Zelephyr a écrit:Sinon, petite question cernant l'exo des élévations latérales, j'ai pas trop saisi les "15-30-40-50", quelle fourchette je devrai privilégier parmi tout ça ?
Zelephyr a écrit:
UPPER 1
Tirage horizontal prise supination 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirages verticale pronation 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirage horizontal coudes ouverts prise pronation 4x8-15 (humérus // en sol)
DIH 4x8-15 (repos : 2 min)
Pec fly 3x10-20 (repos : 2 min)
EL 3x15-30-40-50 1'30 Ã 3' (repos : 2 min)
Curl incliné 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Ext triceps poulie 3x12-20 (repos : 1 min 30)
LOWER 1
Presse à cuisse 4x10-20 (repos : 2 min)
Fentes à la Smith machine 3x8-15 (repos : 2 min)
SDT roumain 4x8-15 (repos : 2 min)
LC allongé 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Mollet PAC 4x16-30 (repos : 1 min 30)
Gainage planche 3x20" Ã 3'
UPPER 2
DCB 4x8-12 (repos : 2 min)
Pullover haltère 3x10-20 (repos : 2 min)
Rowing bûcheron sur banc incliné 4x8-15 (repos : 2 min)
Tirage verticale prise serré 4x8-15 (repos : 2 min)
Oiseau sur banc incliné en pronation 3x12-30 (repos : 2 min)
Extension nuque avec 1 haltère 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Curl au pupitre 3x10-20 (repos : 1 min 30)
L-Fly 3x12-20 voir 30 (tu peux aussi le faire après l'oiseau si tu préfères)
LOWER 2
Squat avant 4x8-12 (repos : 2 min)
Split squat 3x8-15 (repos : 2 min)
HT 3x8-15 (repos : 2 min)
LC assis 3x10-20 (repos : 1 min 30)
Ext banc à lombaire 3x12-30 (repos : 1 min 30)
Crunch au sol 3x20-50
@Foreign je suis preneur pour les tips concernant ce que tu m'as dit précédemment :
- respecter un ratio de 2 rowings pour 1 développé
- incorporer des exercices de rotation externe
Pourrais-tu m'expliquer concrètement comment adapter le programme en conséquence stp ?
Merci d'avance !!
Zelephyr a écrit:Hey !
@Foreign merci beaucoup !!
Pour la séance UPPER 1, pourquoi avoir rajouté un tirage horizontal prise supi au début ? ça fait pas un peu trop d'exo pour le dos ?
HT c'est bien hip trust c'est ça ? ^^
Le programme de 4 jours n'est pas trop "light / soft" pour un objectif de prise de masse / hypertrophie musculaire ?
Par exemple les pecs qui sont "seulement" sollicités directement 1x / semaine
Et j'ai pas compris ta remarque "tu ne pourras pas repasser aussi tôt" ^^"
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 14 invités