1200 kCal par jour pour continuer à perdre du gras ?

[Neoz]

Bonjour à toutes personnes susceptibles de me lire et de m'aider :yum:.

Je vais essayer d'être bref, j'ai 31 balais, j'ai toujours eu l'habitude de gérer ma diète depuis mes 17 ans. J'ai arrêté deux ans l'entraînement / diète suite à une dépression il y a 3 ans.

Depuis 4 mois j'ai décidé de dégraisser un peu, passant 73,6kg fin janvier a 69kg aujourd'hui (pour 1m66). En passant d'environ1800kcal à... 1200kcal. Progressivement hein.

Sauf que là, je suis un peu perdu, j'approche des seuils que je n'avais jamais explorer :sweat_smile:. Si je descend plus bas, je ne suis plus bon dans les ratios minimaux, et je passe à moins de 80gr de glucides. Et ça crains, dans la durée pour tenir ça. Surtout que j'aimerais redescendre à ce point la que j'estime être celui de ma 20ene. Donc perdre encore 4kg de gras. Histoire d'être sur une base saine.

Donc au secours ? Help ? Haha.

J'ai déjà 5 entraînement par semaine, rajouter du cardio c'est très difficile parce que ça me donne terriblement faim, et j'ai pas forcément envie de passer à 7j/7 à la salle.

Je sais que j'ai pas une maintenance très haute, a 1800kcal je suis susceptible de prendre du poids sur le long terme. J'ai été assez gros dans ma jeunesse. Et je n'irai pas dire que j'ai un niveau musculaire qui claque, mais je suis quand même bien développé pour quelqu'un qui a repris il y a 1 ans.

J'espère ne pas m'être planté d'endroit pour le post. Je sort un peu de ce que j'ai eu l'habitude de faire, j'ai l'impression d'être un extra terrestre à devoir manger si peu... Et crevé constamment la dalle alors que je ne suis pas compétiteur, je veux juste retrouver mon niveau et ratio de muscle/gras.

Merci du fond du pec.

[Foreign]

Hello,

As-tu essayé de remonter un peu les kcal pour relancer ton métabolisme ?

En général les individus avec un passif graisseux réagissent mieux avec des diètes plus haute en lipide qu'en glucide (toute proportion gardée comparativement à quelqu'un sans ce passif)

Tu peux nous poster ta diete actuellement ?

[Neoz]

Bonsoir Foreign :yum:

J'ai à peu près tout les 10j une journée à 1800 (je vous envie ceux qui dégraissent à ce total)

Ça serait bien la première fois que je sois contraints de faire une pause avec si peu de poids perdu. Mais combien de temps remonter et comment peut-on quantifier un métabolisme qui aurait repris un fonctionnement "normal" ?

Ma diète est simple:

- 4oeufs et 20gr d'amande le matin à 9h

- 30gr de poudre (isolat de soja) midi

-Je m'entraîne entre 13h et 14h

- 40gr de whey entre 16h et 16h30

- 70gr de riz avec un haché végétal ou l'équivalent en thon + huile d'olive (pour ma manger du thon tout les jours) et 300gr environ de brocolis vers 18h-19h

- 200gr de fromage blanc pour pas trop crevé la dalle avant de me coucher 22h.

J'obtiens exactement 39L / 84G / 127P pour 1995kcal.

Ça manque de fruits, je kifferai m'envoyer des smoothies... C'est tellement pauvre comme diète, limite ma fille de 7 ans mange plus que moi, avec ses 20kg sur la balance. Je ne mange pas de viande je ne supporte pas ça. Le thon c'est la seule chose que je tolère, mélanger à autre chose.

[Foreign]

Si j'étais toi, j'organiserais les glucides autour de l'entraînement.

Tu m'étonnes que ça soit difficile avec toutes tes séances et cardio sans rien manger ou presque toute la journée.

Je trouve que tu es vraiment bas en lipide .

Quelques semaines, histoire de stabiliser le poids, puis retirer progressivement de nouveau. Pour tester voir si ton métabolisme se relance un peu.

Tu pourrais nous poster des photos ? En flouttant ta tête si tu le souhaites (personne ici ne va te juger).

Avoir un Visuel avant de te conseiller est nécessaire

Augmenter le volume de ton bol alimentaire pourrais être une bonne idée (avec des aliments à faible densité calorique)

Augmenter les dépenses sans que ça soit du cardio, par exemple avec un objectif de 10k pas par jour minimum pourrait être une idée.

Bref

[Neoz]

Les entraînements en vrai ça va, j'ai du perdre 5kg sur mon coucher et 10kg au squat dans mes séries. Le reste je continue de progresser, 1rep de plus par semaine, jusqu'à jusqu'à 12 / 15 suivant les exos, puis retombées a 8 avec plus de poids ainsi de suite. Classique quoi.

Cardio je n'en fais pas, parce que ça m'ouvre énormément l'appétit et que ça devient l'enfer . Je choisirais une pizza plutôt qu'un gang bang après ça

Remonter et mettre en "attente" l'objectif va faire mal à mon égo mais bon si c'est une solution viable... Le "retour" à ma 20ene c'est psychologique, pour effacer complètement le poids de cette dépression (et de tout les troubles alimentaires que j'ai eu).

Les lipides je veux bien monter mais si je les troc contre mes glucides pour rester proche des 1200kcal (logique) je tombes en diète presque "ceto", je dors mal, je pète des câbles alors que je suis calme de base haha. Et j'ai le sentiment que ça sera toujours une histoire sans fin de devoir être bas en tout et de n'avoir que très peu de facteurs de levier sur lequel jouer...

Je posterais quelques photos clair demain. (Ma tête en vrai je m'en fou, qu'on me critiques ou non pareil ). Si ça peut aider à donné un avis.

Merci d'avoir pris le temps de répondre et je prend notes des précieux conseils.

[Neoz]

Photos au réveil ce matin :




.




.

[Foreign]

Franchement, tu es bien comme ça, mais j'ai bien compris ton objectif .

Tu as certe un peu de gras autour de l'abdomen mais on est loin d'un physique gras

Tu es à 1900kcal en ce moment ? Ou 1200 ?

Déjà les repas liquides, même si c'est pratique, ça se digère vraiment vite, en plus sans lipide et glucide c'est encore pire.

Du coup premièr conseil, mange du solide, pour manger solide, tu prépares tes tup la veille.


Maquereau / sardine / saumon / Colins / tofu etc ça passe ou pas ?

Deuxième il va falloir que tu rajoutes beaucoup de légume pour la satiété via les fibres. À chaque repas si possible.

Incorporer des pâtes de Konjac pourrais être une bonne idée, ça calle très bien et c'est pauvre en kcal.

Diminuer les protéines pour rester à 1.8 à max 2g par kg de pdc. La fourchette peut aller plus haut, mais même si les protéines sont très rassasiantes, seule elle ne suffirons pas, alors autant économiser qlq kcal. Rester à minimum 0.8g par kg de pdc en lipide.

3 organiser les glucides autour de l'entraînement, et en garder un peu le matin, même en petite quantité.

4 désolé de te le dire mais il va falloir que tu fasses du "cardio" à très basse intensité, comme marcher afin de t'aider dans ta perte de poids.

5 retourne à la maintenance (si ce n'est pas le cas) puis retire les kcal par 100 lorsque tu stagnes plus de 2 semaines sur la perte de poids.

Mais forcément à un moment, la faim va se faire sentir, il va falloir t'accrocher pour tenir ton objectif.
En tous cas en augmentant drastiquement le volume du bol alimentaire ça devrait fortement aider.

Juste une boisson de protéine c'est vraiment trop peu pour couper la faim.

Dernier point qui ne sera pas magique mais qui peut payer sur le long terme. Fais des séries de 100 sur les abdos tous les jours ou 2 jours. Sur des mois/année ça peut aider à brûler le gras local. En plus de te faire perdre quelques kcal.

En espérant que ça t'aide

[Neoz]

Bonsoir

Déjà encore merci pour le temps passé a me répondre .

Je vais commencer du coup par ranger mon égo et accepter de faire 3 ou 4 semaine à une hypothétique maintenance jusqu'à stagnation (qui va surement évoluer un peu). Parait que pour mieux sauter hein. ça sera la première fois mais j'applique le conseil, j'ai que du temps a perdre au pire .
Et repartir pour par la suite. Comme ça c'est fait, Le but étant plus tard de pouvoir osciller en terme de gras (c'est purement esthétique et personnel) en plus propre et le taux actuel comme maximum acceptable. Et ne plus s'imposer de tendance aussi strict et épuisante.

De une ça sera plus facile pour retrouver un ratio normal de macro. Parce que j'avais du vraiment limer à mort haha.
Et peut être espérer retrouver quelque perfs, un meilleur sommeil, une meilleur vie etc.

Je suis dur avec moi, mais je ne suis plus du genre à accepter quand un truc ne me plait pas x).

Le cardio en basse intensité, tu veux me tuer haha. Mais ok, peut être instaurer ça quand j'ai moins la dalle pour que mon cerveau s'y habitue. Mieux après une séance muscu ou de prévoir un séance pour ça? Pas un problème dans les deux cas j'ai le temps.

Les abdos, j'avoue que je n'ai jamais aimé, et que j'ai commencer à être sérieux depuis… 2 mois . j'ai du passé a coté de ce conseil, je prend note


Je repasserai donné un bilan dans 4 semaines, et dans 8 semaines.
Je prend en compte les ratios, et pour dans 4-6 semaines prévoir plus d'aliments (c'est tout con mais quand tu te dis ok je crève de faim pas le choix, on en oublis qu'on peux quand même se remplir autrement...)

Encore merci.