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Volume d'entraînement par muscle par semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Volume d'entraînement par muscle par semaine ?

Messagepar Thomas6312 le 28/05 13h22

Salut , il y a un truc que je ne comprends pas trop ,sur le site de rudy il est marqué :


Nombre de séries “optimales” par muscle (Les principaux)

Pectoraux 8 à 12 séries par semaine
Dos 10 à 16 séries par semaine
Deltoïdes 8 à 12 séries par semaine
Biceps 6 à 10 séries par semaine
Triceps 6 à 10 séries par semaine
Quadriceps 6 à 10 séries par semaine
Ischio-Jambiers 6 à 10 séries par semaine
Mollets 4 à 8 séries par semaine

Pourtant en half body on fais par exemple pour les pecs 4séries de Dc + 4 série de DIH et ça répété 2 fois par semaine ce qui fait donc 16séries contre 8 à 12 indiqué plus haut ...
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Volume d'entraînement par muscle par semaine ?

Messagepar Tierex le 28/05 13h34

Pour ma part, je fais DC 3x12 et DIH 3x8-15.

Et donc 12 séries/semaine.

Mais je ne suis pas un spécialiste...c'est plus une question de temps de mes séances = dos/pecs/bras/abdos.
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Messagepar Foreign le 28/05 13h43

Tu te prends la tête pour rien :)

C'est juste à titre indicatif.

D'ailleurs on recommande rarement 2 exercices polyarticulaires pour les pecs en halfbody.

Le plus souvent 1 poly 1 Iso.
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Messagepar Thomas6312 le 28/05 14h05

Pourtant sur l'exemple de programme en half body sur le site rudy coia il y a 2 exos polyarticulaire pecs. Et dans le programme que j'ai fait avec des gens du site aussi... C'est juste histoire de comprendre les bases
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Messagepar Foreign le 28/05 14h15

C'est aussi à titre indicatif, pour comprendre comment s'articule une séance de HB, l'ordre des exercices, gratuitement :). En aucun cas un programme à copier coller.

Ni à ses élèves ni à personne il ne recommanderais de faire 2 développés pour 1 rowing sur le long terme :).

Tu peux remplacer le deuxième développé par du pull-over ou des écartés, tu progresseras plus vite et en plus de cela, tu ferras un travail de fond pour "ouvrir" ta cage, qui fait défaut à énormément de monde.

En étant sur des charges un peu plus importante (hors débutant) avec la bonne posture et quelqu'un qui souhaite rester en half alors oui 2 devs ça peut se discuter, mais il faudra 3 exercices de dos (2 rowing 1 tirage vertical). On est déjà à 5 poly. Tu bosses tes épaules et après pour les bras ça va être compliqué, sauf si tu les articules avec les cuisses.

Pour en conclure, quand tu en arrives à devoir rajouter un dev, alors il est probable qu'il soit plus intéressant de passer en Split.
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Messagepar Thomas6312 le 28/05 17h55

J'ai l'impression qu'a chaque fois que j'essaye de comprendre quelque chose on me rajoute une couche par dessus. Vive la muscu c'est vraiment compliqué :lol: :lol:
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Messagepar Boutch le 28/05 19h46

Salut !
Perso je m'entraîne aussi en half que j'ai adapté à ma sauce.

Upper 1 lundi
Tractions
Dc décliné
Rowing banc
Dc incliné
Rowing inversé
(2 poly pecs, 3 poly dos)

Jambes le mardi

Upper 2 jeudi
Tractions
Rowing barre
Dc classique
Rowing 1 bras
Écartés couchés décliné
(1 poly et 1 Iso pecs et 3 poly dos)

Et le vendredi je me fais une séance épaules/bras dédiés, du coup ils sont pas cramés comme quand on les fait en fin de séance Upper d'habitude.

Puis samedi jambes de nouveau.

Après c'est un programme que je vois jamais donc peut-être que c'est pas terrible mais je l'aime bien comme ça !
Une séance de plus ne te rendra pas plus musclé, mais une séance loupée t'empêchera de l'être...
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Messagepar Foreign le 28/05 20h08

Thomas6312 a écrit:J'ai l'impression qu'a chaque fois que j'essaye de comprendre quelque chose on me rajoute une couche par dessus. Vive la muscu c'est vraiment compliqué :lol: :lol:


Sincèrement il n'y a rien de compliqué, si un truc n'est pas claire va y :)

Respect simplement quelques règles simples :

Pour 1 série de développé, tu fais à minima 1 série de rowing.

Idem pour la chaîne antérieur et postérieur pour les cuisses.

Tu restes sur une fourchette entre 6 et 20 répétitions (hors épaule entre 10 et 50)

Tu fais entre 3 et 4 séries par muscle

Pour un half body tu fais 1 exercice poly, 1 exercice d'iso pour les pecs
1 rowing 1 tirage vertical pour le dos
1 exercice pour les épaules
1 pour les triceps
1 pour les biceps

Tu peux soit faire des séances miroirs ou complémentaires entre le haut 1 et 2.

Tu t'echauffe bien

Tu fais une surcharge progressive

Tu t'étires

Tu manges correctement, et le temps fera sont affaire.

Lorsque les derniers muscle sont trop impactés par les premiers exercices, tu passes en Split.
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Messagepar Thomas6312 le 30/05 11h20

Ok trés bien par contre je vais repartir un peu plus bas dans mes charges car il y a des exo sur lesquels j'arrivais à RPE 9-10 environ et je noterais mes RPE à chaque séance .Du coup c'est mieux d'ajouter 2kg sur les poly et 1 kg sur les mono ou alors ajouter le plus petit poid possible du genre 1kg poly et 0.5 mono histoire d'être plus sur? Car je veux progresser "vite" tout en faisant les choses bien
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Messagepar Foreign le 30/05 11h53

Yes vire de 20 à 30% de la charge pour te redonner de l'élan sur les exercices concernés.

Concernant le loading oui 2k pour les poly 1 sur l'isolation. Quand tu arrives vers le rpe 8 soit tu restes sur le même format et tu n'incrementes que sur 2 séries sur 4 par exemple. Ou réduire l'incrementation.

Au début plus le cycle est long, mieux c'est.
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Messagepar Thomas6312 le 30/05 12h02

C'est ce que je pensais ajouter par exemple seulement 1kg sur mon DC si j'arrive à RPE 8.Mais quel moment je sais si il faut soit augmenter les temps de repos soit diminuer les séries ou soit retirer une série?
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Messagepar Foreign le 30/05 12h12



Rpe 8 si tu es déjà en 3-4'

En premier évidemment tu augmentes le repos, avant de changer l'incrementation.

Exemple tu es rpe 8 au DC en 4x12 en 2' tu passes à 3 le rpe devrait diminuer.

Quand les 12 ne passe plus tu passes en 10 8 voir 6 déjà avec le repos "max"

Autre stratégie tu peux aussi cycler en reps quand tu arrives vers rpe 8. En gros tu montes le poids chaque semaine, quand tu arrives à 4x12@X avec 3-4' de repos et un rpe 8, tu passes à 4x8@X+2 puis 4x9@X+2 etc jusqu'à 12 et tu recommences, quand ça ne passe plus tu passes en 6-10. Quand tu ne valide plus les 10 tu recycles ou tu passes en 8 reps pour pousser encore plus loin le cycle en ajoutant du poids (1 ou 2kg) sur 1 seule série par semaine. En général ça marche mieux chez les débutant. Ce type de cycle. Full incrémentation de poids marche mieux chez les intermédiaires.

Test et prend se que tu préfères.

Pour la diminution du nombre de série ne t'en soucis pas pour le moment, 4 c'est bien.
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Messagepar Thomas6312 le 30/05 12h43

"Exemple tu es rpe 8 au DC en 4x12 en 2' tu passes à 3 le rpe devrait diminuer."

-->En réessayant les 12reps ou alors les 8rep avec le poid au dessus?

"Quand les 12 ne passe plus tu passes en 10 8 voir 6 déjà avec le repos "max"

-->En fait j'étais déja en 6-10 au DC ,je savais pas pourquoi j'étais sur ce format mais maintenant je comprends mieux. lors de mon deload tu penses que je devrais repasser en 8-12 pour revenir sur du 6-10 plus tard?

"Autre stratégie tu peux aussi cycler en reps quand tu arrives vers rpe 8. En gros tu montes le poids chaque semaine, quand tu arrives à 4x12@X avec 3-4' de repos et un rpe 8, tu passes à 4x8@X+2 puis 4x9@X+2 etc jusqu'à 12 et tu recommences, quand ça ne passe plus tu passes en 6-10. Quand tu ne valide plus les 10 tu recycles ou tu passes en 8 reps pour pousser encore plus loin le cycle en ajoutant du poids (1 ou 2kg) sur 1 seule série par semaine. En général ça marche mieux chez les débutant. Ce type de cycle. Full incrémentation de poids marche mieux chez les intermédiaires."

--> C'est la surcharge progressive simple ça non?

Test et prend se que tu préfères.

-->Pas obligé de faire les 3 méthodes?
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Messagepar Thomas6312 le 30/05 12h52

Autre question mon premier exo est le DC et je fais 4 série d'échauffement avec des poids de plus en plus lourd jusqu'a arriver à ma charge de travail ok

Est-ce que je dois refaire ça à chaque fois au début de chaque exo de ma séance?
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Messagepar AMZ le 30/05 13h01



Oui. Tu peux faire plus ou moins de séries selon la difficulté de l'exercice, ou le stress que celui-ci fait peser sur tes articulations.
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Messagepar Foreign le 30/05 13h02

Si tu changes d'angle sur le même muscle 1 à 2 séries de transition c'est suffisant.

Si c'est un muscle totalement différent qui n'a pas travaillé oui.
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Messagepar Thomas6312 le 30/05 13h21

Ok merci c'est ce que je fesais .Tu peux me répondre plus haut sur le sujet de tout à l'heure stp? :p
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Messagepar Foreign le 30/05 14h45

-->En réessayant les 12reps ou alors les 8rep avec le poid au dessus?


Les 12 au même poids, d'ailleur tu peux aller jusqu'à 4' quand tu es vraiment dans le dure, la différence entre 2' et 4' est quand même énorme et change pas mal les choses.:)


En fait j'étais déja en 6-10 au DC ,je savais pas pourquoi j'étais sur ce format mais maintenant je comprends mieux. lors de mon deload tu penses que je devrais repasser en 8-12 pour revenir sur du 6-10 plus tard?


Oui tu peux. Normalement tu feras mieux que le cycle précédent si tu es bien progressif !


C'est la surcharge progressive simple ça non


Hybrid. Avec monter de poids sur rep range fixe puis en reps.

-->Pas obligé de faire les 3 méthodes?


Tu n'es obligé de rien. Par contre pour progresser au mieux, autant utiliser tous les outils qui te ferrons progresser le plus longtemps possible.

Utilise le cycle hybrid que je t'ai proposé, et joue aussi sur les incrémentations plus faible et/ou sur moins de série lorsque tu es dans le dure.
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Messagepar Thomas6312 le 02/06 18h47

Salut ! par rapport aux RPE , imaginons qu'au DC je sois en 4x6-10rep et que je fasse disons 10rep à 60kg RPE 8

Est-ce qu'il faut que je fasse une modification à la prochaine séance ou alors pas encore?

Sachant qu'a la prochaine séance je risque de faire 4x6 rep avec un RPE de 7-8 et ça sera plus simple par rapport aux 10 rep d'avant

J'espère que tu m'as compris Merci
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Messagepar Foreign le 02/06 20h36

j'ai déjà répondu à ta question sur ce topic :)

Concernant le loading oui 2k pour les poly 1 sur l'isolation. Quand tu arrives vers le rpe 8 soit tu restes sur le même format et tu n'incrementes que sur 2 séries sur 4 par exemple. Ou réduire l'incrementation (en terme de poids).

Au début plus le cycle est long, mieux c'est.


Souvent les débutants ont du mal à s'évaluer sur les rpe, c'est aussi à prendre en compte, ça pourrait fausser les choses.

Sans rien changer ça devrait passer aussi, mais tu perdrais plus de marge, pour que le cycle dure le plus longtemps possible il est préférable de moduler le cycle.
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Messagepar Thomas6312 le 03/06 13h41

D'accord et pour les temps de repos je peux augmenter de 30sec les poly et isolation ou alors 1minute poly et 30sec isolation?
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Messagepar Hellraiser le 03/06 13h47


Ecoute le SP podcast d'aujourd'hui.
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Messagepar Thomas6312 le 03/06 19h46

Je l'écoute où stp ?
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Messagepar Foreign le 03/06 21h14

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