Sahmuscu : avis sur mon programme de musculation

[Sahmuscu]

Bonjour à tous,

Merci d'avance pour vos retours d'experts !

J'ai débuté la musculation il y a 7 mois, je suis passé par plusieurs programme et exercices afin de me remettre en forme et progresser sans me blesser. Je fais actuellement 75 kg pour 1m74. Je suis globalement naturellement assez musclé. Mon objectif est de gagner en force et en masse musculaire, et perde le ventre que j'ai (il s'agit d'un ventre dur mais gonflé, peu de graisse).

Après ces 7 mois je n'ai que peu de progrès. J'ai augmenté les charges mais cela devient de plus en plus dur et physiquement je n'ai pas vraiment de progrès.

Sur les conseils du coach je débute donc un programme et j'aimerai avoir votre avis sur celui-ci :

Muscu 3 * par semaine avec à chaque fois le même programme :
- 3 séries * 8 répétitions : Soulevé de terre : 50 Kg
- 3 séries * 8 répétitions : Squat : 50 Kg
- 3 séries * 8 répétitions : Développé couché : 60 kg
- 3 séries * 5 répétitions : Traction supination : poids corps + lestage 10 Kg
- 3 séries * 5 répétitions : Traction pronation : poids corps + lestage 10 Kg
- Séance abdo / gainage

Que pensez-vous de ce programme ? Vous parait-il cohérent pour gagner en force / masse musculaire, m'amincir au niveau du ventre et progresser en musculation.

Avez-vous des conseils à me donner en terme de progression / nutrition / objectifs de poids etc...

Merci d'avance.

[NicolasWrgt]

Salut, c'est complètement à revoir ce programme Regarde dans la section du forum avis sur vos programmes d'entraînement les autres sujets, tu verras rapidement ce qu'il manque.

Mais rapidement:
- Programme dangereux pour la santé des épaules, manque de tirages horizontaux
- Squat soulevé de terre exercices dangereux pour le dos à terme
- Pas d'exercices pour les épaules
- Pas d'exercice pour les triceps
- Pas de range rep approprié et pas de stratégie de progression

[Sahmuscu]

Super merci beaucoup pour ta réponse. Je vais regarder les autres topics et voir ce qu’il manque pour combler épaules et triceps.

Selon toi il faut même stopper soulever de terre et squat ? Effectivement je n’avais aucune douleur au dos et depuis ce nouveau programme j’ai mal. Je pensais qu’il s’agissait de douleur musculaire lié à un manque de muscle dans les lombaires qui allait d’atténuer par la suite.

J’ai vu sur internet qu’il s’agissait de très bon exercices si ils sont bien réalisés, et c’est également c’est que m’a dit le coach de la salle. Est-ce que j’essaye de porter plus léger et avoir un mouvement parfait, ou mieux vaut s’orienter complètement vers d’autres exercices ?

Merci

[pierrebouttier]

Salut,

Peut-importe ton exécution, si tu cherche à progresser dessus ça conduira selon toute logique à des douleurs puis à la blessure. Si tu as en avec ces charges là ce n'est pas la peine de poursuivre. Si vraiment tu veux te convaincre tape "blessure squat" ou "blessure soulevé de terre" sur google tu vas vite comprendre.

Reprend ce full body (premier programme) et progresse en charge https://www.superphysique.org/articles/367

[mehdiB]

Honnêtement ce fullbody (celui de l'article du site) est daté, il y a plein de choses perfectibles :
-Squat avant : trop technique pour un débutant mais pourquoi pas
-GHR pas du tout adapté à un débutant
-Mollets assis jambes tendues = mollets à la presse j'imagine, ok.
-Pull-over en travers d'un banc = arrache-épaules
-Rowing à la PB sur banc incliné coudes ouverts = très peu pratique en salle et il y a beaucoup mieux
-Barre au front : je trouve ça agressif pour les coudes mais pourquoi pas.

Sinon déjà le fullbody en général me paraît vite être limité, ne serait que parce qu'il nécessite un double échauffement spécifique haut-bas qui rallonge la séance, tout en sachant que pour peu que tu fasses deux poly-articulaires pour le bas du corps tu perds de la force pour le reste de la séance fusse-elle pour le haut du corps.
On peut proposer ça qui me parait mieux en Fullbody :
- Développé décliné ou couché
-Tirage poulie haute prise pronation
-Rowing t-bar prise pronation ou rowing bucheron
-Elevations latérales aux haltères
-Curl incliné
-Magic Tryceps
-Hack Squat ou presse à cuisses
-Leg curl assis
-Mollets à la presse
-Gainage
Forcément je rajouterais bien un rowing coudes ouverts polyvalent pour les fixateurs d'omoplate et l'arrière d'épaule type tirage poulie basse prise pronation large, mais c'est le problème du fullbody, on arrive vite à 10 exos si on ne veut rien négliger....

Concernant le squat et le terre:
Autant je suis contre leur pratique pour les pratiquants intermédiaires et avancés, autant je suis plutôt -hors contre-indications médicales- pour leur pratique chez les débutants (bon pas 3X par semaine par contre) , il est important d'apprendre à s'accroupir et à ramasser un objet au sol avec la bonne technique. Par contre si ça a crée chez toi des douleurs je me reporterais sur la presse ou le hacksquat dans un premier temps, au moins. Dans un second temps tu pourras réessayer en léger et en contrôle du squat avant et du soulevé de terre jambes tendues par exemple.

Si ça te va je te mettrais le détail des fourchettes de répétition que je trouve optimales sur ces exos-là.