Lossa : Musculation Training Log

par **Lossa** le 20/07/2022 18h23

Mercredi 20 juillet : séance bras

On m'a fait des reproches sur cette séances ( à bon escient donc benef ) alors j'ai fait ma séance en mode bourrin mais propre. C'est bête mais j'avais très peur pour l'extension triceps corde.

Développé couché prise serrée : 10 reps à 40/40/60/60
C'est pour les triceps, donc la perf ici ne sert pas. J'adore commencer par cet exo.

Extensions poulie haute : 12 reps à 10/10/15 kilos.

Extension triceps unilatérale haltères: 3 fois 10 reps à 10 kilos

Curl poulie basse a la barre : 4 fois 7/10/12/12 kilos

curl barre EZ :
3x 8-10 tempo sur la phase excentrique

Curl marteau :
10 reps -> dégressive 6-8 rep -> max de reps

par **Lossa** le 22/07/2022 07h37

Jeudi 21 juillet : séance jambes, ischios

Echauffement

1.Leg curl assis 3 fois 15

2.Power squat
12 reps à 50
10 reps à 100
10 reps à 120
10 reps à 150

3.Fente bulgare
( 10 reps à 13 kilos ) fois 2
10 reps à 18 kilos

4.Hip thrust
10 reps à 50
10 reps à 50
10 reps 90
10 reps à 100
C'est mon dernier exo avant les mollets mais je peux pas m'empêcher de vouloir perfs

Mollets à la press 3 fois 15

par **Lossa** le 22/07/2022 13h04

Vendredi 22 juillet : séance pecs épaules

Echauffement

1.DCH : 12 reps à 20 kilos
10 reps à 30 kilos
10 reps à 30 kilos
5 reps à 32 kilos

2.Développé incliné haltère : 10 reps à 20 kilos
10 reps à 28 kilos
10 reps à 28 kilos

3.Vis-à-vis poulie basse 3 fois 12 reps à 5 kilos
"""Pire"""" moment de ma séance, j'étais en train de tout prendre niveau épaules, j'avais envie de frapper tout le monde

4.L- fly machine, 1 fois 15 à 30, 3 fois 15 à 50 kilos

5.Elévations latérales, 1 fois 100 reps

6.Elévations frontales 4 fois 12 reps à 7 kilos

7.Oiseaux haltère 4 fois 12 reps à 5 kilos

par **PAPhilibot** le 22/07/2022 13h21

Salut,

Peux-tu nous expliquer ta stratégie pour progresser ? Donc ce que tu mets en place par rapport à elle. Quelle est ta vision de l’entrainement et comment réfléchis-tu la construction de tes séries ?

Lossa a écrit:3.Vis-à-vis poulie basse 3 fois 12 reps à 5 kilos
"""Pire"""" moment de ma séance, j'étais en train de tout prendre niveau épaules, j'avais envie de frapper tout le monde

Peut être as-tu été trop loin en arrière (surétirement) ? Peut-être aussi tu n'as pas gardé les omoplates resserrées, cage sortie ?

Lossa a écrit:6.Elévations frontales 4 fois 12 reps à 7 kilos

Pourquoi fais-tu cet exercice ? As-tu un retard sur le deltoïde antérieur ?

par **Lossa** le 22/07/2022 16h53

Salut,

Peux-tu nous expliquer ta stratégie pour progresser ? Donc ce que tu mets en place par rapport à elle. Quelle est ta vision de l’entrainement et comment réfléchis-tu la construction de tes séries ?
Je fais une recomposition corporelle, j'avais beaucoup appropries mais cette stratégie semble fonctionner, je fais le même poids depuis mai mais j'ai davantage de gains niveau muscles. J'ai un point faible niveau épaules et bras,d'où l'accent dans mon programme. J'ai assez d'énergie pour pouvoir performer mais je suis beaucoup plus concentrer sur l'esthétique.

3.Vis-à-vis poulie basse 3 fois 12 reps à 5 kilos
"""Pire"""" moment de ma séance, j'étais en train de tout prendre niveau épaules, j'avais envie de frapper tout le monde

Peut être as-tu été trop loin en arrière (surétirement) ? Peut-être aussi tu n'as pas gardé les omoplates resserrées, cage sortie ?
Le surétirement oui ! C'est un simple exo, comment je peux être aussi mauvais !!!

6.Elévations frontales 4 fois 12 reps à 7 kilos

Pourquoi fais-tu cet exercice ? As-tu un retard sur le deltoïde antérieur ?[/quote]
Avant je fais une série de 100 reps aux élévations latérales, tout est détruit. J'ai plus un problème aux delto latéraux.

par **PAPhilibot** le 24/07/2022 10h44

Lossa a écrit:Je fais une recomposition corporelle, j'avais beaucoup appropries mais cette stratégie semble fonctionner, je fais le même poids depuis mai, mais j'ai davantage de gains niveau muscles. J'ai un point faible niveau épaules et bras,d'où l'accent dans mon programme. J'ai assez d'énergie pour pouvoir performer, mais je suis beaucoup plus concentrer sur l'esthétique.

Ce n'est pas une stratégie de progression, mais un objectif physique. Je te demandais plutôt comment comptes-tu progresser sur tes charges ? Ta stratégie pour forcer ton corps à s'hypertrophier ?

Voici une solution : https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html

Pour ce qui est de ton "point faible épaules et bras", considère-tu qu'aujourd'hui que tu as suffisamment de masse musculaire sur l'ensemble de ton corps afin de pouvoir déterminer des points à améliorer ou prioriser ?

Voici un indice :

Lossa a écrit:Bonjour, je m'appelle Giuseppe,j'ai 22 ans et j'ai commencé la musculation cette année,début janvier.

Si je peux me permettre, je pense que tu devrais simplement prendre ce programme https://www.superphysique.org/nutrition/content/37-musculation-et-entrainement-guide-complet-superphysique-pour-se-constituer-un-programme-d-entrainement et progresser dessus quelques années avec la méthode des cycle de progression

par **Hellraiser** le 24/07/2022 12h04

Comme PAPhilibot aborde le même sujet ici, on poursuit notre conversation ici. :idea:

Lossa a écrit:Je l'ai lu mais je n'ose pas y remédier, j'ai peur que ça devienne pire mais je vais travailler ça,ça t'embêtes d'y jeter un oeil quand ce sera fini ?

Comment ça tu n'oses pas remédier à ton entraînement ? Tu as peur de quoi ? De progresser ? :wtf:

Mon topic concerne les cycles de progression, donc je ne vois à quoi je pourrai jeter un coup d'œil. A moins que tu ne me parles d'un nouveau programme ?

Si j'étais toi, j'investirai 30€ là dedans : https://www.sp-training.fr/
Au moins, tu comprendrais tout et serais guidé.

par **Lossa** le 24/07/2022 14h35

Je fais une recomposition corporelle, j'avais beaucoup appropries mais cette stratégie semble fonctionner, je fais le même poids depuis mai, mais j'ai davantage de gains niveau muscles. J'ai un point faible niveau épaules et bras,d'où l'accent dans mon programme. J'ai assez d'énergie pour pouvoir performer, mais je suis beaucoup plus concentrer sur l'esthétique.

Ce n'est pas une stratégie de progression, mais un objectif physique. Je te demandais plutôt comment comptes-tu progresser sur tes charges ? Ta stratégie pour forcer ton corps à s'hypertrophier ?

Voici une solution : https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html
J'ai pas de réponses suffisamment construite, je lis ce topic, je me renseigne sur le cycle de progression et je te réponds plus tard ! Merci sincèrement pour ton temps !!

par **Lossa** le 24/07/2022 14h40

Comme PAPhilibot aborde le même sujet ici, on poursuit notre conversation ici. :idea:

Lossa a écrit:Je l'ai lu mais je n'ose pas y remédier, j'ai peur que ça devienne pire mais je vais travailler ça,ça t'embêtes d'y jeter un oeil quand ce sera fini ?

Comment ça tu n'oses pas remédier à ton entraînement ? Tu as peur de quoi ? De progresser ? :wtf:

J'ai peur de trop prendre du muscles et d'avoir de trop gros pecs comme toi... Sincèrement j'ai peur de faire une erreur et de m'en rendre compte bien plus tard mais faire des erreurs nous fait avancer et le cycle de progression n'est pas sorcier du tout. Je me suis permis d'aller voir tes entraînements et ta façon de progresser pour faire de même sur mes séances, je vais pas faire un copier coller de tes séances mais j'ai un exemple concret et stable. Je devrai te payer limite

Mon topic concerne les cycles de progression, donc je ne vois à quoi je pourrai jeter un coup d'œil. A moins que tu ne me parles d'un nouveau programme ?

Si j'étais toi, j'investirai 30€ là dedans : https://www.sp-training.fr/
Au moins, tu comprendrais tout et serais guidé.[/quote]
J'ai téléchargé l'appli,je faisais tout ça sur un carnet,merci pour l'astuce.

par **Lossa** le 25/07/2022 13h41

Lundi 25 juillet : pecs épaules

Échauffement

1. DCH
4 séries de 10 reps / 25 kilos

2. Développé incliné haltère
4 séries de 10 reps / 25 kilos

3. Écarté poulie basse vis-à-vis
3 séries de 15 reps / 10 kilos

4. Dips
une série à 15 reps,puis 13 reps,15 reps et 16 reps.
ça devait être un 4 fois 15 reps , je me garde deux séries lestées pour la prochaine fois mais aucune erreur de sera admise.

5. Élévation latérale haltère
4 séries de 15 reps à 6 kilos
Pour la prochaine séance, l'appli me dit de monter le nombre de reps et non la charge

6. Élévation frontale haltère
4 séries de 15 reps à 6 kilos
idem

7. Élévation frontale poulie basse
4 séries de 15 reps à 10 kilos

J'ai été guidé par l'application durant cette séance,j'ai bien était impressionné ( le mot est fort oui) car j'avais de sacré ressenti aux pecs après le dch et j'ai éprouvé une difficulté où je suis sorti fier car il n'y plus aucun hasard, on verra le résultat.

par **Foreign** le 25/07/2022 14h02

Super

Par contre comme les collègues, franchement les élévations frontale c'est inutile :/, ton delto antérieur est déjà suffisamment sollicité par ton DCH/DIH/DIPS/DCS ! ça peut même aller jusqu’à mal finir avec des douleurs aux épaules, une mauvaise posture, et ça peut aller jusqu’à nuire au développement de tes pecs.

Remplace les 2 exercices par de l'oiseau et des L-Fly, tu nous remerciera sur le long terme

.

Au passage équilibre le programme si tu comptes durer, à savoir autant de rowing que de développé.

par **Megalistar** le 25/07/2022 14h11

+1 avec Foreign

C'est le début de la progression en continue avec l'appli, tu as fait le bon choix.
Tu vas apprendre à te connaitre et à forcer la progression avec une planification c'est la base.

par **Hellraiser** le 25/07/2022 15h09

Suite à une looongue conversation que j'ai eu avec Lossa en mp, j'en appelle à votre soutien pour lui faire comprendre que son programme est totalement désiquilibré. :super_lol:

par **Lossa** le 25/07/2022 15h15

Foreign a écrit:Super

Par contre comme les collègues, franchement les élévations frontale c'est inutile :/, ton delto antérieur est déjà suffisamment sollicité par ton DCH/DIH/DIPS/DCS ! ça peut même aller jusqu’à mal finir avec des douleurs aux épaules, une mauvaise posture, et ça peut aller jusqu’à nuire au développement de tes pecs.

Remplace les 2 exercices par de l'oiseau et des L-Fly, tu nous remerciera sur le long terme .

Au passage équilibre le programme si tu comptes durer, à savoir autant de rowing que de développé.

OK pour l'oiseau !
Je me laisse cette semaine pour y remédier,demain ce sera dos et jambes mais faire du rowing puis du squat c'est pas trop pour une séance, deux "gros exos" ? C'est ça qui me dérange.

par **Lossa** le 25/07/2022 15h19

Hellraiser a écrit:Suite à une looongue conversation que j'ai eu avec Lossa en mp, j'en appelle à votre soutien pour lui faire comprendre que son programme est totalement désiquilibré.

Je vais rajouter du dos et passer de deux séances bras à une séance bras par semaine. Mais j'ai deux séances jambes et je peux pas faire jambes et dos le lendemain,on est d'accord ?

par **Lossa** le 26/07/2022 17h06

Mardi 26 juillet : dos, jambes ( quadris )

Échauffement

1.Traction prise large
5 reps
6 reps
6 reps
6 reps
Vraiment compliqué pour moi ça va s'améliorer

2. SDT partiel

( 10 reps fois 90 kilos ) fois 4 séries

3.back squat
( 10 reps à 60 kilos ) fois 2 séries
( 10 reps à 70 kilos ) fois 2 séries

4.press incliné
Je met 50 kilos puis 4 reps puis encore 50 puis 4 reps etc jusqu'à arriver à 300 kilos

5.leg extension assis
3 fois 15 à 20,30,40 kilos

6.adducteurs assis

7.mollets assis
3 fois 15 reps à 25 kilos

Abdos

J'ai honte de mes tractions.
Plutôt léger au squat mais les reps étaient parfaite et ça va monter progressivement,patience.

par **NicolasWrgt** le 26/07/2022 18h38

300kg à la presse c’est lourd ! Même si c’est sur un range rep faible ça m’étonne quand même. Ce n’est pas très partiel ?

par **Hellraiser** le 26/07/2022 22h07

D'accord avec Nico, c'est étonnant. Il faudrait filmer pour contrôler ça.

par **PAPhilibot** le 27/07/2022 12h12

NicolasWrgt a écrit:300kg à la presse c’est lourd ! Même si c’est sur un range rep faible ça m’étonne quand même. Ce n’est pas très partiel ?

4x300kg ça équivaut à 20x200kg environs (répétition maximal théorique à 330kg), ce que je fais en partiel avec rest pause. Je n’ai pas des jambes trop fofolles, mais enfin ça parait étrange quand même surtout en 4eme exo.

Comme te le demande Hellraiser, pourrais-tu nous montrer ton exo en vidéo s'il te plait ?

par **Lossa** le 27/07/2022 16h13

NicolasWrgt a écrit:300kg à la presse c’est lourd ! Même si c’est sur un range rep faible ça m’étonne quand même. Ce n’est pas très partiel ?

Vu la press de ma salle c'est pas très impressionnant. C'est assez partiel mais c'est plus un exo où je peux bourriner ( y'a une limite à partiel quand même ). Je filmerai ça ! Sinon le reste semble cohérent, le squat etc ?

par **Lossa** le 27/07/2022 16h14

Hellraiser a écrit:D'accord avec Nico, c'est étonnant. Il faudrait filmer pour contrôler ça.

Je filme ça mardi prochain ! Qu'est ce que tu penses du reste ?

par **Lossa** le 27/07/2022 16h15

4x300kg ça équivaut à 20x200kg environs (répétition maximal théorique à 330kg), ce que je fais en partiel avec rest pause. Je n’ai pas des jambes trop fofolles, mais enfin ça parait étrange quand même surtout en 4eme exo.
4 ème exos mais deux exos dos attention !
Comme te le demande Hellraiser, pourrais-tu nous montrer ton exo en vidéo s'il te plait ?

[/quote]
Je filme ça mardi !

par **Lossa** le 27/07/2022 16h18

Je comprends pas ce problème autour de la press, j'ai un ami qui m'a dit que sa copine faisait 200 facile, c'es pas une press très difficile. Et sans vouloir être lèche botte, vous en seriez parfaitement capable, vous avez oublié que vous étiez des monstres ?

par **Lossa** le 27/07/2022 16h40

Mercredi 27 juillet : Bras

Échauffement

1.Développé couché prise serrée
( 10 reps à 50 kilos ) fois 4 séries
Je trouvais ça léger mais j'ai eu du mal à la 3 ème et 4 ème série alors ça ne sert à rien de monter pour cette séance. ( du mal mais tout s'est bien passé )

2.Extension triceps poulie
12 reps à 15 kilos
12 reps à 15 kilos
15 reps à 15 kilos
15 reps à 15 kilos
J'aurai peut être dû monter en kilos,c'est pas comme ça que je vais cramer mes triceps

3.Kickback poulie
(12 reps à 6 kilos ) fois 4 séries

4.Curl poulie basse
Je fais 7 reps ''en bas'', 7 reps "en haut" et 7 reps complète, tout ça à la suite. En 4 séries.

5.Curl barre
( 12 reps à 15 kilos ) fois 2 séries
( 10 reps à 20 kilos ) fois 2 séries

6.Curl marteau haltère
10 reps à 17 kilos puis max à 7 kilos
même chose
10 reps à 15 kilos puis mas à 7 kilos
même chose
même chose
J'ai terminé mes biceps ainsi,j'ai adoré

par **NicolasWrgt** le 27/07/2022 18h19

Il faut voir la presse, mais honnêtement 300kg c'est assez rare, même les mecs en salle que je voyais qui étaient 2 fois plus costauds que moi je ne les ai jamais vu mettre 300 kg

Après comme c'est en low rep et si c'est bien partiel effectivement ça se conçoit !

par **Foreign** le 27/07/2022 18h46

Franchement ça dépend trop de presse.

J'ai déjà vu plus de 500 kg sur la presse circulaire technogym(amplitude à la perpendiculaire) sur des séries moyennes avec un avancé. Et sur la linéaire panatta le même mec pouvais difficilement faire la même chose avec 200kg...

Ça ne veut vraiment rien dire.

par **Lossa** le 27/07/2022 18h56

NicolasWrgt a écrit:Il faut voir la presse, mais honnêtement 300kg c'est assez rare, même les mecs en salle que je voyais qui étaient 2 fois plus costauds que moi je ne les ai jamais vu mettre 300 kg Après comme c'est en low rep et si c'est bien partiel effectivement ça se conçoit !

J'aime pas dire du mal de ma salle mais tu vas voir la press tu seras déçu ahah

par **Lossa** le 27/07/2022 18h58

Foreign a écrit:Franchement ça dépend trop de presse.

J'ai déjà vu plus de 500 kg sur la presse circulaire technogym(amplitude à la perpendiculaire) sur des séries moyennes avec un avancé. Et sur la linéaire panatta le même mec pouvais difficilement faire la même chose avec 200kg...

Ça ne veut vraiment rien dire.

Exactement ! Vous feriez mieux de me dire comment passer les 100 au squats plutôt,j'y suis presque !

par **Lossa** le 28/07/2022 13h17

Jeudi 28 juillet: jambes, ischios

Échauffement au leg curl assis

1.Hack squat reverse
12 fois 50
10 fois 100
10 fois 120
10 fois 100
C'était pas parfait à 120 alors je vais redescendre à 100 et monter en suivant l'appli,ça devrait aller vite mais ne nous précipitons pas quand même.

2.Fentes bulgare
( 3 fois 10 reps à 17 kilos ) pour me punir du précédent exo.

3.Hip thrust
10 reps à 50 kilos
10 reps à 90 kilos
10 reps à 100 kilos
10 reps à 100 kilos
ça me manque les fois où cet exo était en premier et je pouvais donc perf.Vraiment.

par **Lossa** le 29/07/2022 13h23

Vendredi 29 juillet: pecs,épaules

Échauffement

1.DCH
( 10 reps à 27.5 kilos ) en 4 séries.
Je suis vraiment fier, les 40 sont presque là.

2.Développé incliné haltère
( 10 reps à 25 kilos ) en 4 séries.

3.Écartés poulie vis à vis basse
( 17 reps à 7.5 kilos ) en 4 séries.
Épaules bien basses, torse bombé,focus sur les pecs.

4.L-fly à la place des dips

5.Élévation latérale haltère
( 16 reps à 6 kilos ) en 4 séries.

6.Oiseau haltère
( 12 reps à 4 kilos ) en 4 séries.
Focus ici aussi pour bien cibler les épaules et pas le dos,4 kilos mais c'était chaud de focus.

par **Megalistar** le 29/07/2022 13h49

Lossa a écrit:6.Oiseau haltère
( 12 reps à 4 kilos ) en 4 séries.
Focus ici aussi pour bien cibler les épaules et pas le dos,4 kilos mais c'était chaud de focus.

L'une des meilleures solutions est de garder les omoplates serrés durant tout l'exercice. De ce fait, il n'y a quasiment que le delto post qui travaille.

Certains préfèrent laisser pendre les bras (donc omoplates complètement relachés) mais c'est plus difficile d'avoir un repère dessus lors de la remontée, et quand ça devient dur et que ça brûle en série très longue, on va avoir tendance à jouer avec l'omoplate pour que les trapèzes prennent le relais.

Je ne sais pas si tu fais la version omoplates serrés, auquel cas je te la recommande vivement

par **Lossa** le 31/07/2022 14h29

L'une des meilleures solutions est de garder les omoplates serrés durant tout l'exercice. De ce fait, il n'y a quasiment que le delto post qui travaille.

Certains préfèrent laisser pendre les bras (donc omoplates complètement relachés) mais c'est plus difficile d'avoir un repère dessus lors de la remontée, et quand ça devient dur et que ça brûle en série très longue, on va avoir tendance à jouer avec l'omoplate pour que les trapèzes prennent le relais.

Je ne sais pas si tu fais la version omoplates serrés, auquel cas je te la recommande vivement

Je fais la version omoplates relâchées et j'aimerai donc faire comme tu dis mais (ça va te sembler bête ) mais comment on garde les omoplates serrées durant tout l'exercice ?

par **Lossa** le 31/07/2022 14h37

Samedi 30 juillet: dos,bras

Échauffement

1.Tractions
4 séries de 5-5-6-5 tractions, ça va venir...

2.Rowing haltère uni
4 séries de 22-22-22-22
Peut-être que je ne devrai pas faire de l'uni

3.Développé couché prise serrée
4 séries de 52.5 kilos

4.Extension triceps corde
4 séries de 11 reps à 15 kilos

5.kickback poulie
4 séries de 15 reps à 6 kilos

6.Curl poulie basse

7.Curl incliné
4 séries de 10 reps à 10 kilos

8.Curl marteau haltère
4 séries de 10 reps à 13 kilos

ABDOS

par **Romano25** le 31/07/2022 18h50

Je vais suivre ce log avec attention :lol:

par **Lossa** le 01/08/2022 14h10

Romano25 a écrit:Je vais suivre ce log avec attention

Le mois d’août promet d'être chaud et je ne parle pas de la météo.

par **Lossa** le 01/08/2022 14h24

Lundi 1 août : Pecs, épaules

Échauffement

1.DCH
( 10 reps à 30 kilos ) 2 séries
( 10 reps à 28 kilos ) 2 séries

2.Développé incliné haltère
( 10 reps à 18 kilos ) 1 série
( 10 reps à 25 kilos ) 3 séries

3.Écarté poulie basse vis à vis
( 18 reps à 10 kilos ) 4 séries

4.Dips
( 10 reps à 10 kilos ) 4 séries
Qu'est ce que j'ai eu du mal à coller mes coudes à mon corps

5.Élévation latérale haltère
( 17 reps à 6 kilos ) 4 séries

6.Oiseaux
( 12-15 reps à 4 kilos ) 4 séries
Qu'est ce que j'ai eu du mal là aussi,j'ai eu l’impression que mes épaules allaient exploser... C'est le signe que je cible bien celles-ci j'espère. J'ai même dû faire l'exo assis, je sais pas pourquoi j'y ai pas pensé.

Abdos

par **Megalistar** le 01/08/2022 14h27

Lossa a écrit:Je fais la version omoplates relâchées et j'aimerai donc faire comme tu dis mais (ça va te sembler bête ) mais comment on garde les omoplates serrées durant tout l'exercice ?

Garde tes épaules rétractées en arrière du début à la fin de l'exercice, comme un bench ou tout autre exo de pecs

par **Foreign** le 01/08/2022 17h26

Ils sont où les 40 ? :lol:

Tu n'avais pas teasé pour août par hasard ? :idiot:

par **Lossa** le 02/08/2022 15h21

Megalistar a écrit:Je fais la version omoplates relâchées et j'aimerai donc faire comme tu dis mais (ça va te sembler bête ) mais comment on garde les omoplates serrées durant tout l'exercice ?

Garde tes épaules rétractées en arrière du début à la fin de l'exercice, comme un bench ou tout autre exo de pecs

[/quote]

Désole de t'embêter avec cet exo,j'ai re essayé aujourd'hui et désormais je ferai comme tu as dis.

par **Lossa** le 02/08/2022 15h23

Foreign a écrit:Ils sont où les 40 ?

Tu n'avais pas teasé pour août par hasard ?

Août ne fais que commencer ! Blague à part j'espère vraiment les faire, je suis sur la bonne voie.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE