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crazyeight88 : avis sur mon programme de musculation

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crazyeight88 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar crazyeight88 le 17/06/2022 15h09

Bonjour à tous,

1m80, 75kg, 38 ans

actuellement je fais 3 fois par semaine ce programme là :

6 x 10 pompes 25"
1'
6 x 10 dips 25"
1'
6 x 10 tractions 25"
1'
gainage 1'30


la semaine dernière j'ai trouvé un technogym multipla pour pas trop cher et bien équipé (halteres et barre ez), du coup je voulais inclure de nouveaux exercices dans mon programme et aussi laisser un peu plus de repos aux groupes de muscles. j'ai trouvé des programmes tout fait sur le site mais je ne peux pas réaliser tous les exercices et également j'aimerais garder un maximum les exercices au poids de corps.

Du coup je pensais

Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat arrière : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Chameau [mollets]3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15
gainage 1'30


Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Développé avec haltères : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 3×8-12
Dips : 5x12


Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Traction prise large [dos] : 3×8-12
Traction supination [biceps] : 3×8-12
Curl EZ marteau : 3×8-12
Curl EZ inversé : 3×10-15
gainage 1'30


pensez vous que ce soit équilibré ?
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Messagepar Foreign le 17/06/2022 15h56

Équilibre les exercices de chaine antérieur et postérieur pour le bas et le haut.

Remplace le BS par du Split squat (en deuxième après le front) ça fera moins doublon.

Rajoute 2exercices de chaîne postérieur
Type SDT roumain, ext BAL, Hip Thrust pour l'extension de hanche
Et un exercice de flexion de genoux type Leg curl assis, debout ou allongé (si possible sur se que tu as récupéré).

Sinon juste HT et Roumain ça le fait.

Pour le haut trop de développé, il te faut a minima autant de rowing (tirage horizontaux) que de développé. 1 pour 1.

Prend en 2 pour les dev, à la limite rajoute des écartés aux haltères, poulie ou élastique voir du pullover en 3eme exercice pec. Fait de l'iso pour les triceps.

Rajoute 2 rowing, exemple rowing bûcheron et rowing sur banc incliné.

Favorise les biceps après les pecs et les triceps après le dos.
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Messagepar crazyeight88 le 17/06/2022 19h20

déjà merci à toi, j'ai de suite compris mes erreurs.

ensuite je me rends compte que j'ai fait exactement comme tous les débutants ici, à vouloir réinventer la roue alors qu'elle existe déjà.

J'ai trouvé un programme qui rentre peut-être plus dans mes standards. Est ce que je peux partir la dessus ?



Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction : 4x8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x8-12
Oiseau avec haltères : 4x10-15
L-Fly avec haltère : 4x15-20
Développé couché prise serrée : 4x8-12
Barre au front : 4x8-12
Gainage abdominal : 4x1'


Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat : 4x8-12
Fentes avec haltères : 3x10-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Mollets debout à une jambe : 4x10-15
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions


Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4x8-12
Écarté incliné : 3x10-15
Pull over en travers d’un banc : 3x15-20
Élévation latérale avec haltères : 4x10-15
Développé avec haltères : 4x10-15
Curl barre debout : 4x8-12
Gainage obliques : 4x1'
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Messagepar crazyeight88 le 17/06/2022 19h22

et je peux rajouter un Hip Thrust le mercredi peut être?
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Messagepar Foreign le 18/06/2022 13h00

Oui tu peux. Ici on favorise le front au back squat (moins risqué)

Rajoute un rowing avec la séance dos. 2 exercices c'est trop léger en Split pour le dos.

Fait plutôt l'oiseau avec les pecs et les EL avec le dos.

Vire le développé avec haltère ce n'est pas nécessaire.

Le curl à la barre n'est pas forcément la meilleure option. Plutôt du curl incliné ou du curl pupitre (ou les deux) ou encore avec une variante de curl marteau.
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