Ada25 : avis sur mon programme de musculation

[Ada25]

Bonjour,


Je viens sur le forum pour avoir quelques conseils et avis pour me concocter un bon programme de musculation.

Je n'ai pas la possibilité de me déplacer en salle de sport, trop loin pour moi malheureusement et pas de déménagement prévu pour l'heure.

J'ai récupéré du matériel neuf ou à peine utilisé chez une amie et j'espère que cela suffira pour m'entrainer.
J'ai donc fait l'acquisition d'un banc de musculation, d'un banc à lombaires, d'un step, d'une barre avec poids (36-38 kg l'ensemble), de deux haltères (chacune 10 kg), d'une kettlebell (8 kg), d'une chaise romaine et d'un rameur (+ tapis, élastiques et poignées pour pompes).

J'ai 29 ans, je cours déjà 2x/semaine, je monte à cheval et fais un peu de vélo pour le fun + mes séances de yoga et cardio fitness et je fais également de la rando montagne le week-end, dès que je peux.
Du coup je pensais faire 3 séances de musculation par semaine.

J'ai retrouvé un vieux programme et j'aimerais savoir ce que vous en pensez, ce que je pourrais peut être modifier ou améliorer ?


Séance 1 (bas) :

Un peu de rameur (20 min)

Squat 3x8
Fentes avec haltères 3x10
Hip thrust 3x10

Leg curl (ici remplacé par des flexions genoux avec poids puisque je n'ai pas la machine) 3x20
Extension fessier 3x20
Extension mollets debout 3x20

Séance 2 (haut) :

Un peu de rameur (20 min)

Développé couché (ou dips) 4x15 ?
Tirage vertical (tractions) 4x15 ?
Développé militaire (ou élévation latérale/oiseau avec haltères) 4x15 ?

Iso : Extension triceps (ex nuque) 4x20 ?
Extension biceps 4x20 ?
Extensions épaules 4x20 ?

Abdos

Séance 3 (bas) :

Un peu de rameur (20 min)

Leg press (ici remplacé par soulevé de terre ou goblet squat puisque je n'ai pas de presse) 3x8
Fentes pieds surélevés 3x10
Glute han raise (ou hip thrust) 3x10

Extension banc à lombaires 3x20
Machine adducteurs abducteurs (ici remplacée par du squat à une jambe ?) 3x20
Extension mollets assis (sinon debout) 3x20


Dois-je ajouter une séance supplémentaire pour le haut ? (du coup 4 séances/semaine)

Peut être du matériel que vous me conseillez d'acheter, en plus ?


Je pense avoir tout dit... Ah juste, concernant les poids (halteres et à la barre) je ne vais pas utiliser le poids maximal ! Je pensais commencer 5 kg par haltère (+ 2/3 kg de la barre d'haltère) et 10kg à la barre (+ les 7 kgs de la barre). Est ce bon ?

Merci d'avance pour votre temps et vos retours ! icon10


Belle fin de journée,

Ada

[NicolasWrgt]

Salut

Pour les poids ça risque rapidement d'être limité. L'idée c'est de cycler la progression en montant progressivement les poids (soit à chaque séance soit en ajoutant des répétitions sur une fourchette de répétitions, 8-15 par exemple).

Pour ton programme, la première séance jambes me paraît relativement ok. Sinon pourquoi faire deux séances jambes et une haut du corps ?

Pour le haut du corps, ça manque d'exercices de tirages horizontaux utiles pour la posture et pour préserver la santé de tes épaules.

Tu as l'air de débuter, du coup une séance full body serait plus logique pour commencer et répéter les mouvements (deux ou trois fois par semaine) Il y a des exemples de programme pour débutants sur le site superphysique.