Plage de répétitions selon les groupes musculaires ?

par **BigBenD** le 20/07/2022 17h16

Bonjour.

J'ai une question concernant le nombre de répétitions à réaliser selon les groupes musculaires visés dans un objectif d'hypertrophie. J'ai commencé le programme débutant split sur 3-4 jours proposé par SP mais j'ai cru comprendre dans un épisode de SP podcast que le nombre de reps indiqué pour les cycles de progression n'était pas forcément à jour ou cohérent.

Sachant que ma répartition hebdomadaire des séances est la suivante :
Mardi n°1, jeudi n°2, samedi n°1, dimanche n°2.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Du coup je me demandais quels seraient le bon nombre de répétitions selon les muscles ciblés, par exemple pecs 8-12 ? abdos 20-30 ? mollets 15-20 ? Ou bien je me plante et ça dépend surtout des exercices plutôt que les muscles ? Mais par exemple pour les épaules j'ai cru comprendre qu'il valait mieux visé un grand nombre de reps. Quels sont vos avis là-dessus ?

Merci d'avance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/07/2022 17h32

Salut,

En fait ce n'est pas par muscle mais par type d'exercice. 8-12 pour le polyarticulaire, 10-20 pour l'isolation (voire plus quand il s'agit d'articulations fragiles comme les épaules donc élévations latérales, oiseau, écartés, pull over éventuellement, on fera du 15-30 voire 40 ou 50)

par **BigBenD** le 20/07/2022 20h32

Ok c'est très clair ! Merci beaucoup.
Bon après 50 reps à part faire les mouvements à vide je vais avoir du mal à les tenir ^^

Donc si je comprends bien, les exos abdos et mollets qui sont souvent de l'isolation nécessitent plus de reps. Mais pour les épaules c'est la fragilité qui le justifie, jusqu'à présent je visais plutôt les 8-12 sur le dev haltères ou le rowing :confused:

je vais revoir ma copie.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/07/2022 09h47

BigBenD a écrit:jusqu'à présent je visais plutôt les 8-12 sur le dev haltères ou le rowing je vais revoir ma copie.

Ils sont polyarticulaires donc 8-12 c'est bien. Les séries longues c'est pour les élévations et l'oiseau (l'isolation)

par **Hellraiser** le 21/07/2022 10h02

Les amplitudes de répétitions selon les exercices ou le matériel ici : topic44172.html

par **BigBenD** le 21/07/2022 16h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ils sont polyarticulaires donc 8-12 c'est bien. Les séries longues c'est pour les élévations et l'oiseau (l'isolation)

Ok je prends note. Je vais potasser le topic de Hellraiser pour bien caler tout ça mais au moins tout parait logique. Merci beaucoup

par **mehdiB** le 21/07/2022 21h07

Salut Bigben,
Il n'est pas impossible de monter jusqu'à 20 reps sur des exos polyarticulaires (par exemple j'ai longtemps fait du rowing machine et mes tirages poulie basse sur la fourchette 10-20). Par contre sur les polys ou la composante gainage entre beaucoup en jeu, c'est inadapté voir dangereux. Typiquement au rowing en libre. Au développé haltères je pense que c'est le triceps qui grille en séries longues qui gênerait. Mais l'idée ne serait pas mauvaise pour réduire les charges pour un pratiquant qui aurait les épaules fragiles par exemple.

par **BigBenD** le 22/07/2022 14h10

Effectivement moi aussi sur le rowing poulie basse je suis allé jusqu'à 20 reps avant de commencer un nouveau cycle de progression et mettre plus lourd. Je trouvais que ça se prêtait bien à l'exercice et en plus ça me permettait de bien imprimer le mouvement pour tirer les épaules en arrière alors que j'ai du mal à solliciter le dos.

Je retiens les infos pour le rowing libre, hier j'ai fait une série à 4x15, je vais peut-être ne pas aller au-delà avant de rajouter des disques.

par **mehdiB** le 22/07/2022 17h39

15 ça me semble en effet être le grand max de reps qu'on puisse faire en rowing libre. Une idée de cycle pourrait être de faire 10-15 avec une +1 rep par séance et +2,5kg quand 15 reps, puis en seconde partie de cycle de faire 8-12 =1 rep par séance et + 2,5 voir 1,25 kg quand 12 reps.