Eikichi76 : avis sur ma diète pour la musculation

par **Eikichi76** le 18/06/2022 22h36

Bonjour la communauté ! J'aurai besoin de votre savoir au sujet de l'équilibrage de mes macro svp . j'utilise un logiciel sur Android qui s'appelle (macro) plutôt très bien noté et que je trouve Fort agréable à utiliser, je retrouve tous les aliments que je consomme via la recherche des aliments avec les bonnes valeurs nutritionnelles.
Dans le Profil j ai rempli mes info perso 1m78 pour 74kg , âge 40 ans , entraînement élevé (entre 3 à 5 entraînements semaine) je pratique un full body sur 3j semaine . Pour l'objectif en temp que débutant (1 mois de pratique) j ai pris l'option maintenir le poids, car j' ai un peu de gras au niveau du ventre et grâce au forum , j'ai bien compris qu'un débutant de mon poids ne doit pas faire de séche pour perdre le surplus de gras , mais plutôt un maintient du poids . Ensuite c'est là où j'ai besoin de vous , dans type de régime plusieurs options s'offrent à moi (standard :glucides 50% protéines 20% lipides 30%) (équilibré : 50% 25% 25%) (faible en teneur lipide 60% 25% 15%) (riche en protéines 25% 40% 35%) (cétogène 5% 30% 25%) (personnalisé) . Pour le moment j'utilise le standard qui me donne 2570 calories, glucides 321gr, protéine 129gr, lipides 86gr . Avec ce régime que je perfectionne chaque jour avec l'habitude de consommer de bons aliments et en supprimant toutes les cochonneries possible que je consommai (il y a encore du chemin pour être à votre niveau lol) , j ai perdu 2 kilos en 1 mois , c'est pas encore ça pour le ventre mais ça avance tranquillement. Ma question est donc : est-ce que ce régime standard proposer par mon logiciel est suffisant pour prendre du muscle ? J ai peur d'une perte de muscle en plus de perdre du gras .. alors que je me donne à fond sur mes exos de musculation , et avec ce régime, j'ai l'impression de manger beaucoup plus qu'auparavant.. 5 repas jour

par **PAPhilibot** le 19/06/2022 11h55

Bonjour,

Évite de calculer en % de tes calories pour les macro-nutriments, préfère les grammes par kg de poids de corps.

Il faut environ :

1gr/kg pour les lipides donc environs 75gr pour toi
2gr/kg pour les protéines donc environs 155gr pour toi
Le reste de tes calories se complète avec les glucides.

Tu peux utiliser l'application ou le site internet pour te créer une journée de diète type avec la bonne répartition des macro.

par **Eikichi76** le 19/06/2022 12h43

Merci beaucoup pour ta réponse :wink: je vais donc utiliser l'option personnalisée de l'application et rentrer tes valeurs . En revanche pour les calories 2570 est une bonne base pour mon gabarit en maintient ? J'aurai une ou deux petites questions au niveau de mon programme de musculation, puis-je la poser ici ou je le poste dans la rubrique adéquat ?

par **PAPhilibot** le 19/06/2022 13h10

Impossible de le savoir comme ça. Il faut que tu te pèses chaque semaine le même jour, le matin et à jeun.

Si tu prends du poids alors diminuent les calories et si tu en perds alors augmentent les calories jusqu'à avoir un poids globalement fixe. Si ton poids reste stable à moins de 500gr près alors ça va, laisse ta diète comme ça.

Pour avoir des conseils sur ton programme de musculation, créer un nouveau topic dans la rubrique adéquate.

par **Eikichi76** le 19/06/2022 20h14

D'accord je vais suivre tes conseils à la lettre, mais rassure moi , je ne vais pas déjà remettre en cause mon régime alimentaire par ce que j'ai déjà perdu deux kilos en un mois ? je sais qu'avec celui que je suis (j'étais pas si loin de ce que tu m'as fait réajuster) me donne l'impression de manger beaucoup plus , malgré cela je perds du poids ! On est bien d'accord que c'est simplement le surplus de gras dû à toutes les cochonneries habituelle que j'ai supprimé ou remplacer par de meilleurs aliments? et qu'au bout d'un moment avec le même régime , mon poids devrait se stabiliser? Si c'est le cas , quel est le seuil critique à ne pas dépasser pour moi avant de comprendre que ce régime n'est pas assez calorique ? Tant que je tape dans le gras je peux continuer ? Désolé pour les questions, je suis un peu perdu pour certains détails.. je pensai pas qu'il fallait un niveau nutritionniste comme vous pour progresser dans de bonnes conditions lol , la musculation est bien plus compliquer que ce qu'il paraît, quand je vois certaines de vos photos ,ainsi que les régimes alimentaires que vous suivez , j'ai juste à vous tirer mon chapeau !! Impressionnant..

par **PAPhilibot** le 19/06/2022 20h53

Si ton objectif est de perdre du poids alors tu as le bon total calorique, mais dans ton premier message tu parlais de maintenir ton poids actuel. Il est tout à fait possible de perdre du gras et de prendre du muscle en même temps, pour ça il faut avoir une diète de maintient et progresser à l'entrainement.

Pour ta question sur ta perte de poids, quand on supprime de la malbouffe on perd en général pas mal de flotte puis du gras. 2kg en un mois ça revient à 500gr par semaine en moyenne, donc c'est bien.

par **Eikichi76** le 19/06/2022 21h41

Merci les mecs pour tous ces bons conseils ! Ce site est riche d'informations et c'est un régal de vous lire ! Je continuerai à suivre le régime que vous m'avez gentillement fait réajuster en suivant vos conseils et en surveillant de près mon apport protéique. En espérant avoir de bons retours à vous faire .
Une dernière petite question svp : les valeurs nutritionnelles à respecter, c'est bien sûr une journée complète, je veux dire par là que sur 5 repas par exemple, étant donner que je commence très tôt le matin, il m est presque impossible de tenir le bon quota protéique sur les deux premièrs repas ( petit déjeuner et collations) en revanche j arrive à me rattraper le restant de la journée avec certains repas comme le 12h par exemple avec un pique de 40gr a 50gr de protéines ! Mais le résultat des macro en fin de journée sont plus ou moins atteints. Cela peut-il poser problème si je continue comme cela ? Je n'avais pas préciser que j'avais un travail très très physique avec des horaires où je commence très très tôt.

par **Eikichi76** le 22/06/2022 15h01

Une dernière petite réponse svp?

par **Foreign** le 22/06/2022 15h26

le mieux serait une répartition relativement équitable, mais si tu ne peux pas faire autrement, la question ne se pose pas, c'est comme ça

. On a tous des contraintes et on fait avec

Si tu arrives aux quantités cible à la fin de la journée, il n'y a pas mort d'homme ça va aller

par **Eikichi76** le 22/06/2022 21h10

Super ! J'attendais pas de réponse de quelqu'un d'autre que toi lol

par **Eikichi76** le 17/07/2022 11h39

Bonjour tous le monde !! Petite mise au Point sur ma diète , après 1 mois et 15 jours mon poids bloque a 70 kilos (à quelques grammes près) . J ai donc perdu 4 kilos . J ai un peu peur de descendre sous les 70 kilos qui était mon objectif, j'ai bien perdu tous le gras du vendre que je voulais et j'en suis plus que ravis . Comme mon poids reste plutôt stable, j'aimerai savoir si je dois rester comme cela (en maintient) et continuer de progresser avec mon programme de musculation et espérer que mon poids augmente cette fois çi avec une prise de muscle ? Ou bien faut-il que j'augmente genre de 300 calories ma diète et voir ce que cela donne ?

Petite question si je dois augmenter mes calories : vous m'avez dit plus haut dans mon post :

"Il faut environ :
1gr/kg pour les lipides donc environs 75gr pour toi
2gr/kg pour les protéines donc environs 155gr pour toi
Le reste de tes calories se complète avec les glucides.

Cela veut dire que je dois simplement augmenter mes glucides et ne pas toucher aux lipides et protéines ?

Je suis actuellement à "glucides 328g" "protéines 148g" "lipides 74g" pour 2570 calories.

Merci d'avance pour vos réponses.

par **SkyTunD** le 18/07/2022 11h12

Pour ta question sur la prise de masse, tu peux lire : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse ... usculation
Il faut viser la progression à l'entrainement et adapter la diet ensuite si la progression bloque.

Pour augmenter tes calories, tu as bien compris, il suffit de conserver ce que tu fais pour les protéines et lipides et adapter les glucides en fonction de ton choix (sèche, pdm, maintien)

par **Eikichi76** le 18/07/2022 12h23

Merci beaucoup pour ta réponse ! Je vais lire tous ça très attentivement merci

par **Eikichi76** le 18/07/2022 12h42

Bonjour, je remonte mon post pour une question svp . Je viens d'acheter un kit de mesure (mètre ruban + pince à cutané) en calculant mon imc je suis à 19% de matières grasse, alors qu'avec les mesures avec la pince à cutané en 4 plis , je suis à 14% de matières grasse. aucun rapport. Une question me vient depuis à l'esprit, quelqu'un par exemple qui pèse 74 kilos et 14% de gras et quelqu'un qui pèse 74 kilos et 24% de gras et de même taille , pour le calcul des protéines ( taille, poids, âge) , cela ne doit certainement pas être le même ? Celui à 14% de gras a bien plus de muscle que celui a 24% ? Je sais pas si je suis compréhensible dans mon explication..

par **Eikichi76** le 29/08/2022 00h44

Petit up :slight_smile:

par **Diego21** le 29/08/2022 02h23

Pour commencer l'IMC/IMG sont probablement les outils les moins fiable pour connaître son état de santé ainsi que taux de masse grasse car il ne prennent que très peu de facteurs en compte. Il n'y a à vrai dire aucune méthode vraiment précise pour connaître son taux de gras mais les mesures à pli sont certainement + fiables que les formules.

Ensuite oui dans ton exemple ce sera le personne ayant le moins de gras qui aura le + de muscle

Pour le calcul des macros on fait par g/kg de pdc car se sont des moyennes qui conviennent à la majorité des individus, évidemment quelqu'un en obésité morbide devra revoir les valeurs à la baisse car ce qui compte réellement c'est la masse maigre et non le poids total.

Si tu veux vraiment faire les choses bien il faudrait soustraire tes kg de gras à ton poids total pour avoir ta masse maigre et ensuite chercher sur Google les valeurs de macro par g/kg de masse maigre (ce qui serait utile uniquement pour les personnes très grasse, ce qui ne semble pas être ton cas)

par **Eikichi76** le 29/08/2022 16h35

Merci beaucoup pour ta réponse

par **Labanov33** le 09/09/2022 21h40

Bonjour,
Ta diète est très intéressante et forcément il va apporter des résultats. Moi pour ma part, j'ai expérimenté la diète cétogène ou régime cétogène ( ) et franchement j'ai eu de super résultats. Combiné à de la musculation, j'ai réussi à bien perdre et à bien sécher.
Les 2 ères semaines ont été dures puis mon organisme s'est habitué à cette nouvelle alimentation