Jahgan : Musculation Training Log

par **Jahgan** le 21/06/2022 16h14

Bonjour à tous !
Alors je me suis déjà présenté ici.

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Mais pour une version courte, j'ai 34 ans, deux enfants, et je suis maître nageur. Par rapport aux normes actuelles je pense pouvoir me qualifier de sportif, je nage régulièrement, 2 à 3fois semaines , je cours... De moins en moins... Je suis actif physiquement sur mon temps de travail (cours, activités type gym, vélo et heures d'entraînement..) Et depuis bientôt un an (en juillet réellement) je me suis mis à la musculation version "force vegan" ( a savoir en home gym avec banc et poids libre).

De nature plutôt à prendre du gras des que j'arrête le sport c'est une catastrophe, malheureusement je suis du type "ogre" d'un point de vue alimentation. J'essaie de ne pas manger de la merde, surtout par rapport à mes enfants, mais le problème chez moi c'est les quantités.... La je suis à 1m87 pour 80kg mais grassouillet du bide...

Alors voilà si je me permet d'ouvrir un log c'est pour une raison un peu particulière, ma femme lutte depuis avril contre un cancer, elle commence la chimio en juillet après avoir été opéré il y'a quelques semaines. Et moi je lutte pour garder la tête hors de l'eau. Je n'arrive pas à maintenir mes routines d'entraînement et file un mauvais coton d'un point de vue hygiène de vie...
Tout à l'heure sous l'impulsion de ma femme justement j'ai enfin refait après quasiment un mois de merde à rien faire du tout , une séance pecs /biceps et voilà ! Ça m'a fait un bien fou ! Autant physiquement que moralement...
Du coup j'ouvre un log, qui est pour moi comme un contrat morale entre moi et moi et peut être un peu vous... Pour continuer, continuer à m'entraîner parce j'aime ça et que ça me fait du bien mais aussi pour montrer à mes proches que la vie continue et le bonne exemple à mes enfants.
Voilà j'arrête le pathos promis,j'en reparle pas mais j'avais besoin de contextualiser mon log!

Du coup parlons moins parlons mieux mon programme :

Seance 1 (Pec /Biceps)
Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Ecartés couché
Cul incliné
Curl pupitre
Curl marteau

Seance 2 (dos /abdos)
Rowing unilatérale avec haltères
Rowing sur banc incliné avec deux halteres
Rowing barre coude écarté
Pull-over
travail abdos, Crunch suivie d'enroulement de bassin

Seance 3 (épaule/Triceps)
Elévation latérale avec haltères
Oiseau sur Banc incliné
Développé haltère
Barre au front avec haltères
Extension nuque à un bras avec haltère
L-Fly Allongé sur banc avec haltères

Séance 4 (jambes)
Fentes arrières
Hip Thrust
Goblet squat
Soulevé de terre jambes tendues (pour l'étirement)
Merci à NicolasWrgt, que me l'as conseillé il y a quelques semaines après un manque d'entrain pour celle que je faisais auparavant (squat bulgare de merde....)

Je crois avoir fait le tour merci a vous à bientôt pour la suite.
Ah si j'y pense, je suis sur l'application SP training que je suis religieusement pour les cycles de progression.

par **Jahgan** le 21/06/2022 16h16

Séance du jour :
Échauffement, 10 pompes 10 burpees, un peu de mobilisation articulaire sur 5 min.

Développé couché avec haltères
4X10 a 20kg
Développé incliné avec haltères
3X10 a 16kg
1x9 a 16kg (j'ai essayé mais vraiment je ne l'avais pas la dernière rep)
Ecartés couché
4X20 a 9kg
Cul incliné
4x10 à 10kg
Curl pupitre
4X10 a 10kg
Curl marteau
4X10 a 10kg

Seance de reprise, cette semaine sera de toute façon un semaine de reprise pour relancer la machine, dirons nous...
J'ai un peu de mal avec la notions de rpe, autant j'essaie de les mettre sur l'application autant j'ai peur de vous dire des grosses bêtises...
Demain séance dos! Clairement une de mes préférés !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/06/2022 16h27

Salut et bienvenue

par **Foreign** le 21/06/2022 16h58

Bienvenue

squat bulgare de merde.

Pas de critique envers ce saint exercice :idiot:

On est beaucoup à suer et souffrir dessus chaque semaine :evil:

---

On te souhaite bon courage et bon rétablissement à ta femme

De part ton passé sportif, tu vas avoir de bon résultat c'est sure :cool:

par **Jahgan** le 21/06/2022 20h19

Foreign a écrit:

Pas de critique envers ce saint exercice

On est beaucoup à suer et souffrir dessus chaque semaine

Ahaha désolé! Mais cet exercice m'a tellement mis face à mon manque d'équilibre, ou /et manques de force que j'en suis revenu !! :lol:

Je cognais les haltères contre les murs, et comme généralement je m'entraîne le soir après le coucher de mes enfants... Imagines un peu l'ambiance à la maison :idiot:

Je le retenterai à un prochain cycle !

En tout cas merci à vous ! A bientôt

par **Nicolas85** le 22/06/2022 09h37

Bonjour et bienvenue,

Le principal pour les RPE est que tu sois cohérent avec toi même et donc que tu utilises toujours la même manière de les évaluer.

Bon courage !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/06/2022 10h13

Pour le split squat, on est plusieurs à le faire avec un seul haltère et en se tenant à un support avec l'autre main pour ne plus avoir ce problème d'équilibre justement

par **Jahgan** le 22/06/2022 20h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le split squat, on est plusieurs à le faire avec un seul haltère et en se tenant à un support avec l'autre main pour ne plus avoir ce problème d'équilibre justement

Purée c'est juste tout simple et logique... Que je 'n'y avait pas pensé ! :super_lol:

La je vais partir sur la séance dos ce soir mais en fin de semaine j' ai la séance jambes qui m'attend, j'avais envie de modifier, j'aimerais y mettre du front squat et du coup pourquoi pas des squat bulgare à une haltères avant ! Genre :

Squat bulgare une haltères
Hip trust
Front squat
Soulevé de terres jambes tendues
OH je sais pas... :rolleyes:

Nicolas85 a écrit:principal pour les RPE est que tu sois cohérent avec toi même et donc que tu utilises toujours la même manière de les évaluer.

Justement je n'arrive pas selon moi à être objectif sur le nombre de répétitions qu'il pourrait me rester... Quand je suis proche de l'échec.. OK mais de combien de une de deux rep ? Quand je passe la série easy, pareil easy genre je peux en refaire 10 ? J'ai comme l'impression aujourd'hui de manquer de repères, mais je ne doutes pas que cela viendras ! Merci en tout cas les gars de vos conseils, c'est top

par **Jahgan** le 22/06/2022 22h15

Seance 2 (dos /abdos)
Échauffement superset deux série nettoyage vaisselle /sol (cuisine salon) sisi ça compte selon la musique que vous avez dans les oreilles..

Rowing unilatérale avec haltères
4X10 22kg repos 1m30

Rowing sur banc incliné avec deux halteres
4x10 14kg repos 2m

Rowing barre coude écarté
2x18 28kg repos 2m (puis explosion en plein vol)
2X14 28kg repos 2m

Pull-over
4x12 22kg repos 1m30

Crunch
4x15 repos 1m30

Mon ressenti c'est que cela manques de traction tout ça... À méditer !

par **Jahgan** le 22/06/2022 22h55

Comme je m'entraîne exclusivement seul, auriez-vous l'amabilité de m'aider à reprendre mon rowing unilatérale ? Je pense qu'il ya un truc qui m'échappe clairement ? Est ce selon vous la position, particulièrement du dos ? La trajectoire de l'halteres ? J'ai l'impression d'être plus dans un travail triceps que dos en terme de ressenti... Du coup je vous met une vidéo de ma 4eme série de Rowing du jour, suivie d'une autre vidéo de mon Rowing sur banc incliné avec deux halteres, l'exo d'après ou la j'ai l'impression de vraiment ressentir le travail au niveau du dos...
Je suis perplexe !

https://youtu.be/KVAdom_mFMQ video Rowing unilatérale

https://youtu.be/dnPbRmIPaJI video Rowing deux bras banc incliné

par **Hellraiser** le 22/06/2022 23h34

C'est parce que tu tires principalement avec les bras, pas avec le dos. Il faut décrocher et remonter l'épaule à chaque répétition. C'est un mouvement d'omoplate.

exemple : https://youtu.be/OR6fTBvCm2o / https://youtu.be/sMjm4eIioX8

par **Jahgan** le 23/06/2022 00h02

Ah ! Génial j'ai compris ! Merci j'essaie de mettre ça en place des la prochaine séance dos !
Merci beaucoup Hellraiser :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/06/2022 10h13

Jahgan a écrit:La je vais partir sur la séance dos ce soir mais en fin de semaine j' ai la séance jambes qui m'attend, j'avais envie de modifier, j'aimerais y mettre du front squat et du coup pourquoi pas des squat bulgare à une haltères avant ! Genre :

Squat bulgare une haltères
Hip trust
Front squat
Soulevé de terres jambes tendues
OH je sais pas...

On dirait ma séance, sauf que je fais dans cet ordre :
front squat
squat bulgare
soulevé de terre roumain
hip thrust
(et abdos pour finir : reverse crunch incliné)

par **NicolasWrgt** le 23/06/2022 11h34

Au top l'entraînement en plein air :cool:

Front squat en troisième exercice, c'est très ambitieux mais pourquoi pas ^^

par **Jahgan** le 23/06/2022 22h54

Seance 3 (épaule/Triceps)

Elévation latérale avec haltères
4X20 4KG repos 1m30

Oiseau sur Banc incliné
4X20 3kg repos 1m30

Développé haltère
4x10 10kg repos 2min

Barre au front avec haltères
4x10 10kg repos 2min

Extension nuque à un bras avec haltère
4x20 6kg repos 2min

Petite séance, pas grande forme, demain jambes, yaura plus d'intensité !

NicolasWrgt a écrit:Front squat en troisième exercice, c'est très ambitieux mais pourquoi pas ^^

Oui

tu as raison c'est une bêtise de ma part ! Demain je pars sur l'ordre d'exo de Train_Hard_Win_Easy ! Ça me paraît bien plus logique que ce que je proposait

par **Jahgan** le 27/06/2022 11h25

Post en retard séance de samedi 25 juin !

Bon bonne séance jambes puisque j'ai fait pas mal de test !
J'ai du coup tester les fronts Squat mais c'est compliqué, au vu de ma logistique actuelle ! Pas rack, pas de chandelles, j'ai essayé de bricoler un truc afin d'avoir une bonne prise pour avoir les coudes hauts honnêtement je le sens pas... Je le ferais lorsque je serai mieux équipé.

Ensuite je suis parti sur des fentes arrières, top ! Des hip thrust, squat Gobelet, puis sdt jambes tendues.
À la fin j'ai voulue tester le squat bulgare à une main avec l'autre en appui pour l'équilibre et franchement top un très bon ressenti... Du coup j'ai envie de les mettre dans mon entraînement !

Fentes arrières (jbes en alterné gauche droite 1 gauche droite 2 etc...)
4x10 10kg dans chaques main

Hip thrust
4x10 22kg

Squat Gobelet
4x10 22kg

Sdt jambes tendues (première fois que je le fait à la barre et pas à l'halteres)
1x10 17kg
1x10 27kg
2x10 37kg

Squat bulgare
4x8 8kg dans une main l'autre en appuie

Je suis, comme souvent, un peu perdue la comme ça je me dit 4 exo c'est top, 5 c'est trop, du moins pour moi. Alors je pense enlever le hip trust et garder le squat bulgare en 2eme exo... Mais c'est pas le même focus musculaire donc j'ai peur de dire une connerie encore une fois (hip trust plutôt fessiers et squat bulgare plutôt quadri, je crois) le truc c'est que j'essaie de rendre la séance jambes attrayante !
Qu'en pensez vous ? Plutôt hip trust ou Gobelet a faire sauter pour y mettre des bulgare ?

par **NicolasWrgt** le 27/06/2022 12h06

C'est clairement le goblet squat qui doit sauter si tu dois choisir entre lui et le HT à retirer

Sinon, les fentes arrières font un peu doublon avec le squat bulgare donc tu peux les retirer aussi ! Mais en tout cas je ne peux que te conseiller de garder le HT, si tu peux le faire et bien progresser dessus tu vas en retirer énormément de bénéfices :cool:

par **Jahgan** le 27/06/2022 23h01

Séance du 27 juin :

Développé couché avec haltères
2x10 a 21kg
2x10 a 20kg

Développé incliné avec haltères
4X10 a 16kg
Me manquais une rep sur la dernière série la semaine dernière !

Ecartés couché
4X24 a 9kg

Cul incliné
4x13 à 10kg

Curl pupitre (façon Fabrice le coude sur le banc incliné)
4X13 a 10kg

Curl marteau
4X12 a 10kg

Bon ça monte doucement mais sûrement :super_lol:

Merci Nico, promis j'arrête de vous soûler avec ma séance jambes :idiot:

Squat bulgare
Hip trust
Squat Gobelet
Sdt jambes tendues
C'est bon, c'est actée !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/06/2022 09h32

Jahgan a écrit:Merci Nico, promis j'arrête de vous soûler avec ma séance jambes
Squat bulgare
Hip trust
Squat Gobelet
Sdt jambes tendues
C'est bon, c'est actée !

Bien

par **Jahgan** le 29/06/2022 23h25

Seance 2 (dos /abdos)

Rowing unilatérale avec haltères
4X10 22kg repos 1m30 avec un mouvement plus complet comme tu m'avais indiqué Hellraiser, l'épaule bien décroché pour solliciter d'avantage le dos... Et je l'ai bien senti !

Rowing sur banc incliné avec deux halteres
4x10 16kg repos 2m

Rowing barre coude écarté
4x18 28kg repos 2m les quatre série passées nickel

Pull-over
4x14 22kg repos 1m30

Crunch
4x18 repos 1m30

par **Jahgan** le 03/07/2022 23h06

Seance 3 (épaule/Triceps)

Elévation latérale avec haltères
4X25 4KG repos 1m30

Oiseau sur Banc incliné
4X26 3k repos 1m30

Développé haltère
4x10 12kg repos 2min

Barre au front avec haltères
4x18 10kg repos 2min

Extension nuque à un bras avec haltère
4x23 6kg repos 2min

L-Fly avec haltères
4x20 2kg rep 1m30

J'ai une séance de retard à cause de mon déménagement à venir, j'ai dû faire de la peinture et surtout du jardinage. La taille de la haie a été une bonne séance cardio !
Demain on fait les jambes !

par **NicolasWrgt** le 03/07/2022 23h23

Bon petit entretien avec les travaux de jardinage :lol:

par **Jahgan** le 04/07/2022 22h49

Squat bulgare
4x8 8kg rep 2min

Hip thrust
4x10 18kg rep 2min

Gobelet squat
4X10 18kg rep 2min

Soulevé de terres jambes tendues
4X10 30kg rep 2min

Voilà séance jambes rattrapé !
Je me suis permis de vous mettre une vidéo d'une série de Hip thrust et une série de sdt jambes tendues, si vous avez 2 min à perdre pour me conseiller / corriger ! J'ai un peu l'impression d'être dans le faux dessus, je sais pas vraiment si mon exécution est au minimum correct...

https://youtu.be/y39oOxXvDxE ici le hip thrust
https://youtu.be/0OyFJjLzawQ la le sdt

par **NicolasWrgt** le 04/07/2022 23h01

Salut

Au Hip-Thrust c'est pas trop mal mais tu as les pieds trop près de toi, il faut que tes jambes fassent un angle droit !

Le soulevé de terre, pas mal de trucs à corriger:
1) Garde tes bras dans la même position tout le long du mouvement, c'est à dire tendus
2) Ton dos s'arrondit, tu dois le garder droit, plie plus les genoux si besoin (tu dois sûrement manquer de mobilité)