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Subutex : avis sur mon programme de musculation

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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 24/06/2022 20h12

Salut les mecs

Je fais actuellement ce programme et comme vous vous doutez j'aurais besoin d'avis sur la construction de celui-ci

PPL 5 à 6 jours sur 7

PUSH
Développé incliné haltères - 4 série 10 rep
Développé couché convergente - 4 série 10rep
Ecarté poulie incliné sur banc ou debout - 4 série 12 15rep
Élévations latérales poulie - 3 série 15rep
Elévations sur machines - 3 série 12 rep
Triceps - long chef tirage corde - 3 série max rep
Triceps - poulie barre en V - 3 série max rep

Pull
Traction (lestées) 4 séries max rep
Tirage horizontale prise large - 4 série 10 rep
Tirage prise une main vertical - 3 série 12 rep
Tirage une main horizontal - 4 série 12 rep
Facepull pour arrière delto poulie haute - 3 série 1 rep
Curl marteau - 3 série 12 rep
Biset curl a une main + curl inversé pour avant bras - 3 série à l'échec

LEGS
Préfatigue quads - leg extension 4 série 15 rep
Presse pied milieu 4 série 10rep + 1 série léger max rep
Fente bulgare 4 série 10 rep
Mollet 3 série 15 rep
Hack squat à l'envers 4 série 12 rep en léger

Je pratique la surcharge progressive depuis 6 mois et actuellement j'ai une phase de stagnation sur les gros exercices

Je ne sais pas si je m'entraîne trop ou pas assez mais je me sens plutôt bien pendant mes entrainements

Merci à ceux qui auront prit le temps de me lire et de me répondre
Subutex
 
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 24/06/2022 21h16

Hello,

Pour commencer on ne recommande pas le PPL en général. (Même si le tien est déjà mieux pensé que de que l'on peut voir en général)

Tu as quel niveau ? Tu en es où niveau charge ? Selon le cas, soit un halfbody soit un Split seront plus intéressant.

Quel est ta stratégie de progression ? (Détail "je pratique la surcharge progressive")

Hors cas spécifique chez les intermédiaires/avancé, on ne recommande pas de pré ou post fatigue. Jamais chez un débutant, c'est s'éparpiller pour rien, la base c'est se qui fonctionne le mieux.

Idem pour les biset, on ne recommande pas. La charge du deuxième exercice doit être moindre par rapport à tes capacités sans avoir travaillé le dos + un exercice biceps avant et sans pause. C'est contre productif.

Pas de Max rep ou de série à l'échec, tout dois être pensé dans une stratégie de progression.

6 jours sur 7 c'est trop pour la grosse majorité des gens.

Et avec ton pplx2 ça te fait trop de volume, encore plus chez un débutant.

Bref globalement voilà. Tu ne seras ni le premier, ni le dernier à stagner après 6 mois de musculation avec ce genre de programme.
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 24/06/2022 22h42

Hey,

Merci pour ta réponse, alors pour commencer j'ai un niveau intermédiaire. J'ai déjà une bonne masse musculaire 1m79-78kg (+-15%fat), j'ai fait de la musculation pendant 1 an sans être très investit. Et j'ai repris en octobre 2021, focus 100%.
Pour la surcharge progressive, j'augmente les charges ou les rep sur les gros exercices dans un objectif de progression systématique (je commence à bloquer depuis plusieurs semaines sur le développé haltère par exemple 38kg par main, et je n'arrive plus à gratter une rep)

Pour la pré-fatigue c'est plus un test pour voir ce qui pourrait marcher le mieux sur moi

Mais tu as tout à fait raison pour le biset, je prends une charge beaucoup plus légère en second exo. J'ai plus l'impression de faire des reps dans le vent...

Pour les tractions en max rep par exemple, j'arrive à prendre une rep toutes les unes/deux semaines donc il y a, pour moi, une forme de progression

J'hésite à passer en SPLIT, mais le fait de travailler un muscle une seule fois par semaine me paraît léger. Je suis la pour en discuter.

Et encore merci :super_lol:
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 25/06/2022 11h57

Okay je vois, ça peut marcher au début, mais à partir d'un moment, les cycles de progression s'impose d'eux même pour continuer à progresser :

topic44172.html

(Je t'invite à tout lire)

Pour ton DCH tu pourrais repartir de 30 kg, recycler. Reculer pour mieux sauter :)

Tu ne travail pas forcement un muscle une seule fois par semaine en Split.

Par exemple si tu fais pec/biceps avec un exercice polyarticulaires pour les biceps de type traction supi ça te fait un "rappel" dos (même si on ne réalise pas des tractions pour les biceps et le dos de la même manière)

Et idem avec par exemple un dos triceps, tu vas faire des dips ou du DCS et ça te fera un rappel pec.

Tu peux aussi rajouter des exercices épaules X2 ou même les jambes avec une séance accent sur la chaîne antérieur puis postérieur.

Bref un Split est justement le format le plus maniable et le plus personnalisable possible.

Faut laisser le corps récupérer pour progresser !

Tous les "gros" sont passé par des splits pour avoir leurs résultats (il y a toujours des exceptions où des mecs très doués).

Diminue le volume, privilégie la qualité à la quantité, le junk volume n'a jamais fait progresser personne.
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 25/06/2022 12h58

Super intéressant le topic sur le cycle de progression
Je vais m’y mettre afin d’être encore plus discipliné

Du coup j’ai quelques interrogations sur le format du SPLIT sur un 5 jours/7

Combien d’exercices par muscles ? (2 poly articulaire-1 isolation pour les pecs/dos/jambes/épaules)
Et quel agencement des muscles ? Pour les exercices j’ai déjà mes préférences et ceux que je ressens le mieux
Exemple:
Lundi : Jambes chaîne antérieure
Mardi : pecs/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos/triceps
Vendredi : Jambes chaîne posterieur
Samedi : repos
Dimanche : Epaules

La répartition te semble cohérente ?
Je construis ça cet après midi et je posterais le détail

Merci à toi
Subutex
 
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 25/06/2022 15h41

Voici la construction du programme en SPLIT

Jambes
Hack squat 4x8/12
Presse 4x8/12
Fente bulgare 4x8/12
Leg extension 3x10/15

Pecs/mollet
DCH 4x10/12
Développé couché convergente 4x10/12
Écarte poulie sur banc incliné 4x10/15

Mollet debout 4x10/15
Mollet à la presse 4x10/15

Repos

Dos/abdominaux
Traction 4x8/12
Rowing a la barre largeur épaules penché 4x8/12
Tirage horizontal à une main 4x10-15
Schrug haltères 3x8/12

Crunch poulie haute 4x10/15
Enroulement du bassin 4x10/15


Repos


Épaule
DMH 4x8/12
Élévation latérales machine 4x10/15
Élévations frontale haltères 3x8/12
Tirage coude ouvert 4x10/15


Biceps/Triceps
Curl barre EZ 4x8/12
Curl marteau haltères 4x8/12
Curl unilatéral poulie 3x10/15

DC prise serré 4x8/12
Dips lesté 4x8/12
Tirage poulie corde 4x8/12

Qu’en pensez vous ? Des modifications possible ?
Subutex
 
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 25/06/2022 20h37

Subutex a écrit:Voici la construction du programme en SPLIT

Jambes
Hack squat 4x8/12
Presse 4x8/12
Fente bulgare 4x8/12
Leg extension 3x10/15


Prend 2 exercices de chaine antérieur, 2 exercices de chaine postérieur (une extension de hanche, RDL, HT, ext BaL.. et un exercice de flexion de genoux type Leg curl ou 2 extensions de hanche complémentaire)

Si tu ne fais qu'une séance cuisses (je ne vois pas la deuxième)

Pecs/mollet
DCH 4x10/12
Développé couché convergente 4x10/12
Écarte poulie sur banc incliné 4x10/15
Mollet debout 4x10/15
Mollet à la presse 4x10/15


Faut que tu changes un peu d'angle entre tes 2 poly. Sauf si ta machine est légèrement incliné change d'exercice.

Exemple DC à la barre + DIH + écarté décliné
Ou DD à la barre + DCH + écarté incliné

Pour avoir déjà travaillé les pecs après les cuisses ce n'est pas forcement le plus judicieux.au delà de la fatigue nerveuse ça peut impacter ta stabilité et ton ancrage au sol, mais ça peut se faire.


Repos

Dos/abdominaux
Traction 4x8/12
Rowing a la barre largeur épaules penché 4x8/12
Tirage horizontal à une main 4x10-15
Schrug haltères 3x8/12
Crunch poulie haute 4x10/15
Enroulement du bassin 4x10/15


Tu peux virer les shrugs, qui sont inutile ici et remplacer par du tirage poulie haute prise neutre, ou un autre rowing ou un exercice d'assistance type facepull.


Repos


Épaule
DMH 4x8/12
Élévation latérales machine 4x10/15
Élévations frontale haltères 3x8/12
Tirage coude ouvert 4x10/15


Vire le DMH et les élévations frontales, ton delto antérieur travaille suffisamment sur les développés. En plus tu refais du développé le lendemain.

Rajoute du Lfly à la poulie et de l'oiseau en pronation sur banc incliné.

J'aurais fait les abdo ici perso, après le dos souvent tu vas avoir envie de skip ;)


Biceps/Triceps
Curl barre EZ 4x8/12
Curl marteau haltères 4x8/12
Curl unilatéral poulie 3x10/15

DC prise serré 4x8/12
Dips lesté 4x8/12
Tirage poulie corde 4x8/12


Je suppose que c'est un choix de commencer par les biceps plus en retard comparativement aux triceps ? Ou mal aux coudes ?

Pour les biceps il va falloir varier la position de l'humerus dans l'espace.

Exemple :

Curl incliné - accent longue portion
Curl pupitre - accent courte portion ou brachial en fonction de ton anatomie
Curl marteau assis - accent long supi ou brachial

Si tu décides de rajouter 2 développés pour les triceps rajoute 2 rowing.. mais ça commence à faire beaucoup. Je te conseil de choisir l'un des deux, de rajouter un exercice type Magic triceps et un exercice d'isolation à la corde pour le vaste externe.

Qu’en pensez vous ? Des modifications possible ?


Je n'aurais pas fais comme ça mais pourquoi pas si ça te fait envie. Pense à toujours respecter l'équilibre autour des articulations, jamais plus de 1 développé pour 1 rowing. Autant d'exercice/série fessier/ischio que quadriceps.
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 25/06/2022 22h19

Je pense que j’ai posté un peu tôt, étant donné que j’ai fait quelques modifications cet après midi

SPLIT 5 jours
+un jour abdos

Dos&triceps
Traction lesté 4x8/12 2’30
1. 12 8x10 8x10 8x10 RPE=
Rowing unilatéral H 4x8/12 2’
1. 10x28 10x28 10x28 10x28 RPE=
Tirage horizontal à une main 4x10-15 1’30
1. 15x32 15x32 15x32 15x32 RPE=

Dips lesté 4x8/12 2’30
1. 10x20 10x20 10x20 10x20 RPE=
Magique triceps 4x10/15 1’30
1. 15x 15x 15x 15x RPE=
Tirage poulie corde 4x8/12 1’30
1. 12xC7 12xC7 12xC7 RPE=

Ischio/Fessiers
Presse 4x8/12 2’30
1. 10x80 10x80 10x80 10x80 RPE=
Fente bulgare 4x8/12 2’30
1. 8x8 8x8 8x8 8x8 RPE=
HT 4x8/12 2’
1. 8x100 8x100 8x100 8x100 RPE=
Leg curl 3x10/15 1’30
1. 15x32 15x32 15x32 RPE=

Pecs/biceps
DCH incliné 4x8/12 2’30
1. 10x24 10x24 10x24 10x24 RPE=
DC convergente 4x8/12 2’30
1. 10x85 10x85 10x85 10x85 RPE=
Écarté poulie sur banc incliné 4x10/20 1’30
1. 15x7,9 15x7,9 15x7,9 15x7,9 RPE=

Curl incliné 4x8/12 2’
1. 10x10 10x10 10x10 10x10 RPE=
Curl marteau haltères 4x8/12 2’
1. 10x14 10x14 10x14 10x14 RPE=
Curl unilatéral poulie 3x10/15 1’30
1. 12xC3 12xC3 12xC3 RPE=

Repos

Jambes quadriceps&mollets
Hack squat 4x8/12 2’30
1. 10x10 10x10 10x10 10x10 RPE=
Dumbell squat 4x8/12 2’30
1. 10x20 10x20 10x20 10x20 RPE=
Leg extension 4x10/15 2’
1. 15x32 15x32 15x32 15x32 RPE=

Mollet debout 4x15/20 1’30
1. 15x25 15x25 15x25 15x25 RPE=
Mollet à la presse 4x10/20 1’30
1. 12x 12x 12x 12x RPE=

Epaules
DMH 4x8/12 2’30
1. 10x24 10x24 10x24 10x24 RPE=
Élévations latérales poulie 3x15/20 1’30
1. 15x3,2 15x3,2 15x3,2 RPE=
Facepull 4x15/20 1’30
1. 15x10,2 15x10,2 15x10,2 15x10,2 RPE=
Oiseau 4x15/20 1’30
1. 15x 15x 15x 15x

Abdos
Crunch banc décliné 5x20/30 2’
1. 20 20 20 20 20
Obliques banc lombaire 3x15/20 2’
1. 15 15 15
Crunch poulie haute 5x15/20 1’30
1. 15x 15x 15x 15x 15x RPE=
Gainage 3x1’30 2’
1. 1’30 1’30 1’30 RPE=
Vacuum ?

Après je trouve que ça fait très peu de volume pecs sur une semaine(3 exos+dips), idem pour le dos (3 exos c’est peu pour moi, peut être d’en faire trop c’est ce qui me fait stagner, à voir)

Et au niveau des épaules, la séance est très courte si j’enlève le DMH (j’ai vu sur le forum qu’il était peu recommandé)

Pour les pecs j’avais pas noté mais c’est du DCH incliné que je fais
Ne faites pas attention aux valeurs, j’ai tout redescendu d’un étage afin de repartir sur des bases saines

Reste à définir l’ordre
Jour 1: pecs/biceps
Jour 2 : Jambes ischio
Jour 3 : Épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : Dos/triceps
Jour 6 : jambes quadri
Jour 7 : abdos ou repos

Cette réparation me semble plus cohérente par rapport à mon poste précédent

En tout cas merci pour ton aide, je sais pas comment te remercier <3
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Messagepar Foreign le 26/06/2022 17h28

Sur les séances jambes ça manque d'un exercice de flexion de hanche en étirement je trouve ext BaL ou RDL.

Le squat gobelet en 2eme exercice ce n'est pas le top. En finisher en 3eme ok. Au final c'est plus un exercice de gainage qu'un exercice éprouvant pour les cuisses.

Pour le dos, ton rowing H fait le sur banc incliné pour changer un minimum l'angle avec le second rowing.

Rappel toi l'équilibre entre rowing et dev ;).

Remplace le DMH par du rowing RYC par exemple (rowing allongé à la poulie basse à la corde) c'est moins tromatisant qu'un rowing menton, et ça sera plus utile que ton DMH.

Tkt rien du tout, ça me fait plaisir ;)


Tu peux passer sur la plus part des logs ici de gens qui ont de super progression sans avoir un volume de dingue. Si tu progresses sur ce volume, de semaine en semaine, en maintenant une forme acceptable et avec les bonnes fourchettes de répétition, tu vas prendre du muscle, c'est automatique.

En avancé augmenter encore un peu le volume ça peut se concevoir lorsque l'on se connait bien. En intermédiaire autant rester sur les bases qui ont prouvé leurs efficacités à moultes reprise ;).
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Subutex : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Subutex le 26/06/2022 21h22

Qu’est ce que le BaL ?

Oui merci j’avais épluché les LoG d’ailleurs je compte en faire un dès le début de mon cycle
Une vidéo de Rudy m’a clairement motivé à stopper le PPL, c’est vrai que j’avais l’impression d’être dans l’énergétique plutôt que dans le gain de masse musculaire. C’est bien je risque d’exploser mes perfs

J’ai encore modifié un peu mon programme et je l’ajuste avant de démarrer mardi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06/2022 10h07

Subutex a écrit:Qu’est ce que le BaL ?

Banc à lombaires :)
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