Comment sécher quand on est endomorphe ?

par **Slyman42** le 26/06/2022 11h33

Bonjour,

Depuis maintenant plusieurs années, j'ai toujours été gras. Et même après avoir débuté la musculation depuis 5 ans maintenant, et de surveiller ce que je mange réellement depuis 1 an avec myfitnesspal notamment, je n'arrive pas à sècher. D'après les données, j'ai environ 20% de masse grasse. J'aimerais atteindre entre 12 et 15 pour passer à une bonne prise de masse. On se doute bien que si depuis 1 an je surveille ce que je mange, c'est qu'il y a un soucis quelque part. On me dit que mon metabolisme basal est de 1800 calories. Mais puisque je suis actif donc 4 à 5 séances de sport par semaine, je devrais monter à 2800. Je suis le genre de personne à avoir tout testé en tant que régime, jeune intermittent, supprimer les glucides, etc etc. A savoir qu'au meilleur de ma forme, où je couplais boxe et naration, j'avais atteind 73 kg et pourtant gras. Bref, je desespère. J'espère avoir des réponses concrètes. Je suis un peu énervant mais j'ai déjà vu des nutritionistes et des coachs qui parle beaucoup en théorie mais on sait à quel point il y a un fossé entre expérience et théorie. Donc la réponse d'un ancien gros/gras mais sportif et qui surveillait ce qu'il mangeait ne serait pas de refus.

Merci

par **pierrebouttier** le 26/06/2022 12h22

Salut,

Tu fais quelle taille et quel poids actuellement ? Tu compte donc tes calories, tu es à combien aujourd'hui ?

2800 pour une personne en surpoids, et si tu fais 73kg, tu ne dois pas être très grand, ça me parait beaucoup, beaucoup trop pour espérer sécher. Même à 2k4 c'est surement trop.

De base nous on fait comme ceci :
- compter la maintenance
- -400 kcal pour commencer
- si le poids ne descend pas pendant deux semaines, on retranche 200 kcal
- quand on arrive à ne plus rien on rajoute du cardio au lieu de retrancher des kcal

Est ce que tu suis quelque chose comme ceci ? Si non, et compte tenu de ce que tu nous dit ça me parait normal de ne pas perdre.

par **Slyman42** le 26/06/2022 12h33

Pardon, j'ai complétement oublié l'essentiel ! Je faus actuellement 80kg pour 1m74. Je suis à 1800 kcal par jour avec 130g de proteine minimum et 130 g de glucides maximum. Voilà

par **pierrebouttier** le 26/06/2022 12h44

Oui donc si tu veux être propre à mon avis il faut viser pdc-5/-10 ou pas loin. Et oublier complétement l'idée de faire une prise de masse.

Tu as quel niveau en musculation ? Par exemple au DC tu fais combien en 4 séries de de 10 reps ?

par **Slyman42** le 26/06/2022 13h04

Je pense avoir un niveau intermédiaire à peu près. Je dois mettre 25 - 30 kg sur la barre au devellopé couché. C'est quoi pdc ?

par **pierrebouttier** le 26/06/2022 13h59

pdc c'est poids de corps.

Donc 4x10 à 45-50kg ?

par **Slyman42** le 26/06/2022 15h36

Oui avec la barre olympique, ça donne ça

par **Fabrice SP** le 26/06/2022 17h30

Slyman42 a écrit:Mais puisque je suis actif donc 4 à 5 séances de sport par semaine, je devrais monter à 2800.

Salut Sly,

Tu parles de 4-5 séances de muscu par semaine ?

Ou muscu+cardio (style 10 km de course à pied) ?

Sinon, ton problème me semble tristement banal.

J'attends ta réponse, mais à mon humble avis, trop de musculation à un niveau débutant (cf. ta performance au développé couché), un boulot sédentaire, et trop peu de cardio.

Il faut bien comprendre que la musculation brule très peu de calories, spécialement à un niveau débutant, où le corps a peu de masse musculaire à "entretenir" et où les séances de musculation ont peu d'intensité.

Si ta diète est bonne, il faut bombarder le cardio : marcher au moins 1 heure par jour ou courir 3 fois par semaine pendant 45 minutes ou faire du rameur 3 fois par semaine pendant 45 minutes... Bref, transpirer franchement plusieurs fois dans la semaine pour bruler des calories et relancer ton métabolisme basal !

Si on transpire pas, on brule peu de calories et il faut s'affamer pour perdre du gras.

par **Slyman42** le 26/06/2022 17h47

Alors, actuellement je fais 3 séances de musculation et 2 à 3 séances de cardio. Mais j'ai déja fais en septembre dernier, pendant 2 mois, le programme Insanity, très populaire sur internet si vous connaissez. Et malheureusement peu de résultat visuel. Car oui, en terme d'endurance, je m'étais nettement amélioré. Je précise que le HIIT, tous les jours, avec ce programme, je pense avour eu beaucoup de chance de ne pas m'être bléssé. C'est pour cela que je priviligie le LISS cardio, donc 1h30 de marche à 4 kmh inclinaison 15.