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sandro0022 : avis sur mon programme de musculation

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sandro0022 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sandro0022 le 03/06/2022 10h11

Salut,

je voudrais avoir des avis sur mon programme de musculation Half Body car j'ai l'impression de stagner et je ne sais pas si je dois remettre en cause mon programme, ma diète est bonne j'ai les apports nécessaires donc je pense que le problème doit venir du programme, le voilà :


LUNDI ET JEUDI : Jambes - Epaules

Nordic Curl : 6 séries jusqu'à l'échec
Presse à cuisse : 6 séries (entre 30 et 15 reps à chaque série)
Leg curl :4 séries 10-12
Adducteurs : 4 séries à l'échec
Mollets presse : 4 séries à l'échec
Superset Oiseau poulie / élévations latérales 3 séries de chaque)


MARDI ET VENDREDI : Haut du corps

Ecartés incliné haltères ou Dév couché Haltères : 5 séries 10-15 reps
Pompes tempo : 5 séries 10-20 reps
Tirage poulie basse : 10-15 reps
Pull Over poulie haute : 10-15 reps
Superset Biceps / Triceps Curl marteau / Ext corde au -dessus tête 10-15 reps


Merci
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Messagepar sandro0022 le 03/06/2022 10h29

Je ne me suis pas relu, pour le tirage poulie basse et pull over poulie haute c'est bien sûr 5 séries de 10-15 réps

Et pour le superset biceps-triceps c'est 3 séries de 10-15 reps
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sandro0022 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 03/06/2022 10h51

Salut,

À mon avis le problème c'est le programme et la stratégie (ou l'absence) de stratégie de progression.

Sur le programme :
- le nordic curl attention, c'est un étirement de fou
- limite toi à 20 reps à la presse
- un mouvement de fessier plutôt que d'abducteur : hip thrust ou fentes arrières par ex
- laisse un jour de repos si tu fais les épaules avec le bas du corps, donc 3 séances/semaine
- DCH si tu ne dois en avoir qu'un, les écartés tous seul il va pas se passer grand chose
- pompes tempo pas utile, soit pompes en superset écarté pour les "sensations", soit en surcharge progressive (lest, ..), soit changer d'exo
- curl incliné > marteau si tu as la mobilité d'épaule, juste du curl marteau tout seul, avec la triche en fin de séance il va pas se passer grand chose sur les biceps

Pour faire simple, tu peux reprendre ce programme : https://www.superphysique.org/articles/367 > split routine jambes + bras / pecs + dos + épaules

Sur la stratégie de progression regarde les cycles, du + simple au + compliqué : l'app, l'article de rudy, le topic de hellraiser
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