Comment s'entraîner avec une subluxation de l'épaule ?

[Yann2911]

Bonjour à tous,
Ca fait longtemps que je lis les forums sans rien poster, ni avoir un compte mais aujourd’hui je viens vers avec une problématique, qui pourrait intéresser certains et même être traité dans le podcast si Rudy et Fabrice en voient l’intérêt.
Voilà Vendredi dernier, sur du magic tryceps, alors que je suis pourtant un cycle de progression, avec un bon échauffement, avec une charge modeste de 35kg, je me suis subluxé l'épaule, j'ai mal contrôlé la charge, mon coude est parti sur l'extérieur et l'épaule a suivi. J'ai de la chance en me relevant, elle est revenue en place. J'étais un peu fatigué ce jour là, un peu moins concentré et ça a pas pardonné.
Bref après consultation chez un médecin du sport qui m'a fait une échographie, j'en ai pour 4 semaines sans forcer sur mon épaule pour que les ligaments se retendent et ainsi évité des épisodes de récidive. J'ai déjà commencé la rééducation chez un kiné du sport, je bosse à fond l'arrière d'épaule à l'élastique pour rigidifier le ligament avec une routine matin et soir qu'il m'a prescrite.
J'en viens à ma problématique, je ne peux m'empêcher de m'entrainer, donc j'ai décidé de bourriner les jambes avec tous les exos où les bras ne sont pas au dessus de la tête comme la presse à cuisse, le hip trust, le leg curl assis… J'ai aussi décidé d'entrainer l'autre côté qui est mon côté faible donc je pense que ça peut être intéressant d'essayer de rattraper un peu mon côté faible. En plus apparemment, c'est une technique utilisée chez les sportifs de haut niveau comme ça aurait un impact positif sur le côté lésé au niveau nerveux.
Donc je pense mettre en place un half body sur 4 jours avec deux séances jambes et deux séances haut du corps unilatéral. Je vais également apporter grand soin à la mobilité du bas du corps que je vais faire chaque matin.
Je précise que j'ai demandé l'approbation du médecin et du kiné pour continuer à m'entrainer sans prendre de risque au niveau guérison.
J'ai aussi l'autorisation de courir et de faire du vélo mais je n'ai pas envie de trop maigrir.
Voilà j'aurais aimé avoir votre avis sur ma réflexion, je m'interroge aussi sur comment gérer ma diet vu que mon activité se réduit un peu ( j'étais en léger surplus calorique avant ma blessure).
Je suis aussi preneur de vos retours d'expériences pour ceux qui sont passés dans des situations similaires comme c'est toujours difficile de gérer ces périodes notamment au niveau mental, j'avoue que les premiers jours j'étais totalement déprimé. Lorsque qu'on est vraiment à impliquer dans sa pratique et qu'on optimise au maximum toutes les facettes de sa vie pour progresser, c'est hyper frustrant de devoir perdre tous les gains durement acquis.
Merci d'avance à tous et merci à Rudy et Fabrice pour le podcast (j'ai enfin fini de rattraper tous les épisodes en 8 mois).

[FitnessStudio]

Bonjour,

Pour la rééducation, je te conseille également de renforcer la coiffe des rotateurs (en isométrique pour commencer).

Le retour à l'entraînement doit être très prudent car le risque de trop solliciter les ligaments est grand. Les exercices à éliminer ou les amplitude à impérativement éviter sont :

- En abduction et en rotation externe : descente de la barre derrière la nuque aux tirages à la poulie haute et au développé épaules.

- En hyperextension : dips ou en ramenant trop les bras derrière le corps au rowing et aux tirages à la poulie haute.

- En abduction horizontale : développé couché et incliné en prise large, crossover, écarté sur machine, étirement pour les pectoraux !!!.

J'ai fait un article sur la gestion de l'instabilité antérieure de l'épaule : http://www.225fitnessstudio.fr/articles/gestion-aigue-instabilite-anterieure


Espérant que ça puisse t'aider. Prend ton temps. Il faut compter 6 à 8 semaines après la rééducation avant de retrouver une amplitude complète et des charges normales.

Bon courage.

[Yann2911]

Bonjour Cédric,
Merci pour ta réponse, je prend en note tous tes conseils et je vais lire avec attention ton article.
Effectivement je travaille également la coiffe des rotateurs avec des rotations externe mains en supinations ( exercice prescrit par le kine), j’avais omît de le préciser.

J’ai espoir de reprendre un peu plus tôt apparemment dans 4 semaines si l’échographie de contrôle avec le médecin du sport est concluante. J’ai vraiment eu de la chance dans mon malheur, la subluxation est légère.
Le kine m’a dit que on allait traiter ça comme une entorse vu j’ai aucune restriction de mobilité, ni aucune douleur. Mais je vais rester très prudent comme le premier épisode de luxation est décisif.

[FitnessStudio]

Je te recommande aussi de travailler en rotation interne. Tout ce qui améliore la stabilité des épaules est bon à prendre.
Et tu peux en profiter pour renforcer les avant-bras et la poigne.

Prends ton temps et donne nous de tes nouvelles.

[Yann2911]

Carrément je prend note de tout ça. Merci beaucoup à toi pour tes conseils.
J’espère revenir rapidement avec de bonnes nouvelles.

[Yann2911]

Bonjour à tous,

Petit Up, à force d’essayer de comprendre comment mon épaule s’est luxée et de décrypter les petites gènes, douleurs que ça a occasionnée, j’en ai conclu que je me suis fait une luxation acromio claviculaire et non gleno humérale (la plus fréquente). Ce qui explique que j’ai vite récupéré toute ma mobilité et que je n’ai quasi plus de douleur. Je pencherais donc pour une subluxation de stade 1 qui se traite comme une entorse. Néanmoins j’ai toujours une gêne a l’omoplate et lorsque je roule mon épaule vers l’arrière, celui-ci fait une sorte de ressaut.
Mon kine du sport me dit que je suis en fin de cicatrisation et j’ai des exos de rééducation relativement exigeants.
En tout cas si j’avais écouté le médecin des urgences ou mon kine habituel, je serais resté 4 semaines avec un coude au corps et avec seulement un traitement passif ce qui n’aurait pas adapté à mon cas et qui aurait sûrement compliqué la reprise plutôt qu’autre chose.

[FitnessStudio]

Bonjour,

Un médecin du sport doit pouvoir facilement distinguer les deux en testant ton épaule.

La douleur et la gêne sont différentes. Pour l'AC, la douleur est très localisée "en surface" avec une sensation caractéristique (comme si la clavicule n'était pas en place). Pour la subluxation gléno, c'est une douleur plus profonde, un peu comme une inflammation de la coiffe, avec en plus une sensation d'instabilité et d'appréhension dans les mouvements à risque.

De toute façon, continue de renforcer l'épaule sans déclencher de douleur (avec ou sans le kiné), c'est le plus important. Et met l'accent sur l'arrière des épaules et le centre du dos.

Je pense qu'il est plus prudent de faire encore quelques semaines de rééducation avant de reprendre des exercices classiques de musculation.

Bon courage.

[Yann2911]

Bonjour,

Le médecin m’a juste dit subluxation et a pas précisé justement …. C’est dommage ça rends plus difficile l’auto rééducation. Après je vois difficilement comment mécaniquement j’aurais pu me faire une luxation gleno en étant allongé sur un banc alors que mon bras est partie vers le sol et le côté.

Moi je dirais pas que j’ai de douleur mais plus une gêne au niveau de l’omoplate, l’épaule est raide et un peu engourdie. L’amplitude où je suis moins à l’aise, c’est quand j’ai les bras au dessus de la tête et vraiment en arrière autrement un peu quand j’ai les bras tendu à 90%. Autrement j’ai l’omoplate qui fait un ressaut quand je fais une rotation vers l’arrière de l’épaule. Par contre j’ai aucune sensation d’instabilité.
Ce matin j’ai testé un séance de musculation classique avec DC, tirage poulie haute, extension nuque, élévation latérale. J’ai pas eu de douleur fin moins de 3/10 avec juste des raideurs dans certains amplitudes.
Je vois le kine demain je vais lui demander ce qu’il pense mais j’ai déjà attaquer avec lui des pompes et des exos de tirage en rééducation.

Merci à toi et merci à tes articles sur la rééducation qui sont fort interessant ( j’ai aussi lu celui sur les luxations acromio claviculaire )

[FitnessStudio]

Merci Yann2911.
Quand ton médecin dit subluxation, ça veut dire léger surétirement ligamentaire, instabilité antérieure. Je penche aussi sur ce diagnostic étant donné tes symptômes et le mécanisme de blessure.
En cas de problème AC, l'exécution des pompes et plus encore du dc serait douloureux.
Avec ton kiné essaie de travailler sur ce problème à l'omoplate.

[Yann2911]

Ok je vois c’est plus clair comme ça en effet

Merci à toi je lui en parle demain, comme à froid ce soir après la séance c’est vraiment à cet endroit que je suis gêné.

En espérant revenir avec de meilleur nouvelle et surtout à l’entraînement !