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pourlaplage : Musculation Training Log

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pourlaplage : Musculation Training Log

Messagepar pourlaplage le 27/05/2022 15h50

Bonjour mon pseudo est pourlaplage, et ce pseudo a été choisis pour montrer mon objectif : Mon objectif n'est pas d'être l'homme le plus fort de France mais d'avoir un corps que je serais fier d'exhiber que ce soit sur les réseaux sociaux ou à la plage. Un corps un peu à l'exemple de https://www.instagram.com/krispyjjay/.
En effet, à 20ans, je fais 48kg pour 1m70 (il y a pas si longtemps j'étais à 45 voir 43). Une maigreur extrême pour une personne comme moi qui mange sans aucune limite et de manière équilibré. En soi c'est un avantage puisque je n'ai pas besoin de fondre, mais en tout cas c'est un immense travail qui m'attend.

J'ai décidé de faire ce Musculation Training Log, car en m'exposant au regard et au jugement de bodybuilders étrangers, je ne peux décemment plus abandonner. Hors la motivation n'est pas mon point fort, puisque j'avais tenu de septembre à décembre 2021 avant de quasiment abandonner et de ne faire seulement plus qu'un entrainement par mois. Depuis 2 mois, je suis passé à un entrainement par semaine et depuis la semaine dernière je suis repassé à 3 entrainements cette semaine. Ce MTL est donc pour m'empêcher d'abandonner mais aussi pour avoir vos conseils et vos retours en cas d'erreur.

Je précise que je m'entraine chez moi avec pour matériel des haltères, deux barres de dips, un tapis et une table basse qui fait office de banc de musculation.
Pour ce programme je me suis inspiré de ce site : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... article_sp
J'ai customisé ce programme pour qu'il soit en full body puisqu'apparemment le full body c'est mieux pour débuter
Vendredi 20/05
Curl unilatérale prise marteau 6kg 10*3
curl alterné 6kg par bras 10*2
dips pdc 5*3
dev couché 6kg par bras 10*3
rowing à un bras 6kg 10*2
élevations latérales avec altères 6kg par bras 10*3
crunch 10*3
Pompe 7*3
1h30

Dimanche aprem 22/05
Curl unilatérale prise marteau 6kg 10*3
curl alterné 6kg par bras 10*2
dips pdc 6*3
dev couché 6kg par bras 10*3
rowing à un bras 6kg 10*2
élevations latérales avec altères 6kg par bras 10*3
crunch 10*3
Pompe 10*3
1h30

Mardi 24/05
Curl unilatérale 6kg 10*3
curl alterné 6kg par bras 10*2
dips pdc 8*3
dev couché 6kg par bras 10*3
rowing à un bras 6kg 10*2
élevations latérales avec altères 6kg par bras 10*3
crunch 10*3
Pompe 10*3
1h20-30

Vendredi 27/05
unilateral supinated cross body curl 6kg 10*3
Curl alterné 6kg par bras 10*2
dips pdc 10*3
dev couché 6 kg par bras 12 *3
rowing à un bras 6 kg 12 * 3
élevations latérales avec haltères 6 kg par bras 10*3
crunch 10*3
1h35
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Messagepar Foreign le 27/05/2022 16h46

Salut et bienvenue,

Tu as bien fait ;)

Par contre première erreur ne te compare pas à un type comme ça :D, déjà car lui même ne ressemble absolument pas à ça dans "la vrai vie". Les filtres, les poses parfaite, avec le bon angle et la bonne lumière en étant congestionné ;).

Je peux comprendre qu'a ton âge le physique te motive, mais faudra que tu trouves d'autres sources de motivation car sinon tu vas vite décrocher !

Pour le programme ça ne va pas ! Il y a trop d'erreur ça me prendrais trop de temps de t'expliquer point par point.

Exemple rapide :

Dips 3x8-15
Rowing à 1 bras 3x8-15
(Pas de possibilité de faire de tirage verticaux ?)
EL 3x15-50
Split squat aux haltères 3x8-15
SDT roumain haltères 3x8-15
Extension nuque 3x10-20
Curl alterné 3x10-20
En dernière tu peux alterner Crunch et gainage planche chaque séance.

X3 dans la semaine
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Messagepar Tierex le 27/05/2022 17h32

Salut.

Déjà tu es au bon endroit pour tout ce qui est conseil.

Et félicitation pour ton premier post : ici, on ne juge pas, chacun a commencé avec son propre niveau, c'est la progression qui compte !

Il nous faudrait plus de détails sur ton matériel (tu n'as que 6 kg à ta disposition ?) et sur ce que tu manges réellement (as tu déjà compté tes macro ?).

A première vue, un programme full body, comme te l'a suggéré "Foreign", s'imposerait, si tu veux au mieux et au plus vite progresser : il te prendra environ 01 H 15/30 par jour.

Ne sois pas dupe, et ne crois pas aux miracles d'une prise de 10 kg de muscles en trois semaines, les résultats sont longs à venir, mini deux/trois mois en étant assidu et régulier (c'est la clé !!!) sur un bon full body, en ayant une bonne alimentation (qualitativement, si tu peux, et quantitativement), un sommeil régulier, pour s'apercevoir d'un réel changement face au miroir.

C'est un sport à prendre sur le moyen/long terme : dis toi qu'il te sera bénéfique pour ta santé et pour ton apparence physique. Et qu'il t'apportera bien plus encore !
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Messagepar pourlaplage le 27/05/2022 18h23

Déjà merci à tous pour vos précieux conseils.
Foreign a écrit:Salut et bienvenue,

Tu as bien fait ;)

Par contre première erreur ne te compare pas à un type comme ça :D, déjà car lui même ne ressemble absolument pas à ça dans "la vrai vie". Les filtres, les poses parfaite, avec le bon angle et la bonne lumière en étant congestionné ;).

Je peux comprendre qu'a ton âge le physique te motive, mais faudra que tu trouves d'autres sources de motivation car sinon tu vas vite décrocher !

Pour le programme ça ne va pas ! Il y a trop d'erreur ça me prendrais trop de temps de t'expliquer point par point.

Exemple rapide :

Dips 3x8-15
Rowing à 1 bras 3x8-15
(Pas de possibilité de faire de tirage verticaux ?)
EL 3x15-50
Split squat aux haltères 3x8-15
SDT roumain haltères 3x8-15
Extension nuque 3x10-20
Curl alterné 3x10-20
En dernière tu peux alterner Crunch et gainage planche chaque séance.

X3 dans la semaine

Ton programme est intéressant surtout que c'est vrai que pour le moment j'ai plutôt négligé les jambes.

Pour ce qui est des tirages verticaux, je suppose que c'est possible avec des haltères mais d'après toi c'est quoi le mieux entre un rowing classique est un rowing tirage verticaux ?

Et sinon pense tu que se serais une bonne idée que pour mes pecs je rajoute le développé couché dans ton programme ? Et que pense tu du curl unilatéral c'est à dire tu curl à un bras ? Et aussi que pense tu de l'exercice de mon frère "cross body curl" qui selon lui travaillerai les pecs ?

Tierex a écrit:Salut.

Déjà tu es au bon endroit pour tout ce qui est conseil.

Et félicitation pour ton premier post : ici, on ne juge pas, chacun a commencé avec son propre niveau, c'est la progression qui compte !

Il nous faudrait plus de détails sur ton matériel (tu n'as que 6 kg à ta disposition ?) et sur ce que tu manges réellement (as tu déjà compté tes macro ?).

A première vue, un programme full body, comme te l'a suggéré "Foreign", s'imposerait, si tu veux au mieux et au plus vite progresser : il te prendra environ 01 H 15/30 par jour.

Ne sois pas dupe, et ne crois pas aux miracles d'une prise de 10 kg de muscles en trois semaines, les résultats sont longs à venir, mini deux/trois mois en étant assidu et régulier (c'est la clé !!!) sur un bon full body, en ayant une bonne alimentation (qualitativement, si tu peux, et quantitativement), un sommeil régulier, pour s'apercevoir d'un réel changement face au miroir.

C'est un sport à prendre sur le moyen/long terme : dis toi qu'il te sera bénéfique pour ta santé et pour ton apparence physique. Et qu'il t'apportera bien plus encore !

En fait j'ai un quit de deux haltères de 20kg. Pour le moment je soulève 6kg avec une main mais pour des exercices comme les curls alternés ou les élevations latérales c'est 6kg par main donc en soi ça fait 12kg. Pour ce type d'exercice qui nécessite les deux haltères j'ai donc un max de 10kg. D'après toi est-ce que ce poids est suffisant pour progresser ou pas ?
Pour ce qui est de mon alimentation : ce midi j'ai mangé du poisson et des haricots , ce matin deux tartines
de pains de mie avec beurre puis nutela et hier soir j'ai mangé des ranass. Sinon je viens de calculer mon macro qui est
de 2251,5. Bon par contre je sais pas trop trop comment faire pour "mesurer" ce que je mange en terme de calories.
Et pour finir, quand tu dis 1h15-30 par semaine, c'est combien de jours dans la semaine ?
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Messagepar Hellraiser le 27/05/2022 18h27

pourlaplage a écrit:D'après toi est-ce que ce poids est suffisant pour progresser ou pas ?

C'est loin d'être suffisant, il faudra investir dans de la fonte. :)

pourlaplage a écrit:Sinon je viens de calculer mon macro qui est de 2251,5. Bon par contre je sais pas trop trop comment faire pour "mesurer" ce que je mange en terme de calories.

2200 ce n'est pas énorme pour quelqu'un faisant de la musculation, tu seras certainement amené à augmenter à l'avenir, surtout vu tes difficultés à prendre du poids.

pourlaplage a écrit:Et pour finir, quand tu dis 1h15-30 par semaine, c'est combien de jours dans la semaine ?

3 fois par semaine. Pour commencer.
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Messagepar Foreign le 27/05/2022 18h43

Non tu ne peux pas faire de tirage verticaux avec des haltères (traction par exemple). Tu vises ici la "largeur" du dos.

Tirages horizontaux (rowing) tu ramènes l'haltere vers toi lorsque tu tires sur un plan "horizontal". Tu vises l'épaisseur du dos par exemple avec ton rowing à 1 bras

Oui si tu veux tu peux faire du développé couché aux haltères si tu veux à la place des dips.

J'en pense que c'est un bon exercice, mais pas pour débutant ;)

Se que tu appels cross body curl, c'est du curl marteau en travers ? Si oui non ça ne travail pas tes pecs.

Achète de la fonte en plus ;)

Tu peux faire mieux niveau diète !
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Messagepar pourlaplage le 27/05/2022 18h53

Foreign a écrit:Non tu ne peux pas faire de tirage verticaux avec des haltères (traction par exemple). Tu vises ici la "largeur" du dos.

Tirages horizontaux (rowing) tu ramènes l'haltere vers toi lorsque tu tires sur un plan "horizontal". Tu vises l'épaisseur du dos par exemple avec ton rowing à 1 bras

Oui si tu veux tu peux faire du développé couché aux haltères si tu veux à la place des dips.

J'en pense que c'est un bon exercice, mais pas pour débutant ;)

Se que tu appels cross body curl, c'est du curl marteau en travers ? Si oui non ça ne travail pas tes pecs.

Achète de la fonte en plus ;)

Ah oui non du coup pour les haltères c'est horizontal. Et sinon j'ai une barre de traction mais j'avoue que je lui fais pas confiance.
Et sinon pour le cross body curl c'est en supination, et en gros c'est comme un curl classique sauf qu'au lieu de ramener l'altère sur l'épaule tu le ramène sur la poitrine.
Hellraiser a écrit:C'est loin d'être suffisant, il faudra investir dans de la fonte. :)


D'accord merci. Bon il faut que je me ligue avec mon frère pour que mes parents achètent de la fonte. :lol: Et combien en poids il faut acheter ?
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Messagepar Hellraiser le 27/05/2022 19h17

pourlaplage a écrit:D'accord merci. Bon il faut que je me ligue avec mon frère pour que mes parents achètent de la fonte. :lol: Et combien en poids il faut acheter ?

En général, ce qui est top pour être tranquille pendant un bon moment :

2x20 kg
4x10 kg (pour les haltères aussi d'où le x4)
4x5 kg
4x2 kg
4x1 kg
4x0.5 kg

Après comme tu es tout débutant, je pense que les deux poids de 20 kg ne sont pas une priorité. Tu verras plus tard si besoin.
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Messagepar Foreign le 27/05/2022 19h40

Je vois une sorte de curl concentré debout, ce n'est pas top, tu n'as presque pas d'étirement en bas du mouvement
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Messagepar pourlaplage le 27/05/2022 19h58

Foreign a écrit:Je vois une sorte de curl concentré debout, ce n'est pas top, tu n'as presque pas d'étirement en bas du mouvement

ok donc je nexte cet exo
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Messagepar pourlaplage le 11/06/2022 22h56

dimanche 29/05
Curl alterné 6kg par bras 3*12
SDT roumain haltères 6kg 3*12
Dips 3*12
Split quat 6kg par bras 3*12
Extention nuque 4kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*12
Dev couché 6kg par bras 3*12
Rowing à 1 bras 6kg 3*12
3*1minute planche

Mercredi 1/06
Curl alterné 6kg par bras 3*12
SDT roumain haltères 6kg 3*12
Dips 3*12
Split quat 6kg par bras 3*12
Extention nuque 4kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*12
Dev couché 6kg par bras 3*12
Rowing à 1 bras 6kg 3*12
3*12 crunch

Vendredi 3/06
Curl alterné 6kg par bras 3*15
SDT roumain haltères 6kg 3*15
Dips 3*15
Split quat 6kg par bras 3*15
Extention nuque 4kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*15
Dev couché 6kg par bras 3*15
Rowing à 1 bras 6kg 3*15
2*2minute planche + 1minute planche

Dimanche 5/06
Curl alterné 6kg par bras 3*15
SDT roumain haltères 6kg 3*15
Dips 3*15
Split quat 6kg par bras 3*15
Extention nuque 4kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*17
Dev couché 6kg par bras 3*15
Rowing à 1 bras 6kg 3*15
crunch 3*15

Mardi 7/06
Curl alterné 6kg par bras 3*15
SDT roumain haltères 6kg 3*15
Dips 3*15
Split quat 6kg par bras 3*15
Extention nuque 4kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*17
Dev couché 6kg par bras 3*15
Rowing à 1 bras 6kg 3*15
planche 2*2minute + 1minute

Vendredi 11/06
Curl alterné 6kg par bras 3*15
SDT roumain haltères 6kg 3*15
Dips 3*15
Split quat 6kg par bras 3*15
Extention nuque 5kg 3*10
Elevation latérale 12kg 3*17
Dev couché 6kg par bras 3*15
Rowing à 1 bras 6kg 3*15
Curl 3*15
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Messagepar pourlaplage le 14/06/2022 15h39

salut. Hier énorme entrainement gros changement 2kg en plus passant de 6 à 8kg.
lundi 13 2022
Curl alterné 8kg par bras 3*6-10
SDT roumain haltères 8kg 3*10
Dips 3*15
Split quat 8kg par bras 3*10
Extention nuque 6kg par bras 3*10
Elevation latérale 8kg par bras 3*15
Dev couché 8kg par bras 3*10
Rowing à 1 bras 8kg 3*10
planche 2*2minute + 1minute
Du à ce changement, la séance était particulièrement chock, à la fin je sentais mes muscles un peu tremblant, les nerfs en feux, bref tout ce qu'on aime. Et je pense que ça c'est ressenti sur la congestion, j'ai jamais eu autant un aussi bon résultat en photo même si c'est encore un corps de débutant voilà les photos :



D'ailleurs vous en pensez quoi de mon corps ? Evidemment les pecs c'est pas encore ça. Mis à part ça le tout est bien équilibré ?
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Messagepar Foreign le 15/06/2022 11h09

Tu as une bonne base pour commencer :)
Il va falloir que les poids montent sur les exercices polyarticulaires si tu veux faire de la viande.

Tu as pu te procurer de la fonte ?

Je suppose que l'ordre des exercices te convient mais il n'est pas "optimal".
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Messagepar NicolasWrgt le 15/06/2022 21h51

+1 sur la bonne base ! A toi d'être sérieux et régulier dans ton entraînement et méthode de progression, et ça va le faire :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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Messagepar pourlaplage le 19/06/2022 19h55

Alors déjà merci pour vos réponses !

14/06/2022
Curl alterné 8kg par bras 3*6-8
SDT roumain haltères 8kg 3*10
Dips 3*15
Split squat 8kg par bras 3*10
Extention nuque 6kg par bras 3*10
Elevation latérale 8kg par bras 3*15
Dev couché 8kg par bras 3*10
Rowing à 1 bras 8kg 3*10

Foreign a écrit:Tu as une bonne base pour commencer :)
Il va falloir que les poids montent sur les exercices polyarticulaires si tu veux faire de la viande.

Tu as pu te procurer de la fonte ?

Je suppose que l'ordre des exercices te convient mais il n'est pas "optimal".


Alors pour le moment pas encore mais une barre avec des poids est en projet (et j'ai une barre de traction maintenant). Et sinon, je compte suivre ton conseil et monter les poids sur les exercices polyarticulaire. Et du coup c'est quoi l'ordre des exercices le plus optimal ?
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Messagepar Foreign le 19/06/2022 20h48

En général, ça peut varier, mais un truc de ce style :

Un développé (Dips par exemple)
Un tirage vertical
Un tirage horizontal
Épaules
Cuisses chaîne antérieur
Chaîne postérieur
Isolation triceps
Isolation biceps
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Messagepar pourlaplage le 19/06/2022 22h11

Foreign a écrit:En général, ça peut varier, mais un truc de ce style :

Un développé (Dips par exemple)
Un tirage vertical
Un tirage horizontal
Épaules
Cuisses chaîne antérieur
Chaîne postérieur
Isolation triceps
Isolation biceps

y'aurai quoi pour remplacer tirage vertical et horizontal vu que j'ai pas les machines ?
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Messagepar PAPhilibot le 19/06/2022 22h19

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