Paicwic : Musculation Training Log

par **Paicwic** le 29/05/2022 11h59

Bonjour tout le monde,

Je me présente je suis nouveau ici :

- Pseudo Paicwic
- Age 34 ans
- Taille 1M72
- 66 Kg
- Historique récent : 1 an et demi de OL (bouclé 1 fois et niveau 6 mode 10), pratiqué parfois avec des bandes de résistance et avec une séance d'un autre sports à côté par semaine (escalade de bloc et désormais boxe anglaise)
- Agenda : possibilité de m'entrainer 2 fois par semaine (je réserve un 3ème créneau pour la boxe)
- Objectif : Gagner 3/4 kg de muscles et sécher, rattraper quelques groupes musculaires (biceps, épaisseur du dos et jambes)

Après quelque temps à nouveau à pratiquer du OL et malgré de bons résultats je perds ma motivation et je n'arrive pas à la retrouver. En même temps j'ai changé de boulot et je n'ai plus la possibilité de continuer à faire du OL à la maison (amplitude horaire trop large désormais) mais je me suis trouvé une salle de sport à côté du taff pour y aller deux fois par semaine.

Seulement voilà je n'ai pas beaucoup de repère au niveau de la fonte, j'en ai fait il y a 15 ans mais pas de façon sérieuse et appliquée, mais plus depuis, et je ne sais pas trop quel genre de de programme et d'exercices choisir et appliqué dans mon cas.

J'ai pour l'instant noté qu'il y avait un programme débutant complet avec un split sur deux jours (https://www.superphysique.org/articles/367) mais je voulais savoir si c'était un bon choix pour commencer ma transition vers la fonte où s'il y a une meilleure transition ? J'ai vu aussi des programmes intermédiaires mais sans split sur 2 jours (https://www.superphysique.org/articles/375), comment envisager la suite si je dois rester sur un split sur 2 jours par semaine ? Enfin, est ce que vous conseillez ou déconseillez l'utilisation de bande de résistance au début ? J'ai découvert ça en combinaison avec OL et j'avais beaucoup aimé les sensations et les résultats donnés.

Merci beaucoup pour vos retours et vos conseils,

Paicwic

par **Foreign** le 29/05/2022 12h04

Ouai le programme est pas mal même si je te conseil quand même de remplacer le développé avec haltere par des élévations latérale sur la séance 2 et de faire les bras avant les cuisses sur la séance 1, j'aurais aussi rajouté un autre exercice du type Split squat en complément du front, j'aurai également viré les mollets pour faire du Hip trust à la place qui sera beaucoup plus rentable niveau temps. Rajouter du gainage également sur la deuxième séance.

Tu devras rester dessus, si impossibilité de passer sur 3 jours, dans ton cas ta contrainte passe avant les formats débutant, int et avancé, du coup oubli ce concept

Non pas besoin des bandes hors échauffement.

par **Paicwic** le 29/05/2022 18h15

Merci beaucoup Foreign pour ton retour clair et précis. Juste quelques questions sur tes préconisations :

Foreign a écrit:j'aurais aussi rajouté un autre exercice du type Split squat en complément du front

Est ce que je dois faire le split squat à la suite du squat avant et du soulevé de terre ? Ou bien entrecoupé du travail avec les bras ? J'ai peur de plus avoir de jus dans les jambes si j'enchaine les 3 à la suite dans la même séance et de ne pas profiter du 3ème exercice.

Foreign a écrit:J'aurai également viré les mollets pour faire du Hip trust à la place qui sera beaucoup plus rentable niveau temps. Rajouter du gainage également sur la deuxième séance.

Bien noté pour le Hip Trust, pour les abdos je fais systématiquement du travail abdominal à chaque fin de séances (4 séries de crunch suivie de 4 série de type lever de jambe au sol : battement de pieds/ciseaux/etc)

Foreign a écrit:Ouai le programme est pas mal même si je te conseil quand même de remplacer le développé avec haltere par des élévations latérale sur la séance 2

Bien noté, j'imagine que c'est un exercice moins traumatisant et dangereux pour les épaules ?

Foreign a écrit:Faire les bras avant les cuisses sur la séance 1

Ok je vais essayer de faire les squats à la smith machine car j'ai peur de ne pas arriver à garder l'équilibre de la barre si je bosse les bras avants

Bien noté pour les formats et les alternatives avec les bandes

par **Foreign** le 29/05/2022 18h28

En général on réalise le Split squat juste après le FS.

Tu peux aussi le faire après le RDL. En gros enchaîner 1 exercice pour la chaîne antérieur (ex FS) puis un exo de la chaîne postérieur (SDT roumain) puis de nouveau pour la chaîne antérieur, etc.

Ça a le mérite de reposer les quadriceps.

Mais en général on regroupe quand meme les exercices pour la même chaîne ensemble.

Vu que le travail change un peu entre le Split et le FS ça ne devrait pas poser trop de problème même si il y aura forcément de l'inroad.

Tu parts léger sur le Split et tu montes progressivement les poids et les répétitions.

1 seul exercice pour les quadriceps c'est vraiment léger donc essai

.

Tu peux faire les bras en premier

. Après les cuisses, ça induira moins de fatigue. C'est l'une des exceptions où l'on tolère de faire les petits muscles avant les gros.

Pour le DM oui pour la santé de tes épaules, de ton sus épineux, l'avant d'épaule est déjà suffisamment solicité sur les exercices pectoraux. (Il y a pleins d'autres raisons mais je ne vais pas m'étaler sur le sujet)

Pas forcément pour la Smith, test en libre pour voir ça devrait aller, tu ne seras pas le premier à faire les bras avant les cuisses

par **NicolasWrgt** le 29/05/2022 21h48

Bienvenue

par **Nicolas85** le 30/05/2022 09h55

Bonjour et bienvenue !

par **Paicwic** le 11/06/2022 14h43

Merci Foreign pour tes conseils et merci de l’accueil les Nicolas

Je galère juste un peu avec le Front Squat, je ne suis pas trop à l'aise avec les différentes prises de mains mais je vais essayer avec des sangles.

Je suis parti sur des temps de repos de 1 min entre chaque série et de 3 min entre chaque exo, est ce que c'est un bon choix ?

par **NicolasWrgt** le 12/06/2022 18h58

Non, 1'30 minimum entre chaque série, et quand ça devient plus dur de progresser il sera obligatoire d'augmenter le repos jusqu'à 3' voire 4'

par **Paicwic** le 13/08/2022 15h27

Re bonjour tout le monde,

Je profite de l'été et de ne plus faire de boxe pour passer de deux à trois séances par semaine.

Du coup, j'ai changé de ce programme (https://www.superphysique.org/articles/367 / Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine) à ce programme (https://www.superphysique.org/articles/375 / Programme de musculation trois jours par semaine - Split).

Néanmoins je n'ai pas la possibilité de faire ces exercices là dans ma salle :

- Rowing assis à la machine coudes ouverts
- Curl allongé à la poulie haute

Est-ce qu'il y aurait des alternatives ?

J'ai également un peu de mal avec le développé avec haltères, en gros j'ai peur de chargé car j'ai du mal à être à l'aise et en confiance si je charge trop, est ce que je peux utiliser une machine comme celle-ci au lieu d'haltères : https://www.youtube.com/watch?v=ZdgIpKKTIbU ?

Merci beaucoup pour vos retours,

Cordialement,

Paicwic