Subutex : Musculation Training Log

[Subutex]

COUCOU LA COMMU SP!

Simon, 32 ans 78kg pour 1m79.
J’ai commencé la musculation depuis le 21/10/21

Suite à environ 8 mois de musculation et un entraînement en solo, j’ai décidé de me joindre à vous afin d’échanger et d’élargir mes connaissances. Mon but étant de devenir une meilleure version de moi même et d’augmenter la productivité des mes séances.

Mon passé sportif :

J’ai pratiqué pendant quelques années la natation, puis le foot jusqu’à mes 16 ans. Après une année très difficile, décès de ma maman, j’ai complètement sombré et je suis tombé dans la fumette. Fumeur très régulier, c’était mon quotidien. Une sorte de thérapie par l’oubli.
J’ai arrêté toute activité sportive jusqu’à mes 27 ans où j’ai décidé de me reprendre un peu en main. J’ai commencé par du poids de corps, puis de la musculation dans une petite salle de mon entreprise. J’ai appris les mouvements mais j’ai manqué de régularité et d’une diet correcte… depuis octobre 2021 je me suis lancé dans un programme PPL 6/7. Ce qui m’a permis sortir de cette addiction de la meilleure façon possible.

Mes 8 mois d’entraînement en salle :

Je débute par un programme PPL assez costaud avec environ 7 exercices par séance, avec comme objectif de faire monter mes charges à chaque séances.

Les points négatifs : je suis arrivé à un point de stagnation, là où les poids ne montent plus. Par manque de récupération et lié au fait d’aller à l’échec à chaque série. Je pense que j’avais un programme bien trop volumineux qui m’empêchait de gagner de la masse musculaire.

Les points positifs : un programme modulable qui m’a permis de sélectionner les exercices qui fonctionnent bien sur moi, un gros volume qui m’a fait gagner en force et sûrement en endurance musculaire. De plus c’est un programme intéressant, qui ne m’a jamais ennuyé.

La bouffe :

J’ai actuellement une diet à 2900kcal. Que j’ai mit en place en même temps que le début de mon nouveau programme en split. Prochaine pesée prévue dans 15jours ce qui me permettra d’augmenter ou de diminuer légèrement les calories. Objectif : environ 0,5kg par mois.

MON PROGRAMME ACTUEL - SPLIT 5 JOURS :

Morphologie : ectomorphe. J’ai commencé à 63kg pour 1m79. J’aimerais atteindre la barre des 85kg, en étant toujours aux alentours de 15% de BF.

Échauffement classique : environ 15min avec élastique et mobilisation articulaire

Je n’ai pas de jours particulier étant donné que je travailles en postes et aussi quelques week-ends

Jour 1 : Pectoraux biceps
DCH incliné
DC convergente
Écarté poulie sur banc incliné
Curl incliné
Curl marteau intérieur haltères
Curl Nassim poulie basse

Jour 2 : Jambes
Presse
Fente bulgare
HT
BaL

Jour 3 : Triceps&Epaules
Dips lesté
Skullcrusher haltère
Tirage poulie corde
Élévations latérales poulie
Oiseau reverse peckdeck pron
Facepull

Jour 4 : Repos
Dos&mollets
Traction
T Bar prise neutre
Rowing unilatéral machine
Mollet debout

Jour 5 : Jambes
Hack squat
RDL
Leg extension
Leg curl
Mollet ext à la machine assis

Jour 6 : Abdos ou repos
Crunch banc décliné
Obliques banc lombaire
Crunch poulie haute
Gainage

Je tiens à vous remercier pour votre accueil et vos précieux conseils
PEACE !

[Subutex]

Petit retour sur la premier séance
J’ai revu à la baisse toutes mes charges afin de repartir sur des bases saines et pouvoir quantifier ma progression avec précision. Comme m’a dit un grand sage (il se reconnaîtra) reculer pour mieux sauter.

Début 28/06/2022

Pecs/biceps

DCH incliné 4x8 2’00
1. 8x24 8x24 8x24 8x24 RPE=7
2. 8x26 8x26 8x26 8x26 RPE=
DC convergente 4x10 2’00
1. 10x85 10x85 10x85 10x85 RPE=8
2. 10x85 10x85 10x87,5 10x87,5 RPE=
Écarté poulie sur banc incliné 4x15/30 1’30
1. 15x7,9 15x7,9 15x7,9 15x7,9 RPE=6
2. 20x7,9 20x7,9 20x7,9 20x7,9 RPE=
Repos=5min/exos

Curl incliné 4x10 2’
1. 10x10 10x10 10x10 10x10 RPE=7
2. 10x11 10x11 10x11 10x11 RPE=
Curl marteau intérieur haltères 4x10 2’
1. 10x12 10x12 10x12 10x12 RPE=7
2. 10x14 10x14 10x14 10x14 RPE=
Curl Nassim poulie basse 3x10/20 1’30
1. 10xC3 10xC3 10xC3 RPE=6
2. 15xC3 15xC3 15xC3 RPE=
Repos=4min/exos

C’était une séance plutôt facile, moins de fatigue sur les derniers exos. Ça fait du bien de travailler avant d’arriver à une certaine rupture avec l’échec musculaire.
J’ai préparé ma deuxième séance en prenant en compte les RPE de chaque exercice (point numéro 2.). Est ce cohérent de monter en poids sur la moitié des séries d’un exercice par exemple ?

A demain pour de nouvelles aventures

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue

[Subutex]

Ma séance du jour + la suivante

Ischio/Fessiers

Presse 4x10 2’00
1. 10x90 10x90 10x90 10x90 RPE=8
2. 10x95 10x95 10x95 10x95 RPE=

HT 4x8/12 2’00
1. 8x100 8x100 8x100 8x100 RPE= 8
2. 8x105 8x105 8x100 8x100 RPE=

Fente bulgare 4x8/12 2’00
1. 8x10 8x10 8x10 8x10 RPE= 10
2. 8x9 8x9 8x9 8x9 RPE=

BaL 4x12 1’30
1. 12 12 12 12 RPE=8
2. 13 13 13 13 13 RPE=

J’ai souffert sur les fentes bulgares, elles m’ont demandé beaucoup d’énergie. J’étais cramé après

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue

J’ai souffert sur les fentes bulgares, elles m’ont demandé beaucoup d’énergie. J’étais cramé après

C'est normal, à partir de 8 reps cet exercice est bien fatigant !

[Nicolas85]

Bonjour et bienvenue également :-)