Subutex a écrit:Voici la construction du programme en SPLIT
Jambes
Hack squat 4x8/12
Presse 4x8/12
Fente bulgare 4x8/12
Leg extension 3x10/15
Prend 2 exercices de chaine antérieur, 2 exercices de chaine postérieur (une extension de hanche, RDL, HT, ext BaL.. et un exercice de flexion de genoux type Leg curl ou 2 extensions de hanche complémentaire)
Si tu ne fais qu'une séance cuisses (je ne vois pas la deuxième)
Pecs/mollet
DCH 4x10/12
Développé couché convergente 4x10/12
Écarte poulie sur banc incliné 4x10/15
Mollet debout 4x10/15
Mollet à la presse 4x10/15
Faut que tu changes un peu d'angle entre tes 2 poly. Sauf si ta machine est légèrement incliné change d'exercice.
Exemple DC à la barre + DIH + écarté décliné
Ou DD à la barre + DCH + écarté incliné
Pour avoir déjà travaillé les pecs après les cuisses ce n'est pas forcement le plus judicieux.au delà de la fatigue nerveuse ça peut impacter ta stabilité et ton ancrage au sol, mais ça peut se faire.
Repos
Dos/abdominaux
Traction 4x8/12
Rowing a la barre largeur épaules penché 4x8/12
Tirage horizontal à une main 4x10-15
Schrug haltères 3x8/12
Crunch poulie haute 4x10/15
Enroulement du bassin 4x10/15
Tu peux virer les shrugs, qui sont inutile ici et remplacer par du tirage poulie haute prise neutre, ou un autre rowing ou un exercice d'assistance type facepull.
Repos
Épaule
DMH 4x8/12
Élévation latérales machine 4x10/15
Élévations frontale haltères 3x8/12
Tirage coude ouvert 4x10/15
Vire le DMH et les élévations frontales, ton delto antérieur travaille suffisamment sur les développés. En plus tu refais du développé le lendemain.
Rajoute du Lfly à la poulie et de l'oiseau en pronation sur banc incliné.
J'aurais fait les abdo ici perso, après le dos souvent tu vas avoir envie de skip
Biceps/Triceps
Curl barre EZ 4x8/12
Curl marteau haltères 4x8/12
Curl unilatéral poulie 3x10/15
DC prise serré 4x8/12
Dips lesté 4x8/12
Tirage poulie corde 4x8/12
Je suppose que c'est un choix de commencer par les biceps plus en retard comparativement aux triceps ? Ou mal aux coudes ?
Pour les biceps il va falloir varier la position de l'humerus dans l'espace.
Exemple :
Curl incliné - accent longue portion
Curl pupitre - accent courte portion ou brachial en fonction de ton anatomie
Curl marteau assis - accent long supi ou brachial
Si tu décides de rajouter 2 développés pour les triceps rajoute 2 rowing.. mais ça commence à faire beaucoup. Je te conseil de choisir l'un des deux, de rajouter un exercice type Magic triceps et un exercice d'isolation à la corde pour le vaste externe.
Qu’en pensez vous ? Des modifications possible ?
Je n'aurais pas fais comme ça mais pourquoi pas si ça te fait envie. Pense à toujours respecter l'équilibre autour des articulations, jamais plus de 1 développé pour 1 rowing. Autant d'exercice/série fessier/ischio que quadriceps.