Pour ce qui est de ma présentation : topic46922.html
J'ai donc élaboré avec l'aide précieuse de certain d'entre vous deux séances que je compte alterner lors de mes passages à la salle. Je vise trois séances réparties du lundi au dimanche avec un jour systématique de repos entre deux.
La première séance de ce log a donc été réalisé ce jour-même. Les exercices ont été réalisés dans l'ordre ci-dessous, plus par nécessité de s'adapter à la disponibilité des machines/bancs que par souhait de ma part...
J'ai repris le format du log d'Hellraiser que je trouve clair. Par ailleurs je découvre la stratégie de progression, et d'une manière plus large la musculation... Je tâtonne et vous livre donc mes sensations vis à vis des différents exercices réalisés. Pour ce qui est des RPE... C'est à prendre à la louche car je n'ai pas effectivement été à l'échec pour chacune des dernières séries de chacun des exercices jugeant que j'allais me cramer... Du coup cette notion sera très largement affinée au fil de mes séances.
Jeudi 23/06/2022 - Séance pectoraux, épaules, dos
Tirage vertical prise large en pronation
S1 : 4x10 - 29kg - 1'30
Estimation de RPE : 8
J'hésite à passer en 3x10 pour me donner plus de marge de progression sur le poids. J'ai peur d'arriver très vite à l'échec en seulement 2-3 séances en ajoutant quelques kilos...
Développé incliné (25%) haltères
S1 : 4x10 - 7,5kg - 1'30
Estimation de RPE : 5
Je pense être parti de "trop bas" sur cet exercice que je n'avais jamais essayé. Ce sera certainement plus intéressant lors de la prochaine séance à 10kg. Je précise... Je parle de 7,5/10kg par bras hein...
Ecarté couché
S1 : 2x20 - 5kg - 1'30
Estimation de RPE : 5
Pareil que le développé incliné pour ce qui est des poids. Je ferais quand même valider mon mouvement lors de ma prochaine séance car j'ai eu l'impression que c'était l'avant des épaules qui faisaient tout le boulot
Pull over au travers d'un banc haltères
S1 : 2x20 - 7,5kg - 1'30
Estimation de RPE : 7
J'ai eu l'impression que ma ceinture abdominale travaillait beaucoup... C'est possible ? Mauvaise posture ? Le plus difficile a été de maintenir le cou dans le vide finalement...
Développé couché barre
S1 : 4x10 - 25kg - 1'30
Estimation de RPE : 7
Passé ma honte de poser deux galettes de riz de chaque côté de la barre en guide de poids (oui, je suis un idiot) ça c'est plutôt bien passé. Le poids sur la barre m'a permis de bien me concentrer sur le mouvement et bien descendre les coudes. Je pense qu'il faudra rapidement que je rallonge mon temps de repos à 2' quand je vais ajouter du poids.
Rowing 1 bras haltère
S1 : 4x12 - 7,5kg - 1'30
Estimation de RPE : 6
J'ai réussi à bien positionner mon dos (selon moi) mais je vais devoir travailler la propreté du mouvement car je suis vite tenté de m'aider avec le coude/bras quand le haut du dos commence à chauffer...
. J'ai donc alterné 12reps bras gauche ensuite bras droit 4 fois. Ce qui fait 48 mouvements par bras sur l'ensemble de la série, c'est bien ce qu'il faut faire ?Tirage poulie basse prise large en supination
S1 : 3x15 - 23kg - 1'30
Estimation de RPE : 6
Je n'arrivais pas à vraiment sentir mon dos lors de mes tirages en prise neutre et là je suis vraiment content de l'exercice. J'ai bien senti le chaud entre les omoplates !
Elévations latérales
S1 : 3x20 - 2kg - 1'30
Estimation de RPE : 9,5
Oui oui... Avec 2kg j'ai bien cru que mes bras seraient désormais condamnés à pendre mollement le long de mon corps. J'ai lutté sur cette exercice... Est-ce que j'arrivais en fin de séance et mes muscles étaient un peu tétanisés, est-ce qu'il y a trop lourd (il a osé...
). J'ai maintenu parfaitement tendu mes bras et suis monté bien au dessus de ma tête, peut-être que mes mouvements n'étaient pas bons, je vais regarder quelques vidéos...Elévations oiseau assises
S1 : 3x20 - 3kg - 1'30
Estimation de RPE : 9,5
J'étais déterminé à terminer la séance que je m'étais préparé mais l'exercice précédent me laissait présager le pire ici... Et ça n'a pas loupé ! J'ai pu finir les 3x20 mais au prix de certainement quelques approximations de mouvements sur la toute fin...
Gainage abdominal
S1 : 3x1' - 1'30
Pas trop d'explication ici. J'aime bien le gainage.
Voilà ! Cette séance s'est étalée sur un peu plus d'1h30, sans compter l'échauffement/mobilisation articulaire et les quelques étirements...
Pour les prochains logs je ferais quelque chose de plus "compact" mais là vous voyez bien que j'avais besoin de parler
Bonne journée,
Teddy
