SkyTunD : Musculation Training Log

par **SkyTunD** le 10/10/2022 10h55

par **SkyTunD** le 11/10/2022 15h23

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 10/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@58kg | +1kg/séries | 3'
Mauvaise position sur la dernière série qui a failli me coûter cher :ill:

par **Nicolas85** le 11/10/2022 22h13

Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.

par **SkyTunD** le 12/10/2022 08h25

Nicolas85 a écrit:Tu sembles en apnée aussi sur le DC. Tu devrais peut-être accentuer l'expiration pour éviter cela.

C'est voulu pour l'apnée, je suis plus explosif et j'arrive mieux à forcer.
ça m'aide probablement pour le gainage et leg drive ?

par **SkyTunD** le 12/10/2022 14h31

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 11/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
Monté en charge pour test mais j'ai oublié de noter les charges :idiot:

SplitSquat (3*8-15) RPE 9
3x15@25kg | +1rep/séries | 1'30"
Trop gourmand ici :ill:

Mais comme ça j'ai mon début de cycle :lol:

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements

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par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2022 14h39

L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement

par **SkyTunD** le 12/10/2022 16h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'amplitude me semble un poil juste sur la presse. Le leg curl un peu aussi, à mon avis il faudra tester quelques réglages pour trouver le bon mouvement

Ok j'ai encore un cran pour rapprocher le support des pieds. Pour le leg curl, je regarderai ce qui est réglable.
Je découvre les machines donc niveau réglage j'ai 0 connaissances :lol:

par **SkyTunD** le 13/10/2022 11h21

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 12/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@64kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x11@2kg | +1rep | 2'30"

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x10@26kg | +0,5kg | 1'30

Elévations latérales haltères RPE 5
4x24@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 6
4x1'@12,5kg | +0,5kg | 1'
Grosse révélation, je me suis rendu compte que je comptais mal la charge de mon gilet lesté :mad:

J'ai 2,5kg de trop sur mes logs depuis début Août. La correction se fera au fur et à mesure.
Donc passage de l'imaginaire 14,5 au réel 12,5kg :idiot:

Vidéo RIP :

Mauvais placement du cou à rectifier !
Les RPE sont montés sur les exos DOS

par **NicolasWrgt** le 15/10/2022 22h09

Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions :cool:

par **SkyTunD** le 16/10/2022 12h44

NicolasWrgt a écrit:Félicitations pour toutes ces séances et un gros gg pour le 10x10 aux tractions

Merci

Pour info, je suis en phase de test en ne faisant plus les séances tôt le matin. Après 1 an, ça commençait à être trop fatiguant arriver en fin de semaine.
Le Lundi et Mercredi, la séance est le soir à 21h.
Le Mardi et Vendredi, la séance est à 12h.

par **SkyTunD** le 17/10/2022 14h25

Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Vendredi 14/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips RPE 6
4x10@12kg | +0,5kg | 3'
Comme évoquer précédemment, erreur sur le calcul du gilet lesté, je régularise ici avec un vrai 12kg

par **SkyTunD** le 18/10/2022 15h37

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 17/10/2022

Développé couché barre RPE 10
4x8@59kg | +1kg/séries | 3'30
Je retente à 4' la semaine prochaine et ensuite on verra du 6 rep ou du 3 séries ou du linéaire

par **NicolasWrgt** le 18/10/2022 16h28

J'ai poussé avec toi sur la dernière rep qui n'est pas passée :lol:

Tu manges suffisamment avant les séances de DC sinon ?

par **Nicolas85** le 18/10/2022 20h21

J'ai encouragé mentalement également :-)
Difficile de retenter au même poids et avec le même nombre de répétition après un échec (sauf si il y a eu des circonstances exceptionnelles : mauvaise nuit, pas assez mangé...).
Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.

par **SkyTunD** le 19/10/2022 07h40

Nicolas85 a écrit:Peut-être passer à 7 reps plutôt que 6 et garder 4 séries afin d'avoir suffisamment de volume.

J'aime bien l'idée aussi

Ce sont effectivement certains facteurs, quelques nuits compliquées en fin de semaine avec enfants enrhumé, un week end chez mes parents donc je ne sais pas si j'ai suffisamment mangé.
Et j'ajoute aussi repas trop proche/lourd avant la séance, normalement je mange plus tôt :lol:

Bref faut que je retente

Edit : je me suis pesé, j'ai un peu perdu (sous les 63kg)

par **SkyTunD** le 20/10/2022 14h43

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 18/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x8@26kg | +1rep/séries | 1'30"

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x20@22,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Suite au retour, j'ai modifié pour augmenter l'amplitude

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@36kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 8
4x30@50kg | +1rep/séries | 1'30''

Petit test de la Machine adducteur :
adduction 3x30@18kg
//abduction : 3x30@18kg
pas de repos.

Vidéo :
PAC :

2 positions du dossier différentes et le socle est au plus proche.

LegCurl :

les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements

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par **Foreign** le 20/10/2022 17h40

C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)

par **SkyTunD** le 21/10/2022 10h32

Foreign a écrit:C'est bien sauf ton mouvement d'extension/flexion de hanche au LC assis. Un peu comme au roumain (de façon moindre) faut que le mouvement soit initié par la hanche et pas le buste (genre un enroulement comme tu le fais)

Ok je trouvais bizarre mon mouvement au leg curl et tu m'explique bien pourquoi, merci de ton retour

par **SkyTunD** le 21/10/2022 10h37

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 19/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@65kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 8
4x12@2kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@26,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x26@3kg | +2rep | 1'30''

Crunch inversé sur banc incliné RPE 7
4x29@1,5kg | +1rep/séries | 1'30"
Je l'ai mis sur cette séance pour le moment car impossible en salle le mardi (pas de banc inclinable)

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP, traction :

par **Foreign** le 21/10/2022 13h12

ça progresse :cool:

par **SkyTunD** le 22/10/2022 10h12

Merci, je vise le 70kg au RIP

Sans le vouloir, le timing de la musique est pas mal synchro avec les mouvements :lol:

par **PAPhilibot** le 22/10/2022 12h08

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 7
4x12@55kg | +1rep/séries | 2'

RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même. :lol:

SkyTunD a écrit:Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@68kg | +1rep/séries | 2'

C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !

SkyTunD a écrit:les 2 positions max du support, désolé pour le cadrage.

Je suis preneur de tout retour sur les positions et mouvements

Meme problème que Diego niveau du siège mais bon tu n'y peux rien. Je plussoie Foreign, le mouvement doit venir des fléchisseurs de hanches, mais pas des abdos comme au crunch.

par **SkyTunD** le 23/10/2022 11h16

PAPhilibot a écrit:RPE 7 mais tu semblais caler un peu sur la fin quand même.

C'est un peu se genre de presse à cuisse que j'avais dans ma salle espagnol et pour les mollets c'est excellent !

Oublie de modification, j'ai corrigé pour RPE 8, bien vu !

J'aime bien cette presse aussi, de bonnes sensations que ce soit les cuisses ou les mollets

par **SkyTunD** le 25/10/2022 11h43

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 25/10/2022

Développé couché barre RPE 9
4x8@59kg | +1kg/séries | 4'
ça passe

J'ai mis RPE 9 mais en vidéo ça monte plus vite que ressenti sur la rep bonus

Pompes prise large surélevés lestés RPE 5
3x9@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 7
4x16@11kg | +1rep/séries | 2'30

Curl pupitre marteau RPE 5
3x10@9kg | +1rep/séries | 2'

Oiseau haltères sur banc incliné 30° Pas fait

Vidéo DC :

Avec un 9ème rep pour le plaisir sur la dernière série !
4' + bien mangé ça aide et j'ai même senti plus facile sur les autres exos aussi :lol:

Je vais monter un peu mes cal en général

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2022 11h54

Ah ben voilà il passe ce couché :cool:

par **SkyTunD** le 28/10/2022 23h04

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Séance n°2 : Jambes – Mardi 25/10/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 8
4x20@77kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x9@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 6
4x12@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@37kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x15@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x30@22,5kg
//abduction : 3x30@22,5kg
pas de repos.

Vidéo PAC, LegCurl, RDL:

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par **SkyTunD** le 28/10/2022 23h10

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 26/10/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 9
4x10@66kg | +1kg | 2'30"

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x8@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x28@3kg | +2rep | 1'30''

Rattrapage de Lundi ;
Oiseaux RPE 7
4x23@4kg | +1rep | 1'30''

Gainage frontale pas fait

Vidéo RIP :

par **SkyTunD** le 28/10/2022 23h13

par **SkyTunD** le 02/11/2022 12h35

Séance n°1 : Pec / Biceps – Lundi 31/10/2022

Développé couché barre RPE 8
4x7@60kg | +1kg/séries | 4'
Je vais monter progressivement vers le 4*8 en utilisant la version de cycle de Fabrice, incrément sur la dernière série

Pompes prise large surélevés lestés RPE 6
3x10@6kg | +1rep/séries | 2'

Curl incliné RPE 8
4x17@11kg | +1rep/séries | 2'30
J'ai fait le gourmand sur la second série sans RP, les 2 dernières étaient plus hard :ill:

Curl pupitre marteau RPE 6
3x11@9kg | +1rep/séries | 1'30

Oiseau haltères sur banc incliné 30° RPE 6
3x24@4kg | +1rep/séries | 1'30

Vidéo DC :

par **SkyTunD** le 03/11/2022 11h38

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Séance n°3 : Dos / Épaule – Mercredi 02/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir

Traction pronation prise large devant RPE 6
4x9@2,5kg | +1rep | 3'

Rowing 1 bras haltère RPE 7
3x10@27,5kg | +0,5kg | 2'

Elévations latérales haltères RPE 6
4x30@3kg | +2rep | 1'30''

Gainage frontale RPE 7
4x1'@13,5kg | +0,5kg | 1'

Vidéo RIP :

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/11/2022 12h41

SkyTunD a écrit:Rowing sur banc incliné 30° en pronation RPE 8
4x10@67kg | +1kg | 3'
Les 70 vont être difficiles à avoir

Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense

par **Foreign** le 03/11/2022 12h41

Passe en linéaire sur le RI

par **SkyTunD** le 04/11/2022 11h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec un peu de rest-pause et en t'énervant un peu ça pourrait passer je pense

On est d'accord

Je teste le 4x68kg la prochaine fois et en fonction, je ralentirai la progression en passant en linéaire comme propose Foreign

par **SkyTunD** le 04/11/2022 11h34

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Séance n°2 : Jambes – Jeudi 03/11/2022

Presse à cuisse (4*10-20) RPE 6
4x10@86kg | +1rep/séries | 3'

SplitSquat (3*8-15) RPE 6
3x10@26kg | +1rep/séries | 2'

leg curl assis (4*10-20) RPE 7
4x20@32,5kg | +1rep/séries | 1'30"

Soulevé de terre jambes tendues (8-12) RPE 7
3x10@38kg | +1rep/séries | 1'30"

Mollets à la presse (15-30) RPE 6
4x16@59kg | +1rep/séries | 1'30''

Machine adducteur :
adduction 3x15@27kg
//abduction : 3x15@27kg
pas de repos.

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par **SkyTunD** le 05/11/2022 23h04

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Séance n°4 : Best Of Pec-Dos-Épaule-Bras – Samedi 05/11/2022 (SPLIT 4 JOURS)
Pas pu faire la séance sur le vendredi du coup c'est réalisé le samedi matin

Petit test sur cette séance pour évoluer l'inroad sur les dips d'un DC en premier exo et aussi sur le DC du Lundi. Dans l'optique de quelques ajustements du programme.

Développé couché RPE 7
3x7+1x8@60kg | 4'
Passe encore mieux que le 4×7

Dips RPE 9
1x10+1x8+1x9@14kg 3'
Pas pu validé le 3x10 ca demandera de repartir plus bas du coup.

Magic Tryceps RPE 7
3x13@27kg | +1rep/séries | 2'

Extension Nuque Pas fait

Rowing sur banc incliné 30° supination RPE 6
4x9@56kg | +1rep/séries | 2'

Curl inversé RPE 6
4x10@17kg | +1rep/séries | 1'30''

Crunch à la poulie haute RPE 6
4x18@20kg | +1rep/séries | 1'30"

L-Fly avec haltère Pas fait

par **Foreign** le 06/11/2022 09h02

Continu quand même le cycle des Dips hein

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?

par **SkyTunD** le 07/11/2022 12h54

Foreign a écrit:Continu quand même le cycle des Dips hein

Genre en 8 reps puis en 6 si ça le fait pour ton sternum et coudes, en incrémentant le poids sur une série par semaine.

Mais je ne comprends pas, tu fini par 9 reps rpe 9 ? Donc il t'en restait une sous le coude non ?

Semaine pro aussi possiblement tu fera mieux sur le même format ?

Oui je comptais poursuivre en linéaire le cycle des Dips comme ça
6|6|6 -> 6|6|7 -> 6|7|7 -> 7|7|7 -> ...
Et ta proposition me semble sympa aussi donc je vais la suivre

J'estime qu'il me restait une rep oui avec rest pause. Pour la second série par contre j'avais pas la 9ème rep, j'ai démarré le mouvement et je ne l'ai pas continué car j'ai senti au moment de remonter que ça pouvait pas. Je pourrais pas dire le pourquoi de ce blocage $:\$

par **SkyTunD** le 07/11/2022 17h14

L'idée derrière ce test est de réorganiser mes séances pour faire 2 séances DC afin de m'améliorer sur ce mouvement et plus focus les pecs.
Cela donnerai une organisation comme suit :

Programme_focus_pec.PNG [ 24.59 Kio ]

La répartition du nombre de séries par muscles est quasi la même qu'actuellement. Les modifications apportées sont :
- regroupement des exos épaules sur la même séance
- regroupement des exos biceps sur la même séance
- regroupement des exos pecs et triceps en 2 séances et passage en 3 séries sur DC et Dips

Je réfléchis aussi sur l'organisation dans la semaine de mes séances pour mieux générer le repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/11/2022 17h27

La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.

par **SkyTunD** le 07/11/2022 17h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La répartition ne semble pas déconnante. A voir si tu auras assez de repos entre la dernière séance de la semaine et la 1ère car tu as DC + dips qui sont de gros exos mais je pense que ça peut passer, au moins pour un certain temps.

L'organisation des séances pour gérer le repos est encore en réflexion justement

Et je saurais ce soir si ~3j de repos sont suffisants entre la séance du Vendredi et celle du Lundi

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