J'ai créée mon programme tout simplement parce que je voulais m'entraîner avec un programme que j'aurais réalisé et qui me correspondrait.
Il s'effectue sur un cycle de 5 jours.
Pour commencer je tiens à préciser que j'aimerais effectuer 2 séances jambes dans le cycle, 1 séance axé sur les quadri/fessiers et une autre sur les ischios en rajoutant les mollets.
Voici la séance quadri/fessiers :
Squat 3x 6-8/3’
Front squat 4x 10-12/2’
Leg extension 4x 12-15/2’
Fentes haltères 4x 10-12/2’
Pour cette séance j'aimerais savoir si les fentes sont utiles ou pas, et bien sûr si les autres exos le sont aussi
.Ensuite j'ai remarqué que mes pectoraux n'étaient pas un point fort, en particulier mes haut de pecs que j'aimerais bien développer. J'ai donc placé la séance pecs après la séance quadri/fessiers car j'ai entendu dire qu'il était intelligent d'effectuer une séance "point faible" après une séance jambes par rapport aux productions hormonales etc... donc je voulais tester.
Donc voici ma séance Pectoraux :
Ecarté à la poulie basse 4x 12-15/2’
Développé incliné haltères 4x 10-12/2’
Développé couché haltères 4x 10-12/2’
Ecarté banc couché haltères 4x 12-15/2’
Ecarté à la poulie haute 4x 12-15/2’
En 3ème : Dos/Biceps, + axé sur le dos. J'ai vraiment envie de développer mon dos aussi mais mon emploi du temps ne me permet pas de faire 6 séance par semaine donc je l'ai combiné dans une séance avec un point fort : le biceps.
Rowing Barre Supination 4x 10-12/2’
Tirage Vertical 4x 10-12/2’
Pull-over 4x 12-15/2’
Curl Haltères Banc Incliné 4x 12-15/2’
Curl Marteau 4x 10-12/2’
Ici j'aimerais particulièrement savoir si mes exos Dos sont biens choisi et si même je pourrais en rajouter. J'aimerais aussi savoir si mes biceps sont suffisamment travaillé, ce que je redoute
Avant dernière séance : Triceps/Epaules. Ici rien de spécial à dire, j'ai pris les deux groupes qui me restait à travailler. Je précise que je pense avoir les épaules en point fort.
Développé militaire 4x 10-12/2’
Elévation latérales 4x 12-15/2’
Oiseau haltères 4x 12-15/2’
Triceps Poulie Pronation 4x 12-15/2’
Extension Avant-Bras Haltères 4x 12-15/2’
Et finalement : Ischios/Mollets. Comme vous pouvez le voir je ne sais pas trop quoi mettre dans cette séance...
Leg curl assis 4x 12-15/2’
Leg curl allongé 4x 12-15/2’
Extension mollets 4x 12-15/2’
Pour finir j'aimerais préciser que j'ai mis principalement 4 ou 3 séries avec 6-8,10-12,12-15 répétitions mais je vais essayer de varier leur nombres au cours des semaines, exemple : une fois que je maitrise 4x 15 reps sur un exos, la semaine d'après j'essaye de rajouter une série. Je vais aussi essayer de varier mes temps de repos et les tempos d'exécutions.
Voilà merci d'avoir lu jusqu'au bout, comme vous pouvez le voir, j'ai essayer de faire un programme un minimum cohérent même si je n'ai pas encore beaucoup de connaissances. J'attends donc des conseils de votre part, n'hésitez pas !!
