Quelle musculation quand on fait un travail physique ?

par **bistoufly** le 09/07/2022 17h01

je suis de saint-etienne. 48 ans

j'ai un travail relativement physique : je mets en rayon les palettes d'eau sans assistance electrique. du coup 8 heures durant je fais le "cheval de trait" a tirer/pousser (mais surtout direr des palettes allant jusqu'a 3-400kgs.

Une vraie activité physique musculation mes yeux...

Mon resssenti/fatigue se fait surtout au niveau du haut du dos, bras, cuisses et abdos.

A la maison j'essaie d'entretenir ce "capital santé" avec en moyenne 1/4 de renfo 3/4x par semaine + 1 rando tous les 15j/3 semaine quand je peux (j'ai que le dimanche de repos)...

En terme de matériel j'ai:

- barre de traction (je fais les tractions "horizontales")
- sandbag 20kg
- mon corps...

je ne fais "que" le haut mes jambes etant tres fatiguées de mes journées.
chaque séance se termine par stretching.

par **Rudy** le 10/07/2022 07h20

Salut Bistoufly,
Quelle est ta question ?

par **bistoufly** le 10/07/2022 09h42

oui veuillez m'excuser c'estait avant tout une presentation mais une question derriere peut faire avancer le schmilblick.
je precise que je viens en + de me commander une paire d'halteres de 10kg chacun...

Avec ce quelque materiel pensez vous que je puisse me concocter un programme sympa? je suis tres axé fonctionnel et j'avoue avoir ete tres seduit par le sandbag.

par **mehdiB** le 10/07/2022 17h44

Salut,
Dans l'idéal te concernant il faudrait surtout focaliser ton programme sur des exercices de gainage (anti-extension, anti-rotation) et sur le travail de la chaine postérieure (fessiers-ischios, fixateurs d'omoplate), travail de la coiffe des rotateurs et de l'arrière d'épaule, bref tout ce qui va permettre d'"atténuer" les effets néfastes d'un travail très physique.
Après tu as très peu de matos, te concernant on pourrait penser que les exos suivants peuvent t'aider:
Split squat (gainage actif, chaine postérieure)/Fentes
Gainage Planche
L-fly à la bande élastique ou couché sur banc avec haltère
Du Rowing bucheron pour renforcer le grand dorsal et les trapèzes moyens et inférieurs
De l'oiseau aux haltères...
Pour les bras/avant-bras j'imagine que du travail de renforcement spécifique type flexion/extension de poignets, curl inversé et marteau pourront aider au niveau de la prise qui doit être rudement sollicitée dans ton travail, mais sans barre EZ c'est compliqué.
Il faut tout de même un matos minimal pour pouvoir vraiment se faire un programme en homegym, au - un banc et 2 haltères qu'on peut charger !