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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 17/07/2022 15h56

Bonjour bonjour :)
Ceci est mon premier post sur ce forum, je ne sais pas si il faut ce présenter avant sur une autre rubrique, si jamais c'est le cas, faite moi signe :p

J'aurais voulu avoir votre avis sur mon programme de musculation sur 4 jours que je compte commencer prochainement, n'ayant pas de salle à dispo autour de chez moi avant 30/40min de voiture, et du matériels limités, certains exos sont donc au "poids du corps" lestés avec les moyens du bord..

(A) Lundi + Jeudi (pecs / épaules / triceps)
    PECS
      - Pecs press (3x8/12 - 1"30)
      - Pompes surélevés lestées (3x8/12 - 45s)
      (possible de faire des Dips lestées à la place d'un des exos)
    EPAULES
      - Développé militaire (3x8/12 - 1"30)
      - Elevations unilatérales (3x8/12 - 1")
    TRICEPS
      - Pompes triceps lestées (3x8/12 - 45s)
      (personnellement j'ai un meilleur recenti sur cette exo qu'en faisant du Magictriceps ou derrière la nuque, peut être aussi à cause du manque de poids des haltères..)

      - Extension poulie haute (3x8/12 - 1")
    ABDOS
      - Crunch (3xMax - 30s)
      - Gainage planche + oblique (3x30s + 3x30s - 30s)

(B) Mardi + Vendredi (dos / biceps / jambes)
    DOS
      - Tirage vertical à la barre (3x8/12 - 1"30)
      - Tirage horizontal (3x8/12 - 1"30)
    BICEPS
      - Curl incliné (3x8/12 - 1")
      - Curl marteaux alterné (3x8/12 - 1")
    JAMBES
      Squats haltères (3x8/12 - 1"30)
      Fentes haltères (3x8/12 - 1"30)
    ABDOS
      - Crunch (3xMax - 30s)
      - Gainage planche + oblique (3x30s + 3x30s - 30s)

Scéance sur 1 semaine : A - B - Repos - A - B - Repos - Repos
(en essayant de tourner autour de 20 series avec 2 exos par groupes musculaires par scéances , chaque groupes étant travailler 2 fois par semaine, trop léger ou assez ?)


Profil : 1m80 - 70kg - boulot sédentaire assis toute la journée - environ 6 mois de pratique de la muscu - tendance skinnyfat, je prend plus de bide que de muscle tout en restant "maigre"

Matériels : Homegym 80kg - 2xHaltéres ajustable 16kg de poids max/haltère - Chaise romaine Traction/Dips

Objectif : Corp athlétique un peu musclé sans exagération

Voila voila, j'imagine qu'il y a des choses à redire dessus, c'est justement pour ça que je suis la :lol:
N'hésitez pas à balancer vos critiques et SURTOUT, vos idées et avis pour l'améliorer ou changer ma répartition par rapport à mon matériel.
A bientôt !
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGainz le 17/07/2022 19h52

Salut Frenchy,

De manière générale, je ne suis pas sûr de quoi tu parles précisément quand tu écris : Pecs press (c'est quoi exactement ?), élévations unilatérales (frontales, latérales.. ?). Ensuite, tu dis ne pas avoir beaucoup de matériel, mais tu cites des exos à la poulie haute et tirage barre par exemple. Du coup : Tu fais un mix entrainement maison / entrainement salle ?

Je laisserai la main à ceux qui s'y connaissent plus que moi pour le reste, mais un début déjà :
- Épaules : Le développé militaire n'est vraiment pas conseillé, car il travaille l'avant des épaules, zone qui est déjà très sollicitée dans tous les mouvements de poussée (développé couché, décliné, incliné, pompes, dips, etc..).

Un meilleur choix d'exos pour les épaules : Elevations latérales (pour le faisceau latéral des épaules) et oiseau (pour le faisceau postérieur des épaules). Regarde les programmes sur le site, tu verras que ces exos reviennent souvent, pour une bonne raison. Il en va de la santé de tes épaules, ce n'est pas qu'une question d'esthétisme.

Pour la répartition des entrainements, tu ferais mieux de faire 1 séance dédiée aux jambes puis 3 pour le haut du corps, si tu veux continuer sur un rythme de 4 séances par semaine. Et encore, ça dépend de ton niveau. Si tu es vraiment débutant, tu devrais commencer par du full body pendant quelques semaines / mois. Encore une fois, regarde les programmes sur le site, tout est écrit, tu n'as qu'à suivre, ce qui est plutôt chouette, car on est toujours très mauvais pour créer son propre programme d'entraînement (très mauvaise idée en général).

Ensuite, pour ton objectif "être musclé sans exagération", je te rassure tout de suite : Tu ne vas pas te transformer en Hulk en 1 an, ça n'existe juste pas au naturel, donc tu as le temps de venir voir les choses :D Par contre, si tu fais les choses bien, tu pourras voir des résultats positifs malgré tout, au bout de quelques mois.

Bonne continuation à toi :cool:
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 17/07/2022 21h09

Hello AlexGainz :)
Merci d'avoir pris le temp de me répondre !
Tu m'as donner déjà pas mal de piste à explorer c'est top ;)
Je prend notre pour les exos épaules, je vais faire ce que tu me conseil pour mes 2 exos épaules (latérales + oiseau)

Pour te répondre sur les précisions :
AlexGainz a écrit:De manière générale, je ne suis pas sûr de quoi tu parles précisément quand tu écris : Pecs press (c'est quoi exactement ?), élévations unilatérales (frontales, latérales.. ?). Ensuite, tu dis ne pas avoir beaucoup de matériel, mais tu cites des exos à la poulie haute et tirage barre par exemple. Du coup : Tu fais un mix entrainement maison / entrainement salle ?

- Pecs press/poulies de mon homegym/station multifonction qui possède une press à pec horizontal, une poulie haute et une poulie basse pour les exos poulies/tirages ainsi qu'un truck pour les cuisses dont j'ai oublier le nom (leg extension il me semble) :) (entrainement full maison, pas de salle)
- Elévations unilatérales dans le sens élévations latérale mais 1 bras à la fois :lol:

J'ai deja en effet commencé par du full body, mais ça deviens lassant à la longue, j'avais donc envie de changer un peu et passer sur un split ou halfbody avec le matériel que j'ai à disposition justement..

Une seule séance jambes par semaine c'est pas trop peu? (avec le peu d'exos dispo par rapport à mon matériel?)
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGainz le 18/07/2022 10h24

Hello :)

Ha mais, tu as beaucoup de matos au final :lol: !

Une seule séance jambes par semaine c'est pas trop peu? (avec le peu d'exos dispo par rapport à mon matériel?)
: En fait, tout est question de volume / fréquence. Si tu fais une séance une seule fois par semaine, tu vas compenser en augmentant le volume de cette séance (plus d'exos / séries / répétitions) pour avoir une adaptation musculaire. A l'inverse, si tu voulais faire un exo/une séance 3 fois par semaine, tu serais obligé de réduire le volume pour ne pas te niquer.
Ensuite, pour les exos, tu pourrais très bien faire : Squat gobelet avec haltère / fentes avec haltères / soulevé de terre avec haltères / mollets avec haltères par exemple, ça serait déjà pas mal. Mais ça va dépendre de si tu es en split ou half en fait, voire la suite :

J'ai deja en effet commencé par du full body, mais ça deviens lassant à la longue, j'avais donc envie de changer un peu et passer sur un split ou halfbody avec le matériel que j'ai à disposition justement..
: En général, après du full body, on passe sur du half en effet, puis ensuite plus tard sur un split éventuellement. Toi, tu veux passer sur du half ou du split du coup ?
Car la répartition de tes exos va dépendre de ça pour le coup.

Je pense que ça aiderait pas mal que tu nous fasses un snapshot de tes entraînements à l'instant T, avec les séries / répétitions / charges pour qu'on ait une idée de ton niveau actuel.

Ensuite pour le côté "skinny fat", je ne suis pas assez connaisseur de ce sujet pour te conseiller, donc je ferme ma bouche sur ce sujet :D.
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 20/07/2022 16h19

Toi, tu veux passer sur du half ou du split du coup ?

Sur du half de préférence
Ensuite, pour les exos, tu pourrais très bien faire : Squat gobelet avec haltère / fentes avec haltères / soulevé de terre avec haltères / mollets avec haltères par exemple, ça serait déjà pas mal.

Merci pour l'idée de scéance jambes :)

Beaucoup de matos oui et non :lol: en faite ce qui me limite (et limite m'emmerde) c'est le poids max que je peux mettre par haltères (15kg par haltère), ce qui fait que pour progresser sur certains exos, ça deviens très/trop limité... j'ai chercher un peu sur le net pour des haltères de 30 ou 40kg par bras ajustable mais difficile d'en trouver (ou alors à des prix de malade 700 ou 800 balles si mes souvenirs sont bon).
D'ailleurs si jamais vous avez une astuce/endroit ou je pourrais m'en procurer des plus "lourdes", je prend :p
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Messagepar AlexGainz le 22/07/2022 18h15

Hello,

Franchement, ne te prends pas la tête avec les haltères réglables, c'est vachement cher et tu es vite limité.
Je voulais aussi en acheter il y a quelques années, mais au final bof.

Un exemple de programme Half Body : https://www.rudycoia.com/faire-halfbody ... _Half_Body
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 22/07/2022 18h32

Hello :)
Merci pour le programme Half Body !
Je pense que je vais partir sur ça alors :)

Franchement, ne te prends pas la tête avec les haltères réglables, c'est vachement cher et tu es vite limité.

Pas forcement des réglables, juste pouvoir charger 30 ou 40kg avec des disques sur 2 haltéres, le max que je trouve en fontes/plastiques ce sont des kits d'haltéres de 15 à 20kg.. :/ perso j'ai plus de places aprés avoir mis quelques disques de 2.5 ou 5kg sur mes haltéres c'est limitant ^^"
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGainz le 25/07/2022 11h57

Hello Frenchy,

Ha, j'avais mal compris, pardon ! :lol:

C'est sur quels exos que tu as besoin de charger 30/40kgs sur haltères ? Tu fais combien de répétitions dessus ?
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 25/07/2022 21h50

Re-hello :p

haha pas de soucis ^^ c'est sympa de prendre le temp de répondre en tout cas :)

C'est sur quels exos que tu as besoin de charger 30/40kgs sur haltères ?

Généralement développé couché haltères ou peut être du rowing à un bras dans un futur proche/éloigné :), les curls également qui commence à être beaucoup beaucoup trop limité en poids.

Tu fais combien de répétitions dessus ?

15kg par haltère ça reste vite atteint sur certains exos, j'essaie généralement de tourner autour de 8 à 12 reps sur mes exos :)
Généralement je commence à 8 reps et quand j'arrive autour de 12, j'augmente la charge (classique quoi ^^)
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkyTunD le 26/07/2022 10h32

Bonjour Frenchy,

Concernant ton problème de poids sur les haltères, le sujet a déjà été évoqué : topic45907.html

Pour tes curls, il est conseillé de faire du rep-range de 10-20 plutôt que 8-12 car il s'agit d'exercices d'isolation.
Il en va de même pour les épaules et les triceps.
Plus de détail sur le sujet : topic44172.html
Training Log : topic46871.html
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Frenchy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Frenchy le 27/07/2022 20h52

Hey SkyTunD :)

Merci pour les liens vers les sujets en questions :) c'est parfait !

Pour tes curls, il est conseillé de faire du rep-range de 10-20 plutôt que 8-12 car il s'agit d'exercices d'isolation.
Il en va de même pour les épaules et les triceps.

C'est vrai, la rep-range de 8-12 est généralement pour mes exos polyarticulaires, bras et épaules je tape plus haut et commence plus haut également mais j'avoue que je dépasse rarement les 16 reps (plutôt autour de 10-15 sur les petits exos).
Je vais étudier ça plus en détail via ton lien en tout cas, merci :)
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