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Dapster : avis sur mon programme de musculation

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Dapster : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dapster le 28/06/2022 14h59

Bonjour,
Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme, cela pourrait beaucoup m'aider à avoir du recul et progresser.

Je suis débutant, j'ai commencé la musculation il y a un mois et j'ai un travail sédentaire, je ne suis pas du tout sportif à la base.
Mes mensurations :
1m79 j'ai 32 ans et je fait 80 kilo.

Mon objectif :
perdre mon gras vers le ventre etc... et d'avoir un corps plus athlétique au muscles dessinés.
Mon calcul de métabolisme me donne 2300 kcal/jour, ayant du gras à perdre j'ai décidé de ne pas être en surplus calorique ayant peur de prendre encore plus de gras, et je ne fais pas non plus de sèche car je veux développer ma masse musculaire et avoir un corps plus athlétique.
J'ai donc décider de rester à un apport d'environ 2300 kcal par jour, il y a des jours a 2400, d'autre a 2100.
Mais quoi qu'il arrive je mange entre 160-200g de protéine par jour.
Peut-être que cette décision de ne pas faire de surplus calorique etc... est une erreur compte tenu de mon objectif et j'aimerais avoir vos avis là-dessus.

Mes séances :
Je fais ces séance à la maison avec un banc de musculation et une paire d'haltères réglable pour l'instant.
Je souhaite progresser de séance en séance, je suis actuellement entre 8kg et 14 kg par haltère dans les différents exercices, il y a un mois j'étais à 5kg par haltère.
Je procède de cette manière ; j'arrête mes série juste avant ou vers l'échec donc je ne compte pas les reps mais ça reste en général entre 8-15Rep.
Je commence une série avec le poids de ma précédente séance et si j'y arrive plutôt bien j'augmente le poids de 1 ou 2kg par haltère pour la prochaine série, si j'y arrive encore bien je monte encore de 1 ou 2kg,
si c'est trop je redescend etc...


Full body 3x par semaine
Lundi Mercredi et vendredi 1m30 à 2min de repos entre chaque série, total entre 45min et 1h

échauffement 5min

Développé couché décliné - 2 série
Développé couché incliné -2 série

Rowing buste penché unilatéral - 4 série

Squat avec haltères - 3 série

Oiseau buste penché
Développé militaire
3 série en superset

Curl alterné incliné - 3 série

gainage - max


Merci beaucoup pour votre lecture et vos commentaires.
Dapster
 
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Dapster : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 28/06/2022 16h14

Salut,

Ce que tu dois faire :
- perdre du poids, il faut faire un déficit calorique. Là à 80kg pour 1m79 en étant bien sédentaire, tu dois en avoir pas mal à perdre.
- revoir ta diète. On recommande ces ratios ci : protéine 1.4-2g par kg de poids de corps, lipide 1g/kg/pdc, glucide le reste. Pas/peu d'aliments transformés, légumes, fruits, source de protéine variées, du poisson gras de temps en temps, des glucides à IG bas.
- progresser de séance en séance. Compter les répétitions, compter les poids, les temps de repos et faire mieux à la séance suivante. Idéalement tenir un cahier d'entrainement, papier ou via une application
- revoir ton programme, reprend en simple : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
- intégrer au moins une séance de cardio par semaine pour se remettre en forme
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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pierrebouttier
 
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Dapster : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dapster le 28/06/2022 20h19

Top merci,
Je vais suivre ces conseils !
Dapster
 
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