Femme et musculation : comment organiser sa prise de masse ?

[Lisa]

Bonjour,
J'espère que vous allez tous bien!

J'ai repris la musculation depuis quelques semaines. Je pèse 53kg pour 170cm. Je m'entraine trois fois par semaine et je fais entre 10 000 et 20 000 pas par jour, dans mon quotidien.
J'aimerais prendre du muscle lentement mais surement.

C'est le moment tant redouté d'organiser mon alimentation. (vegan)
J'ai calculé que mes besoin de maintient étaient de 2000, et que mes besoins pour une prise de masse étaient de 2300, environ. Je crois que je suis loin d'atteindre ces chiffes (je ne prends pas de petit-déjeuner ni de collation).

Si vous avez des conseils ou des témoignages sur comment vous avez adapté votre diète, je suis à l'écoute.
J'ai essayé de trouver des idées sur internet, mais tout est tellement pollué par des articles sur les femmes, la detox et la perte de poids... Ce n'est pas du tout ce que je recherche.
Je veux prendre du muscle progressivement.

Merci d'avance pour vos retours,
Bien à vous!

[Foreign]

Pour la partie vegan je vais difficilement pouvoir t'aider avec précision, Fabrice du forum sera plus compétant sur le sujet.

Des collations avec des complexes de protéines végétales avec par exemple des flocons d'avoine pourrait être une bonne idée. Du riz avec des légumineuses pour tes repas..

Te supplémenter en vitamine B12 et toutes les autres vitamines potentiellement déficitaires chez les vegans.

De manière général, on évite les prises de masse chez les femmes, sauf rare exceptions.

Plutôt le maintient calorique, c'est tes progrès sous tes barres qui déterminerons ta prise de muscle.

Les 2000 reste une estimation, en te pesant chaque semaine il faudra le voir à la hausse, à la baisse ou rester comme telle.

[Lisa]

Merci pour cette réponse rapide !

Donc je continue à progresser sous les barres, et j'augmente les apports si je ne progresse plus, par exemple ?

[Fabrice SP]

Salut Lisa,

Il y a un exemple de journée diète typique pour un végan qui fait de la musculation ici : https://www.musculation-halteres.fr/die ... sculation/

La prise de muscle est tellement lente pour une femme qu'une alimentation hyper-calorique ne changera pas grand chose en terme de progression. :-)

[Foreign]

Merci pour cette réponse rapide !

Donc je continue à progresser sous les barres, et j'augmente les apports si je ne progresse plus, par exemple ?

De rien

Pas forcément ou vraiment très légèrement, si tu cycles bien ta progression tu vas pouvoir progresser très longtemps, même avec un poids "stable".

Pour te donner un ordre d'idée en 3 ans ma compagne a pris 5 kg propre. De 48 à 53 kg pour 1m63.

Ça fait moins de 2 kg par an, donc presque invisible à la pesé sur 3 ans de semaine en semaine.

Par contre visuellement la différence est flagrante .

Tu peux aussi regarder les vidéos YouTube et sur le site de Rudy pour se qui concerne la musculation chez les femmes.

[Lisa]

Merci pour vos conseils