Quand contracter les fesses au squat et soulevé de terre ?

[Alice1921]

Bonjour,

Je suis en pleine remise en question de la pratique d'exercices que j'effectue pourtant depuis un bon moment. J'ai l'impression de ne pas (ou plus) exécuter correctement le squat et le sdt, et je me pose principalement une question qui peut paraitre bête : à quel moment doit-on contracter les fessiers pendant l'exercice? Il m'a toujours paru naturel de le faire, mais je n'en suis plus vraiment certaine.

J'ai aussi d'autres interrogations sur la respiration par exemple, tout conseil concernant le squat et le sdt sera le bienvenu.

Bonne soirée.

[Rudy]

Bonjour Alice,
Si ton but avec ces exercices est de cibler les fessiers, alors je te répondrais durant tout l'exercice.
Par contre, ne fais pas l'erreur de trop les serrer en haut et d'inverser ta courbure lombaire comme on le voit souvent dans des vidéos à dormir debout.

Pour la respiration, idéalement, il faut faire la manoeuvre de Valsalva.

[Alice1921]

Bonjour,

Merci de ta réponse. Effectivement mon objectif est le travail des fessiers, et je contracte uniquement à la descente lors des exercices. J'ai l'impression que c'est là qu'il y a un problème. Depuis quelque temps, j'ai systématiquement des douleurs en bas du dos, mais j'ignore si cela a un rapport. (les symptômes sont assez particuliers) Cela peut-il être dû à une cambrure exagérée? C'est peut-être inutile et même contre-productif si on a une cambrure prononcée de base?

Pour la respiration, j'ai une crainte concernant la méthode de Valsalva, c'est celle de la pression que cela peut engendrer, particulièrement au niveau oculaire. N'y aurait-il pas une alternative, comme par exemple retenir sa respiration le plus brièvement possible? D'ailleurs, ironiquement, je me suis rendue compte que je suis quasiment tout le temps en "apnée" pendant les exercices.

Autre question : (désolée, ça commence à faire beaucoup) je lis plein de choses contradictoires sur la pratique du sdt, concernant sa dangerosité pour le dos. J'en fais depuis longtemps, mais je préfère l'arrêter s'il présente un réel risque. Y a-t-il des exercices qui pourraient le "remplacer"?

[Rudy]

Pour la première et la dernière question, mets nous une vidéo de ton Soulevé de terre
Mais si tu cambres trop par rapport à tes capacités et qui plus est, avec des poids, ca ne peut pas te faire de bien.

Tu peux creuser le sujet du Bracing pour la réduction des risques des blessures aussi.

[Alice1921]

Merci du conseil, je vais regarder ça.

[Alice1921]

Bonjour,

Je reviens poster car après avoir fait une pause le temps que la douleur disparaisse, je suis de nouveau confrontée au même problème. Cette fois j'ai mal deux jours après avoir fait des fentes, et je ne comprends absolument pas pourquoi, d'autant que j'ai utilisé des poids extrêmement légers. Étant donné que les mêmes symptômes surgissent quels que soient les exercices et les poids, est-ce que la cause peut venir du ventre que je ne rentre/contracte pas assez? Je sais que c'est difficile de faire un "diagnostic" virtuellement, mais quelqu'un aurait-il vécu une situation similaire, ou aurait une idée de la cause de cette douleur récurrente? Je crois que je l'ai déjà précisé plus haut, mais je fais ces exercices (fentes, squat, sdt) depuis de nombreuses années et n'ai rien changé à ma routine, ce qui m'interroge d'autant plus.

Bon après-midi.

[NicolasWrgt]

Il est possible que tu aies une amplitude trop importante aux fentes qui t'oblige à "compenser" avec le bas du dos. Essaie de réduire l'amplitude pour voir

[Alice1921]

Bonjour,

Tu veux dire que je descendrais trop bas? Le souci c'est que j'ai la même douleur avec les squats et le sdt, donc il faut que je trouve le point commun entre les trois. A part la sangle abdominale je n'ai pas d'idées...

[NicolasWrgt]

Non je parlais de l'écartement entre la jambe arrière et ton bassin. Mais si effectivement tu as mal sur tous les exercices de jambes, c'est peut-être plus que tu as le bas du dos un peu coincé, voire un début de hernie. Est-ce que la douleur descend un peu dans les fessiers ?

[Alice1921]

Salut,

Alors j'ai essayé de réduire l'écart entre les jambes+j'ai veillé à être mieux gainée. Ça avait l'air d'aller mieux mais je sens encore des tensions en bas du dos. Pour répondre à ta question la douleur ne descend pas vers les fesses, je pense que c'est seulement musculaire.

Par contre j'ignore si le problème vient bien des exercices de jambes, car je travaille aussi le haut du corps. Est-ce que des exercices comme les dips ou les kickback avec élastiques peuvent causer des douleurs aux lombaires? Si mal fait j'imagine que oui...

[NicolasWrgt]

Les DIPS oui clairement si mal effectuées, le kick back je ne sais pas trop mais j'imagine qu'en cambrant trop potentiellement oui...

Tu ne te souviens pas de la première fois où tu as eu cette douleur ? Sur quel exercice c'était ?