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loulou75 : avis sur mon programme de musculation

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loulou75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar loulou75 le 11/07/2022 18h40

Pratiquant depuis 10mois de muscu chez moi et 2ans de course à pied, mon objectif est d'être polyvalent (muscle, endurant, souple) et donc je souhaite me muscler, je prend vos conseils, inutile de trash, je me suis renseigné mais ce programme comportera sans doutes des grosses erreurs.

1er jour : Dos - Biceps - Avant bras

Tractions prise neutre écartés x3
Pull over poulie haute x3
Tirage 1 bras x3
Curl à la sangle TRX x3
Curl incliné prise marteau x3
Curl inverse avec flat grip x3


2eme jour : Course à pied


3eme jour : Pectoraux - Epaule - Triceps

Développé couché x3
Pompe surélevé x3
Dips x3
Élévation Y x3
Kick back à la poulie x3
Magic triceps x3


4eme jour : Quadriceps - Mollet -  Fessier - Ischios Jambier

Squat cycliste x3
Chaise en isométrie x3
Hip trust x3
Leg curl ischios x3
Extension mollet x3
Extension mollet mur  x3


5eme jour : Dos - Biceps - Avant bras
Tractions pronations x3
Tirage horizontale x3
Tractions australienne supination x3
Tractions supination focus biceps x3
Curl  x3
Bobine andrieu x3


6eme jour : Course à pied


7eme jour : Pectoraux - Epaule - Triceps

Développé légèrement incliné x3
Pompe légèrement "sous eleve " x3
Pec deck x3
Oiseau x3
Extension triceps haltères au dessus de la tête ×3
Triceps push downs x3


8eme jour : Quadriceps - Mollet - Fessiers -Ischios Jambiers

Squat x3
Fentes arriere x3
Soulève de terre sumo jambe tendu x3
Soulève de terre x3
Extension mollet x3
Extension mollet mur x3

Et je répète au jour 1


Quelques notes :
- Répétition entre 6 et 14 ( à 14 répétition j'augmente la charge) ( je sais c'est pas forcément optimal mais j'aime bien)
- 3 minutes de repos entre les series
- pas d'abdominaux car étant sec et sportif on les vois déjà (bonne idée ou pas ?)
- Mon entraînement est "intensif" mais ayant une bonne hygiène de vie et étant jeune je pense cela raisonnable
- Peut être un peu trop de pec j'en conviens
- Certains exercices sont atypique mais les exercices sont des exercices efficaces et/ou avec lesquelles j'ai de bon ressenti
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loulou75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 12/07/2022 20h16

Salut Loulou,
Premier point ça te fait 8 jours de sport de suite, soit un gros volume tout de même. Le problème des répartitions type PPLX2 c'est qu'elles accélèrent l'usure (la bonne moyenne en matière de nombre de séances se situe plutôt autour de 4-5 par semaine), et qu'elles ne sont pas bien adaptées au pratiquant "moyen". C'est pour moi un format adapté à un pratiquant jeune et doué génétiquement. En gros soit tu fais peu d'exos sur une répartition pareille (4+1 de gainage max), soit tu fais - de séances avec plus de volume. Sinon sur le choix des exos, voici ma proposition :

J1:
Tractions prise neutre 3*8-12
Rowing bucheron 3*10-15
Tirage poulie basse prise serrée 3*10-20
Curl incliné (en neutre on perd une bonne partie de l'intérêt de l'exo) 3*10-20
Curl inversé 3*10-20
Gainage planche
J3:
Développé couché 3*8-12
Dips 3*8-12
Magic triceps 3*10-20
Oiseau haltères 3*15-40
Elevations latérales 3*15-40
Crunch au sol ou swissball 3*15-50
J4:
Front Squat 3*8-12
Hip thrust 3*8-12
Fentes 3*10-15
Leg curl 3*10-20
Mollets assis ou extensions mollets haltères 3*12-30
Palof press
J5:
Tractions pronation 3*8-12
Tirage poulie haute neutre 3*10-15
Tirage poulie basse prise pronation 3*10-20
Curl marteau 3*10-20
Bobine Andrieu
Gainage bancs à lombaire

J7:
Développé incliné 3*8-12
Couché haltères 3*10-15
Haltères au front 3*12-30
Oiseau poulie 3*15-40
Elevation latérale poulie 3*15-40
Gainage

J8:
Split squat 3*10-15
Soulevé de terre jambes tendues 3*10-15
Goblet squat 3*10-20
Bancs à lombaire 3*15-50
Extensions mollets 3*15-50

Quelques observations :
Sur la polyvalence, la musculation bien réalisée est plus complète qu'on ne le pense. Mais si tu veux être spécifiquement endurant alors oui il faut faire du cardio axé endurance, idem pour la souplesse (même si des exos type front squat /split squat permettent d'entretenir la mobilité du bas du corps)...Attention à ne pas te disperser tout de même : dans la pratique pour développer toutes les qualités athlétiques il faut un gros gros volume de sport sur la semaine, qu'à peu près seuls les sportifs pros peuvent se permettre de faire et ont les capacités génétiques d'encaisser.
As-tu une presse ?
Sur une fréquence d'entraînement aussi élevée je pense qu'il ne faut pas plus que ça en terme d'exercices et de nombre de séries pour récupérer et ne pas accélérer l'usure des structures articulaires/tendineuses...
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loulou75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar loulou75 le 13/07/2022 15h50

Merci beaucoup pour ta réponse, je prend note et je vais baisser un peu le volume, je n'ai pas de presse et je travail bien évidemment ma mobilité à côté. L'intervalle vaut il le coût d'être appliqué car j'apprécie avoir un programme relativement simple dans ma tête
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loulou75 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 13/07/2022 16h21

Ok pour la presse !
Oui clairement, on peut bien sur progresser sans cycle de progression même si ça sera forcément bien - optimisé, par contre avoir une fourchette de reps de progression me paraît indispensable. Et honnêtement c'est pas si compliqué que ça, regarde typiquement au couché, un exemple:
Semaine 1 : 3*8*80
Semaine 2 : 3*9*80
Semaine 3 : 3*10*80
Semaine 4: 3*11*80
Semaine 5 : 3*12*80
Semaine 6 : 3*8*82,5

Ca se note très facilement sur son smartphone (au - pour les gros exos) à chaque séance, et clairement ça va accélérer ton rythme de progression. Personnellement j'utilisais un excel ou je détaillais tout (nombre de reps, poids, nombre de séries, temps de repos, modèle de progression) que je complétais après chaque séance, mais je comprends que ça puisse rebuter. La solution noter les gros exos sur le smartphone chaque semaine est un bon compromis (c'est ce que je faisais quand j'ai débuté la muscu avant de vraiment creuser le contenu superphysique.) (Bon Rudy m'avait déja convaincu qu'il fallait surcharger progressivement pour progresser et noter ses séances ahaha, mais j'étais - rigoureux).
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