (on recommande 2 R pour 1 D, à minima 1 pour 1)

Ça rajoute un mouvement au dessus de la tête, sur le long terme, ce n'est pas bon pour le sus si couplé à d'autre mouvement au dessus de la tête régulièrement au cours de la semaine.

En forçant, on cambre, cela met le bas du dos en porte à faux.

(Non exostif).

Voilà je ne te dit pas de l'enlever, mais de le faire en connaissance de cause.

Idem on ne fait pas de Max pour la musculation ici (en force certe). C'est un coup à se faire mal bêtement, je sais de quoi je parle en plus de n'avoir aucun intérêt si l'objectif est la prise de muscle. On va rarement au dessous du 6rm.

Et pas à l'échec sauf en fin fin de cycle.

Bref bonne perf pour ton temps de pratique

[Oleagineux]

A) concernant la prise de masse la mienne serait extrêmement lente (10% maxi au dessus de là maintenance et très contrôlée) voir dans l’idéal quasi à la maintenance si cela fonctionne. Je ne suis pas du tout attiré par l’idée d’une grosse prise de masse !

B) comme je pouvais pas faire de développé couché j’ai pratiqué le développé militaire. Je l’ai arrêté il y a 2 mois car j’avais bien rattrapé le devant de l’épaule et je ne bosse aujourd’hui que le latéral et l’arrière de l’épaule à haute dose.

C) merci pour le conseil au sujet des reps Max ! Effectivement ce serait con de se blesser - l’objectif étant de durer.

[Foreign]

Oui la maintenance ça fonctionne pour prendre du muscle et perdre du gras, elle va devoir s'adapter au fur et à mesure d'ailleurs. Elle marche d'autant plus au début

Ok pour le DM

On est bien d'accord

Bref hâte de voir la suite

[Oleagineux]

C’est très intéressant ce que tu dis sur la maintenance et la prise de muscle. Comment se fait il que le sujet d’une prise de masse musculaire autour de la maintenance soit aussi peu traité sur le web ?
Je pense même ne jamais l’avoir entendu

[Foreign]

https://www.rudycoia.com/prendre-muscle-manger-plus/

C'est tes progrès sous les barres qui déterminerons si oui ou non tu prends du muscles en maintenance calorique.

Forcément elle sera plus lente, mais c'est toujours mieux que se porcifier . Au final tu gagneras même du temps comme ça plutôt que enchaîner pdm / perte de poids.

Au début même en déficit tu fais du muscle. En étant avancé cela ne sera plus possible.

Je n'en sais rien, le web étant à 90% du grand n'importe quoi à propos de la musculation !

[Oleagineux]

Même en déficit léger mes perfs augmentent et donc finalement ça doit être forcément le cas en maintenance. Finalement cela rejoint mon intuition d’une prise lente de muscle sur le long terme.

Bon, augmenter ses perfs en déficit pour un pratiquant avance ça doit être compliqué mais on en est pas là !

Merci pour tes conseils, cela me rassure sur ma stratégie.

[Oleagineux]

Voici les objectifs que je décide de me fixer pour les prochains mois sur les principaux exos que je pratique.


1. développé couché : une série de 10rep à 70kg
2. Tractions neutres : 20 rep en série Max
3. Tractions supination : 20 rep en série Max
4. Dips : un maxi rep à 40 rep
5. Rowing : 10 rep à 70 kg
6. Crunchs : pouvoir atteindre les 250 rep

[Foreign]

Bien

Bas alors pas d'objectif pour les cuisses ?

[Oleagineux]

Aujourd’hui j’étais très fatigué par manque complet de sommeil - le réveil à 6h du matin pour corriger des copies était une mauvaise idée.

Je devais m’entraîner vers 14h mais j’étais trop claqué pour faire un entraînement digne de ce nom.
J’ai mis quelques podcast sur la musculation puis me suis endormi. J’ai du dormir 3h.

Entraînement du samedi {Pecs, biceps}

DC à 55kg (récup 1min 30) : 12 12 12 12.
(Difficulté 8/10 dernière rep)

Hammer curl a 16kg / bras (récup 1min30) :
Bras droit : 8. 8. 8. (Difficulté 8/10)
Bras gauche : 8. 8. 8. (Difficulté 8/10)

Drag curl a 24kg (récup 1min30) : 11. 11. 11 mais j’ai pris 2min de récup pour la dernière série. Je referais cette série en reprenant 1min30 de récup la prochaine fois

Je me suis re testé au développé couché plus tard dans la journée à 70kg en série maxi :j’ai pu faire 8 répétitions ! J’étais a 5 rep il y a 15jours - l’objectif des 10rep n’est plus très loin


Concernant les pecs qui sont mon plus gros point fort je ne vais les bosser qu’au développé couché pour augmenter rapidement ce développé couché.
Évidemment il y a encore les Dips et les pompes triceps que je conserve et qui feront légèrement bosser les pecs mais c’est décidé je vais bosser mes pecs au développé couché.

@Foreign

Pour les jambes c’était compliqué vu que je fais la muscu à la maison et que je connais assez peu d’exos faisables chez moi.

Éventuellement des séries longues de squat en léger (avec une barre à 40kg) et viser de pouvoir assumer une série de 100 rep à 40kg.
Mais impossible de mettre lourd, j’ai pas de rack.

Connaissez-vous exos maisons intéressants pour les jambes ?

[Foreign]

Split squat en builder où tu forces à fond
Roumain aux haltères (car pas de rack sinon à la barre)
Tu peux garder ton squat en complément du bulgarian Split squat, ça te fait une sollicitation différentes des cuisses/fessiers en ayant une version buste droit donc le Split et une version buste incliné, mais même si chez certains (notamment les individus avec peu de fibre de type 2 rapide) les séries longues voir très longues sont plus efficaces. Chez la majorité des gens entre 8 et 20 reps c'est optimal sans que d'autre facteurs limitants entre en compte.

[Oleagineux]

@Foreign

Dacc, je vais faire des recherches sur ces exercices.

Entraînement du dimanche {Épaules isolation}

1)Élévations latérales à 8kg (repos 2min) : 14 - 14
2)Élévations latérales à 9kg (repos 2min) : 9 - 9
3)Élévations latérales à 6kg : 20

4)Élévations frontales au disque à 5kg : série de 100rep en 3min26

5)Élévations frontales au disque à 10kg (repos 2min) : 30 - 30

6)Élévation frontale au disque à 20kg : 8 rep

J’ai stoppé toutes mes élévations quand je sentais que mon mouvement allait se dégrader. Donc avant l’échec technique

7)mouvement de l’auto stoppeur a l’élastique bras droit / gauche sans repos : (20 20) (17 17) (17 17)

8) travail nerveux sur le développé couché : plusieurs séquences de descente de barre à 70kg sur un tempo de 8s à 10s

[LouisR]

Forcément elle sera plus lente, mais c'est toujours mieux que se porcifier . Au final tu gagneras même du temps comme ça plutôt que enchaîner pdm / perte de poids.

Et en plus de ça tu seras mieux pour tes objectifs de tractions et de dips en maintenance qu'en prenant du poids

[Oleagineux]

Séance du lundi {Dos, Triceps, Biceps}

Tractions supination : 9 - 9 - 9 - 6 (échec) avec 1min15 de repos. Je vais viser 4 fois 8 la prochaine fois.
Séance de reprise sur les supinations

Dips aux barres parallèles à l’échec : 24 répétitions (série unique)

Curl biceps barre 28kg en série unique : 18 répétitions non triches coude verrouillé

Rowing a 56 kg (repos 2min) : 10. 10. 10

Pompes triceps (repos 1min15) : 18. 18. 18. 18

Extensions de triceps poids du corps (repos 45s) :
25. 25. 25. 20

[Oleagineux]

Aperçu du niveau du dos. Photo faite hier - sans congestion

770523A8-313C-4E03-A0BA-136FA0FEB6EE-compressed.jpg [ 17.74 Kio ]

[Foreign]

Jolie

[Oleagineux]

Foreign , Merci gars

Mensurations / Bilans / Objectifs physiques


Après l’épopée des 6mois et ma perte de graisse j’ai constaté mon physique :

Taille : 1m72
Masse : 67kg
Bodyfat : autour de 12%
tour de poignet : 15,7cm
Tour de cheville : 22cm
Tour de poitrine : 100cm
Tour de bras contracté : 35,5cm
Tour de cuisse : non connu à l’époque

Stockage des graisses non homogène. Abdos apparents mais tout part dans les obliques.
En gros mon physique n’est pas du tout esthétique au dessus de 14% malgré les abdos visibles car mon gras est très persistant sur les hanches.

Pour être clean et non sec, je ne dois pas dépasser les 13%.


Catégorie A : Muscles les plus développés chez moi : Jambes et surtout les quadriceps et pectoraux, les abdos
Catégorie B : Muscles avec un bon niveau : mollets, dorsaux, trapèzes , muscles d’épaisseur du haut du dos
Catégorie C : Muscles un peu en dessous : biceps, triceps, lombaires, fessiers
Catégorie D: Muscles les moins développés : les 3 faisceaux de l’épaule , lombaires et avants bras, obliques


Je me suis entraîné depuis septembre jusqu’à aujourd’hui et je constate :

Taille : 1m72
Masse : 70 kg
Bodyfat : 12,5%
Tour de poignet : 15,7cm
Tour de cheville : 22cm
Tour de poitrine : 102cm
Tour de bras contracté : 37cm
Tour de cuisse (mesure prise à mi distance entre genou et haut cuisse debout sans contracter) : 57cm

J’ai essentiellement bossé cette année les épaules sur les 3 faisceaux, j’ai beaucoup travaillé le dos et la largeur , j’ai mis un gros accent sur les biceps en ciblant les différents faisceaux et le brachial , j’ai travaillé un minimum mes pecs sans grande évolution visuelle, j’ai négligé les triceps que je ne bosse sérieusement que depuis peu.

Pour l’anecdote c’est Greg Toussaint (certains connaîtront) un ami qui m’a vraiment motivé pour le boulot des épaules et m’a conseillé de bosser les 3 faisceaux directement pour ne pas créer de déséquilibre / éviter les blessures.

J’ai pas bossé les abdos non plus car je les trouvais galbés mais je les travaille depuis 1mois.
Aucun boulot des obliques.


Catégorie A : Muscles les plus développés chez moi : Jambes, pecs, épaules faisceau devant et latéral , abdos
Catégorie B : Muscles avec un bon niveau : Dorsaux, biceps, arrière d’épaule, faisceau latéral du triceps, mollets
Catégorie C : Muscles un peu en dessous : triceps portion longue, trapèzes, fessiers
Catégorie D: Muscles les moins développés : lombaires , avants bras, obliques


Objectif physique final :

Taille : 1m72
Masse : entre 72 kg et 73kg
Bodyfat : autour de 11%

Ce qui induit une prise de muscle encore de 3kg / 4kg

Priorités :

Priorité 1 : être clean à l’année (rester entre 12 et moins de 13% à l’année)

Priorité 2 : augmenter en bras Niveau bras j’aimerais un 38cm de tour de bras. Compte tenu de mes petits poignets et de ma taille ce serait super.

priorité 3 : Faire de la largeur d’épaule mon plus gros point fort :
Accentuer encore plus ma largeur d’épaules et ma largeur en général. Dos à équilibrer en parallle

Priorité 4 : développer la force et la masse de mes avants bras : c’est probablement le seul truc qui me complexe un petit peu aujourd’hui. De plus c’est une zone musculaire extrêmement utile et importante en pratique dans la vie de tous les jours (porter des charges, maîtriser un individu violent, bref le gripp !)



Priorité 5 équilibrer l’ensemble du bas du corps {ischios, quadriceps, fessiers, mollets} Malgré déjà des grosses cuisses

priorité 6 : progresser sur le reste {trapèzes, cou, obliques, lombaires}

[Foreign]

Team os fin sur le haut (bienvenu au club)

Tes os sont plus gros sur le bas

[Oleagineux]

@ Foreign, oui et mes jambes restent encore mon plus gros point fort . la petite qui est passée hier me l’a encore fait remarqué ! Je pense les bosser sérieusement à partir de septembre pour notamment le boost hormonal et le dépense énergétique associé. J’imagine que bosser les jambes aide à rester sec.

Entraînement du jour : {Pecs, biceps , épaules}

Développé couché à 64kg (repos 2min) : 8 - 8 - 8.

Curl marteau à 16kg / bras : bras droit : 9 - 9 - 9
bras gauche : 9 - 9 - 9(1min30) de pause

Drag curl a 24 kg : 11 - 11 - 11

Élévations latérales à 7kg (pause 1min) 20 - 20
Élévations latérales 4kg : série de 100

[NicolasWrgt]

Ça va être intéressant de te suivre Tes perfs vont commencer à être sympa !

+1 sur les jambes, on peut très bien se construire des séances jambes qui tiennent assez bien la route sans rack à base de split squat, fentes, Hip-Thrust, soulevé de terre roumain... Éventuellement du goblet squat

[Oleagineux]

Gros craquage diet hier.
J’étais très fatigué, j’ai peu dormi la veille et j’ai eu une grosse envie de bouffe pas clean {gauffres viennoises, 2 grosses dates, 1 sandwich club, 1 part de gâteau chocolat cake}

Une chose est certaine, le manque de sommeil engendre chez moi une mauvaise maîtrise de la diet !

Aujourd’hui j’ai donc jeûné jusqu’à 17h et j’ai mangé exclusivement de la viande, des œufs, huile de coco et 1pomme/banane.

[Nicolas85]

Ça reste soft comme craquage

[Oleagineux]

Aujourd’hui j’ai fait un entraînement spécial pecs / biceps avec un ami mais cela n’était pas optimal vu que j’ai bossé pecs et biceps mercredi dernier. Séance donc « spéciale » pas optimale mais rigolote

Développé couché à 66kg (repos 3min) : 8 - 8 - 8

Développé couché en force 1Rep Max : 86 kg -> échec
86kg -> échec
86kg -> échec

Curl marteau « lourd » à 18kg/bras : droit (6 - 6 - 6 - 6)
gauche (6 - 6 - 6 - 6)

Curl marteau « lourd «  à 22kg/bras : droit (3 - 3 - 6) et gauche (3 - 3 - 6)

Curl concentrique assis à 8kg /bra s : 100 rep droit / 100 rep gauche
J’ai jamais eu une congestion / autant de difficulté à faire une série de ma vie.

Séance « n’importe quoi » donc mais c’était cool à partager

[Oleagineux]

@ Nicolas,

Je suis incapable de craquer plus que ça :joy: j’étais au Maximum de la diablerie

[Oleagineux]

Je partage avec vous une interview que j’ai donné hier pour une chaîne de séduction / rencontres.

J’y aborde mon parcours, mon rapport à la musculation, j’y parle aussi de masculinité et une certaine critique de la modernité.
Bref, c’est un peu hors sujet mais pour moi la musculation est en lien direct avec les valeurs d’efforts, de travail. Un lien aussi avec la séduction.

https://youtu.be/CL-NDk1nnjI
Pour ceux que ça peut intéresser

[Oleagineux]

Entraînement de samedi :

Tractions neutres (repos 1min30) : 9 - 9 - 8 - 8
Dips a l’échec : 23 reps
Pompes serrées (repos 1min) : 19 - 19 - 19 - 19
Extensions triceps à 5kg derriere la tête : 100rep / 100rep

[Foreign]

Tu changes de séance chaque semaine ?

[Oleagineux]

Entraînement du dimanche {Épaules}

1) élévations latérales à 8kg (pause 2min) : 15 - 15
2) élévations latérales à 9kg (pause 2min) : 10 - 10
3) élévations latérales à 6Kg : 22rep

4) élévations frontales à 10kg (pause 2min) : 32 - 32 - 32
5) élévations frontales à 20kg : 8rep

6) mouvement de l’auto stoppeur à l’élastique (droit->gauche) : droit (20 20 18) et gauche (20. 20. 18)

[Oleagineux]

@Foreign, non mais j’avais un décalage suite à la séance que j’avais fait avec mon pote ce qui crée cette impression. Après j’effectue des micros calibrages de temps en temps en fonction du niveau d’énergie du jour !