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Messagepar laPendule le 25/06/2022 21h22

Hello,

Je commence ma diète à partir de maintenant, j'attendais d'avoir tout ce dont j'avais besoin, c'est bon à présent.

Jusqu'à présent je mangeais le plus sainement possible jusqu'à satiété : je fais 1,87m pour 77,4 kg depuis plusieurs mois sans bouger pour l'instant.

Je vise une prise de masse, j'ai regardé des formules et j'ai trouvé les besoins quotidiens suivants (besoins pour prise de masse, pas pour maintien, je précise) :

2400 kCal/jour
dont :
145 g/jour prot
46 g/jour lipides

Le reste en glucides.

Le plus compliqué ça va être les repas du soir : je suis dans une famille avec 4 enfants, et faire un repas spécifique par personne, en terme de gestion c'est impossible, et ma femme fait vite des tartes ou des quiches pour 6 pour gagner du temps (à 3 ou 4 on prend son temps pour cuisiner, à 6 on fait c'qu'on peut...)

Pour aujourd'hui, ce soir c'était quiche, j'ai soigneusement décliné et j'ai mangé du riz et des oeufs à la place mais elle a tiré la tronche :confused:

Bref ça donne ça pour ce premier jour, y a peu de fruit et légumes car j'attends une commande de carottes car je mange beaucoup de carottes :super_lol: Y en aura plus après.

Image

Image

La viande hachée m'a un peu mis dedans niveau lipides.

Et je termine la journée en ayant encore très faim donc faut que je trouve des repas avec une satiété plus forte, j'avais moins faim en mangeant sans prendre de masse...

Répartition dans la journée :

Petit dej :
300 Lait
150 avoine
café
1 banane

Déjeuner :
180 viande hachée
620 purée pommes de terre
1 yaourt
café

Après la muscu :

230 lait
30g whey

Dîner :
2 oeufs
50g de riz
217 gazpacho
1 yaourt

Faudrait répartir les glucides entre le midi et le soir parce que là c'est pas très équilibré, mais faut que je me force à sortir de table en ayant faim. Moi qui pensais qu'il n'y avait que lorsqu'on cherche à maigrir qu'on avait faim :lol:
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Messagepar PAPhilibot le 25/06/2022 22h04

Bonjour,

Tu es trop bas en lipide, il faut environs 1gr minimum par kg de poids de corps donc table sur 80gr par jours pour toi. De plus, les lipides amènent plus facilement la satiété. Prends par exemple des noix, noisettes, amandes qui sont de très bons lipides, de l'huile d'olive ou colza pour assaisonner tes plats et possiblement de l'avocat si tu as envie.

Pour combler ton envie de manger, tu peux diviser encore un peu plus tes repas sur la journée en ajoutant par exemple une collation l'après-midi. Et puis plus tu vas manger liquide ou en bouillie plus tu va digérer vite et avoir faim donc remplacer ton lait par des aliments que tu mastiques. Il n'y a ni fruit ni légume (j'ai compris que tu attends tes carottes) mais les fibres contenues dedans vont te permettre d'avoir moins faim.

Aussi, les produits laitiers ne sont pas terribles pour la santé, mais si tu désires en consommer alors je te conseillerais plutôt chèvre ou brebis. La pomme de terre aussi ce n’est pas terrible surtout en purée, préfère la patate douce qui a de meilleurs nutriments, qui a un IG bas (moins de prise de gras, moins de fringales) et est basifiant (comme un légume).

Pour finir, au niveau protéine tu es bien car c'est environs 1,8 à 2,2gr/kg de pdc. Et les glucides doivent seulement combler ton besoin calorique en fonction de tes objectifs.

Quoi qu'il en soit je t'invite à visiter les diététiques log des membres actifs du forum pour te donner une bonne idée de ce qu'est une bonne diète. :)
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Messagepar laPendule le 26/06/2022 00h01

Salut,

merci beaucoup pour tes conseils, c'est cool !

Pour l'huile d'olive j'aime pas ça et le colza je suis allergique, globalement j'aime pas l'aspect visqueux que ça donne aux aliments, et je n'aime pas assaisonner, je préfère manger nature, je vais plutôt aller vers les oléagineux je pense, l'avocat est une bonne idée aussi, j'adore ça.

Pour le lait, effectivement, je pense que c'est pas fou comme aliment, mais c'est pour accompagner l'avoine et la whey (parce qu'à l'eau c'est vraiment dégueu...), je vais voir pour les laits végétaux, mais bon c'est pas le même budget :confused: (lait de chèvre et brebis je peux pas, berk)

Pour le coup à part la whey sinon j'ai rien consommé de liquide, mais oui je vais essayer de diviser peut être un peu plus, j'ai du mal à quitter la table en ayant faim, pour ça que je mange beaucoup sur les premiers repas...

Les fibres des légumes vont effectivement m'aider à caler, bonne réflexion :)
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Messagepar laPendule le 08/07/2022 09h57

Bon j'espérais voir au moins un peu de poids sur la balance, de l'ordre de la centaine de gramme, je suis monté à 2900 kcal/jour, j'ai perdu 1kg5 sur la balance depuis le début, je me pèse chaque samedi à jeun, ça ne fait que descendre :\

J'en déduis que le calcul de ma dépense calorique doit être mauvais mais j'ai testé tous les calculateurs et toutes les formules que je trouve sur le net, et je tombe à chaque fois autour de 2500 dépensés...

Rappel de mes données si ça peut aider :

38 ans, 1m87, 76 kg (je suis parti de 77,5), boulot ou je suis assis mais ou je me déplace un peu toute la journée dans le bâtiment sur le PC des gens (support informatique), je vais au boulot en trott électrique ou en voiture (donc pas de calories réellement dépensées en plus) et je fais 3 à 4 séances de musculation par semaine (un jour sur deux en fait, donc ça dépend des semaines) à raison d'1h par séance (travail en half body) et je progresse sur chaque séance (cycle classique : augmentation des reps, puis augmentation des charges).
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Messagepar SkyTunD le 08/07/2022 11h35

Bonjour,

Tu as essayé celui de SuperPhysique ?
https://www.superphysique.org/articles/519

Quand je rentre les infos que tu donnes (38 ans, 1m87, 76 kg et j'ai mis 12% en taux de masse grasse), ça donne 2700 en maintien et 3000 en PdM :)
Training Log : topic46871.html
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Messagepar laPendule le 08/07/2022 12h38

Non je l'avais pas vu, mais bon, même si je suis pas à 3000, comment je peux perdre 1,5 kg en 2 semaines à 2900 kcal/jour ?

Perso je pense que mon métabolisme doit consommer plus que ça, c'est pas possible autrement, faudrait que je vois s'il y a un moyen médical de connaître ce chiffre car sinon on se base trop sur le hasard je pense :confused:
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Messagepar SkyTunD le 08/07/2022 14h20

Il n'y a pas de formule parfaite car tout va dépendre de ton rythme de vie, tes antécédents, ... En gros beaucoup de facteurs.
La bonne pratique est de faire comme tu fais, utiliser les calculateurs et à partir de là se peser 1 fois par semaine.
Si tu perds, tu augmentes tes calories et si tu grossis tu réduis :)

Pour tout savoir sur la PdM : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/ ;)
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Messagepar laPendule le 11/07/2022 19h31

Oui j'ai déjà pas mal lu là dessus, plusieurs bouquins, dont celui de Rudy sur la prise de masse, fini la semaine dernière, puis j'ai été suivi par un coach en nutrition pendant mes 12 ans de triathlon (c'était pas de la prise de masse, mais j'ai énormément appris sur la nutrition de façon générale).

Le tout est vraiment de trouver combien je dépense, c'est le plus compliqué je trouve car justement ça dépend pas de l'alimentation. Une fois qu'on a compris comment ça fonctionnait ce qu'on ingurgite, c'est pas tellement compliqué à la finale... mais savoir combien on dépense, ça, c'est balaise finalement...

A l'époque ou je faisais du triathlon j'ai testé un régime à 4000 kcal/jour avec répartition des macro nutriments de la meilleure façon possible pendant trois mois car j'avais maigri visuellement, et j'ai pas pris 1 gramme :rolleyes: mais bon 12h de cardio par semaine ça draine beaucoup, là j'en suis pas là en ce moment donc on va tester...
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Messagepar laPendule le 16/07/2022 12h33

Pesée hebdomadaire du samedi :

3500 kcal/jour cette semaine : je suis passé de 76,2 kg à.... 76 pile :lol:

En revanche je vais aux toilettes une vingtaine de fois par jour avec tout ce que je mange :lol:

Toujours en optique d'atteindre ma quantité de prot avec oeufs/poulet/whey/avoine, pas mal de maquereau pour prot et lipides, beaucoup de carottes car j'adore ça et que c'est un des seuls légumes que j'aime et qui me donne pas de gaz désagréables, pas mal de riz et de sarrasin pour les apports en glucides pour le petit dej je prends du muesli (celui de superphysique qui me semble sympa au niveau des proportions) et un fruit, en collation de la poudre d'avoine avec de la whey, bref j'arrive à atteindre les chiffres que je me suis fixé, mais je grossis pas.

On va tenter de monter à 3700... le problème c'est que j'ai beau tenter de manger liquide entre les repas solides pour atteindre les quantités, depuis le passage à 3500 kcal je passe ma vie aux chiottes c'est affreux...
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