Salut, je me décide à poster mon train / diet log. J'en profite pour me présenter.
Kib 43 ans, suite à une régime j'ai perdu presque 30 kilos je suis passé de 118 à 89 kilos. Je suis encore bien gras étant à plus 20 par rapport à ma taille 1m70 mais bon c'est déjà pas mal.
J'ai donc bouffé pas mal de cardio pour me remettre en forme. J'ai enchaîné par une remise en forme au poids de corps pour finalement me mettre à la musculation en Octobre 2021. Étant à peu près familier avec les cycles de progressions et ayant lu assidûment les ressources disponibles sur le web et notamment superphysique. J'ai bien progressé et j'ai eu de bon newbie gains de mon point de vue.
J'ai stagné depuis à un poids de environ 89 kilos. En février dernier je me suis fixé comme objectif de commencer la force athlétique. J'ai trouvé un club top pour commencer ma progression sur les 3 mouvements.
J'ai commencé à reprendre du poids pour passer les 93.5 j'ai acheté le guide de la sèche pour relancer ma diete et ma motivation. Ce train log diet log va me permettre de mettre par écrit mon chemin vers la sèche et les perfs et surtout de me faire une source de motivation supplémentaire.
Donc je commence depuis samedi 25 juin une diète à 2500 kcal par jours avec une journée type :
P'tit dej :
Avoine 50g, beurre de cacahuète 20g, whey vegan 30g et miel bio 20g (Français) + café
500 kcal
Maquereau (en boîte mais nettoyée) 100g
Viande variée 150g
Mais 140g + vinaigrette 15ml
Riz cru 100g
800-900 kcal
Collation
Whey vegan 120 kcal
Repas du soir
Crudités a volonté
Vinaigrette 15ml
Viande ou poisson 150g
Fruit (genre demi melon en ce moment)
30g fromage affiné+ tranche de pain
800 Ã 900 kcal
Voilà pour la diète. J'ai la chance de pouvoir cuisiner au boulot et donc de ne pas a avoir a préparer de Gamelle. Et je mange quasiment la même chose chaque jour avec variations sur la viande le légume et le feculent. (Ce midi c'était riste aubergine, thon et pavé céréal soit 800 kcal environ)
Je m'y suis bien tenu résultat le Samedi suivant 92.6 donc un bon 900 grammes. on prend !
Pour l'entraînement
Ce mardi :
Échauffement 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
5 x 12 au poids de corps
Leg Day
Squat montant
10x20kg // 8x70kg // 5x100 // 3x120 // 2x140 // 1x150 et 1x 160
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
Note : bon ressenti sur les séries de 5 travail technique sortie de bar pour arrêter de "danser". Objectif standardiser les sorties de barre et passer la parallèle. Bien ancrer la barre dans le dos.
Je squat high bar.
Leg extension panatta :
20x25 kg
20x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
Manque de jus pour les dernières séries
Leg curl allongé :
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
(Baisse de poids suite à correction ne pas monter les fesses et exécution plus stricte)
Tirage Vertical
50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
Tirage horizontal prise serrée
50kg x12
50kg x12
50kg x12
50kg x12
Voilà pour ce mardi. Mon programme est un peu chamboulé car ma femme a accouché hier du coup je vais donc faire une semaine allégée.
(Je suis indépendant donc pas de congé parental, pas de boulot pas d'argent.)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
27 messages
• Page 1 sur 1
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par Deidara le 06/07/2022 12h02
Bienvenue et félicitation pour le papa Kib 
(surtout la maman 
)
Au plaisir que tu fasses parti de l'équipe.
Tu as l'air très investi dans tes projets, j'encourage fortement de continuer ainsi.
La motivation est une source capitale pour atteindre ses objectifs, je te souhaite de les réaliser.
(surtout la maman )Au plaisir que tu fasses parti de l'équipe.
Tu as l'air très investi dans tes projets, j'encourage fortement de continuer ainsi.
La motivation est une source capitale pour atteindre ses objectifs, je te souhaite de les réaliser.
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 07/07/2022 22h56
Merci pour le message d'encouragement Deidara.
Petit point diète, à cause du boulot et de la naissance de ma dernière pas le temps de manger le midi du coup c'est whey le midi barre protéinée en collation et un gros repas le soir. Autant dire que je suis loin des 2500 kcal mais bon on fait avec j'arrive à peux près à tenir niveau protéines à 1.8 x Pdc.
J'espère repasser à un rythme de repas normal bientôt.
J'ai donc coupé mercredi pour cause de boulot et de bébé. J'ai du décaler les pecs triceps à aujourd'hui pour avoir un peu de récup. Demain je ferai squat et deadlift.
Mon programme du jour :
10 Mins de vélo elliptique + échauffement (10mins de mobilisation)
Développé couché :
Monté
20x10 - 60x10 - 80x8 - 95x3 - 105 x 3 (PR)
Back off set
87.5x10
87.5x10
87.5x8 (manque de jus sur la dernière série)
Développé incliné :
60x10
60x8 (échec plus de jus)
50x10
50x10
Dur dur, entre le manque de sommeil, le déficit calorique et la chaleur cette séance est pas la plus simple. Le petit PR à 3x105 me donne du baume au coeur.
Pull Over :
20x20
20x20
20x20
20x20
(Je faisais auparavant des séries plus courtes mais suite à un podcast où Fabrice conseillait le pull Over en série longue, j'ai baissé de 10kg pour faire des séries de 20, je vais essayer de progresser en partant de là )
Dips :
7 Pdc
7 Pdc
6 Pdc
7 Pdc
7 Pdc
Content de reprendre les dips, j'avais mis en parenthèse cet exo a cause de douleurs au coude gauche, bien échauffé ça passe nickel. J'ai perdu 1 rep par rapport à la dernière fois 3 semaines)
Extension poulie haute :
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
Abdos
3x30 machine
2x1mins gainage frontal
2x1mins gainage latéral
Pour les abdos plus le temps j'aurais bien fait une série de plus mais bon c'est toujours ça de pris.
Bilan du jour, c'est dur je vais essayer de mieux dormir et de manger un peu plus. Je reste sur mon programme et la volonté de chercher du progrès. Bref, je vous tiens au courant de la suite.
Petit point diète, à cause du boulot et de la naissance de ma dernière pas le temps de manger le midi du coup c'est whey le midi barre protéinée en collation et un gros repas le soir. Autant dire que je suis loin des 2500 kcal mais bon on fait avec j'arrive à peux près à tenir niveau protéines à 1.8 x Pdc.
J'espère repasser à un rythme de repas normal bientôt.
J'ai donc coupé mercredi pour cause de boulot et de bébé. J'ai du décaler les pecs triceps à aujourd'hui pour avoir un peu de récup. Demain je ferai squat et deadlift.
Mon programme du jour :
10 Mins de vélo elliptique + échauffement (10mins de mobilisation)
Développé couché :
Monté
20x10 - 60x10 - 80x8 - 95x3 - 105 x 3 (PR)
Back off set
87.5x10
87.5x10
87.5x8 (manque de jus sur la dernière série)
Développé incliné :
60x10
60x8 (échec plus de jus)
50x10
50x10
Dur dur, entre le manque de sommeil, le déficit calorique et la chaleur cette séance est pas la plus simple. Le petit PR à 3x105 me donne du baume au coeur.
Pull Over :
20x20
20x20
20x20
20x20
(Je faisais auparavant des séries plus courtes mais suite à un podcast où Fabrice conseillait le pull Over en série longue, j'ai baissé de 10kg pour faire des séries de 20, je vais essayer de progresser en partant de là )
Dips :
7 Pdc
7 Pdc
6 Pdc
7 Pdc
7 Pdc
Content de reprendre les dips, j'avais mis en parenthèse cet exo a cause de douleurs au coude gauche, bien échauffé ça passe nickel. J'ai perdu 1 rep par rapport à la dernière fois 3 semaines)
Extension poulie haute :
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
Abdos
3x30 machine
2x1mins gainage frontal
2x1mins gainage latéral
Pour les abdos plus le temps j'aurais bien fait une série de plus mais bon c'est toujours ça de pris.
Bilan du jour, c'est dur je vais essayer de mieux dormir et de manger un peu plus. Je reste sur mon programme et la volonté de chercher du progrès. Bref, je vous tiens au courant de la suite.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 08/07/2022 23h21
Échauffement 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
5 x 12 reps au poids de corps
Squat :
20 x 10
70 x 8
100 x 3
120 x 3
140 x 2
160 x 1
130 x 5
130 x 5
130 x 5
Aucun souci au squat semaine prochaine + 5kg aux back off
Soulevé de Terre
70 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
130 x 5
130 x 5
130 x 5
Bonne sensations au deadlift depuis le passage en traditionel (+5 kg au back off semaine prochaine)
Extension de jambes.
20 x 20
20 x 20
Grosse migraine sur le forçage entre 18 et 20, bizarre, du coup je monte la charge et réduis les reps ( avez vous des expériences similaires avec des gros migraines lors de forçage, ça m'arrive assez souvent sur le leg extension quand je force à mort.)
30 x 10
30 x 10
Nickel ça passe
Curl incliné aussi :
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Nickel ça brûle bien sur les dernières reps semaine prochaine je tente 16 reps
Curl poulie basse
14kg x 10
14 kg x 15
14 kg x 20
14 kg x 20
Dernier exo je vais chercher des reps en plus, semaine prochaine je rajoute 2.5 kg objectif 15 reps.
Niveau diète, pesée hebdomadaire demain Matin, je suis curieux de voir combien j'ai perdu.
Extension lombaire 90°
5 x 12 reps au poids de corps
Squat :
20 x 10
70 x 8
100 x 3
120 x 3
140 x 2
160 x 1
130 x 5
130 x 5
130 x 5
Aucun souci au squat semaine prochaine + 5kg aux back off
Soulevé de Terre
70 x 5
100 x 3
120 x 3
140 x 1
150 x 1
160 x 1
130 x 5
130 x 5
130 x 5
Bonne sensations au deadlift depuis le passage en traditionel (+5 kg au back off semaine prochaine)
Extension de jambes.
20 x 20
20 x 20
Grosse migraine sur le forçage entre 18 et 20, bizarre, du coup je monte la charge et réduis les reps ( avez vous des expériences similaires avec des gros migraines lors de forçage, ça m'arrive assez souvent sur le leg extension quand je force à mort.)
30 x 10
30 x 10
Nickel ça passe
Curl incliné aussi :
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Nickel ça brûle bien sur les dernières reps semaine prochaine je tente 16 reps
Curl poulie basse
14kg x 10
14 kg x 15
14 kg x 20
14 kg x 20
Dernier exo je vais chercher des reps en plus, semaine prochaine je rajoute 2.5 kg objectif 15 reps.
Niveau diète, pesée hebdomadaire demain Matin, je suis curieux de voir combien j'ai perdu.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 09/07/2022 14h48
Pesée ce matin 91.6, 900 grammes de perdus c'est nickel je garde le cap. Dans 2 semaines ça sera les photos mensuelles pour vérifier que ça prends le bon chemin. Cet aprem entrainement Dos et Épaules. À bientôt pour la suite.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 11/07/2022 23h20
Bon Samedi pas le temps de m'entrainer bébé et boulot quoi... la vie de rêve.
Je reprends aujourd'hui avec des modifications sur le programme :
Échauffement et mobilisation articulaire : 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
4 x 12 reps au poids de corps
Squat Arrière :
Chauffe :
20kg X 10
70 kg X 8
100 kg X 4
120 kg X 3
5 séries à 135 X 5
Dernière série RPE 7.5 / prochaine session validation 135 / Semaine prochaine 5X 140kg X5
Extension de jambes
20kg x15
20kg x15
20kg x15
20kg x15
Semaine prochaine 20kg X 16
Leg curl allongé
15kg X 15
15kg X 15
15kg X 15
15kg X 15
Semaine prochaine 15Kg X 16
Dos :
Rowing T Barre Prise pronation
35kg X 10
35kg X 12
35kg X 12
35kg X 12
35kg X 15
1ere fois sur cet exercice avec cette charge aucun souci pour rester gainé mais on va voir comment ça se passe avec 40kg X 12 la prochaine session dos
Tirage poitrine poulie prise large
45kg X15
45kg X15
45kg X15
45kg X15
45kg X15
Objectif prochaine session 45kg X16
Rowing Haltère
25kg X10
25kg X10
25kg X10
25kg X10
Prochaine session 25kg X11
J'ai réduit les charges un peu partout pour lancer un cycle de progression sur tout les accessoires.
Je sais pas si ça vous le fait mais suite à l'entrainement avec la chaleur et le fait que je n'avais pas mangé un petit truc avant l'entrainement, je me suis retrouvé en hypoglycémie résultat obligé de stopper prendre une monster sur le chemin du retour pour pas tourner la tête.
Coté diète les 2500 kcal se tiennent bien je suis pas trop mal niveau macro on continue la motivation ne faiblit pas.
à demain pour le bench
Je reprends aujourd'hui avec des modifications sur le programme :
Échauffement et mobilisation articulaire : 15 mins + 5 mins elliptique
Extension lombaire 90°
4 x 12 reps au poids de corps
Squat Arrière :
Chauffe :
20kg X 10
70 kg X 8
100 kg X 4
120 kg X 3
5 séries à 135 X 5
Dernière série RPE 7.5 / prochaine session validation 135 / Semaine prochaine 5X 140kg X5
Extension de jambes
20kg x15
20kg x15
20kg x15
20kg x15
Semaine prochaine 20kg X 16
Leg curl allongé
15kg X 15
15kg X 15
15kg X 15
15kg X 15
Semaine prochaine 15Kg X 16
Dos :
Rowing T Barre Prise pronation
35kg X 10
35kg X 12
35kg X 12
35kg X 12
35kg X 15
1ere fois sur cet exercice avec cette charge aucun souci pour rester gainé mais on va voir comment ça se passe avec 40kg X 12 la prochaine session dos
Tirage poitrine poulie prise large
45kg X15
45kg X15
45kg X15
45kg X15
45kg X15
Objectif prochaine session 45kg X16
Rowing Haltère
25kg X10
25kg X10
25kg X10
25kg X10
Prochaine session 25kg X11
J'ai réduit les charges un peu partout pour lancer un cycle de progression sur tout les accessoires.
Je sais pas si ça vous le fait mais suite à l'entrainement avec la chaleur et le fait que je n'avais pas mangé un petit truc avant l'entrainement, je me suis retrouvé en hypoglycémie résultat obligé de stopper prendre une monster sur le chemin du retour pour pas tourner la tête.
Coté diète les 2500 kcal se tiennent bien je suis pas trop mal niveau macro on continue la motivation ne faiblit pas.
à demain pour le bench
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 12/07/2022 18h40
Bonjour,
Une séance dans la chaleur, 38 degré dehors.
10 Mins elliptique
10 Mins mobilisation articulaire.
Chauffe DC
20kg x 10
60kg x 10
80kg x 8
95kg x 3
105kg x 3
87.5 x 10
87.5 x 10
87.5 x 9 (une rép de gagné)
développé incliné
60 x 10
60 x 9
60 x 8
60 x 6
60 x 7
( A l'échec je vais actualiser les poids pour repartir en montée) (je repars de 50)
Pull Over
20kg x 20
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
Développé couché prise serrée
Les dips m'occasionnent de nouveau des douleurs du coup DC prise serrée.
50 x 8
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Prochaine série x11
Triceps poulie haute
14kg x 25
14 kg x 25
14kg x 25
14kg x 25
Prochaine session 26 reps
3 série extension mollet 15x15kg
(Histoire de dire)
Une séance dans la chaleur, 38 degré dehors.
10 Mins elliptique
10 Mins mobilisation articulaire.
Chauffe DC
20kg x 10
60kg x 10
80kg x 8
95kg x 3
105kg x 3
87.5 x 10
87.5 x 10
87.5 x 9 (une rép de gagné)
développé incliné
60 x 10
60 x 9
60 x 8
60 x 6
60 x 7
( A l'échec je vais actualiser les poids pour repartir en montée) (je repars de 50)
Pull Over
20kg x 20
20kg x 21
20kg x 21
20kg x 21
Développé couché prise serrée
Les dips m'occasionnent de nouveau des douleurs du coup DC prise serrée.
50 x 8
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Prochaine série x11
Triceps poulie haute
14kg x 25
14 kg x 25
14kg x 25
14kg x 25
Prochaine session 26 reps
3 série extension mollet 15x15kg
(Histoire de dire)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 13/07/2022 17h17
Séance du jour :
Récupération active
30 mins elliptique
6x20 abdo swissball
4x20 oiseau poulie 1.1kg (juste pour étirer et sentir un peu l'arrière d'épaule)
25 mins de marche rapide sur tapis
Voilà voilà demain squat et deadlift. Le jeudi de la muerte
Récupération active
30 mins elliptique
6x20 abdo swissball
4x20 oiseau poulie 1.1kg (juste pour étirer et sentir un peu l'arrière d'épaule)
25 mins de marche rapide sur tapis
Voilà voilà demain squat et deadlift. Le jeudi de la muerte
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 16/07/2022 04h36
Finalement ce fut le vendredi de la mort, donc encore une semaine un peu décalé.
Comme d'hab
Vélo elliptique 5 mins
Mobilisation articulaires 10 mins
Fentes a vide 2x10
Hyper extension lombaire 4x12
Squat
Montée : 20x10 / 70x6 / 100x4 / 120x4/130x3
5 séries 5x135 (semaine prochaine 140)
Deadlift
Montée : 70x5 / 120x2 / 140x2 /160x1
5 séries 5x135 (semaine prochaine 140)
Rowing poulie assis
5x60x13
(Prochaine session x14)
Tirage poitrine
5x45x16
(Prochaine session 50 kilos x 10)
Curl incliné
5x16x10kg
(Prochaine session 17 rep)
Ressenti général : bonne session / marche lente entre chaque série mine de rien 30 série égal 30 mins de marche à allure faible.
Comme d'hab
Vélo elliptique 5 mins
Mobilisation articulaires 10 mins
Fentes a vide 2x10
Hyper extension lombaire 4x12
Squat
Montée : 20x10 / 70x6 / 100x4 / 120x4/130x3
5 séries 5x135 (semaine prochaine 140)
Deadlift
Montée : 70x5 / 120x2 / 140x2 /160x1
5 séries 5x135 (semaine prochaine 140)
Rowing poulie assis
5x60x13
(Prochaine session x14)
Tirage poitrine
5x45x16
(Prochaine session 50 kilos x 10)
Curl incliné
5x16x10kg
(Prochaine session 17 rep)
Ressenti général : bonne session / marche lente entre chaque série mine de rien 30 série égal 30 mins de marche à allure faible.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 19/07/2022 23h37
Bon un bon gros fail niveau diète cette semaine, Famille Naissance du Bébé équation à 5000 calories ^^
bref, je repars de 0 pour cette semaine de diète.
Lundi 18
température extérieure 42°C
vélo elliptique 10mins
Échauffement :
Fentes a vide x2
Mobilisation articulaires
Extension lombaire 4series x12
Squat
Monté : 20x10 70x8 100x4 120x3
140x3 3 séries
Changement de plan avec la chaleur je devais faire 5x5 à 140 mais c'est remis à jeudi
Extension de jambes
4 séries de 25kgx15 (next 16)
Leg curl
4 séries de 20 kg x15 (next 16)
Rowing haltères
4 séries 25x12 par bras (next 13)
Tirage poitrine
4 séries 45kg x 17 (next 18)
Rowing poulie Assis
4 séries 60kg x 14 (next 15 rep)
Mardi
Vélo elliptique 10mins
Mobilisation articulaires
Coiffe des rotateurs 4x20 élastique sveltus
Pompes avec rétractation scapulaire et abaissement des épaules.
DC
Chauffe : 20kg x10 / 60x10 / 80x8 / 95x3 / 105x3
87.5 x 10 / 87.5 x 10 / 87.5 x 9
DC incliné
50x12 / 50x12/ 50x10 / 50x12 / 50x10
Encore de l'échec malgré une baisse de 10kg sur l'exercice. Dois je partir d'encore plus bas pour recycler ou dois passer un temps sur haltères pour varier ?
Pull Over
20kgx22 en 4 séries (next 23)
DC prise serrée
50x10 4series (next 11)
Extension poulie haute
5 séries 14kg x 26 (next 27)
Extension mollet debout
20 rep 25 rep 3x30 rep
(Je me suis mis aux mollets, je me dis que c'est con d'avoir des gros mollets mais sans force ou endurance)
Voilà à la prochaine update tchuss
bref, je repars de 0 pour cette semaine de diète.
Lundi 18
température extérieure 42°C
vélo elliptique 10mins
Échauffement :
Fentes a vide x2
Mobilisation articulaires
Extension lombaire 4series x12
Squat
Monté : 20x10 70x8 100x4 120x3
140x3 3 séries
Changement de plan avec la chaleur je devais faire 5x5 à 140 mais c'est remis à jeudi
Extension de jambes
4 séries de 25kgx15 (next 16)
Leg curl
4 séries de 20 kg x15 (next 16)
Rowing haltères
4 séries 25x12 par bras (next 13)
Tirage poitrine
4 séries 45kg x 17 (next 18)
Rowing poulie Assis
4 séries 60kg x 14 (next 15 rep)
Mardi
Vélo elliptique 10mins
Mobilisation articulaires
Coiffe des rotateurs 4x20 élastique sveltus
Pompes avec rétractation scapulaire et abaissement des épaules.
DC
Chauffe : 20kg x10 / 60x10 / 80x8 / 95x3 / 105x3
87.5 x 10 / 87.5 x 10 / 87.5 x 9
DC incliné
50x12 / 50x12/ 50x10 / 50x12 / 50x10
Encore de l'échec malgré une baisse de 10kg sur l'exercice. Dois je partir d'encore plus bas pour recycler ou dois passer un temps sur haltères pour varier ?
Pull Over
20kgx22 en 4 séries (next 23)
DC prise serrée
50x10 4series (next 11)
Extension poulie haute
5 séries 14kg x 26 (next 27)
Extension mollet debout
20 rep 25 rep 3x30 rep
(Je me suis mis aux mollets, je me dis que c'est con d'avoir des gros mollets mais sans force ou endurance)
Voilà à la prochaine update tchuss
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 20/07/2022 17h57
Jour de récup active
30 mins elliptique
5 séries 12 abdo swissball
5 mins de gainage
30 mins elliptique
5 séries 12 abdo swissball
5 mins de gainage
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 23/07/2022 11h49
Entrainement dans une salle a côté de chez moi ou je ne m'entraîne pas en général mais en rentrant du boulot tard pas le choix.
Vélo elliptique 10 Mins
Mobilisation 10 minutes
DC
20x10 / 50x10/ 70x8 / 90 x 4 / 100 x 4
5 séries à 80 x 10
Le sol est un Parquet glissant pas moyen de legdrive comme il faut du coup obligé réduire les charges en plus pas de sécurité donc pas trop envie de se coincer sous les barres.
DC incliné
50x12 en 5 série
Écarté machine
4 séries de 57x20
DC prise serrée
50x9 // 50x8 (échec) // 50x10 // 50x10 // 50x10
Échec problème technique, règlé par de l'influx et une meilleure position. Mettre de l'intention m'a permis de remettre la série dans le bon ordre.
Extension triceps
4 séries de 36k gx20
En résumé une séance pas géniale mais le taf est fait relance de progression à la prochaine session. Les poulies étant différentes et les bancs de bench aussi obligé de la jouer conservateur.
Vendredi :
Retour à la salle entrainement dans une bonne ambiance et dans de bonnes conditions ça joue bcp au final.
Vélo elliptique 5 mins
Mobilisation articulaires 10 mins
Fentes arrière à vide 2series chaque jambes
Fentes avant à vide
Extension lombaire 90°
5 séries de 12
Squat
20x10 // 70x 6 // 100x 4 // 120x4 //
5 série de 140 x 5
Série validée, +5 kilos par rapport à la semaine dernière. Prochaine semaine test PR donc semaine très light. Je vais faire du x10 en front squat pour tester le mouvement.
Soulevé de terre
70x5 120x2
5 série de 140 x 5
Série aussi validée
Semaine prochaine Sumo Deadlift léger en série de 10. Lundi pour test PR jeudi
(Objectif avoir une base de PR pour les blocks de septembre)
Extension jambes
4 séries de 25kg à 16 reps
Curl incliné :
10kg x16 / 10kg x16 / 10kg x 17 / 10kg x17 / 10 kg x 17
Curl biceps poulie :
14kg x15
4 séries de 14kg x 20
Curl marteau
5 séries de 6kg x 20 (remise en charge suite à epycondilite) pour bosser sur la douleur fantôme.
(Édit)
Point diète : 1 kilo de perdu on reste motivé sur de bonnes bases
Vélo elliptique 10 Mins
Mobilisation 10 minutes
DC
20x10 / 50x10/ 70x8 / 90 x 4 / 100 x 4
5 séries à 80 x 10
Le sol est un Parquet glissant pas moyen de legdrive comme il faut du coup obligé réduire les charges en plus pas de sécurité donc pas trop envie de se coincer sous les barres.
DC incliné
50x12 en 5 série
Écarté machine
4 séries de 57x20
DC prise serrée
50x9 // 50x8 (échec) // 50x10 // 50x10 // 50x10
Échec problème technique, règlé par de l'influx et une meilleure position. Mettre de l'intention m'a permis de remettre la série dans le bon ordre.
Extension triceps
4 séries de 36k gx20
En résumé une séance pas géniale mais le taf est fait relance de progression à la prochaine session. Les poulies étant différentes et les bancs de bench aussi obligé de la jouer conservateur.
Vendredi :
Retour à la salle entrainement dans une bonne ambiance et dans de bonnes conditions ça joue bcp au final.
Vélo elliptique 5 mins
Mobilisation articulaires 10 mins
Fentes arrière à vide 2series chaque jambes
Fentes avant à vide
Extension lombaire 90°
5 séries de 12
Squat
20x10 // 70x 6 // 100x 4 // 120x4 //
5 série de 140 x 5
Série validée, +5 kilos par rapport à la semaine dernière. Prochaine semaine test PR donc semaine très light. Je vais faire du x10 en front squat pour tester le mouvement.
Soulevé de terre
70x5 120x2
5 série de 140 x 5
Série aussi validée
Semaine prochaine Sumo Deadlift léger en série de 10. Lundi pour test PR jeudi
(Objectif avoir une base de PR pour les blocks de septembre)
Extension jambes
4 séries de 25kg à 16 reps
Curl incliné :
10kg x16 / 10kg x16 / 10kg x 17 / 10kg x17 / 10 kg x 17
Curl biceps poulie :
14kg x15
4 séries de 14kg x 20
Curl marteau
5 séries de 6kg x 20 (remise en charge suite à epycondilite) pour bosser sur la douleur fantôme.
(Édit)
Point diète : 1 kilo de perdu on reste motivé sur de bonnes bases
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 30/07/2022 17h04
Et voici une nouvelle semaine en mode fin de block pour checker les pefs avant les vacances :
Lundi
Mobilisation articulaires 10 mins et vélo elliptique 10 Mins
Fentes avant 2 fois chaque jambes à vide
Fentes arrière 2 fois chaque jambes à vide
Extension lombaire 4x12
Squat avant
20x10 / 40x10 / 50x10 (4 séries)
Extension jambes
4 séries 25kg x 17
Sur les dernières encore une fois une grosse migraine en forçant. Ce qui rends plus compliqué la fin de séance.
Leg curl
20x16 (4series)
Rowing haltères :
4 séries 25kg x11 rep
Tirage poulie poitrine
4 séries de 45kg x 18
Rowing poulie basse prise serrée :
4 séries 60kg x 15
Fin de séance difficile temps de récupération allongés à cause de la migraine.
Mardi
Vélo elliptique 10 mins mobilisation 10 Mins
Spécifique sous épineux : 25x3 auto-stoppeur élastique chaque bras
Développé couché :
20x10 / 50 x10 / 70x8 / 90x5 / 100x3 / 85 kg x10 / 85 x10 /85x9
Développé incliné haltères :
4 séries de 25kg x 15
Pull Over
4 séries 22kg x 20
Dips :
5 / 5 / 7 / 7
Appréhension mais ça passe pas trop mal
Extension poulie triceps à la corde :
11.5 x 10 (4 séries)
Jeudi :
Test des max pour fin de block d'où l'entraînement un peu léger des jours Davant et le zap du cardio du mercredi.
Séance SBD
Vélo elliptique 10 Mins mobilisation articulaires 15 mins pour routine complète+ 5 séries d'extension lombaire x10
Squat
20 x 10 / 70x8 / 100x3 / 120x2 / 140 x 1 / 160x1 / 170 x 1 / 180x1
PR 180 propre niveau descente et avec ordres
Bench
Monté jusqu'à 110
Pas de nouveau PR, j'ai un souci de trajectoire et je dois bouffer du volume pour régler mon mouvement
Deadlift :
70 x 5 / 100 x 3 / 120 x 2 / 140 X 1 / 160 X 1 / 180 X 1
+20 kg sur Squat et Deadlift en 1 mois de bonnes bases pour la suite.
Je vais partir sur le Mois d'Aout pour Bouffer du Volume (Départ à 75% 1RM en series) et continuer l'hypertrophie // pour le Développé couché départ 83 kilos
Lundi
Mobilisation articulaires 10 mins et vélo elliptique 10 Mins
Fentes avant 2 fois chaque jambes à vide
Fentes arrière 2 fois chaque jambes à vide
Extension lombaire 4x12
Squat avant
20x10 / 40x10 / 50x10 (4 séries)
Extension jambes
4 séries 25kg x 17
Sur les dernières encore une fois une grosse migraine en forçant. Ce qui rends plus compliqué la fin de séance.
Leg curl
20x16 (4series)
Rowing haltères :
4 séries 25kg x11 rep
Tirage poulie poitrine
4 séries de 45kg x 18
Rowing poulie basse prise serrée :
4 séries 60kg x 15
Fin de séance difficile temps de récupération allongés à cause de la migraine.
Mardi
Vélo elliptique 10 mins mobilisation 10 Mins
Spécifique sous épineux : 25x3 auto-stoppeur élastique chaque bras
Développé couché :
20x10 / 50 x10 / 70x8 / 90x5 / 100x3 / 85 kg x10 / 85 x10 /85x9
Développé incliné haltères :
4 séries de 25kg x 15
Pull Over
4 séries 22kg x 20
Dips :
5 / 5 / 7 / 7
Appréhension mais ça passe pas trop mal
Extension poulie triceps à la corde :
11.5 x 10 (4 séries)
Jeudi :
Test des max pour fin de block d'où l'entraînement un peu léger des jours Davant et le zap du cardio du mercredi.
Séance SBD
Vélo elliptique 10 Mins mobilisation articulaires 15 mins pour routine complète+ 5 séries d'extension lombaire x10
Squat
20 x 10 / 70x8 / 100x3 / 120x2 / 140 x 1 / 160x1 / 170 x 1 / 180x1
PR 180 propre niveau descente et avec ordres
Bench
Monté jusqu'à 110
Pas de nouveau PR, j'ai un souci de trajectoire et je dois bouffer du volume pour régler mon mouvement
Deadlift :
70 x 5 / 100 x 3 / 120 x 2 / 140 X 1 / 160 X 1 / 180 X 1
+20 kg sur Squat et Deadlift en 1 mois de bonnes bases pour la suite.
Je vais partir sur le Mois d'Aout pour Bouffer du Volume (Départ à 75% 1RM en series) et continuer l'hypertrophie // pour le Développé couché départ 83 kilos
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 06/08/2022 23h14
Samedi 30 juillet :
Échauffement à la maison
Élévation latérale haltères
5 séries de 4kg x 30 (dernière série à 31)
Ça brûle bien
Extension de mollets
2 séries de 30
4 séries de 40
Oiseau penché haltères :
5 séries 4kg x20
Curl poignets et extension poignets
5 séries de 20 chaque
Entrainement du soir à la maison par manque de temps séance un peu pour finir la semaine.
Lundi 1 août (club fermé tout le mois d'août donc go en salle commerciale)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire 4 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 130
5 séries de 5 x 135 kg
Extension jambes (Matrix)
4 séries 36kg x17
Leg curl assis (Matrix)
50 x 10
3 séries de 41kg x 15
Rowing haltères :
4 séries 25kg x 12 par bras
Tirage poulie
39kg x 17
45kg x 15
45 kg x 12
45 kg x 12
Rowing Assis
4 séries 59kg x 13
Oiseau poulie
1.1 kg x 20 (3 séries)
Mardi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
20kg x 10 / 60kg x 10
8 séries de 80kg x 8 (programme hrivi's bench press)
Développé incliné haltères
22kgx15 / 22kgx15 / 22kg x 12 / 22kg x 12
Pull Over
4 séries 22kg x 21
Développé couché prise serrée
4 séries de 40 kg x 10
Extension triceps
11.5 kg x 20
3 séries de 14kg x 20
Mercredi
Récupération active
30 mins elliptique
6 mins gainage
5 séries de 20 crunch ballon Suisse
20 mins marche rapide
Jeudi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire 4 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 130
5 séries de 5 x 140 kg
Soulevé de terre
Chauffe jusqu'Ã 130
5 série de 130kg x 6
Extension jambes
36kg x 18 / 36kg x 18 / 36 kg x 20 / 36kg x 20
Crul Marteau
4kg x 20 (1 séries)
Curl incliné
10kg x 17 / 10kg x 17 / 10kg x 14 / 10kg x 12 / 10kg x 12
Curl unilatéral sur poulie avec banc incliné
9kg x 10 // 11.5 x 15 // 14kg x 15 / 14kg x 15
Vendredi
Échauffement 10 Mins vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Monté à 80 puis
8 séries de 1 x 102.5 (programme hrivi's bench press)
Développé couché incliné
5 séries de 50 kg x 13
Écarté poulie
18kg x 20 / 4series
Dips assistés
4 séries de 12 x 43 kg
Extension triceps corde puis poulie
23kg x 10 / 23kg x10 (4 séries)
Samedi
Échauffement 10 Mins vélo elliptique 10 Mins
Élévation latérale poulie
6.8kg x 30 (4 séries)
Oiseau poulie
1.1 x 20 / 3.4x10 / 1.1x30/ 1.1 x 30
Rowing haltères
4 séries de 25kg x 13
Tirage haut machine convergente
90kg x 10 ( 4 séries)
Une bonne semaine de pour relancer la progression.
Échauffement à la maison
Élévation latérale haltères
5 séries de 4kg x 30 (dernière série à 31)
Ça brûle bien
Extension de mollets
2 séries de 30
4 séries de 40
Oiseau penché haltères :
5 séries 4kg x20
Curl poignets et extension poignets
5 séries de 20 chaque
Entrainement du soir à la maison par manque de temps séance un peu pour finir la semaine.
Lundi 1 août (club fermé tout le mois d'août donc go en salle commerciale)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire 4 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 130
5 séries de 5 x 135 kg
Extension jambes (Matrix)
4 séries 36kg x17
Leg curl assis (Matrix)
50 x 10
3 séries de 41kg x 15
Rowing haltères :
4 séries 25kg x 12 par bras
Tirage poulie
39kg x 17
45kg x 15
45 kg x 12
45 kg x 12
Rowing Assis
4 séries 59kg x 13
Oiseau poulie
1.1 kg x 20 (3 séries)
Mardi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
20kg x 10 / 60kg x 10
8 séries de 80kg x 8 (programme hrivi's bench press)
Développé incliné haltères
22kgx15 / 22kgx15 / 22kg x 12 / 22kg x 12
Pull Over
4 séries 22kg x 21
Développé couché prise serrée
4 séries de 40 kg x 10
Extension triceps
11.5 kg x 20
3 séries de 14kg x 20
Mercredi
Récupération active
30 mins elliptique
6 mins gainage
5 séries de 20 crunch ballon Suisse
20 mins marche rapide
Jeudi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire 4 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 130
5 séries de 5 x 140 kg
Soulevé de terre
Chauffe jusqu'Ã 130
5 série de 130kg x 6
Extension jambes
36kg x 18 / 36kg x 18 / 36 kg x 20 / 36kg x 20
Crul Marteau
4kg x 20 (1 séries)
Curl incliné
10kg x 17 / 10kg x 17 / 10kg x 14 / 10kg x 12 / 10kg x 12
Curl unilatéral sur poulie avec banc incliné
9kg x 10 // 11.5 x 15 // 14kg x 15 / 14kg x 15
Vendredi
Échauffement 10 Mins vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Monté à 80 puis
8 séries de 1 x 102.5 (programme hrivi's bench press)
Développé couché incliné
5 séries de 50 kg x 13
Écarté poulie
18kg x 20 / 4series
Dips assistés
4 séries de 12 x 43 kg
Extension triceps corde puis poulie
23kg x 10 / 23kg x10 (4 séries)
Samedi
Échauffement 10 Mins vélo elliptique 10 Mins
Élévation latérale poulie
6.8kg x 30 (4 séries)
Oiseau poulie
1.1 x 20 / 3.4x10 / 1.1x30/ 1.1 x 30
Rowing haltères
4 séries de 25kg x 13
Tirage haut machine convergente
90kg x 10 ( 4 séries)
Une bonne semaine de pour relancer la progression.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 26/08/2022 23h57
Bon j'ai pu m'entrainer ces deux semaines, pas eu le temps de mettre à jour le training log :
Lundi 08/08/22
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 120 kg, puis 5 Series de 5 à 145 kg
Leg extension (body tone)
34kg x 15 / 4 series de 34kg x 20
Leg curl (body tone)
30kg x10 / 4 series de 43 kg x 15
Dumbell row une main :
4 series de 25kg x 15
Traction assistées :
4 series de 50kg x 10 (c'est pas fou mais bon on s'en contente)
Rowing prise serrée :
55kg x 12 / 4 series 60 kg x 12
Mardi 09/08/22
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Bench :
chauffe jusqu’à 70 / 7 Serie de 7 à 85kg
Haltères inclinées :
4 series de 22.5kg x 12
Pull Over
12 x 21 (3 séries)
Développé couché prise serrée
4 séries de 50 x 12
Extension poulie triceps corde
14kg x 21 / 14kg x 21 / 18 kg x 15 / 18kg x 15
Jeudi 11/08
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
5 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 120
5 séries de 10 x 120kg
Objectif varier et faire un peu de volume / vigilance sur les dernières reps pour la technique.
Deadlift
Chauffe jusqu'Ã 135
5 séries de 5 x 135kg
Extension jambes : (Matrix)
4 séries de 41kg x 18
Curl incliné
4 séries de 10kg x 17
Curl unilatéral sur banc incliné sur poulie
4 séries de 14 kg x 15 (Matrix)
Vendredi 12 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Chauffe : jusqu'Ã 80
8 séries de 1 à 102.5kg
Dvp incliné barre
50kg x 12
4 séries de 50 kg x 14
Pecdeck
45 kg x 20 (4 series)
Séance écourté .
Mardi 16 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
5 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 140kg
5 séries de 5 à 150kg
J'en ai bien chié sur les 2 dernières séries.
Leg extension :
4 séries de 43kg x 17 (bodytone)
Leg curl assis :
4 séries de 43kg x 20 (bodytone)
Rowing haltères 1 bras
4 séries par bras de 27.5 kg x 10
Tractions assistées :
4 séries de 12 (-50kg)
Rowing Assis poulie prise serrée
1 série 60kg x 12
4 séries 60kg x 13
Mercredi 17 août
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de 20 rep crunch swissball
Marche rapide 15 mins
Jeudi 18 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Bench
Chauffe jusqu'Ã 80kg
6 séries de 6 à 92.5kg
Développé incliné barre
5 séries de 50kg x 12
Pull Over
4 série de 22.5kg x 22
Développé couché prise serrée
4 séries 50 x 12
Extension poulie triceps corde
14 kg x 20 / 3 séries 18kg x16
Vendredi 19 août :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Chauffe jusqu'Ã 120
5 séries de 5 à 150kg
Important pour moi de repasser la perf et mentalement de revalider malgré la douleur / difficulté du jour.
Deadlift
Chauffe 120 kg
5 séries de 5 à 140kg
Toujours à la traîne sur le deadlift, je vais retester en sumo un de ces 4 mais je me sens à l'aise en Tardi et surtout mon mouvement est propre (a priori)
Extension de jambes
4 séries de 43 kg x 20
Skip des biceps séance trop longue déjà .
Lundi 22 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Chauffe jusqu'Ã 120kg
5 séries de 140kg x 6
Extension jambes (Matrix)
4 séries de 43 kg x 20
Leg curl assis (Matrix)
4 séries de 45kg x 20
Rowing haltères 1 bras :
27.5 x 13
Puis 3 séries de 27.5 x 11
Tiarge haut machine convergente
4 séries de 80 kg x 12
Rowing poulie assis prise serrée
4 séries de 59 kg x 13
Mardi 23 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Chauffe jusqu'Ã 80 kg
5 séries de 5 x 97.5kg
Échec sur la dernière série à 3 rep.
Développé couché incliné barre
5 séries de 60 kg x 10
Écarté poulie :
7.9 x15 puis 3 séries de 10.2 x 15
Élévation latérale poulie
4 séries de 4.5 x 30
Oiseau poulie
5 séries de 1.1 x 30
Mercredi 24 août
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de Crunch swissball x 21
3 séries de 3 mins de gainage frontal + latéral (1 mins chaque côté)
Jeudi 25 août :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Squat chauffe jusqu'Ã 140kg
4 séries de 4 reps à 155kg
On continue mais on baisse les reps ça monte, il y a pas si longtemps mon maxi était à 160 donc forcément très content que ça bouge dans ce sens.
Deadlift
Chauffe jusqu'Ã 140kg
5 séries de 5 à 150kg (ça monte vraiment bien)
Extension jambes (Matrix)
45 kg x 12 puis 3 séries 45kg x 15
Tirage machine convergente
30kg par bras 4 séries de 14 reps
Curls incliné :
5 séries de 11kg x 15
Curl unilatéral à la poulie sur banc incliné
14 kg x 12 / puis 14 kg x 16 en 3 séries
Vendredi 26 août
Échauffement rapide (contrainte horaire)
Bench
Chauffe jusqu'Ã 90kg
5 séries de 5 à 97.5kg aucun souci série validée content par rapport à l'échec de mardi.
Développé incliné barre
4 séries de 60kg x 10
Pecdeck
45 kg x 21 (4 séries)
Machine dips Assis
3 séries 50kg x20
Extension triceps poulie à la corde
3 séries de 12 kg x 12
Séance écourté pour cause de contrainte professionnelle.
Bilan mois d'août : une bonne progression de bonne sensations on continue de se dépouiller à la salle pour progresser. J'ai hâte de valider mes progrès dans mon club pour repartir sur un gros bloc dès septembre.
Lundi 08/08/22
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 120 kg, puis 5 Series de 5 à 145 kg
Leg extension (body tone)
34kg x 15 / 4 series de 34kg x 20
Leg curl (body tone)
30kg x10 / 4 series de 43 kg x 15
Dumbell row une main :
4 series de 25kg x 15
Traction assistées :
4 series de 50kg x 10 (c'est pas fou mais bon on s'en contente)
Rowing prise serrée :
55kg x 12 / 4 series 60 kg x 12
Mardi 09/08/22
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Bench :
chauffe jusqu’à 70 / 7 Serie de 7 à 85kg
Haltères inclinées :
4 series de 22.5kg x 12
Pull Over
12 x 21 (3 séries)
Développé couché prise serrée
4 séries de 50 x 12
Extension poulie triceps corde
14kg x 21 / 14kg x 21 / 18 kg x 15 / 18kg x 15
Jeudi 11/08
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
5 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 120
5 séries de 10 x 120kg
Objectif varier et faire un peu de volume / vigilance sur les dernières reps pour la technique.
Deadlift
Chauffe jusqu'Ã 135
5 séries de 5 x 135kg
Extension jambes : (Matrix)
4 séries de 41kg x 18
Curl incliné
4 séries de 10kg x 17
Curl unilatéral sur banc incliné sur poulie
4 séries de 14 kg x 15 (Matrix)
Vendredi 12 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Chauffe : jusqu'Ã 80
8 séries de 1 à 102.5kg
Dvp incliné barre
50kg x 12
4 séries de 50 kg x 14
Pecdeck
45 kg x 20 (4 series)
Séance écourté .
Mardi 16 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
5 séries de 12
Squat
Chauffe jusqu'Ã 140kg
5 séries de 5 à 150kg
J'en ai bien chié sur les 2 dernières séries.
Leg extension :
4 séries de 43kg x 17 (bodytone)
Leg curl assis :
4 séries de 43kg x 20 (bodytone)
Rowing haltères 1 bras
4 séries par bras de 27.5 kg x 10
Tractions assistées :
4 séries de 12 (-50kg)
Rowing Assis poulie prise serrée
1 série 60kg x 12
4 séries 60kg x 13
Mercredi 17 août
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de 20 rep crunch swissball
Marche rapide 15 mins
Jeudi 18 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Bench
Chauffe jusqu'Ã 80kg
6 séries de 6 à 92.5kg
Développé incliné barre
5 séries de 50kg x 12
Pull Over
4 série de 22.5kg x 22
Développé couché prise serrée
4 séries 50 x 12
Extension poulie triceps corde
14 kg x 20 / 3 séries 18kg x16
Vendredi 19 août :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Chauffe jusqu'Ã 120
5 séries de 5 à 150kg
Important pour moi de repasser la perf et mentalement de revalider malgré la douleur / difficulté du jour.
Deadlift
Chauffe 120 kg
5 séries de 5 à 140kg
Toujours à la traîne sur le deadlift, je vais retester en sumo un de ces 4 mais je me sens à l'aise en Tardi et surtout mon mouvement est propre (a priori)
Extension de jambes
4 séries de 43 kg x 20
Skip des biceps séance trop longue déjà .
Lundi 22 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Chauffe jusqu'Ã 120kg
5 séries de 140kg x 6
Extension jambes (Matrix)
4 séries de 43 kg x 20
Leg curl assis (Matrix)
4 séries de 45kg x 20
Rowing haltères 1 bras :
27.5 x 13
Puis 3 séries de 27.5 x 11
Tiarge haut machine convergente
4 séries de 80 kg x 12
Rowing poulie assis prise serrée
4 séries de 59 kg x 13
Mardi 23 août
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Chauffe jusqu'Ã 80 kg
5 séries de 5 x 97.5kg
Échec sur la dernière série à 3 rep.
Développé couché incliné barre
5 séries de 60 kg x 10
Écarté poulie :
7.9 x15 puis 3 séries de 10.2 x 15
Élévation latérale poulie
4 séries de 4.5 x 30
Oiseau poulie
5 séries de 1.1 x 30
Mercredi 24 août
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de Crunch swissball x 21
3 séries de 3 mins de gainage frontal + latéral (1 mins chaque côté)
Jeudi 25 août :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Extension lombaire
4 séries de 12
Squat chauffe jusqu'Ã 140kg
4 séries de 4 reps à 155kg
On continue mais on baisse les reps ça monte, il y a pas si longtemps mon maxi était à 160 donc forcément très content que ça bouge dans ce sens.
Deadlift
Chauffe jusqu'Ã 140kg
5 séries de 5 à 150kg (ça monte vraiment bien)
Extension jambes (Matrix)
45 kg x 12 puis 3 séries 45kg x 15
Tirage machine convergente
30kg par bras 4 séries de 14 reps
Curls incliné :
5 séries de 11kg x 15
Curl unilatéral à la poulie sur banc incliné
14 kg x 12 / puis 14 kg x 16 en 3 séries
Vendredi 26 août
Échauffement rapide (contrainte horaire)
Bench
Chauffe jusqu'Ã 90kg
5 séries de 5 à 97.5kg aucun souci série validée content par rapport à l'échec de mardi.
Développé incliné barre
4 séries de 60kg x 10
Pecdeck
45 kg x 21 (4 séries)
Machine dips Assis
3 séries 50kg x20
Extension triceps poulie à la corde
3 séries de 12 kg x 12
Séance écourté pour cause de contrainte professionnelle.
Bilan mois d'août : une bonne progression de bonne sensations on continue de se dépouiller à la salle pour progresser. J'ai hâte de valider mes progrès dans mon club pour repartir sur un gros bloc dès septembre.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 03/09/2022 10h57
Une nouvelle semaine s'achève
Lundi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 150 kg, puis 3 Series de 3 à 160 kg
Presse a cuisse :
135 x 10 ( 3 série)
144 x 12
Extension jambes
4 séries de 46 kg x 16
Leg curl
3 séries 50 kg x 12
45 kg x 12
Machine tirage traction
4 séries 60 kg x 12
Tirage machine convergente
80 kg X 12 Reps // 80kg X 13 reps 3 séries
Rowing poulie Assis prise serrée
59 kg X 12 reps / 4 series
Mardi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 90 kg // 4 séries de 102.5 kg X 4
Développé couché incliné barre :
5 séries de 60 kg X 11
Écarté poulie :
23 kg x 10 // 4 séries
Élévations latérales poulie :
4.5 kg X 30 // 4 Séries par bras
Curl incliné Haltère :
5 séries 12.5 kg x 12
Curl unilatéral sur banc
14 kg X 15 // 3 Séries par bras
Mercredi
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de 22 rep crunch swissball
3 séries de 3 minutes de gainage
Marche rapide 15 mins
Jeudi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160kg // 3 séries 165kg X 3 (PR) ^-^
Soulevé de terre :
Chauffe jusqu’à 140kg // 3 séries 160kg X 3 (PR) ^-^
Presse à cuisse :
144kg x 12 // 3 séries de 153kg x 12
Tirage Machine convergente :
30 kg x 15 (4 séries par bras)
Tirage Poitrine machine :
65 kg X 12 (4 séries)
Vendredi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
chauffe 80 kg // 90kg X 10 (3 séries) / 90kg x 9 échec sur la 10 eme
Développé couché incliné barre :
3 séries de 60 kg X 12 // 2 séries de 60 kg x 10
Pull over
4 séries : 30kg x 12
Machine assis Dips :
54kg x 15 (4 séries)
Extension triceps corde :
4 séries de 10X 14kg
Oiseau poulie :
3.4 kg x 15 (5 séries)
Une semaine bien remplie des PR sur 3 x 3 ça monte bien les sensations et la motivation sont top ! Mention pour le gainage (ça fait plaisir de tenir et de pousser le mental)
Lundi
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 150 kg, puis 3 Series de 3 à 160 kg
Presse a cuisse :
135 x 10 ( 3 série)
144 x 12
Extension jambes
4 séries de 46 kg x 16
Leg curl
3 séries 50 kg x 12
45 kg x 12
Machine tirage traction
4 séries 60 kg x 12
Tirage machine convergente
80 kg X 12 Reps // 80kg X 13 reps 3 séries
Rowing poulie Assis prise serrée
59 kg X 12 reps / 4 series
Mardi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 90 kg // 4 séries de 102.5 kg X 4
Développé couché incliné barre :
5 séries de 60 kg X 11
Écarté poulie :
23 kg x 10 // 4 séries
Élévations latérales poulie :
4.5 kg X 30 // 4 Séries par bras
Curl incliné Haltère :
5 séries 12.5 kg x 12
Curl unilatéral sur banc
14 kg X 15 // 3 Séries par bras
Mercredi
Récupération active
30 mins elliptique
5 séries de 22 rep crunch swissball
3 séries de 3 minutes de gainage
Marche rapide 15 mins
Jeudi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160kg // 3 séries 165kg X 3 (PR) ^-^
Soulevé de terre :
Chauffe jusqu’à 140kg // 3 séries 160kg X 3 (PR) ^-^
Presse à cuisse :
144kg x 12 // 3 séries de 153kg x 12
Tirage Machine convergente :
30 kg x 15 (4 séries par bras)
Tirage Poitrine machine :
65 kg X 12 (4 séries)
Vendredi :
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
chauffe 80 kg // 90kg X 10 (3 séries) / 90kg x 9 échec sur la 10 eme
Développé couché incliné barre :
3 séries de 60 kg X 12 // 2 séries de 60 kg x 10
Pull over
4 séries : 30kg x 12
Machine assis Dips :
54kg x 15 (4 séries)
Extension triceps corde :
4 séries de 10X 14kg
Oiseau poulie :
3.4 kg x 15 (5 séries)
Une semaine bien remplie des PR sur 3 x 3 ça monte bien les sensations et la motivation sont top ! Mention pour le gainage (ça fait plaisir de tenir et de pousser le mental)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 19/09/2022 12h32
Semaine entrainement avec des potes entrainement un peu aléatoire :'(
5/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 100 kg, puis 4 Séries de 8 à 140 kg
Extension jambes
46 kg x 17 // 72kg x 10 // 72 kg X 6 // 92kg X 3 // 72kg X 12
Leg curl
41kg x 10 / 50 kg x 12 / 59kg x 5 / 50kg x 10 / 32 kg x 10
Elevation latérales haltères + oiseau penché haltères
3 séries 4kg x 15 // 3 séries 4kg x 12
Presse épaules Assis :
30kg x 12 / 40kg x 12 / 60kg x 12
-------------
6/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Developpé couché
20x10 // 75x8 // 80x10 (2 series) // 90kg x10 // 100kg x 4
Ecarté poulie :
18kg x 12 (5 séries)
Chest press inclinée
40x10/ 60X10
Traction elastique :
4 series de 8
Rowing poulie assis prise serrée :
59x12 // 66x10 / 79 x8 / 79x8 / 86x5 / 66x5 / 45x5 / 25x10
Extension dos :
2 x12 reps
-----------------
08/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Soulevé de terre Sumo
montée puis 4 series de 5 à 130kg / 8 à 130kg
Presse à cuisse :
63kg x10 // 4 séries de 153kg x 12
Curl incliné :
12.5kg x 12 ( 4 series)
curl unilateral sur poulie sur banc
14 kg x 15 2 séries / 14 kg x 16 2 séries
Crunch swissball
20 reps / 3 series de 23 reps
-------------------------
09/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 105 kg / 3x3 Ã 110kg
Chest press inclinée
60kg x 12 4 series
Ecarté poulie :
18kg x 12 (4 séries)
Dips triceps :
8 reps puis douleur au coude ...
Machine à Dips
77kg x 10 (4 séries)
Extension triceps corde puis position haute
18kg x 10 (4 séries de chaque)
------------------
Nouvelle répartition :
12/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 142.5 kg
2 séries de 8 à 130 kg
Soulevé de terre sumo :
Chauffe à 100kg
4 séries de 140 kg x 5
Presse à cuisse Mollets
2 séries de 126 kg x 20 // 2 séries de 108 kg x 20
Étirements + 15 mins de marche rapide
----------
13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 110 kg / 2x2 Ã 115 kg
Écarté poulie
3 séries de 20.3kg x 12 / 1 série de 25.3 x10
Développé couché incliné
4 séries de 60kg x 12
Presse épaule assis :
4 séries de 40kg x 10
Elevation latérale poulie :
4 séries de 6.8kg x30 chaque bras
Étirement 5 mins
------------------
13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Traction machine :
4 séries de 12 à 80kg
Rowing poulie assis :
3 séries de 10 à 73kg
1 série de 10 à 79 kg
Shrug :
20 kg x 10 / x15 / x20 / x20
Curl incliné :
12.5kg x 13 ( 2 séries)
14kg x 10 ( 2 séries)
curl unilateral sur poulie sur banc
16.3 kg x 10 (4 séries par bras)
oiseau poulie :
3.4kg x 10
3.4kg x15 (4 séries)
Étirement 5 mins
-----------
15/09 (pour cause de douleur aux mollets pas possible de faire les jambes donc on adapte)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 115 kg / 1 Ã 120 kg PR
(essai à 125kg loupé)
Développé Haltères
30kg x12
35kg x 10 (3 séries)
Chest press inclinée
60kg x 12 3 series
Machine à Dips
77kg x 11 (3 séries)
Extension triceps corde
18kg x 10 (4 séries de chaque)
Étirement 5 mins
-------------------
17/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 152.5 kg
2 séries de 8 à 135 kg
Leg extension :
4 séries de 12 à 63kg
Leg Curl assis :
4 séries de 10 à 50kg
Tractions machine :
55kg x12
80kg x 12 2 séries
70kg x 12 2 séries
Bilan de cette quinzaine :
fin de bloc au développé couché conclu par un PR - objectif 130 kg
Objectif pour le squat et le soulevé de terre 200 kg
Nouveau programme plus équilibré et moins de séances à rallonge
Fight !!!
5/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 100 kg, puis 4 Séries de 8 à 140 kg
Extension jambes
46 kg x 17 // 72kg x 10 // 72 kg X 6 // 92kg X 3 // 72kg X 12
Leg curl
41kg x 10 / 50 kg x 12 / 59kg x 5 / 50kg x 10 / 32 kg x 10
Elevation latérales haltères + oiseau penché haltères
3 séries 4kg x 15 // 3 séries 4kg x 12
Presse épaules Assis :
30kg x 12 / 40kg x 12 / 60kg x 12
-------------
6/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Developpé couché
20x10 // 75x8 // 80x10 (2 series) // 90kg x10 // 100kg x 4
Ecarté poulie :
18kg x 12 (5 séries)
Chest press inclinée
40x10/ 60X10
Traction elastique :
4 series de 8
Rowing poulie assis prise serrée :
59x12 // 66x10 / 79 x8 / 79x8 / 86x5 / 66x5 / 45x5 / 25x10
Extension dos :
2 x12 reps
-----------------
08/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Soulevé de terre Sumo
montée puis 4 series de 5 à 130kg / 8 à 130kg
Presse à cuisse :
63kg x10 // 4 séries de 153kg x 12
Curl incliné :
12.5kg x 12 ( 4 series)
curl unilateral sur poulie sur banc
14 kg x 15 2 séries / 14 kg x 16 2 séries
Crunch swissball
20 reps / 3 series de 23 reps
-------------------------
09/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 105 kg / 3x3 Ã 110kg
Chest press inclinée
60kg x 12 4 series
Ecarté poulie :
18kg x 12 (4 séries)
Dips triceps :
8 reps puis douleur au coude ...
Machine à Dips
77kg x 10 (4 séries)
Extension triceps corde puis position haute
18kg x 10 (4 séries de chaque)
------------------
Nouvelle répartition :
12/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 142.5 kg
2 séries de 8 à 130 kg
Soulevé de terre sumo :
Chauffe à 100kg
4 séries de 140 kg x 5
Presse à cuisse Mollets
2 séries de 126 kg x 20 // 2 séries de 108 kg x 20
Étirements + 15 mins de marche rapide
----------
13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 110 kg / 2x2 Ã 115 kg
Écarté poulie
3 séries de 20.3kg x 12 / 1 série de 25.3 x10
Développé couché incliné
4 séries de 60kg x 12
Presse épaule assis :
4 séries de 40kg x 10
Elevation latérale poulie :
4 séries de 6.8kg x30 chaque bras
Étirement 5 mins
------------------
13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Traction machine :
4 séries de 12 à 80kg
Rowing poulie assis :
3 séries de 10 à 73kg
1 série de 10 à 79 kg
Shrug :
20 kg x 10 / x15 / x20 / x20
Curl incliné :
12.5kg x 13 ( 2 séries)
14kg x 10 ( 2 séries)
curl unilateral sur poulie sur banc
16.3 kg x 10 (4 séries par bras)
oiseau poulie :
3.4kg x 10
3.4kg x15 (4 séries)
Étirement 5 mins
-----------
15/09 (pour cause de douleur aux mollets pas possible de faire les jambes donc on adapte)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 115 kg / 1 Ã 120 kg PR
(essai à 125kg loupé)
Développé Haltères
30kg x12
35kg x 10 (3 séries)
Chest press inclinée
60kg x 12 3 series
Machine à Dips
77kg x 11 (3 séries)
Extension triceps corde
18kg x 10 (4 séries de chaque)
Étirement 5 mins
-------------------
17/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 152.5 kg
2 séries de 8 à 135 kg
Leg extension :
4 séries de 12 à 63kg
Leg Curl assis :
4 séries de 10 à 50kg
Tractions machine :
55kg x12
80kg x 12 2 séries
70kg x 12 2 séries
Bilan de cette quinzaine :
fin de bloc au développé couché conclu par un PR - objectif 130 kg
Objectif pour le squat et le soulevé de terre 200 kg
Nouveau programme plus équilibré et moins de séances à rallonge
Fight !!!
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par Deidara le 19/09/2022 19h36
Sacrés objectifs !!!
Belles performances au squat !!!
Belles performances au squat !!!
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 19/09/2022 23h47
Merci Deidara, j'ai la chance d'être encore en progression presque linéaire du coup ça motive à fond.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par Deidara le 20/09/2022 15h07
kibae a écrit:Merci Deidara, j'ai la chance d'être encore en progression presque linéaire du coup ça motive à fond.
Profites-en !!!
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos
1 à 3 (Très facile)
4 Ã 5 (Moyennement facile)
6 Ã 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 20/10/2022 11h10
oula 1 mois de retard de mise à jour de mon trainin log, l'exercice permet de prendre du recul sur l'entrainement. du coup je continue ^^
Lundi 19/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 2 Séries de 4 à 160 kg et 2 séries de 7 à 140kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 3 Séries de 5 à 165 kg
Extension mollet debout
4 séries de 25 rep
étirements 5 mins
----------------
Mardi 20/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 8 séries de 87.5 kg X 8
Ecarté poulie :
5 series 12.5 kg x12
Elevation laterale poulie
4 series 5.7 kg x 20 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 12 - 2 series 3.4 kg x 10 - 2 series
étirements 5 mins
-----------
Mercredi 21/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Traction machine
70kg X 15 - 4 séries
Rowing poulie assis
73 kg x 10
66 kg x 10
66 kg x 10
59 kg x 10
Tirage poitrine
45 kg x 10 / 52 kg x 10 - 4series
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 4series
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 11 (4 series par bras)
crunch swissball
24 rep 4 series
15 mins de marche tapis de course
--------------
Jeudi 22/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 150 kg, puis 2 Séries de 4 à 160 kg et 2 séries de 8 à 120kg (travail technique)
Extension jambes (panatta)
25 kg x 12 4 series
leg curl allongé
20 kg x 16 - 4 series
étirements 5 mins
-----------------
Vendredi 23/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 100 kg // 8 séries de 112.5 kg X 1
Développé couché Haltère :
35 kg x 10 / 35 kg x 8 - 3 séries
Écarté poulie :
3 séries 18 kg x 12 - 18 kg x 15
Machine dips assis :
77 kg x 11 - 4 series
Extension triceps poulie
18kg x 7 - 4 series
Extension mollet debout
3 séries de 20 rep
étirements 5 mins
------------
lundi 26/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160 kg, puis 2 Séries de 4 à 165 kg et 2 séries de 8 à 125kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 160 kg, puis 170 kg x 4 - 170 x 3 - 170 x 3(échec)
Extension mollets debout machine
15kg x 20 3 series
étirements 5 mins
-------------------------------
Mardi 27/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 5 séries de 95 kg X 7 - 2 séries 95 kg x 6
Ecarté poulie :
4 series 23 kg x10
Elevation laterale poulie
1 series 4.5 kg x 10 chaque coté - 4 series 4.5 kg x 15 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 12 - 4 series
étirements 5 mins
--------------------------------
Mercredi 28/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Traction machine
50 kg x 12 / 70 kg x 15
75kg X 12 - 4 séries
Rowing poulie assis
45 kg x 10
66 kg x 10 - 4 series
Tirage poitrine 1 bras
18 kg x 10 / 23 kg x 12 - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 2series - 14 kg x 8 - 2series
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 11 (3 series par bras)
Curl poignet - Extension poignet / 3 series 6 kg x 15 par exercices
10 mins de marche tapis de course
-------------------
Jeudi 29/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe puis PR 185 kg
Presse à cuisse horizontale
153kg x 15 - 153kg x 16 - 2 séries
Extension jambes (panatta)
63 kg x 12 4 series
leg curl allongé
36 kg x 10
50 kg x 11 - 4 series
étirements 5 mins
--------------------------------
Vendredi 30/09
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 100 kg // 8 séries de 112.5 kg X 1
Développé couché Haltère :
26 kg x 8 / 35 kg x 10 - 4 séries
Pull Over :
4 séries 35 kg x 10
Machine dips assis :
77 kg x 12 - 4 series
Extension triceps poulie corde
32kg x 10 - 4 series
Extension triceps poulie (superset)
32kg x 5 - 3 series
Extension mollet debout
3 séries de 20 rep
étirements 5 mins
--------------------------------
SEMAINE DE DELOAD
Lundi 3/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 100 kg, puis 3 séries de 8 à 125kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 110 kg, puis 130 kg x 5
étirements 5 mins
-------------------------------
Mardi 4/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Développé couché :
1 séries de 20 kg X 10 - 5 séries 70 kg x 12
DC incliné Barre
4 series 50 kg x 10
Ecarté poulie :
4 series 18 kg x15
Elevation laterale poulie
4 series 6.8 kg x 15 chaque coté
Oiseau poulie
1.1kg x 20
3.4 kg x 12 - 4 series
---------------------------------
Mercredi 5/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Traction machine
50 kg x 15 / 70 kg x 12
75kg X 12 - 2 séries
Rowing poulie assis
32 kg x 10
66 kg x 10
52 kg x 10 - 2 series
Tirage poitrine 1 bras
23 kg x 12 - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 2 series
14 kg x 7
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 10 (3 series par bras)
20 mins de marche tapis de course
---------------
Jeudi 6/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe à 140 kg - 160kg x5 - 160kg x 3
Deadlift sumo
Chauffe à 140 kg - 160kg x3 - 160kg x 3
Extension jambes
63 kg x 12 - 3 series
Leg Curl
50 kg x 11 - 3 series
étirements 5 mins
------------------------
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 3 séries de 100 kg x 6 - 80 kg x 6
ecarté poulie basse :
7.9 kg x 10 - 4 series
ecarté poulie
18 kg x 15 - 4 series
Machine dips assis :
77 kg x 10 - 3 series
----------------------
Lundi 10/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 4 Séries de 4 à 155 kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 4 Séries de 4 à 155 kg
Extension mollets debout
25 reps 4 séries
---------------------
Mardi 11/10
entrainement écourté urgence boulot
DC
Chauffe jusqu’à 112.5 kg x 2, puis 3 Séries de 5 à 107.5 kg
-------------------
Mercredi 12/10
Échauffement 5 Mins et vélo elliptique 5 Mins
Traction machine
40 kg x 15 / 60 kg x 12
75kg X 12 - 4 séries
Rowing poulie assis
39 kg x 10
52 kg x 10 - 4 séries
Tirage machine convergente unilateral
15 kg x 10 reps // 35 kg x 10 reps - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 3 series
14 kg x 8
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 10 (3 series par bras)
16.3 kg x 11
--------------------------
Jeudi 13/10
(test sur les accessoires)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe à 160 kg - 167.5 kg x4 - 4 series
Extension jambes
63 kg x 12 // 77 kg x 8 - 3 series
Leg Curl allongé haltere
16 kg x 10 - 4 series
fentes halteres
8 kg x 10 - 4 series
Presse à cuisse
120 kg x 12 - 4 séries
étirements 5 mins
---------------
Vendredi 14/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu'à 100kg - 5 séries 107.5 kg x 5
DC incliné Haltere
4 series 25 kg x 10
Ecarté poulie :
4 series 15 kg x10
extension poulie haute
20 kg x 15 - 25 kg x 15 - 30 kg x 10 2 series
Elevation laterale machine
15kg x 30 - 4 series
Rowing assis machine
45 kg x 15 - 55 kg x 12 - 65 kg x 12 2 series
étirement 5 mins
-----------------------------
lundi 17/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160 kg x 2, 170kg x1, puis 175 kg fail / 170 kg x 2 - 2 séries
Extension jambes (panatta)
25 kg x 12 4 series
leg curl allongé
25 kg x 12 - 4 series
étirements 5 mins
---------------
Mardi 18/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 110 kg x 2 // 4 séries de 112.5 kg X 4
Developpé couché incliné halteres :
4 series 20 kg x10
Developpé couché décliné halteres :
4 series 20 kg x10
Elevation laterale poulie
4 series 6.3 kg x 25 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 15 - 4 series
Ecarté poulie
18 kg x 15 - 3 series
étirements 5 mins
-------------------------
Mercredi 19/10
Échauffement 10 Mins et machine escalier 15 Mins
Tractions élastique
3 series 10 reps 1 serie 8 reps
Tirage Machine convergente (unilateral)
20 kg x 10 // 35kg x 11 - 4 series
Rowing poulie assis
52 kg x 12 // 59kg x10 // 59kg x 12 - 3series
Curls incliné assis
14 kg x 10 - 3 series // 14 kg x 9
Curl poulie unilateral sur banc
11.3 x 12 - 4 series par bras (erreur de poids)
18kg x 8
étirements 5 mins
-----------------------
Un bon mois d'entrainement des hauts, des bas, des fails, une semaine de deload pour recharger les batteries - Première compétition dans 1 mois.
Lundi 19/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 2 Séries de 4 à 160 kg et 2 séries de 7 à 140kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 3 Séries de 5 à 165 kg
Extension mollet debout
4 séries de 25 rep
étirements 5 mins
----------------
Mardi 20/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 8 séries de 87.5 kg X 8
Ecarté poulie :
5 series 12.5 kg x12
Elevation laterale poulie
4 series 5.7 kg x 20 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 12 - 2 series 3.4 kg x 10 - 2 series
étirements 5 mins
-----------
Mercredi 21/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Traction machine
70kg X 15 - 4 séries
Rowing poulie assis
73 kg x 10
66 kg x 10
66 kg x 10
59 kg x 10
Tirage poitrine
45 kg x 10 / 52 kg x 10 - 4series
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 4series
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 11 (4 series par bras)
crunch swissball
24 rep 4 series
15 mins de marche tapis de course
--------------
Jeudi 22/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 150 kg, puis 2 Séries de 4 à 160 kg et 2 séries de 8 à 120kg (travail technique)
Extension jambes (panatta)
25 kg x 12 4 series
leg curl allongé
20 kg x 16 - 4 series
étirements 5 mins
-----------------
Vendredi 23/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 100 kg // 8 séries de 112.5 kg X 1
Développé couché Haltère :
35 kg x 10 / 35 kg x 8 - 3 séries
Écarté poulie :
3 séries 18 kg x 12 - 18 kg x 15
Machine dips assis :
77 kg x 11 - 4 series
Extension triceps poulie
18kg x 7 - 4 series
Extension mollet debout
3 séries de 20 rep
étirements 5 mins
------------
lundi 26/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160 kg, puis 2 Séries de 4 à 165 kg et 2 séries de 8 à 125kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 160 kg, puis 170 kg x 4 - 170 x 3 - 170 x 3(échec)
Extension mollets debout machine
15kg x 20 3 series
étirements 5 mins
-------------------------------
Mardi 27/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 5 séries de 95 kg X 7 - 2 séries 95 kg x 6
Ecarté poulie :
4 series 23 kg x10
Elevation laterale poulie
1 series 4.5 kg x 10 chaque coté - 4 series 4.5 kg x 15 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 12 - 4 series
étirements 5 mins
--------------------------------
Mercredi 28/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Traction machine
50 kg x 12 / 70 kg x 15
75kg X 12 - 4 séries
Rowing poulie assis
45 kg x 10
66 kg x 10 - 4 series
Tirage poitrine 1 bras
18 kg x 10 / 23 kg x 12 - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 2series - 14 kg x 8 - 2series
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 11 (3 series par bras)
Curl poignet - Extension poignet / 3 series 6 kg x 15 par exercices
10 mins de marche tapis de course
-------------------
Jeudi 29/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe puis PR 185 kg
Presse à cuisse horizontale
153kg x 15 - 153kg x 16 - 2 séries
Extension jambes (panatta)
63 kg x 12 4 series
leg curl allongé
36 kg x 10
50 kg x 11 - 4 series
étirements 5 mins
--------------------------------
Vendredi 30/09
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 100 kg // 8 séries de 112.5 kg X 1
Développé couché Haltère :
26 kg x 8 / 35 kg x 10 - 4 séries
Pull Over :
4 séries 35 kg x 10
Machine dips assis :
77 kg x 12 - 4 series
Extension triceps poulie corde
32kg x 10 - 4 series
Extension triceps poulie (superset)
32kg x 5 - 3 series
Extension mollet debout
3 séries de 20 rep
étirements 5 mins
--------------------------------
SEMAINE DE DELOAD
Lundi 3/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 100 kg, puis 3 séries de 8 à 125kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 110 kg, puis 130 kg x 5
étirements 5 mins
-------------------------------
Mardi 4/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Développé couché :
1 séries de 20 kg X 10 - 5 séries 70 kg x 12
DC incliné Barre
4 series 50 kg x 10
Ecarté poulie :
4 series 18 kg x15
Elevation laterale poulie
4 series 6.8 kg x 15 chaque coté
Oiseau poulie
1.1kg x 20
3.4 kg x 12 - 4 series
---------------------------------
Mercredi 5/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Traction machine
50 kg x 15 / 70 kg x 12
75kg X 12 - 2 séries
Rowing poulie assis
32 kg x 10
66 kg x 10
52 kg x 10 - 2 series
Tirage poitrine 1 bras
23 kg x 12 - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 2 series
14 kg x 7
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 10 (3 series par bras)
20 mins de marche tapis de course
---------------
Jeudi 6/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe à 140 kg - 160kg x5 - 160kg x 3
Deadlift sumo
Chauffe à 140 kg - 160kg x3 - 160kg x 3
Extension jambes
63 kg x 12 - 3 series
Leg Curl
50 kg x 11 - 3 series
étirements 5 mins
------------------------
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 80 kg // 3 séries de 100 kg x 6 - 80 kg x 6
ecarté poulie basse :
7.9 kg x 10 - 4 series
ecarté poulie
18 kg x 15 - 4 series
Machine dips assis :
77 kg x 10 - 3 series
----------------------
Lundi 10/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 4 Séries de 4 à 155 kg
Soulevé de terre (tradi) :
Chauffe jusqu’à 140 kg, puis 4 Séries de 4 à 155 kg
Extension mollets debout
25 reps 4 séries
---------------------
Mardi 11/10
entrainement écourté urgence boulot
DC
Chauffe jusqu’à 112.5 kg x 2, puis 3 Séries de 5 à 107.5 kg
-------------------
Mercredi 12/10
Échauffement 5 Mins et vélo elliptique 5 Mins
Traction machine
40 kg x 15 / 60 kg x 12
75kg X 12 - 4 séries
Rowing poulie assis
39 kg x 10
52 kg x 10 - 4 séries
Tirage machine convergente unilateral
15 kg x 10 reps // 35 kg x 10 reps - 4 series par bras
Curl incliné assis
14 kg x 10 - 3 series
14 kg x 8
Curl unilateral poulie sur banc
16.3 kg x 10 (3 series par bras)
16.3 kg x 11
--------------------------
Jeudi 13/10
(test sur les accessoires)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe à 160 kg - 167.5 kg x4 - 4 series
Extension jambes
63 kg x 12 // 77 kg x 8 - 3 series
Leg Curl allongé haltere
16 kg x 10 - 4 series
fentes halteres
8 kg x 10 - 4 series
Presse à cuisse
120 kg x 12 - 4 séries
étirements 5 mins
---------------
Vendredi 14/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 20 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu'à 100kg - 5 séries 107.5 kg x 5
DC incliné Haltere
4 series 25 kg x 10
Ecarté poulie :
4 series 15 kg x10
extension poulie haute
20 kg x 15 - 25 kg x 15 - 30 kg x 10 2 series
Elevation laterale machine
15kg x 30 - 4 series
Rowing assis machine
45 kg x 15 - 55 kg x 12 - 65 kg x 12 2 series
étirement 5 mins
-----------------------------
lundi 17/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 160 kg x 2, 170kg x1, puis 175 kg fail / 170 kg x 2 - 2 séries
Extension jambes (panatta)
25 kg x 12 4 series
leg curl allongé
25 kg x 12 - 4 series
étirements 5 mins
---------------
Mardi 18/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu’à 110 kg x 2 // 4 séries de 112.5 kg X 4
Developpé couché incliné halteres :
4 series 20 kg x10
Developpé couché décliné halteres :
4 series 20 kg x10
Elevation laterale poulie
4 series 6.3 kg x 25 chaque coté
Oiseau poulie
3.4 kg x 15 - 4 series
Ecarté poulie
18 kg x 15 - 3 series
étirements 5 mins
-------------------------
Mercredi 19/10
Échauffement 10 Mins et machine escalier 15 Mins
Tractions élastique
3 series 10 reps 1 serie 8 reps
Tirage Machine convergente (unilateral)
20 kg x 10 // 35kg x 11 - 4 series
Rowing poulie assis
52 kg x 12 // 59kg x10 // 59kg x 12 - 3series
Curls incliné assis
14 kg x 10 - 3 series // 14 kg x 9
Curl poulie unilateral sur banc
11.3 x 12 - 4 series par bras (erreur de poids)
18kg x 8
étirements 5 mins
-----------------------
Un bon mois d'entrainement des hauts, des bas, des fails, une semaine de deload pour recharger les batteries - Première compétition dans 1 mois.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 21/10/2022 17h04
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 15 Mins
Développé couché :
Chauffe jusqu'à 100kg - 4 séries 100 kg x 8
Ecarté poulie :
23 kg x 12 (4 series)
Ecarté poulie basse :
7.9 x 11 (4 series)
Machine dips assis :
77 kg x 12 - 4 series
Extension triceps corde
18 kg x 12 - 4 series
----------
Vendredi 21/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
chauffe jusqu'a 160kg x2 - 170kg x 2 (3séries)
Soulevé de terre sumo :
chauffe jusqu'a 140kg x2 - 160kg x 3 (2séries)
Extension mollet debout machine :
20kg x 15 (2séries)
20kg x 20 (2séries)
Étirements 5 mins
Fin de semaine ^^ on rentre dans le dur la semaine prochaine.
Développé couché :
Chauffe jusqu'à 100kg - 4 séries 100 kg x 8
Ecarté poulie :
23 kg x 12 (4 series)
Ecarté poulie basse :
7.9 x 11 (4 series)
Machine dips assis :
77 kg x 12 - 4 series
Extension triceps corde
18 kg x 12 - 4 series
----------
Vendredi 21/10
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 series de 12
Squat :
chauffe jusqu'a 160kg x2 - 170kg x 2 (3séries)
Soulevé de terre sumo :
chauffe jusqu'a 140kg x2 - 160kg x 3 (2séries)
Extension mollet debout machine :
20kg x 15 (2séries)
20kg x 20 (2séries)
Étirements 5 mins
Fin de semaine ^^ on rentre dans le dur la semaine prochaine.
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par Uhtred le 10/11/2022 07h57
Jolies charges effectivement, hâte de voir la suite. 
Training log > topic45411.html
Insta > https://www.instagram.com/uhtred_building/
PR > Bench (120) / Tractions (+50) / Sumo (230) / Squats (155) / Dips (+70)
Insta > https://www.instagram.com/uhtred_building/
PR > Bench (120) / Tractions (+50) / Sumo (230) / Squats (155) / Dips (+70)
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 28/11/2022 17h03
J'ai arrêté mon training log car j'ai pris un coach et du coup je mets à jour déjà 2 Log donc en rajouter un 3eme ça fait beaucoup.
par contre, je mets ma première compète cette année en novembre :
165 (refusé profondeur) - 3eme essai 175 au Squat
117.5 DC puis 122.5 refusé fesses qui bougent
182.5 Soulevé de terre au 3eme essai
content, une ambiance super avec beaucoup de passionnés, bref on continue à fond !
je remettrai un peu les compètes par la suite @ bientôt ^^
par contre, je mets ma première compète cette année en novembre :
165 (refusé profondeur) - 3eme essai 175 au Squat
117.5 DC puis 122.5 refusé fesses qui bougent
182.5 Soulevé de terre au 3eme essai
content, une ambiance super avec beaucoup de passionnés, bref on continue à fond !
je remettrai un peu les compètes par la suite @ bientôt ^^
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par Nicolas85 le 30/11/2022 23h16
Monstrueux 
Training log : https://www.superphysique.org/forums/topic41894.html
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par kibae le 23/01/2023 12h25
Salut, un petit post pour mettre à jour suite à la compète de ce week end.
Je me suis fait une lombalgie le lundi d'avant la compète donc forcement dur de finir une préparation sur une "blessure". Douleur fulgurante, deux jours plus tard impossible de squater 100 kilos sans douleur en profondeur. Mon coach me donne des exos à faire que je fais religieusement avec dans la tête l'espoir que ça se résorbe au moins un peu.
Du coup le Squat je commence à 120 kilos pour tester mon dos et ne pas prendre de risque, avec la chauffe je monte à 140 sans douleurs mais j'ai préféré ne pas changer de barre.
Au Squat du coup 120 refusé (le rerack de boulet trop focus sur les sensations bas du dos), pour ne pas prendre de risque, j'ai monté à 140 puis 160kg. Pas envie de chercher une perf et de tester la douleur d'autant qu'il restait le soulevé de terre.
Donc la grosse satisfaction du week end, un développé couché qui fini en 3ème barre à 130kg PR +12.5kg depuis la dernière compétition .
Je fini à 190kg au soulevé de terre. Très content de finalement passer cette barre que je n'avais validé qu'une fois à l'entrainement PR+7.5kg.
Donc très content, avec l’appréhension de se niquer le dos et le stress de la compétition j’étais un peu en sueur.
à bientôt pour de nouvelles aventures
Je me suis fait une lombalgie le lundi d'avant la compète donc forcement dur de finir une préparation sur une "blessure". Douleur fulgurante, deux jours plus tard impossible de squater 100 kilos sans douleur en profondeur. Mon coach me donne des exos à faire que je fais religieusement avec dans la tête l'espoir que ça se résorbe au moins un peu.
Du coup le Squat je commence à 120 kilos pour tester mon dos et ne pas prendre de risque, avec la chauffe je monte à 140 sans douleurs mais j'ai préféré ne pas changer de barre.
Au Squat du coup 120 refusé (le rerack de boulet trop focus sur les sensations bas du dos), pour ne pas prendre de risque, j'ai monté à 140 puis 160kg. Pas envie de chercher une perf et de tester la douleur d'autant qu'il restait le soulevé de terre.
Donc la grosse satisfaction du week end, un développé couché qui fini en 3ème barre à 130kg PR +12.5kg depuis la dernière compétition
.Je fini à 190kg au soulevé de terre. Très content de finalement passer cette barre que je n'avais validé qu'une fois à l'entrainement PR+7.5kg.
Donc très content, avec l’appréhension de se niquer le dos et le stress de la compétition j’étais un peu en sueur.
à bientôt pour de nouvelles aventures
kibae : Force Training Log et Diététique Log
par NicolasWrgt le 23/01/2023 18h52
Bravo pour ces perfs malgré la blessure C'est assez classique d'avoir une blessure juste avant une compétition quand l'on a fait une grosse prépa pour pas mal de sportifs malheureusement...
C'est assez classique d'avoir une blessure juste avant une compétition quand l'on a fait une grosse prépa pour pas mal de sportifs malheureusement...Mon objectif est de durer et me dépasser !
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