DAVY87 : avis sur ma diète pour la musculation

[DAVY87]

Bonjour à tous, pour ceux qui ne me connaissent pas (à vrai dire tout le monde), ma présentation est dans la partie programme de musculation et présentation.

Petit rappel je fais 172 cm pour 69 kg j'ai une morpho de bouteille orangina à la base, je grossis facilement même si j'ai bien rectifié le tir depuis 2 ans.

Comme j'expliquais sur ma présentation, j'ai modifié ma diète en Septembre 2021 pour revenir sur une diète moins contraignante, car la muscu est un peu moins ma priorité depuis l'arrivé de mon fils.

J'avais expliqué lors de mon début vraiment serieux en muscu en 2015, un collègue m'avait aidé sur la diétetique, j'avais une répartition tout à fait classique 2G de prot 1g de lipides et le reste en glucides (à chaque repas les jours on et pas le soir lors des jours off), toujours avec des aliments sains, zero produits transformés, je fais tout maison et j'adore cuisiner pour la petite histoire. Un cheat par semaine.

2016 je me fais suivre par Arnaud Gobet en diet et training, superbes résultats, mais diète relou (diet de body). J'ai suivi tout ces préceptes dietetiques jusqu'en Septembre 2021

Voici mes dietes (tout est pesé cru)

jour On (à l'époque diete pour atteindre 75kg)

petit dej :
5 blancs 1 jaunes
40g d'avoine
1 cas de beurre de cacahuète
1 multi Plus citrate de magnésium

collation 10h:

35g whey
20g d'amandes

12H30

80g de riz
200G cabillaud
légumes
5G huile d'olive

pré wo à 15h

35g de whey
20g amandes
1 banane

POST WO
40g malto 10G BCAA 5g créa

diner

80g riz
150g poulet
légumes plus salade
5g huile de noix

coucher
35g de whey
1cas de beurre de cacahuète
citrate de magnésium plus 22mg de picolinate de Zinc

les jours off :

pas de glucides au petit dej, pas de beurre de cacahuete ni d'amande sur la journée, le riz est remplacé par les patates douces. samedi soir c'est cheat meal et dimanche soir c'est 80g de riz plus Truite.

Vous l'aurez compris j'ai bcp de shakers, en calculant j'étais à 2,5 g (en masse) et 3g (en sèche) de prot et trés haut en lipides (ça marche plutot bien sur moi) (car je ne comptais que les pro d'origines animales et les oeufs). Cette diète m'a sacrément fait évoluer, comme je ne suis pas doué, je me dis que si ma diète n'est pas ultra calibré et précise comme celle-ci mes résultats ne seront pas au rdv, mais voila tout le temps à digérer et puis l'organisation j'en avais marre. Surtout le dernier repas, etant donné que je me couche tôt, j'étais obligé de rester éveiller pour m'enquiller un dernier shaker.

Aujourd'hui je fonctionne comme ça depuis septembre (2,5g de prot mais je compte toutes les proteines dans mon alimentation y compris celles provenant des oléagineux).

jour On

petit dej

5blancs 3 jaunes
40G d'avoine
1 cas de beurre de cacahuète

collation 10h
1 pomme
20g d'amande

dejeuner
80g de riz
200G de cabillaud
légumes
5g huile d'olive

pré wo 15h
40g whey
20g amandes
1 banane

post wo

40g malto
10g bcaa
5 créa

diner
80g riz
150g poulet
légumes et salade
5 g huile de noix

même complément qu'avant.

Résultat, j'ai perdu 2kg sur la balance, certaines perfs en patissent, mais mon rythme de vie est plus soutenable, moins de soucis de digestion. Visuellement je ne pense pas voir de différence notable dans l'oeil du non aguerri, mais le puriste pourra y voir une perte de masse peut-être.

Par contre je congestionne toujours autant en salle, plutôt normal les glucides sont restés inchangés tout comme les lipides.

Qu'en pensez-vous? J'imagine que ma nouvelle diète n'est pas l'idéale si je dois prendre du mucle ou sécher, je reste d'avis que seules les prot venant des oeufs, poisson et viande sont réelement assimilables pour la construction musculaire.

Qu'en pensez-vous doit on compter toutes les prot (même celle du riz et des legumes) ou alors on reste sur les dietes des body 90 qui ont fait leur preuve, la prot c'est la barbak, le glucide c'est le riz et les pates et les lipides sont dans l'huile?

Je pense poster prochainement une photo de ma shape actuelle que vous pourrez comparer avec celle de ma présentation lorsque j'avais la diète précedente.

Merci de vos retours

Bonne soirée à tous

[SkyTunD]

Salut !

Pour la créatine, c'est mieux (dans le sens plus efficace) de la répartir en plus prise

Il faut éviter le beurre de cacahuète : https://www.rudycoia.com/faut-eviter-be ... sculation/
tu peux remplacer par un carré de chocolat

Autour de l'entrainement, il faut que tu inverses ton pré et post workout. Les glucides avant pour donner de l'énergie à l'entrainement et les protéines après pour la récupération du muscle
Si tu prend facilement du gras, ne prend pas de malto (IG élévé), tu peux remplacer par de la poudre d'avoine.

Pour la répartition, Superphysique préconise 2g/kg de prot, 1g/kg de lipide et le reste en glucide

Tu en fais quoi des 2 jaunes restant ?

[DAVY87]

Merci de ta réponse!

Pour la créa honnêtement je ne pense pas que le nombre de prise joue.
Avant je la prenais en pre et post plus au petit dej mais voilà niveau organisation c’est mieux en post, une seule prise et c’est réglé.
En plus en pre ça me filer un coup de barre.
Pour la cacahuète je sais mais vu le prix des purées d’amandes de cajou et de noisettes je fais au plus éco et puis je vais pas mentir j’adore ça.
Les 2 autres jaunes je les balances à la poubelle.
La Malto en post n’est pas un problème je pense à ce moment là après l’entraînement je pense que n’importe qui l’assimile bien.

En fait ma question était surtout sur mes ratios en prot. On compte toutes les sources ou pas? J’aimerais vos retours d’expériences.

Le ratio classique 2/1 et le reste en glucide est pour moi trop basique. La vérité est plus subtil que ça. Être haut en lipides ne me fais pas prendre du gras, en revanche moyen voir haut en glucides je gonfle du bide direct.. haut en prot jusqu’à 3g ne m’a jamais posé de problèmes hormis de digestion…
Sur cette répartition on est tous différent même si pour un grand nombre le 2/1 et le reste en glucides marchera plutôt bien.