Semaine entrainement avec des potes entrainement un peu aléatoire :'(
5/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
Chauffe jusqu’à 100 kg, puis 4 Séries de 8 à 140 kg
Extension jambes
46 kg x 17 // 72kg x 10 // 72 kg X 6 // 92kg X 3 // 72kg X 12
Leg curl
41kg x 10 / 50 kg x 12 / 59kg x 5 / 50kg x 10 / 32 kg x 10
Elevation latérales haltères + oiseau penché haltères
3 séries 4kg x 15 // 3 séries 4kg x 12
Presse épaules Assis :
30kg x 12 / 40kg x 12 / 60kg x 12
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6/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Developpé couché
20x10 // 75x8 // 80x10 (2 series) // 90kg x10 // 100kg x 4
Ecarté poulie :
18kg x 12 (5 séries)
Chest press inclinée
40x10/ 60X10
Traction elastique :
4 series de 8
Rowing poulie assis prise serrée :
59x12 // 66x10 / 79 x8 / 79x8 / 86x5 / 66x5 / 45x5 / 25x10
Extension dos :
2 x12 reps
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08/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Soulevé de terre Sumo
montée puis 4 series de 5 à 130kg / 8 à 130kg
Presse à cuisse :
63kg x10 // 4 séries de 153kg x 12
Curl incliné :
12.5kg x 12 ( 4 series)
curl unilateral sur poulie sur banc
14 kg x 15 2 séries / 14 kg x 16 2 séries
Crunch swissball
20 reps / 3 series de 23 reps
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09/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 105 kg / 3x3 Ã 110kg
Chest press inclinée
60kg x 12 4 series
Ecarté poulie :
18kg x 12 (4 séries)
Dips triceps :
8 reps puis douleur au coude ...
Machine à Dips
77kg x 10 (4 séries)
Extension triceps corde puis position haute
18kg x 10 (4 séries de chaque)
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Nouvelle répartition :
12/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 142.5 kg
2 séries de 8 à 130 kg
Soulevé de terre sumo :
Chauffe à 100kg
4 séries de 140 kg x 5
Presse à cuisse Mollets
2 séries de 126 kg x 20 // 2 séries de 108 kg x 20
Étirements + 15 mins de marche rapide
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13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 110 kg / 2x2 Ã 115 kg
Écarté poulie
3 séries de 20.3kg x 12 / 1 série de 25.3 x10
Développé couché incliné
4 séries de 60kg x 12
Presse épaule assis :
4 séries de 40kg x 10
Elevation latérale poulie :
4 séries de 6.8kg x30 chaque bras
Étirement 5 mins
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13/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Traction machine :
4 séries de 12 à 80kg
Rowing poulie assis :
3 séries de 10 à 73kg
1 série de 10 à 79 kg
Shrug :
20 kg x 10 / x15 / x20 / x20
Curl incliné :
12.5kg x 13 ( 2 séries)
14kg x 10 ( 2 séries)
curl unilateral sur poulie sur banc
16.3 kg x 10 (4 séries par bras)
oiseau poulie :
3.4kg x 10
3.4kg x15 (4 séries)
Étirement 5 mins
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15/09 (pour cause de douleur aux mollets pas possible de faire les jambes donc on adapte)
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Développé couché
Chauffe jusqu'Ã 115 kg / 1 Ã 120 kg PR
(essai à 125kg loupé)
Développé Haltères
30kg x12
35kg x 10 (3 séries)
Chest press inclinée
60kg x 12 3 series
Machine à Dips
77kg x 11 (3 séries)
Extension triceps corde
18kg x 10 (4 séries de chaque)
Étirement 5 mins
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17/09
Échauffement 10 Mins et vélo elliptique 10 Mins
Back Extension : 4 séries de 12
Squat :
chauffe à 140
2 séries de 5 à 152.5 kg
2 séries de 8 à 135 kg
Leg extension :
4 séries de 12 à 63kg
Leg Curl assis :
4 séries de 10 à 50kg
Tractions machine :
55kg x12
80kg x 12 2 séries
70kg x 12 2 séries
Bilan de cette quinzaine :
fin de bloc au développé couché conclu par un PR - objectif 130 kg
Objectif pour le squat et le soulevé de terre 200 kg
Nouveau programme plus équilibré et moins de séances à rallonge
Fight !!!
